Burpees'in Faydaları ve Nasıl Yapılır

İçerik

• Bir burpee'nin faydaları nelerdir?
• Kalori yakar
• Tüm vücut egzersizi sunar
• Kardiyo zindeliğini artırır ve yağ yakar
• Kullanışlı ve çok yönlü
• Bir burpee nasıl yapılır
• Doğru formda bir burpee nasıl yapılır
• Kolaylaştırma
• Nasıl daha zor hale getirilir
• 1. Burpee kutusu atlama
• 2. Bir Bosu topu ile Burpee
• 3. dambıl ile dambıl
• Güvenlik ipuçları
• Alt çizgi

Komik isme rağmen ve belki de şınav veya ağız kavgası olarak iyi bilinmese de, burpees vücudunuzdaki büyük kas gruplarının çoğunu çalıştıran zorlu bir egzersizdir.

Bir burpee aslında iki parçalı bir egzersizdir: bir pushup ardından havada bir sıçrama.

Arka arkaya birkaç burpe yapmak yorucu olabilir, ancak bu çok yönlü egzersiz, özellikle de kalori yakarken ve kardiyo formunuzu arttırırken, güç ve dayanıklılık oluşturmanın bir yolunu arıyorsanız, kazançlı çıkmaya değer olabilir.

Burpee'lerin doğru ve güvenli bir şekilde nasıl yapılacağına ve daha kolay veya daha zorlayıcı bir burpee seçeneği istiyorsanız deneyebileceğiniz varyasyonlara bir göz atın.

Bir burpee'nin faydaları nelerdir?

Burpee bandwagonuna atlayıp atlamayacağınızdan emin değilseniz, aşağıdaki avantajları göz önünde bulundurun.

Kalori yakar

Çoğu insan dakikada yaklaşık 20 burpee yapabilir. Buna dayanarak, aşağıdaki tablo bir dakika boyunca durmadan burpees yaparak kaç kalori yakabileceğinizi göstermektedir.

Bu grafiğe dayanarak, 155 kiloluk bir kişi 20 dakika boyunca burpees yaparak yaklaşık 250 kalori yakabilir.

Daha yüksek bir yoğunlukta burpees yaparsanız daha fazla kalori yakarsınız.

Tüm vücut egzersizi sunar

Burpees bir jimnastik egzersizidir. Bu, vücut ağırlığınızı direnç için kullandıkları anlamına gelir. Burpees ile odak, hem alt hem de üst vücudunuzda kas gücü ve dayanıklılık oluşturmayı amaçlayan tam vücut jimnastiği egzersizidir.

Standart bir burpee egzersizi bacaklarınız, kalçalarınız, kalçalarınız, karnınız, kollarınız, göğsünüz ve omuzlarınızdaki kasları güçlendirmek için çalışır.

Kardiyo zindeliğini artırır ve yağ yakar

Burpees, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) rejiminin bir parçası olarak gerçekleştirilebilir. HIIT, yoğun egzersiz kısa patlamaları ve ardından kısa bir dinlenme periyodu yapmanızı gerektiren bir kardiyo egzersiz türüdür.

Araştırmalar, HIIT'in özellikle karın ve mide bölgesinde vücut yağını yakmanın etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, 2015 yılında yapılan büyük bir araştırmaya göre, araştırmacılar daha güçlü egzersiz formları yapmanın daha uzun bir yaşam sürmeyle ilişkili göründüğünü buldular.

Egzersiz rutininizdeki burpees dahil olmak üzere yağ yakmanın yanı sıra, aşağıdakiler gibi birçok kardiyo faydası elde etmenize yardımcı olabilir:

• daha güçlü kalp ve akciğerler
• gelişmiş kan akışı
• düşük kalp hastalığı ve diyabet riski
• düşük kan basıncı
• gelişmiş kolesterol seviyeleri
• gelişmiş beyin fonksiyonu

Kullanışlı ve çok yönlü

Burpees yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Tek ihtiyacınız olan kendi vücut ağırlığınız ve hareketi yapmak için yeterli alan. Bu nedenle, küçük bir dairede, bir otel odasında veya küçük bir ofiste olsanız bile, burpees yaparak kan pompalamaya devam edebilirsiniz.

Çeşitlilik istiyorsanız, ağırlık ekleyerek veya ekstra bir itme veya atlama ekleyerek standart burpee üzerinde bazı değişiklikler yapmak kolaydır.

Bir burpee nasıl yapılır

Bir burpee'yi tanımlamanın en kolay yolu onu bir şınav ve ardından bir atlama çömelmesi olarak düşünmektir.

Doğru formda bir burpee nasıl yapılır

1. Dizleriniz bükülmüş, arka düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde çömelme pozisyonunda başlayın.
2. Ellerinizi önünüzdeki yere indirin, böylece ayaklarınızın içindedir.
3. Kilonuz ellerinizdeyken, ellerinizi ve ayak parmaklarınızı ve şınav pozisyonunu almak için ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin.
4. Vücudunuzu kafadan topuklara kadar düz tutarak, bir şınav yapın. Sırtınızın sarkmasına izin vermeyin veya poponuzu havaya yapıştırmayın.
5. Ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonlarına geri döndürerek bir kurbağa vuruşu yapın.
6. Ayağa kalkın ve kollarınızı başınızın üzerine getirin.
7. Başladığınız yere geri inmek için havaya hızla atlayın.
8. Dizleri bükülmüş olarak iner inmez, çömelme pozisyonuna geçin ve başka bir tekrar yapın.

Kalbinizin ve akciğerlerinizin çalışması için birkaç tekrar hızlı bir şekilde tamamlamaya çalışın.

Kolaylaştırma

Standart bir burpee ilk başta çok zorlayıcıysa, yoğunluğu azaltmak için bazı ayarlamalar yapabilirsiniz. Burpees'te yeniyseniz şu varyasyonları deneyin:

• Şınav atla ve atla. Bir çömelme baskısı ile başlayın. Tıpkı bir burpee gibi başlar, ancak bir şınav ve sonra yukarı atlamak yerine, çömelme pozisyonuna başlarsınız, bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyin, böylece bir pushup pozisyonundasınız ve sonra başlangıç ​​pozisyonunuza dönersiniz.
• Atlamayı atla. Pushuptan sonra havaya atlamak yerine çömelme pozisyonuna dönün.
• Pushup'u atlayın. Göğüs kaslarınız veya omuzlarınız şınav için hazır değilse, şınav yapmak yerine tahta pozisyonunu birkaç saniye tutun. Daha fazla güç toplayana kadar kısmi bir şınav da yapabilirsiniz.

Nasıl daha zor hale getirilir

Standart bir burpee zorluğunu arttırmanın birkaç yolu vardır. İşte üç örnek.

1. Burpee kutusu atlama

Bu varyasyon için, bir plyo kutusuna veya bir banka veya kilonuzu destekleyecek başka bir katı nesneye ihtiyacınız olacaktır.

1. Her zamanki çömelme pozisyonunda kutunun önünde durun, ancak bir şınav için yere düşmek yerine, ellerinizi kutuya veya tezgahın üzerine koyun ve değiştirilmiş bir şınav yapın.
2. Ardından, havaya atlamak yerine, kutunun üstüne atlayın.
3. Dizleriniz bükülmüş olarak yere hafifçe inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.

2. Bir Bosu topu ile Burpee

Bu varyasyon ile, düz tarafı yukarı gelecek şekilde bir Bosu topu kullanacaksınız.

1. Bosu topunun dış kenarlarını tutarak dizleriniz bükülmüş olarak çömelme pozisyonunda başlayın.
2. Bosu topunu tutarak ellerinizi yere indirin.
3. Bosu topunu doğrudan altına yerleştirin ve şınav yaparken ellerinizi düz bir yüzeye yerleştirin.
4. Ardından, Bosu topunun karşı kenarlarını alın ve dik dururken başınızın üzerinde kaldırın.
5. Zemine indirin ve tekrarlayın.

3. dambıl ile dambıl

1. Her elinde 5 kiloluk bir dambıl tutarak çömelme pozisyonunda başlayın.
2. Omuzlarınızın altındaki dambıllarla kendinizi yere indirin. Pushup yaparken dambıl tutun.
3. Atlamak yerine, her iki dambılları başınızın üzerine kaldırın ve kaldırın.
4. Ağırlıkları yana indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Daha da büyük bir meydan okuma için, halter tutarken atlayabilirsiniz, ancak sadece ağırlıkları kolayca kontrol edebiliyorsanız.

Güvenlik ipuçları

Herhangi bir egzersiz gibi, burpees de sadece güvenli bir şekilde yaparsanız ve yaralanmadan kaçınırsanız etkilidir.

Yavaşça başlayın ve önce birkaç tekrar yapın. Harekete alıştıktan ve acı çekmeden kolayca yapabildiğinizde, daha fazla tekrar eklemeyi deneyin.

Duraklatmadan önce arka arkaya 8 veya 10 tekrar yapmaya çalışın, ardından başka bir set yapın.

Bir şınav için düşmeniz gerektiğinden, burpees bileklerinize ve omuzlarınıza ekstra stres uygulayabilir. O kadar hızlı gitmemeye dikkat edin, inerken bileğinizi bükün.

Ağırlık veya ekstra pushup veya atlama eklemeden önce egzersizin temel bileşenlerine sahip olduğunuzdan emin olun.

Alt çizgi

Burpees yorucu olabilir. Onları yorucu ve zorlayıcı yapan şey, aynı zamanda güç, dayanıklılık ve kardiyo zindeliği oluşturmaya yardımcı olabilecek son derece etkili bir egzersiz yapan şeydir.

Burpee'nin nasıl yapılacağından emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörden size yardım etmesini isteyin. Ayrıca, egzersiz veya yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz konusunda yeniyseniz veya sağlık durumunuz varsa, burpees'in sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce sağlık uzmanınızla konuşun.