İkimizde Tip 1 Diyabet Var - Ve İstediğimiz Kadar Meyve Yiyoruz

İçerik

• Meyvelerle ilgili gerçekleri öğrenmek
• Şeker olarak meyve
• Karbonhidrat olarak meyve
• Meyve ve yağ
• Daha fazla meyve yerken karbonhidrat, yağ ve proteini dengelemek
• "Boş" karbonhidratları ortadan kaldırın
• Bitki proteinlerini keşfedin
• 3 yağ türünü anlayın
• Diyabetli meyve alımımızı artırmak
• Aşama 1
• Adım 2
• Aşama 3
• 4. Adım
• Adım 5
• Götürmek

Sağlık ve zindelik her birimize farklı dokunur. İşte bir hikaye.

Diyabetli birçok insan, kan şekerini yükseltebileceğini düşündükleri için meyve alımından kaçınma veya sınırlama eğilimindedir.

Tip 1 gazileri olarak biraz daha araştırdık, denedik ve araştırdık. Zamanla, bizim için çalışan ve istediğimiz kadar meyve yememize izin veren güvenli ve sağlıklı bir şekilde basit bir strateji keşfettik.

Diyabetle yaşayan herkes kendileri için neyin işe yaradığını keşfetmelidir. Ancak kendinizi meyvenin tüm iyilik ve şaşırtıcı sağlık yararlarından mahrum etmeden önce ayrıntıları öğrenin.

Meyvelerle ilgili gerçekleri öğrenmek

Şeker olarak meyve

Meyveyi “şeker” olarak etiketlemek olabildiğince cazip gelse de, özellikleri bilmek önemlidir.

Meyve yemek, insanların kan şekeri sorunlarının nedeni değil, meyve niyet kan şekerini etkiler.

Meyveler, fruktoz adı verilen doğal olarak oluşan ve basit bir şeker içerir. Bununla birlikte, basit şekerli birçok işlenmiş ve rafine edilmiş gıdadan farklı olarak, meyve, aşağıdakiler de dahil olmak üzere son derece yüksek bir mikro besin yoğunluğu içerir:

• vitaminler
• mineraller
• lif
• Su
• antioksidanlar
• fitokimyasallar

Mikrobesinler, tüm gıdaların en güçlü bileşenlerinden bazılarıdır. Meyve alımınızı en aza indirdiğinizde, vücudunuzdaki tüm dokuların optimal doku fonksiyonu ve uzun ömür için gerekli olan değerli anti-enflamatuar mikro besinleri emme fırsatını sınırlandırırsınız.

Meyveler doğal şekerler içermekle birlikte, erken ölüm riskinizi en aza indirir ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltır.

Yıllar önce şunu bulmaya başladık: Diyabetliler için meyvenin faydalarını elde etmenin bir yolu var mı?

Bizim için cevap kesinlikle evet. Anahtar bilmektir ne kadar yemek ve nasıl meyveleri sağlıklı yağlar ve proteinlerle eşleştirin.

Karbonhidrat olarak meyve

Diyabetli insanlar, ne tür karbonhidrat olduğuna bakılmaksızın karbonhidrat alımlarını yönetmelidir. Bir öğünde kaç karbonhidrat tükettiğinizi bilmek çok önemlidir.

Tek bir porsiyon meyve, türüne bağlı olarak 15 ila 30 gram karbonhidrat içerebilir.

Bu nedenle, meyve tüketmek, diyabetli insanlar da dahil olmak üzere, diyabetli kişiler için kaç karbonhidrat kullandığınızı bilmek için inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Meyve ve yağ

Protein, sağlıklı yağ veya her ikisi ile meyve tüketmek, kan şekeri üzerinde daha olumlu bir etkiye sahip olan glisemik meyve indeksini düşürebilir. Meyve ve yağları birleştirmek de kendinizi tok hissetmenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur.

Mevcut önerilen günlük yağ alımı, doymamış yağlara odaklanarak toplam kalorilerin yüzde 20 ila 35'i kadardır. Bunun yarısını yapıyoruz. Aşağıda, bunun bizim için nasıl ve neden işe yaradığını özetliyoruz.

Yine, diyabet yönetimi kişisel bir şeydir, ancak bu plan üzerinde yaşıyor ve gelişiyoruz. (Ayrıca 2012 yılında yapılan olumlu sonuçlarla incelenmiştir.)

Daha fazla meyve yerken karbonhidrat, yağ ve proteini dengelemek

Meyve alımımızı artırmanın önemli bir parçası, karbonhidrat, yağ ve protein alımını genel olarak nasıl dengeleyeceğini öğrenmekti. Daha fazla karbonhidrat zengini meyve yerken yağ ve protein gereksinimlerimizi karşıladığımızdan nasıl emin olacağız.

"Boş" karbonhidratları ortadan kaldırın

Meyveye ek olarak, nişastalı ve nişastalı sebzeler ve baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye) dahil olmak üzere anti-enflamatuar fitokimyasallarla dolu çok miktarda porsiyon yoğun gıdalar yeriz.

Besin açısından fakir, karbonhidrat açısından zengin gıdaları ortadan kaldırdık, örneğin:

• rafine ekmekler
• kraker
• geleneksel makarnalar
• kurabiye
• hamur işleri
• glikoz ve fruktoz ile tatlandırılmış içecekler

Bu “boş” gıdalar genellikle mikro besin maddeleri ve lif bakımından düşüktür, bu da insülin direncini ve oral ilaçlara ve insülin ihtiyacını artırabilecek hızlı kan şekeri salınımlarına neden olur.

Bitki proteinlerini keşfedin

Gıdalarda iki tür protein vardır: hayvansal protein ve bitki proteini. Her gün yeterli miktarda protein elde etmek önemlidir, çünkü vücudumuzdaki her hücre enzimler, hücre yüzeyi reseptörleri, membran proteinleri ve DNA koruyucuları şeklinde protein içerir.

Tükettiğiniz protein türü son derece önemlidir. Hayvansal proteinde yüksek bir diyet, kilo kaybını teşvik eder, ancak aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok kronik durum için riski artırabilir:

• insülin direnci
• kalp hastalığı
• kanser
• hipertansiyon
• şişmanlık

Bu nedenlerden ötürü, kronik hastalık riskimizi artırmadan önerilen protein alımlarını karşılayan veya aşan bitki bazlı, tam gıda diyeti uyguladık.

3 yağ türünü anlayın

Yağ türlerini ve bunların insülin direncini ve diyabet riskini nasıl etkilediğini ayırt etmek önemlidir.

Üç sınıf yağ vardır: trans yağ, doymuş yağ ve doymamış yağ.

Trans yağ

Trans yağlar doğal olarak oluşur. Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, tereyağı ve sütte çok az miktarlarda bulunurlar (tüm yağların yüzde 1 ila 10'u arasında), ancak trans yağların ezici çoğunluğu kısmen hidrojene bitkisel yağlar içeren ürünlerde bulunur. Kek, turta, kurabiye, çörek, kraker, mikrodalga patlamış mısır düşünün.

Bunlar LDL kolesterolünüzü yükseltebilir, HDL kolesterolünüzü azaltabilir ve kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir.

Doymuş yağlar

Doymuş yağlar, diyabet riskini iyileştirip kötüleştirmedikleri hakkında birçok tartışma yaratır. Paleo ve keto gibi düşük karbonhidrat diyetlerinin savunucuları, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin optimal metabolik sağlığı teşvik ettiğini ve diyabet sağlığını iyileştirdiğini savunuyor.

Bitki bazlı, tam gıda diyetlerinin hayranları (bizim gibi), doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin diyabetle ilgili problemler için riskinizi artırdığını iddia ediyorlar:

• yüksek kan şekeri
• insülin direnci
• kilo almak
• artan açlık kan şekeri ve insülin
• yüksek kolestorol
• koroner arter hastalığı
• hipertansiyon
• kronik böbrek hastalığı

Doymamış yağlar

Doymamış yağlar arasında esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) bulunur. EFA gereksinimlerini karşılamak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok kritik fizyolojik işlevi düzenledikleri için önemlidir:

• kanın pıhtılaşması
• kan basıncı kontrolü
• dokunulmazlık
• hücre bölünmesi
• acı kontrolü
• iltihap

Vücudunuzun üretemediği iki “ebeveyn” EFA vardır, bu nedenle diyetinizden gelmelidirler:

• omega-6: linoleik asit (LA)
• omega-3: alfa linoleik asit (ALA)

Az yağlı, bitki bazlı, tam gıda diyetimiz, tipik Batı diyetlerinden önemli ölçüde daha az ALA ve daha fazla LA içerir.

Ancak yeterli miktarda ALA yemek bizim için kolaydır, bitki besinleri az miktarda ALA içerir. ALA tüketimi için Ulusal Sağlık Enstitüleri kılavuzları erkekler için günde 1,6 gram ve kadınlar için günde 1,1 gramdır.

Çok çeşitli bütün bitkilere ek olarak her gün 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu (2.4 gram ALA) veya öğütülmüş chia tohumu (1.7 gram ALA) yeriz.

Diyabetli meyve alımımızı artırmak

Meyve alımını denedikten ve binlerce başka kişiye bu süreç boyunca koçluk yaptıktan sonra, sinir bozucu yüksek kan şekeri yaşamadan meyve alımınızı artırmaya yönelik ipuçlarımızdır. Bunun tip 1 diyabetli herkes için işe yarayacağını söyleyemeyiz, ama bizim için işe yaradı.

Aşama 1

Toplam yağ alımımızı toplam kalorinin yüzde 10 ila 15'ine düşürdük. Çoğu insan için, bu günde maksimum 20 ila 30 gram yağ anlamına gelir. Yağ alımımızın bu aralıkta olduğundan emin olmak için mobil cihazlarımızda bir gıda takip cihazı kullanıyoruz. Mevcut öneriler bundan daha yüksek, ama bizim için işe yaradı.

Toplam kalori alımına göre yağ hedefini belirlemek için aşağıdaki tabloyu kullanıyoruz:

Adım 2

Daha önce yediğimiz yağ açısından zengin gıdaların yerine baklagiller (fasulye, mercimek ve bezelye) alımımızı artırdık. Bunu yaparak, toplam yağ alımımız önemli ölçüde düştükçe doluyuz. En iyi sonuçlar için günde 1 ila 2 bardak yemeyi ve onları yemekten asla yorulmamayı amaçlıyoruz. Tarif seçenekleri sınırsız!

Aşama 3

Dört ila yedi gün sonra, meyve alımımızı artırmaya ve iyi kontrol edildiğinden emin olmak için iki saatlik yemek sonrası (yemek sonrası) kan şekerini izlemeye başladık. Adım 1 ve 2'yi takip ederek toplam yağ alımımızı azaltmak, yemek başına birden fazla meyve yerken dengeli kan şekeri tutma şansımızı en üst düzeye çıkarır.

4. Adım

İki ila dört hafta boyunca, optimum enerji seviyeleri ve mikro besin alımı için günde yaklaşık 5 ila 15 porsiyon meyve yemeyi amaçladık.

Bunu denemeyi seçerseniz, meyve alımınızı çok hızlı artırmak için acele etmeyin. Acele etmeyin ve sadece toplam yağ alımınız zamanla stabilize olduğundan meyve alımınızı artırın.

Adım 5

Yaklaşımımızda ve yeme alışkanlıklarımızda tutarlı kaldık. Kan şekeri, tutarlılık Bu nedenle, yemekten sonraki 6 ila 12 saat içinde çok yüksek kan şekerine neden olmaları muhtemel olduğundan “hile günlerine” veya yüksek yağlı yemeklere direnmek için elimizden gelenin en iyisini yaparız.

Bazen yüksek yağlı bir yemek yiyenler için, sadece az yağlı, bitki bazlı, tam gıda diyetine dönmenizi ve mümkün olduğunca tutarlı kalmanızı ve ardından insülin duyarlılığınızın bir kez daha artmasını izlemenizi öneririz.

Götürmek

Meyve, kan şekeri seviyelerini yakından izlemek zorunda olanlar da dahil olmak üzere beyin ve vücut yararları yolunda sunacak çok şey var. Sağlığımızı yönetirken daha fazla yemenin bir yolunu bulduk ve adım adım planımızın diyabetli başkaları için bazı bilgiler sağlayabileceğini umuyoruz.