Uyandığınızda Halsizlik Hissi İle Nasıl Başa Çıkılır?

İçerik

• Nasıl tedavi edersiniz?
• Karşı önlemler
• Kafein
• Stratejik uyuklama
• Işığa maruz kalma
• Uyku programının yeniden düzenlenmesi
• Uykunuzu döngülerinize göre ayarlamak
• Diğer stratejiler
• Diğer uyku ipuçları
• Uyku ataletine ne sebep oluyor?
• Semptomlar neler?
• Nasıl teşhis edilir?
• Alt çizgi

Muhtemelen duyguyu çok iyi biliyorsunuzdur - uykudan uyandığınızda sizi ağırlaştıran sersemlik.

Uyandıktan hemen sonraki bu ağır duyguya uyku ataleti denir. Yorgun hissediyorsunuz, belki biraz kafanız karışıyor ve yere koşmaya tam olarak hazır değilsiniz. Herkesi etkileyebilir.

Uyku ataleti genellikle o kadar uzun sürmez, ancak bazı insanlar uzun süreli uyku ataleti olarak bilinen daha uzun süren bir versiyon yaşarlar.

Bazı durumlarda, şiddetli sabah uyku ataleti yaşayan kişiler, uykudan uyanma sırasında kafa karışıklığı veya bir tür parasomni olan uyku sarhoşluğu için daha yüksek risk altında olabilir.

Parasomniler, siz aşağıdaki durumlarda meydana gelen istenmeyen olayları veya deneyimleri içeren bir grup uyku bozukluğudur:

• uykuya dalma
• uyuyor
• uyanmak

Uyku ataleti bir parasomni olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, yaşamınızda çok fazla aksamaya neden oluyorsa, bir uyku uzmanına gitmenizi gerektirebilir.

Nasıl tedavi edersiniz?

Doktorunuz size şiddetli sabah uykusu ataleti teşhisi koyarsa ve bu sizin sıkıntıya veya hayatınızı altüst etmenize neden oluyorsa, tedavi görmeniz gerekebilir.

Doktorunuzun önerileri, uyku apnesi gibi başka bir uyku bozukluğunuz olup olmadığına bağlı olarak değişebilir.

Genel sağlığınız ve yaşam tarzınız da tedavi önerilerini belirlemede rol oynayabilir. Örneğin, alkol kullanımını azaltmanız veya ortadan kaldırmanız gerekebilir.

Bununla birlikte, uyandıktan sonra tipik bir halsizlik yaşıyorsanız, bu belirsizliğin üstesinden gelmek için bazı karşı önlemleri deneyebilirsiniz.

Karşı önlemler

Çoğu insan için uyku ataleti bir doktora görünecek kadar sorunlu olmayabilir. Ama yine de uyanıkken etkilerle başa çıkmak zorundasın.

İşte yardımcı olabilecek birkaç strateji:

Kafein

Muhtemelen bunu zaten düşünmüşsünüzdür. Uyandıktan sonra bir fincan kahveye uzandıysanız, doğru yolda olabilirsiniz.

Kafein, uyku ataletinin bazı etkilerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ancak dikkatli olmalısınız.

Kafein tüketmek, belirli zamanlarda diğerlerine göre daha faydalı olabilir, çünkü normal uyku süreniz sırasında uyku yeteneğinizi bozabilir.

Bir parça kafeinli sakız atmayı düşünebilirsin.

2018'de yapılan bir araştırma, kafeinli sakızın gece vardiyasında çalışan işçilerin kestikten sonra uyku ataletinin etkileriyle savaşmasına yardımcı olduğunu buldu. Çalışmanın sadece 5 katılımcısı vardı ve sakızın yürürlüğe girmesi 15 ila 25 dakika sürdü.

Stratejik uyuklama

Bir şekerleme, uyku ataletinden kaçınmanıza yardımcı olacak bir bilet olabilir. Ancak a'ya göre şekerlemenin zamanlaması çok önemlidir.

İdeal olarak öğleden sonra 10 ila 20 dakika arası kısa bir şekerleme uykunuzu gidermenize yardımcı olabilir.

Araştırmacılar, bu tür kısa şekerlemenin gerçekten yalnızca uykusuz kalmadıysanız etkili olacağı konusunda uyarıyorlar. Vardiyalı çalışıyorsanız, günün saatini ve önceki uyku durumunuzu da göz önünde bulundurmanız gerekebilir.

Işığa maruz kalma

Bazı araştırmalar, gün doğumunu bir an önce görmenin, uyandıktan sonra tamamen uyanık hissetme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Şafak ışığına maruz kalmak - hatta bir ışık kutusu olan yapay şafak ışığı bile - daha uyanık hissetmenize ve belirli görevleri yerine getirmek için daha iyi hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

Denemeye değer olabilir, ancak daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Uyku programının yeniden düzenlenmesi

Uyumaya çalıştığınız zamanı düşünün. A'ya göre, vücudunuzun sirkadiyen ritimlerinin uyku ataleti üzerinde etkisi vardır.

Vücudunuzun sirkadiyen ritminin uykuyu teşvik ettiği "biyolojik gece" boyunca vücudunuz uyumak ister. Vücudunuzun saati uyumanız gerektiğini düşündüğünde uyanırsanız, uyanır uyanmaz zihinsel olarak zorlayıcı görevleri yerine getirirken daha fazla sorun yaşarsınız.

Mümkünse, vücudunuzun biyolojik gecesi sırasında uyanmaktan ve ciddi bir göreve dalmaktan kaçınmaya çalışın.

Uykunuzu döngülerinize göre ayarlamak

Herkes, her biri dört benzersiz aşamadan oluşan döngülerde uyur:

• N1, nefes alıp vermenizin, kalp atışınızın ve beyin dalgalarının sizi uykuya sokmak için yavaşladığı geçiş dönemidir.
• N2, kaslarınızın gevşediği, kalp atışınızın ve nefesinizin yavaşladığı ve göz hareketinizin durduğu hafif bir uyku dönemidir.
• N3, derin uykuya dalmaya başladığınız zamandır ve beyin dalgalarınız daha da yavaşlar.
• REM hızlı göz hareketidir. Bu, canlı bir rüya gördüğünüz ve yeni anıları pekiştirdiğiniz zamandır.

Bu döngülerin her biri yaklaşık 90 dakika sürer. Tüm bu döngüleri bitirme şansı bulduktan sonra uyanmak, yani REM aşamasını tamamladıktan sonra (teoride) kendinizi daha tazelenmiş hissettirmelidir.

Hangi yatma zamanı ve uyanma saatinin döngünün sonunda uyanmanıza izin vereceğini anlamanıza yardımcı olması için bir uyku hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.

Sorun şu ki, uyku döngüsü uzunluklarını tahmin etmek zor. Ve geceleri banyoyu kullanmak için kalkarsanız, tüm zamanınızı bozabilir.

Bu nedenle, bir hesap makinesiyle bile, uyku döngünüzle eşzamanlı olup doğru zamanda uyanmak zor olabilir.

Diğer stratejiler

Uyandığınızda yüzünüzü yıkamak veya sizi canlandırmak için soğuk hava püskürtmek gibi başka önlemler de deneyebilirsiniz.

Hatta bazı bilim adamları, bir kişinin uyandığında performansını iyileştirmek için gürültü veya müzik de içerebilecek ses kullanımını araştırıyor.

Ancak bu tür önlemler konusunda çok sınırlıdır.

Diğer uyku ipuçları

Düzenli olarak uyku ataleti yaşasanız da yaşamasanız da, iyi uyku hijyenini benimsemek her zaman iyi bir fikirdir. İyi çalışmanız ve iyi hissetmeniz için ihtiyacınız olan dinlenme miktarını almanıza yardımcı olabilir.

Bu stratejilerden birkaçını düşünün:

• Düzenli bir uyku vakti rutini oluşturun gevşemenize ve rahatlamanıza yardımcı olmak için. Hafif bir müzik dinleyebilir veya bir kitapta birkaç sayfa okuyabilirsiniz.
• Düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Yani, her akşam aynı saatte yatmayı ve her sabah aynı saatte uyanmayı planlayın.
• Tüm elektronik cihazlardan çıkış yapın yatmadan en az 30 dakika önce. Bazı insanlar, tabletler, dizüstü bilgisayarlar ve hatta televizyonlar dahil olmak üzere elektronik cihazlardan, onları yatak odasından tamamen uzak tutmaları halinde vazgeçmenin daha kolay olduğunu fark eder.
• Kahve içme ya da diğer kafeinli içecekler yatmadan önceki akşam.
• Yatak odanızı serin ve karanlık tutunrahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
• Alkol içeren herhangi bir şey içmekten kaçının yatmadan önce. Bir kadeh şarap sizi uykulu hissettirse de alkol uykunuzu, özellikle de hafıza için önemli olan REM uykusunu bozabilir.
• Yatma vaktine yakın büyük bir öğün yemeyin. Ancak acıkırsanız, yatmadan önce hafif bir atıştırmalık yardımcı olabilir. Süt, vişne ve kivi gibi belirli yiyeceklerin uykuyu teşvik edici özelliklere sahip olması.

Uyku ataletine ne sebep oluyor?

uyku ataletinin olası nedenleri ve birkaç fikir önerdiler:

• Daha yüksek delta dalgaları seviyeleri: Beyindeki bu elektrik dalgaları derin uyku ile bağlantılıdır. Bilim adamları beyindeki elektriksel aktiviteyi bir elektroensefalogram (EEG) ile ölçebilirler. Sadece uyku ataleti olan kişilerde daha yüksek delta dalgaları değil, aynı zamanda uyanıklıkla ilişkili daha az beta dalgası da vardır.
• Daha yavaş beyin reaktivasyonu: ayrıca, yürütme işlevinden sorumlu olan prefrontal korteks bölgeleri de dahil olmak üzere, uyandıktan sonra beynin belirli bölümlerinde daha yavaş bir yeniden aktivasyon olabileceğini düşündürmektedir.
• Beyindeki yavaş kan akışı: Uyandıktan sonra beynin kan akışının hızlanması için geçen sürede de bir gecikme vardır.

Semptomlar neler?

İster uykudan ister gece uykusundan uyanıyor olun, uyku ataletinin belirtileri hemen hemen aynıdır.

Uykulu ve halsiz hissediyorsun. Ayrıca konsantre olma veya bağlantı kurma konusunda da sorun yaşayabilirsiniz. Ya da gözlerinizi ovuştururken ya da kendinize bir fincan kahve hazırlarken başkalarını sallayabilirsiniz.

Şimdi, iyi haber. Tipik olarak, uyku ataleti, a.

Hatta bazen 15 dakika içinde kaybolabilir. Bununla birlikte, bazı bilim adamlarının "tam iyileşme" olarak adlandırdığı şeye ulaşmak yaklaşık bir saat sürer ve yaklaşık 2 saat boyunca iyileşmeye devam edebilir.

Nasıl teşhis edilir?

Hem yetişkinleri hem de ergenleri etkileyen şiddetli sabah uykusu ataleti uzun süre devam edebilir ve zamanında işe veya okula gitme becerinizi bozabilir.

İşte o zaman, özellikle uyku bozuklukları konusunda uzman olan bir doktora görünmek isteyebilirsiniz.

Bir uyku çalışması, uyku düzeniniz ve katkıda bulunan faktörler hakkında daha fazla bilgi sağlayabilir.

Doktorunuz ayrıca size uykunun uyarılmasına katkıda bulunabilecek olası faktörler hakkında sorular sorabilir, örneğin:

• stres
• diğer uyku bozuklukları
• depresif bozukluklar
• aldığın ilaçlar
• uykunuz üzerinde zararlı bir etkisi olabilecek gece vardiyası veya dönen vardiyalı çalışma

Alt çizgi

Uyku ataletini çok sık yaşamazsanız veya uyandıktan sonra halsizlik çok çabuk geçme eğilimindeyse, muhtemelen bunun için endişelenmenize gerek yoktur.

Ya da sabahları kafeinli bir içecek içmek ya da kısa bir şekerleme planlamak gibi birkaç basit stratejinin yardımcı olup olmayacağını keşfedebilirsiniz.

Halsizlikten ve bunun günlük yaşam aktivitelerinize devam etme yeteneğinize müdahale etmekte güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bir uyku uzmanına görünmekten faydalanabilirsiniz.