Diyetinizin Düzenli Bir Parçasını Dikkatli Bir Şekilde Yemek Nasıl Yapılır?

İçerik

• Dikkatli Yeme Tam Olarak Nedir?
• Dikkatli Beslenmenin Sizin İçin Doğru Olup Olmadığını Nasıl Anlarsınız?
• Dikkatli Yemek Nasıl Yenir
• Şunun için inceleyin:

Dürüst olalım: Dikkatli yemek yemek kolay değildir. Elbette, yiyecekleri "iyi" ve "kötü" olarak etiketlemeyi bırakmanız gerektiğini ve varsayılan olarak belirli bir zamanda sadece yemek yemek yerine fiziksel açlık ipuçlarınızı ayarlamanın daha iyi olduğunu *biliyor olabilirsiniz. Ama bunları söylemek yapmaktan kesinlikle daha kolay. Bununla birlikte, dikkatli bir yeme tarzı uygulamanın, gıda ve kilo kaybı ile daha sağlıklı bir ilişki de dahil olmak üzere somut faydaları vardır. (Bakınız: Yemeğe Yaklaşımımı Değiştirdim ve 10 Pound Kaybettim) Ama dikkatli yemeye ne denir ve nasıl başlayabilirsiniz? İşte beslenme ve ruh sağlığı uzmanlarının bilmenizi istedikleri ve bunu kendiniz nasıl deneyebilirsiniz.

Dikkatli Yeme Tam Olarak Nedir?

Los Angeles'ta yaşayan bir psikolog ve yazar olan Psy.D. Jennifer Taitz, "Dikkatli yemek yediğinizde yavaşlar, duygularınızı ve açlığınızı fark edersiniz, böylece aç olduğunuzda yemek yer ve yemeği ağzınızda hissedersiniz" diyor. ile ilgili Duygusal Yemeyi Bitir ve Nasıl Bekar ve Mutlu Olunur?. Bilinçli yemenin en büyük yararlarından ikisi, yemek yemeyle ilgili stresi büyük ölçüde azaltması (sonuçta, yalnızca ihtiyacınız olduğunda yiyorsunuz!) ve insanların yemeklerinden daha fazla keyif almasına yardımcı olabilmesidir, diyor.

Bir başka büyük artı: "Herhangi bir yeme stiliyle kullanabilirsiniz çünkü bu ne yediğiniz değil; nasıl yiyorsunuz" diyor Psy.D.'den Susan Albers, New York Times çok satan yazar yemek ve dikkatli bir yeme uzmanı. Bu, ister paleo, ister vegan veya glütensiz olun, yalnızca istediğiniz yeme tarzına bağlı kalmanıza yardımcı olmak için değil, aynı zamanda başka türlü olabileceğinden daha fazla zevk almanıza yardımcı olmak için dikkatli yemeyi nasıl uygulayacağınızı öğrenebileceğiniz anlamına gelir.

Son olarak, dikkatli beslenme, yemekle olan ilişkinizi geliştirmekle ilgilidir. Los Angeles'ta yaşayan bir diyetisyen olan Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., "Yiyeceklerin bir insan üzerindeki etkisini kırmaya yardımcı oluyor" diyor. “Yiyeceklerin 'iyi' veya 'kötü' olduğu fikrini ortadan kaldırmaya yardımcı olmaya başlar ve umarım sonsuz yo-yo diyetini durdurur.” Dikkatli ve hazır olmak, duygusal yemenin yerini alan meditasyon, egzersiz ve banyo gibi yeni uygulamaları tanıtarak genel olarak stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Dikkatli Beslenmenin Sizin İçin Doğru Olup Olmadığını Nasıl Anlarsınız?

Bunun sizin için doğru beslenme tarzı olup olmadığından emin değil misiniz? Spoiler uyarısı: Dikkatli yemek herkes içindir. Frederick, MD merkezli bir diyetisyen olan R.D.N., Amy Goldsmith, "Herkes dikkatli beslenme tarzı için bir adaydır" diyor. "Çoğu birey, 5 yaş civarında veya eğitim sistemine girdiklerinde, sadece enerjiye ihtiyaç duyduklarında yemek yemekten, belirlenmiş bir zaman ödeneği olduğunda yemek yemeye geçtikleri için açlık ve tokluk sezgilerini kaybederler." Bir düşünün: Aç olsanız da olmasanız da, muhtemelen küçük yaştan itibaren ne zaman yemek yemeniz gerektiği söylendi! Açıkçası, bu çocukken lojistik olarak mantıklı, ancak yetişkin olmanın en iyi yanlarından biri, istediğiniz zaman istediğiniz şeyi yapabilmenizdir, değil mi?! Bu olabilir ve NS yemeyi içerir. (İlgili: Stresli Olduğumda Neden İştahımı Kaybediyorum?)

Bu, dikkat ve yemek yemenin kolay olacağı anlamına gelmez. Kozimor-Perrin, "Yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya hazır değilseniz yapışmaz" diyor. "Hepimiz, yeni bir davranış sergilerken ya da mevcut davranışlarımızı değiştirmeye çalışırken, bu değişime hazır olmalıyız, böylece işler zorlaştığında ilerlemeye devam edebiliriz." Herhangi bir diyet değişikliğinde olduğu gibi, duygusal veya fiziksel olup olmadığına bakılmaksızın, aradığınız değişiklikleri görmek için bir taahhütte bulunmanız gerekir.

Dikkatli Yemek Nasıl Yenir

Nasıl dikkatli bir yiyici olunacağını öğrenmenin en iyi yanlarından biri, belirlenmiş standartlara uymak yerine bunun bir birey olarak sizin için ne anlama geldiğini tanımlayabilmenizdir. "Düşünmek aletler, kurallar değil," diyor Albers. Ancak dikkatli yemenin soyut doğası, uygulamayı kurallara odaklanan daha kısıtlayıcı bir yeme stilinden daha zor hale getirebilir. Bu, bazen tam olarak nasıl yemeleri gerektiğini bilmeye alışmış insanlar için cesaret kırıcı olabilir. Neyse ki. , başlamak için kendi başınıza deneyebileceğiniz birçok strateji var.

Bir gözlemci olun. Albers, "İnsanlara birinci adımı verdiğimde şaşırıyorlar: Kesinlikle farklı bir şey yapmayın" diyor. "Yeme alışkanlıklarınızı yargılamadan gözlemleyerek sağlam bir hafta geçirin. Bu, herhangi bir yorum eklemeden sadece fark etmek anlamına gelir (yani, 'nasıl bu kadar aptal olabilirim.') Yargı, farkındalığı bir kuruşta kapatır." Alışkanlık olduğunu bile fark etmediğiniz kaç tane yeme alışkanlığınız olduğuna şaşıracaksınız, diyor. "Örneğin bir danışanım, gözünü bir hafta boyunca açık tuttuğunu söyledi. Akılsızca yemek yediğini ancak ekran karşısında öğrendiğini öğrendi. Bu alışkanlığın çok farkına vardı. Bu farkındalık onun için hayatını değiştiriyordu. "

5 S'yi deneyin: Oturun, yavaşlayın, tadını çıkarın, basitleştirin ve gülümseyin. Bunlar dikkatli yemenin temel ilkeleridir ve biraz pratikle siz farkına bile varmadan ikinci doğanız haline gelirler. Albers, "Yemek yerken oturun" diyor. "Kulağa kolay geliyor ama ayaktayken ne sıklıkla yemek yediğinize şaşıracaksınız. Ayaktayken yüzde 5 daha fazla yeriz. Yavaşlamak yemeğin parçalanmasına yardımcı olur ve her lokmayı düşünmeniz için size zaman tanır." Bu sizin için zorsa, baskın olmayan elinizle yemenizi önerir, bu da sizi daha yavaş ısırıklar almaya zorlayacaktır. Tat alma, yemek yerken tüm duyularınızı kullanmak anlamına gelir. "Yiyeceğin içinde kürek çekmeyin, gerçekten sevip sevmediğinizi belirleyin." Basitleştirme, yiyeceklerin etrafında dikkatli bir ortam yaratmak anlamına gelir. Yemek yemeyi bitirdiğinizde, yiyecekleri uzak bir yere koyun ve gözden uzak tutun. "Bu, sadece orada olduğu için yiyecekleri akılsızca seçmenin cazibesini azaltır." Son olarak, "ısırıklar arasında gülümse" diyor Albers. Garip gelebilir, ancak gerçekten memnun olup olmadığınızı belirlemeniz için size biraz zaman tanıyacaktır.

Ekranlardan uzaklaşın. Yemek yerken ekranları boşaltmayı bir politika haline getirin. Taitz, "Telefonunuzu bir kenara koyun, oturun ve yavaşlayın" diyor. "Dikkatli olmak için hazır bulunmanız gerekir ve kaydırma yaparken veya acele ederken orada olamazsınız." (BTW, işte TV izlerken daha sağlıklı kalmanın üç yolu.)

Yemek ve atıştırmalıklarınız için zaman planlayın. Benzer bir notta, çalışmayı ve yemeyi ayrı tutmaya çalışın. Goldsmith, "Kahvaltı ve öğle yemeği ile çalışan, çalışmak için uzun seyahat süreleri olan veya atıştırmalık ve öğle yemeği molalarını tamamen atlayan bir toplumda çalışıyoruz" diyor. "Programınıza aralar ekleyin ve onları onurlandırmanıza izin verin." 15 dakika ayırabilirsin, değil mi?

Kuru üzüm deneyini deneyin. Kozimor-Perrin, "Tanıştığım herkesi kuru üzüm deneyini yapmaya teşvik ediyorum" diyor. Esasen, kuru üzüm deneyi, küçük bir kuru üzümün her küçük detayını fark ederek dikkatli yemenin temelleri konusunda size yol gösterir. "İlk başta çok rahatsız edici geliyor, ancak yemek sırasında eksik olan tüm yönleri fark etmenize yardımcı oluyor, bu da beyninizde bir ampulün yanmasına neden oluyor. Yemekle nasıl zaman geçirmeniz gerektiğini ve nasıl zaman ayırmanız gerektiğini görmenize yardımcı oluyor. yediğiniz her gıda maddesiyle ilişkinizi anlamaya başlamak için."

Yemeyi sevdiğiniz yiyeceklere erişiminiz olduğundan emin olun. Dikkatli beslenme, yemeniz gereken yiyecek türlerini dikte etmese de, çoğu zaman sağlıklı, sağlıklı yiyeceklere odaklanırsanız, muhtemelen kendinizi en iyi hissedeceksiniz - bununla birlikte, hoşgörünün tadını çıkarmak için kesinlikle yer var. Goldsmith, "Yemek yapmak veya paketlemek için bakkaliye sahip olduğunuzdan emin olun" diyor. "Bu mümkün değilse, protein, tahıl, meyve, sebze ve süt karışımı gibi ihtiyacınız olan doğru yakıtı sağlayan restoranları seçin."

Şunun için inceleyin: