3 Haftada Yoga Amuda Nasıl Çivilenir

İçerik

• 3 Haftalık Amut Planı
• Yoga Amut Birinci Hafta
• Yoga Amuda İkinci Hafta
• Yoga Amuda Üçüncü Hafta
• Tam Yoga Amutunuzu Yapın
• Şunun için inceleyin:

Her yıl, hepimiz benzer Yeni Yıl kararları, yaz öncesi sağlıklı planlar ve okula dönüş hedefleri yaparız. Yılın hangi zamanı olursa olsun, sağlığımızdan kendimizi sorumlu tutmakla ilgili olma eğilimindedirler - sonunda o son birkaç kiloyu atarak, spor salonunu bir spor salonu haline getirirler.gerçek alışkanlık, çok fazla yemek yemeyi bırakmaya çalışmak... Bazen, *en iyi* kararlar daha olumlu olanlardır: yeni bir beceride ustalaşmak, güç oluşturmak, zihinsel dayanıklılığınızı test etmek.

Peki ya sağlık hedefinizi tam anlamıyla tersine çevirdiyseniz?

New York merkezli bir yoga eğitmeni ve yogilerin (ve gerçekten herhangi bir egzersiz tutkununun) ellerini tam, serbest duran bir amuda denemelerini öneren CrossFlowX'in yaratıcısı Heidi Kristoffer'a girin. (Ama hayır, o senin herhangi bir şey yapmanı *istemiyor* başörtüsü.)

Çok acayip mi diyorsun? Kristoffer, "Deneyimlerime göre sınırlayıcı faktör beyninizdir" diyor. Sonuçta, amuda kalkmak korkunun üstesinden gelmeyi içerir. "Kontrolün sizde olmasını istemek insan doğasıdır. Baş aşağı olmak kontrolden çıkmış hissettirir, bu yüzden pek çok insan için bu kadar korkutucu" diye açıklıyor. Ayrıca? "Çoğumuz, yaptığımız hemen hemen her şeyde başkalarının bizi desteklemesine ihtiyacımız olduğuna inanıyoruz. Amuda kalkmak, iki elinizle kendinizi desteklemektir. Bunda ustalaştığınız zaman, inanılmaz derecede güçlendirici oluyor." (Daha fazla amut avantajı da var!)

Amuda çalışmak hem zihninize hem de bedeninize meydan okur (çekirdek kuvveti, omuz hareketliliği ve uygun hizalama gerektirir) ve karşılığında güven oluşturur. Ama bir yoga amuda nasıl yapılır, soruyorsun?

3 Haftalık Amut Planı

Kristoffer'ın bu üç haftalık planı, her hafta bir çekirdek kuvvet hareketi, bir omuz hareketliliği hareketi ve bir amuda hazırlık hareketi içerir. Yakında, sandığınızdan daha fazla güce, güvene ve iradeye sahip olacaksınız - belki de bu 'daha az yemek için dışarı çıkma' hedefini başarmaya yetecek kadar. Belki. (Yogi değil misiniz? İşte amuda kalkmayı öğrenmenin başka bir yolu.)

Bu üç haftalık döngüyü takip edin ve sonunda amutunuzu test edin.

Yoga Amut Birinci Hafta

Aşağıdaki hareketleri her gün günde bir kez yapın.

Çekirdek Gücü: Tahta Tutuş

Yüksek tahta pozisyonunda başlayın, ayak parmaklarını sıkıştırın ve omuzları ve bilekleri aynı hizada tutun, parmaklar açık olsun. İşaret ve baş parmaklarınızın boğumlarına bastırın. Dirsekleri kilitlemeyin.

30 saniye basılı tutun. 1 veya 2 dakika beklemeye devam edin. Karşı bacağınızı kaldırarak ve aynı anda kolunuzu yerden kaldırarak ve orada tutarak kendinize daha fazla meydan okuyun.

Omuz Hareketliliği: Duvar Omuz Açıcı

Kol mesafesinde bir duvara bakacak şekilde durun. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık, yüz yüksekliğinde duvara dikin. Avuç içlerinizi birbirine bağlı tutarak gövdeyi yavaşça bırakın; başınızı kollarınızın arasında gevşetin ve omuzlarınızı gevşetin. (Göğsünüz yere doğru gevşemeye devam ettikçe çalıştığını anlayacaksınız.)

30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.

Amuda Hazırlık: Karga Duruşu

Ayaklar kalça genişliğinde ve kollar yanlarda olacak şekilde dağ pozuna (uzun ayakta) başlayın. Kollar çapraz olarak ileri ve yukarı, pazı kulaklardan olacak şekilde sandalye pozuna geri oturun. Bu pozisyonu koruyarak, topukları yerden kaldırın, ağırlığı hafifçe öne doğru kaydırın ve avuç içleri öne bakacak şekilde bilekleri esnetin. Avuç içlerinizi ayaklarınızın önünde yere koymak için yavaşça öne eğilin, ya dizlerinizi koltuk altlarına bağlayın ya da dizleri üst kolların dışında sıkıştırın. Ağırlığı avuçlarınıza doğru sallayın, ileriye bakın ve ayaklarınızı yerden kaldırın - mümkünse bir veya iki saniye bekleyin. Ayakları yere geri indirin ve sandalye pozuna dönün.

Kargadan sandalyeye 10 kez geçerek tekrarlayın.

Yoga Amuda İkinci Hafta

Aşağıdaki seriyi haftada en az 5 kez yapın.

Çekirdek Gücü: Çekirdek Geri Dönüşleri

Yüz yukarı, kollar yukarıda, avuç içi yukarı bakacak ve bacaklar uzatılmış şekilde uzanmaya başlayın. Bacakları birbirine sıkın ve alt kısmı zemine doğru topraklayarak bacakları tavana bakacak şekilde yavaşça kaldırın. Bacakları yüzünüze doğru kıvırmak için karın kaslarını harekete geçirin, başınızın arkasındaki zeminde ayak parmaklarına dokunmaya çalışın. Bacakları yavaşça geriye doğru yuvarlayın ve ardından topukların başlama noktasına geri dönmek için zeminin hemen üzerinde durması için alçaltın.

1 ila 2 dakika tekrarlayın.

Omuz Hareketliliği: Yel Değirmeni Omuz Ruloları

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve kolları 'yüzün' (serbest stil yapıyormuşsunuz gibi), bu nedenle biri vücudunuzun önünde, diğeri arkada olsun. Omuzları aşağıda, kulaklardan uzakta tutun.

30 saniye boyunca tekrarlayın. Duraklatın, ardından 30 saniye geri gidin.

Amuda Hazırlık: Duvarda Ters Çift L Amuda

Ellerinizi yere nereye koyacağınızı belirlemek için duvardan bir bacağın mesafesini ölçün. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde yüzünüzü duvardan uzağa çevirin. Vücudunuz bir "L" pozisyonu oluşturana kadar ayaklarınızı duvarda yürüyün ve başınızın yere düşmesine izin verin. Omuzları doğrudan bileklerin üzerine yığılmış halde tutun. Sabit hissediyorsanız, her seferinde bir bacağınızı tavana doğru kaldırarak oynayın.

30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.

Yoga Amuda Üçüncü Hafta

Aşağıdaki seriyi haftada en az 5 kez yapın.

Çekirdek Gücü: Plank to Superhero Plank Temsilcileri

Eller doğrudan omuzların altında olacak şekilde yüksek tahta pozuyla başlayın. Sağ eli öne, sonra sol eli öne getirin, böylece kollar başladıkları yerden en az 12 inç gerilir. Plank'a dön.

Sağ elinizle önde 30 saniye tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Omuz Hareketliliği: Oturarak Öne Bükme Kriya

Bacaklar birlikte oturun, ayaklarınız bükülü olarak önünüzde uzatın. Kolları düz bir şekilde yukarıya çekmek için nefes alın, sonra onları bacakların üzerinden öne doğru süpürmek için nefes verin, ayak parmaklarına uzanın, sadece rahat edebileceğiniz kadar alçaltın.

1 dakika boyunca hızla tekrarlayın.

Amuda Hazırlık: Bölünmüş Amuda

Duvardan bir bacağın mesafesini ölçün ve duvara bakan öne doğru katlayın. Bu noktada avuç içlerinizi yere sıkıca bastırın. Sol bacağınızı tavana doğru kaldırın, sağ ayağın topunun üzerine çıkın. Sol bacağınızla uzanın, ağırlığı ellerinize aktarın ve baş aşağı durana kadar veya sol ayağınız duvara dokunana kadar sağ ayağınızdan zıplayın, denge için bacaklarınızı ayırın. Kollarınızı düz tutun, kilitli değil. Düşeceğinizi düşünüyorsanız (tahtada kendinizi geriye doğru itiyormuşsunuz gibi) parmak uçlarınızı fren olarak kullanın.

3 ila 5 bölünmüş amut matkap yapın.

Tam Yoga Amutunuzu Yapın

Bir amuda çok sert ve hızlı giderseniz (özellikle ısınmadıysanız) bir hamstring, sırt veya omuz kasını çekmek kolaydır.Şansa ve momentuma güvenmek yerine, doğru pozisyon ve teknik hakkında daha çok amuda girmeyi düşünün - bu yüzden Kristoffer, bölünmüş amuda başlar gibi tam amuda başlamanızı önerir.

Sonunda, duvara tekme atmanıza ve asla duvara dokunmamanıza izin verecek bir mesafe belirleyeceksiniz, ancak ilk başta bir güvenlik ağı olarak kullanmak yardımcı oluyor, diyor. Duvara ihtiyacınız kalmadığında, merkez bölgenizi kullanın, uyluklarınızı içe doğru döndürün ve her iki ayağınızı da düz bir şekilde yukarı kaldırın. Bacakları birbirine sıkın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Dikkatli ol, geldiğin yoldan aşağı in, her seferinde bir ayak, diyor. Süper kontrol altına aldığınızda (ve yeterince esnek olduğunuzda), amuda kalkarak bir tekerleğe düşmeyi deneyebilirsiniz.

Şunun için inceleyin: