Dağ Tırmanıcıları Her Seferinde Düzgün Nasıl Yapılır?

İçerik

• Önemli Dağ Tırmanıcılarının Faydaları
• Dağcılar Nasıl Yapılır?
• Dağcılar Egzersiz Modifikasyonları
• Dağcılar Egzersiz Geliştirmeleri
• Dağ Tırmanışlarını Ne Kadar Sürede Yapmalısınız?
• Şunun için inceleyin:

Çevrimiçi veya IRL fitness eğitmeniniz size yere düşmenizi ve bir dizi dağcıyı geçmenizi söylediğinde, bu zordur. Olumsuz korku dolu bir iç çekmek için. Plank pozisyonu karın kaslarınızı zorlar, kardiyo sizi nefessiz bırakır ve turun sonunda omuzlarınız yanıyormuş gibi hisseder.

Ancak, sertifikalı bir kişisel antrenör ve Isopure Athlete olan Ashley Joi, dağcıları bu kadar zor ve iğrenç yapan şeyin, onları rutininize eklemenizin tam nedeni olduğunu söylüyor. Joi, "Akciğerleriniz, kalbiniz ve vücudunuzdaki birçok büyük kas grubu için iyi" diyor ve "İnsanların ev egzersizlerine, vücut ağırlığı egzersizlerine ve ısınmalara daha fazla dahil etmesi gereken çok faydalı bir egzersiz."

Önemli Dağ Tırmanıcılarının Faydaları

Muhtemelen dağcı egzersizinin öldürücü bir çekirdek hareket olduğunu tahmin edebilirsiniz, ancak sunduğu tek şey bu değil. Joi, "Bu, büyük kas gruplarını güçlendirmeye gerçekten yardımcı olan düşük etkili bir egzersiz… hamstringleriniz, dörtlüleriniz, beliniz, omuzlarınız ve kalça kaslarınız" diyor. "Kesinlikle tam vücut egzersizi." Uluslararası Spor Bilimlerine göre, daha spesifik olarak, oblikler, karınlar, sırt, omuzlar ve kollar tüm vücudunuzu sabit tutarken, dörtlüler, kalçalar, hamstringler ve kalça fleksörleri dizlerinizi göğsünüzden içeri ve dışarı çıkarmak için kullanılır. Bağlantı. Ayrıca, tüm gücünüzü dizlerinizi mümkün olduğunca çabuk sürmek için kullanmak, onu ideal bir kardiyo egzersizi yapar, diyor Joi. (Bu yüzden aynı zamanda HIIT antrenmanınıza dahil etmeye değer bir harekettir.)

Joi, belki de en çok radar altındaki dağcıların yararına olsa da, hareketin kalça hareketliliğini ve gücünü zorlama ve geliştirme yeteneğidir, diyor Joi. "Hareket çok dinamik, bu yüzden tahta pozisyonunda olmak ve dizlerinizi ileri geri sürmek her şeyden çok hareketlilikle ilgili" diye ekliyor. ICYDK, hareketlilik, bir kas veya kas grubunu - bu durumda, bacağınızı ve dizinizi vücudunuza doğru hareket ettirmenize yardımcı olan kalça fleksörlerini - eklem yuvasındaki kontrollü bir hareket aralığı aracılığıyla hareket ettirme yeteneğinizdir.

Joi, kalça hareketliliğinizden yoksunsanız, bir tur dağcı yaparken sırtınızı düz tutmakta sorun yaşayabilirsiniz - hareketin uygun formunun önemli bir bileşeni -. Bu durumda, dağcılarınızı modifiye etmek (bir saniye içinde daha fazlası), kalça hareketliliğinizi, sonunda standart versiyonu gerçekleştirmek için yeterince geliştirmeye yardımcı olacak ve bu da hareketliliğinizi daha da artıracak, diyor. Joi, "Çoğu zaman, dağcılar iyi bir kardiyo güçlendirme egzersizi olarak görülür, ki bu olabilir, ancak aynı zamanda hareketlilik ve genel işlev için de harikadır" diye açıklıyor Joi. "Genel olarak, bu harika bir fonksiyonel egzersiz."

Dağcılar Nasıl Yapılır?

Tüm vücut avantajlarını elde etmek için, dağcıları nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı bilmeniz gerekir. Burada, Joi bunu üç kolay adıma ayırıyor.

A. Omuzlar bileklerin üzerinde, parmaklar birbirinden ayrı, ayaklar kalça genişliğinde açık ve ağırlık ayak topları üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Vücut, omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
B. Sırtınızı düz tutarak ve eller arasına bakın, göbeği sıkın, bir ayağınızı yerden kaldırın ve hızla dizinizi göğsünüze çekin.
C. Başlamak için ayağı döndürün ve diğer bacakla tekrarlayın. Sürüş dizlerini koşuyormuş gibi hızla göğse doğru değiştirin.

Hareketi berbat etmek oldukça zor görünebilir, ancak yapmamaya dikkat etmeniz gereken yaygın bir hata vardır: Dizinizi göğsünüze çekerken bilmeden kıçınızı havaya kaldırmaya başlayabilir ve vücudunuzu kaybedebilirsiniz. Joi, bileklerinize daha fazla yük bindirebilecek düz sırt, diyor. Dahası, "poponuz daha fazla dürtüldüğünde, bu [sırtınız düz olduğunda olduğu gibi] aynı diz hareketi değildir, bu nedenle itme sırasında kalça fleksörlerinizde, çekirdeğinizde ve kalça kaslarınızda daha az etkileşim olur" diye açıklıyor. (İç mekan bisiklet dersinde de bu hataları yapmamaya dikkat edin.)

Dağcılar Egzersiz Modifikasyonları

Herhangi bir kettlebell veya süslü ekipman olmasa da, dağcılar ciddi anlamda zorlu bir egzersizdir - ve onları fitness seviyenize ve ihtiyaçlarınıza göre değiştirmek istiyorsanız sorun değil. Aslında, değişiklikler bileklerdeki ağrılı baskıyı hafifletmenin harika bir yolu, diyor Joi. "Ders kitabının uygun şekli, elleriniz omuzlarınızın hemen altında, ancak günlük olarak ne yaptığınıza, güçlü yönlerinize veya yaralanmalarınıza bağlı olarak herkesin vücudu biraz farklıdır" diye açıklıyor. "[Eğer] bileğinizde ağrınız varsa, bazen ellerinizi biraz daha ileriye doğru itmek stresi hafifletebilir."

Joi, dağcılarınıza ellerinizi bir kutuya, basamağa veya sıraya koymak gibi hafif bir yükseklik eklemek de işe yarayacaktır - ve bu düz sırtınızı korumanıza yardımcı olacaktır, diyor Joi. "Bu, bilekler ve omuzlardaki stresi daha fazla azaltabilir ve yüksek bir konumda olduğu için dizleriniz için hareket açıklığını kolaylaştırabilir" diyor.

Şunu da belirtmekte fayda var: Standart dağcılar çok yoğunsa veya onları aşağı doğru köpek pozisyonunda yapıyorsanız, dizlerinizi daha yavaş bir hızda göğsünüze getirin ve hızlı bir şekilde yukarı sürmek yerine ayak parmağınızı yere vurun. olabildiğince, diye ekliyor.

Hangi ayarı yapmaya karar verirseniz verin, şunu bilin ki "bir değişiklik olması [tur boyunca] ona bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelmez" diyor Joi. "Yüksek yoğunluk ve düşük yoğunluk arasında geçiş yapmak harika."

Dağcılar Egzersiz Geliştirmeleri

Dağcı turlarınız kalp atış hızınızı zar zor artırıyorsa (sizi destekliyor), işleri bir çentik almanın zamanı geldi. Bir seçenek: Antrenmanınızı spor salonunun sert zemininden alın ve onu dengeleyici kaslarınızı daha da zorlayacak ve alt bedeniniz için itmeyi daha da zorlaştıracak yumuşak plaj kumuna getirin, diyor Joi. Ya da bir tur dağcıyı deneyin, bu da obliklerinizi ve vücudunuzu alçaltın. Ellerinizi yerinde tutarak, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve onu dümdüz geri göndermek yerine sağa bırakın. O yönde mümkün olduğunca uzağa (veya bir daire içinde tüm yol boyunca!) gidene kadar sağa doğru hareket etmeye devam edin, ardından sola doğru hareket edin ve turunuz dolana kadar tekrarlayın.

Çekirdeğinizi ateşe vermek için Joi, dizlerinizi nereye getirdiğinizi değiştirmenizi önerir. Joi, "Dizinizi dirseğinizin dışına doğru sürerek obliklerinize daha fazla katılım sağlayabilirsiniz" diyor. "Ya da karşı dizini karşı dirseğe sürün, bu da daha fazla bükülme sağlayacak, oblikleri ve alt sırt kaslarını da çalıştıracaktır." (Tam anlamıyla vahşi olmak istiyorsanız, ayak parmaklarınızla bir plyo kutusu veya bankta dağcılar da yapabilirsiniz.)

Dağcıların ve tüm bu geçişlerin nasıl yapılacağına dair görsel bir temsile mi ihtiyacınız var? Hareketleri nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmek için sertifikalı bir kişisel antrenör ve Isopure Athlete olan Brianna Bernard'ın yer aldığı yukarıdaki videoyu izleyin.

Dağ Tırmanışlarını Ne Kadar Sürede Yapmalısınız?

Bir dağcıda acemi iseniz, Joi 30 saniyelik artışlarla ilk performans sergileyen dağcıları önerir; fazla göründüğünden daha uzun. Hareketi her yaptığınızda aynı zaman dilimine bağlı kalarak, güç ve hareketlilik açısından nasıl ilerlediğinizi takip edebileceksiniz, diye açıklıyor. Örneğin, başlangıçta yavaşlatılmış ayak parmağı modifikasyonu ile tüm bir dağ tırmanıcı turunu gerçekleştirebilirsiniz. Güçlendikçe hareketlerin yarısını standart formda diğer yarısını da vuruşlarla gerçekleştirebilirsiniz. Biraz pratik yaptıktan sonra, tüm turu herhangi bir ayarlama yapmadan yapabilirsiniz - ve hatta belki bir veya iki ilerleme bile, diye açıklıyor. "Sadece 30 saniye içinde neler yapabileceğinizi görün."

Şunun için inceleyin: