Ne Kadar Egzersiz Çok Fazladır?

İçerik

• "Çok Az" Egzersiz Yapıyor musunuz?
• "Tam Doğru" Egzersiz Miktarını Bulmak
• Evet, "Çok Fazla" Egzersiz Yapmak Mümkün
• Çok Fazla Egzersiz Yaptığınız Yaygın Belirtiler ve Belirtiler
• Aşırı Antrenman Sendromundan İyileşme
• Alt çizgi
• Şunun için inceleyin:

Pek çok şeye Goldilocks benzeri bir kural uygulayabilirsiniz ("çok büyük değil, çok küçük değil ama tam olarak doğru"): yulaf ezmesi, seks, haftada kaka, ne sıklıkla pul pul döktüğünüz. Ve bu yaklaşım egzersiz için de geçerli.

Muhtemelen sen de almanın mümkün olduğunu biliyordun biraz egzersiz yapmak. Ama çok fazla almanın mümkün olduğunu biliyor muydunuz? Evet. CSCS, bir güç ve kondisyon uzmanı olan MS, Alena Luciani, "Günlük hareket ve egzersiz iyi bir şeydir, ancak aşırıya kaçmak ve aslında fitness hedeflerinizin önüne geçmek, vücudunuza yarardan çok zarar vermek mümkündür" diyor. ve Training2xl'nin kurucusu.

Ama ne kadar egzersiz çok fazla, ne kadar az çok az ve tatlı noktanızı bulduğunuzu nasıl anlarsınız? Tüm bunlar, aşağıda.

"Çok Az" Egzersiz Yapıyor musunuz?

Genel sağlık için ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğunu ölçmek için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'nın (HHS) tavsiyelerine bakabilirsiniz (diğer bir deyişle, haftada almanız gereken minimum egzersiz miktarı). 18 ila 64 yaş arası yetişkinler için HHS, haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite önermektedir. veya Haftada en az 75 dakika şiddetli aerobik aktivite. (Tazeleme olarak: Yoğunluğunuzu ölçmek için konuşma testini kullanabilirsiniz. Orta düzeyde aerobik aktivite sırasında hala konuşabilirsiniz, ancak nefes almakta zorlanacaksınız. Güçlü aerobik aktivite sırasında hiç konuşamayacaksınız.) Ayrıca haftada iki veya daha fazla kez dengenizi geliştiren ve kas gücü oluşturan egzersizler yapmayı teşvik edin.

Haftalık aktivitenizi hesaplayın ve önerilen miktardan daha azını aldığınızı fark ettiniz mi? İyi bir arkadaşsınız: Yetişkinlerin yüzde sekseni HSS'nin haftalık minimum aerobik ve güç çalışması kriterlerini karşılamıyor. Ama bu size hareketsiz kalmak için ücretsiz bir geçiş hakkı vermez! Her gün programınıza 10 dakikalık hareket eklemeyi deneyin (bu vücut ağırlığı antrenmanı veya bu interval antrenmanı gibi).

"Tam Doğru" Egzersiz Miktarını Bulmak

Halihazırda düzenli bir spor salonu müdavimi iseniz, HSS tavsiyesi size düşük gelebilir. Yine, bunlar asgari önerilen aktivite miktarları Fitness Hakkında Her Şey Podcast'ine ev sahipliği yapan M.S., C.S.C.S., C.P.T.'den egzersiz fizyoloğu Pete McCall, "HSS, daha fazla egzersizin daha fazla sağlık yararı sağladığını kabul ediyor" diyor. Ve belirli bir hedefiniz varsa - örneğin, kilo vermek, güçlenmek, belirli bir sporda daha iyi olmak - muhtemelen bundan daha fazla egzersiz yapmanız gerekecek, diyor. (Bakınız: Ne Kadar Egzersiz Yapmanız Tamamen Hedeflerinize Bağlıdır)

Örneğin, Amerikan Spor Hekimliği Koleji 2019'un yönergeleri, haftada 150 ila 250 dakikalık egzersizin mütevazı kilo kaybı sonuçları sağlayabileceğini, ancak haftada 250 dakikadan fazla egzersiz yapmanız ve diyetinizi orta derecede kısıtlamanız gerektiğini belirtir (örn. : Çalışmada, daha çarpıcı sonuçlar görmek için 1.200-2.000 kalori tüketen insanlara baktılar. Pratikte bu, haftada beş gün bir saat çalışmak gibi görünüyor.

Benzer şekilde, haftada iki gün genel kuvvet çalışması yapmak kas büyümesini destekleyecek, maksimum kas geliştirme potansiyeline ulaşmak için, dergideki bir incelemeye göre her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmaya odaklanmanız gerekiyor. Spor ilacı. Bu muhtemelen haftada dört ila beş kez kuvvet antrenmanı yapmak ve bunu kas grubuna (vücut geliştirme antrenman planı gibi) bölmek veya toplam vücut kuvvet seanslarınız sırasında her bir kas grubuna vurduğunuzdan emin olmak anlamına gelir.

HSS tavsiyelerinin ötesinde, sizin için "tam doğru" egzersiz miktarını bulmak, fitness hedeflerinizi, antrenman yaşınızı, beslenme alışkanlıklarınızı, stres seviyenizi, uyku programınızı ve yaptığınız antrenmanın yoğunluğunu hesaba katmak anlamına gelir. Luciani'ye. "İyi bir antrenman programı [tüm bunları] hesaba katar" diyor. (Örn: Kas inşa etmek veya kilo vermek için mükemmel egzersiz planını nasıl oluşturacağınız aşağıda açıklanmıştır.)

Evet, "Çok Fazla" Egzersiz Yapmak Mümkün

Egzersiz söz konusu olduğunda, daha fazlasının olduğunu düşünebilirsiniz. her zaman daha iyi, ama Luciani ve McCall bunun tamamen doğru olmadığı konusunda hemfikir. Luciani, "Bir seferde haftalarca veya aylarca çok fazla egzersiz yaparsanız, vücudunuzu aşırı antrenman sendromu riskine sokarsınız" diyor. (İlgili: Daha Az Egzersiz Yapmaya Başladım ve Şimdi Her Zamankinden Daha Fitim)

Aşırı antrenman sin-Ha?? Egzersiz yaptığınızda, aslında kas liflerinizi parçalıyorsunuz. Genellikle bu iyi bir şeydir çünkü vücut onları onarıp yeniden oluşturduğunda, eskisinden daha güçlü olursunuz (#kazançlar). Ancak onarım sürecinin gerçekleşmesi için yeterli uyku, beslenme, dinlenme ve iyileşmeye ihtiyacınız var, diyor Luciani. Vücudunuza bu şeyleri vermekte başarısız olursanız, vücudunuzun güçlenme yeteneğine müdahale edersiniz. “Vücudunuzun önceki antrenman(lar)ın verdiği hasardan sürekli olarak kendini yenilemesinin önüne geçerseniz, vücudunuzu aşırı antrenman sendromu adı verilen kronik stresli bir yere götürürsünüz” diye açıklıyor.

Bunu düşünmenin bir yolu: Çok fazla egzersiz + yetersiz yakıt + yetersiz dinlenme --> çok fazla stres = aşırı antrenman sendromu.

Aşırı antrenman sendromu, genel popülasyonun endişelenmesi gereken bir şey mi? Genel olarak, hayır. McCall, "Ancak, özellikle fitness'ta daha iyi olma eğilimi devam ettiği için, tüm sporcuların bilmesi gereken bir şey" diyor. CrossFit bağımlısıysanız, maraton veya dayanıklılık koşucuları, fitness butik sevgilisi iseniz, yakın zamanda yeni bir egzersiz rutini belirlediyseniz veya dinlenme günlerinin sıkıcı olduğunu düşünenler, özellikle hassassınız, diyor.

Çok Fazla Egzersiz Yaptığınız Yaygın Belirtiler ve Belirtiler

Luciani, "'Ne kadar egzersiz yapmak çok fazla' sorusuna niteliksel bir cevap vermenin gerçekten bir yolu yok" diyor. Denklemde çok fazla faktör var (yine: beslenme, stres, yoğunluk, yaş vb.), diyor. Ancak aşırı antrenman sendromu ortaya çıktığında herkese uyan tek bir kural olmasa da, NS göz kulak olabileceğiniz durumla ilişkili yaygın semptomlar.

Bir platoya ulaştınız: Gerçek şu ki, spor salonuna çok fazla gitmek, fitness hedeflerinize doğru ilerlemeyi durdurabilir. Luciani, "Kilo vermeyi, daha güçlü, daha güçlü veya daha hızlı olmayı hedefliyor olsanız da, aşırı antrenman sendromu önünüze çıkacak" diyor. Bunun nedeni, vücudunuzun seanslar arasında yeterince toparlanamamasıdır. (İlgili: Neden Spor Salonunda Bir Yayla Görüyorsunuz).

Daha az formda oluyorsun: Belli bir noktada, aşırı antrenman sizi sadece durma noktasında tutmayacak, aslında sizi hedeflerinizden daha da uzaklaştıracaktır. Luciani, "Kaslarınız sürekli olarak parçalanıyorsa ve asla tamir etme fırsatı bulamıyorsanız, zayıflarsınız" diyor. Unutmayın: Spor salonundan çıktığınızda kaslarınız büyür ve güçlenir, oradayken değil. (İlgili: Nasıl Daha Az Çalışır ve Daha İyi Sonuçlar Görülür)

Kilo alıyorsun: Aşırı antrenman sendromunuz olduğunda, vücudunuz kronik bir stres durumundadır. Bu, metabolizmanıza müdahale eden ve kilo almanıza neden olabilen stres hormonunuz (kortizol) ile etki eder. (Bakınız: Antrenmanım Neden Kilo Aldırıyor?)

Kaslarınız çok ağrıyor: Hiç şüphe yok ki, zorlu bir antrenmandan bir veya iki gün sonra kas ağrısı normaldir. Ama üç, dört, beş veya altı gün sonra? Hayır. Luciani, "Uzun süreli kas ağrısı, vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmediğini veya hasarı onarmadığının bir işaretidir" diye açıklıyor. Bir dahaki sefere merdivenlerden topallayarak çıkarken, son bacak gününüzün zamanlamasını düşünün.

Karamsarsın AF: Luciani, "Aşırı antrenman sendromu zihinsel sağlığınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Motivasyonunuzu azaltabilir, sizi asabi, düşmanca, huysuz, üzgün, endişeli, depresif ve pek çok eğlenceli olmayan ruh hali değişikliği yapabilir" diyor. Elbette, kişilik, duygusal ve zihinsel değişikliklerin birçok nedeni vardır, bu nedenle kendinizi kötü hissediyorsanız, hemen sonuca varmadan önce bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun.

Uyku kaliteniz berbat: Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, uykuya dalmanın o kadar kolay olacağını düşünürdünüz. Genellikle, bu doğru! Ancak çok fazla egzersiz yapın ve uyku kaliteniz boşa gider. McCall, "Bunun nedeni, parasempatik sinir sisteminizin düzgün çalışmayı durdurması ve tipik olarak uyumadan hemen önce en düşük olan kortizol düzeyleriniz hâlâ çok yüksek" diyor. (Nasıl Daha İyi Uyuyacağınızla ilgili bu Bilim Destekli Stratejilerden birini deneyin.)

Rahatsız edici bir yaralanmanız var: Sık sık sakatlanmak (düşün: bir kası çekmek, eski bir yaralanmayı ağırlaştırmak veya bir kasta ince ayar yapmak)? McCall, "Aşırı antrenman sendromunuz olduğunda, parçalanmış, zayıflamış kaslarla egzersiz yapıyorsunuz ve bu da sizi yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getiriyor" diyor. Ayrıca, çok sık egzersiz yaptığınız için, kusurlu formda egzersiz yapıyorsanız, aşırı kullanım ve telafi edici yaralanma riskinizi artırırsınız, diyor.

Kalp atış hızınız dengesiz: Dinlenme kalp atış hızınızı ifade etmek için "çekiç" veya "vurma" fiillerini kullanma olasılığınız, örneğin "dövme"den daha yüksekse, muhtemelen aşırı çalışıyorsunuzdur. Bunun nedeni, eğer vücudunuz antrenmanınızın ihtiyaçlarını karşılamak için fazla mesai yapıyorsa, dinlenme kalp atış hızınız değişebilir, diye açıklıyor McCall. Genellikle fark, fark etmek için bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız olmayacak kadar büyüktür, ancak yüksek teknolojili kalp atış hızı izleme araçlarının (Whoop veya Apple Watch gibi) yararı, kalp atış hızı değişkenliğinizi de ölçmeleridir ( her kalp atışı arasında ne kadar zaman geçer), bu aşırı antrenmanın bir sonucu olarak düşebilir. Örneğin, oldukça dinlendirici bir durumdaysanız (Netflix izlemek, yatakta yatmak vb.) ve kalbinizin hızlandığını hissediyorsanız, bu aşırı egzersiz yaptığınızın bir göstergesi olabilir.

Egzersiz bağımlısı olabileceğinizi düşünüyorsunuz: Bu *her zaman* böyle değildir, ancak aşırı egzersiz ve egzersiz bağımlılığı genellikle el ele gider. Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı tarafından resmi olarak tanınmamakla birlikte, egzersiz alışkanlıklarınız veya egzersiz yapma yaklaşımınız konusunda endişeleniyorsanız - aşırı antrenman sendromu belirtileriyle birlikte olsun ya da olmasın - saplantıya yöneldiyseniz, bir akıl hocasından yardım istemek önemlidir. sağlık uzmanı. (Daha Fazlasını Gör: Egzersiz Bağımlılığı Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey).

Aşırı Antrenman Sendromundan İyileşme

Belirtilerin bazıları tanıdık geliyor. Şimdi ne olacak? Bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla sohbet ederek başlar. Bunun nedeni, yukarıda bahsedilen semptomların birçoğunun aynı zamanda kalp hastalığı, hipertansiyon, depresyon, PCOS ve daha fazlası gibi diğer ciddi sağlık durumlarının semptomları olmasıdır. Bu koşullar ekarte edildikten ve gerçekten aşırı antrenman sendromuna sahip olduğunuz doğrulandıktan sonra, bir sonraki adımınız antrenmanlarınızı geri ölçeklendirmek (gibi, geri dönüş!), diyor Luciani. Eğer her zamanki M.O. Yorulana kadar çalışmak ve bunu her gün yapmak zor bir geçiş olabilir. (Bu yardımcı olabilir: Dinlenme Günlerini Sevmeyi Nasıl Öğrendim)

Genellikle uzmanlar, vücudunuzun sıfırlanmasına yardımcı olmak için herhangi bir egzersiz yapmadan en az bir hafta geçirmenizi önerir. Bundan sonra Luciani, "fitness hedeflerinize ve mevcut yaşam tarzınıza göre sizin için kasıtlı olarak bir program yazabilecek bir eğitmenle çalışmayı" tavsiye ediyor. Ve elbette, bir dinlenme günü planlandığında programı gerçekten takip etmek önemlidir!

Ve yetersiz besin alımı sıklıkla aşırı antrenmana katkıda bulunduğundan, "sporcular antrenman hedeflerini desteklemek için tam olarak ne yemeleri gerektiğini (ve ne yemeleri gerektiğini) anlamak için bir beslenme uzmanıyla birlikte çalışmalıdır" diyor Luciani. (İlgili: Undereating Neden Size Karşı İşler).

Luciani ayrıca insanlara bir fitness duyguları günlüğü tutmasını tavsiye ediyor. “Aşırı antrenman yapma noktasına geldiyseniz, vücudunuzu dinlemede daha iyi olmalısınız” diyor. Burası antrenmanlarınızın ne olduğunu yazacağınız bir yer değil - vücudunuzun nasıl hissettiğini, neyin ağrıdığını ve antrenman programınızın size nasıl hissettirdiğini düşünmek için bir yer.

Alt çizgi

Önerilen egzersiz miktarını almak önemlidir. Aklınızda belirli bir hedefiniz varsa ve vücudunuza egzersizler arasında dinlenmesi ve toparlanması için yeterli zaman ayırmaya devam ettiğiniz sürece, bundan fazlasını almak sorun değil. Ancak, aşırı antrenman sendromuyla ilişkili semptomlardan herhangi birini yaşamaya başlarsanız, doktorunuzu aramanın, ölçeğinizi azaltmanın ve tıpkı en sevdiğimiz sarı saçlı davetsiz misafirimizin yaptığı gibi, "Ah, bu [egzersiz rutini] sadece doğru."

Şunun için inceleyin: