Burpees Kaç Kalori Yakar?

İçerik

• Yakılan kalori
• Rakamlarla
• Ağırlık ve kalori
• Kaç tane burpe yapmalısın?
• Burpee nasıl yapılır
• Burpelerin faydaları
• Burpee alternatifler
• Jumping krikolar
• Çömelme atlama
• Şınav
• Plank krikoları
• Burpee değişiklikleri
• Alt çizgi

Kendinizi hevesli bir antrenman meraklısı olarak görmeseniz bile, muhtemelen burpeleri duymuşsunuzdur. Burpe, vücut ağırlığınızı kullanan bir egzersiz türü olan bir calisthenics egzersizidir.

Calisthenics egzersizleriyle yalnızca gücü ve dayanıklılığı değil, aynı zamanda koordinasyonu ve esnekliği de geliştirebilirsiniz.

Egzersiz yaparken, ne kadar kalori yaktığına bağlı olarak bir egzersizin ne kadar etkili olduğunu merak edebilirsiniz. Egzersiz sırasında yakılan kalori miktarı ağırlık, yoğunluk ve diğer faktörlere göre değişir.

Baton Rouge General'e göre 17 dakika burpe yaparak yaklaşık 160 kalori yakabilirsiniz.

Bu makalede, kaç kalori burpesinin yaktığına, nasıl yapılacağına ve burpe yapmanın diğer faydalarına daha yakından bakacağız.

Yakılan kalori

Yukarıda belirtildiği gibi, burpe yaptığınız her 17 dakikada yaklaşık 160 kalori yakarsınız. Bu sayıyı daha pratik bir şeye indirelim:

Rakamlarla

• Gerçekleştirilen her dakika burpe için yaklaşık 9,4 kalori yakılır.
• Çoğu insanın tek bir geğirme yapması yaklaşık üç saniye sürer.
• Burpee başına üç saniye, hıza ve frekansa bağlı olarak dakikada 20 burpe'ye eşittir.

Biraz basit matematik yaptıktan sonra, 10 kalori yakmak için kabaca 20 burpe gerektiğini görebiliriz. Bununla birlikte, ağırlık, egzersiz sırasında yakılan kalori miktarını da etkileyebilir.

Harvard Tıp Okuluna göre, 30 dakikalık yoğun jimnastik yaparken:

Ağırlık ve kalori

• 155 kiloluk bir kişi, 125 kiloluk bir insandan yaklaşık 1,25 kat daha fazla kalori yakacaktır.
• 185 kiloluk bir kişi, 125 kiloluk bir insandan yaklaşık 1,5 kat daha fazla kalori yakacaktır.

Bu bilgi göz önüne alındığında, ortalama bir insan her 20 burpe için 10 ila 15 kalori yakabilir.

Aşağıda, kilonuza bağlı olarak burpe yaparken kaç kalori yakacağınızı belirlemenize yardımcı olabilecek bir tablo bulunmaktadır.

Kaç tane burpe yapmalısın?

Burpeler gelişmiş bir jimnastik hareketi olarak kabul edilir, bu nedenle yaralanmayı önlemek için acele etmeyin ve bunları uygun biçimde gerçekleştirmeniz önemlidir.

Üç saniyede bir tek bir burpee yapıyorsanız, dakikada kabaca 20 burpe yapmayı bekleyebilirsiniz. Burpelerinizi daha yavaş yaparsanız, bunun yerine dakikada 10 ila 15 burpe yapabilirsiniz.

Ayrıca, farklı burpe varyasyonları, tek bir burpe yapmanız için gereken süreyi değiştirebilir.

Burpee nasıl yapılır

Burpee'yi düşünmenin en kolay yolu, tam bir tahta ve ardından çömelme atlaması olmasıdır. İşte burpee'nin nasıl yapılacağına dair harika bir görsel eğitim:

İşte bazı adım adım talimatlar:

1. Öne doğru bak. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda olmalıdır.
2. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek kendinizi çömelmeye indirin. Ağırlığınızı ayak parmaklarınız yerine topuklarınıza odaklayın.
3. Öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi önünüzde yere düz bir şekilde yerleştirin. Avuç içlerinizin konumu ayaklarınızdan daha dar olmalıdır.
4. Ayaklarınızı geriye atlayın, bacaklarınızı esnetin ve ayaklarınızın toplarına inin. Bu geçişi tam bir tahtaya atlamak olarak düşünün. Bu pozisyon sırasında, destek için karın kaslarını çalıştırın ve sırtınızı kaldırmamaya veya sarkmamaya dikkat edin.
5. Ayaklarınızı ellerinizin yanına gelene kadar tekrar ileri atlayın.
6. Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde uzanın ve zıplayın, ardından tekrar aşağı uzanarak tüm hareket boyunca tekrar dönün.

Yukarıdaki talimatlar standart bir burpee için olsa da, diğer popüler burpee çeşitleri şunları içerir:

• plank pozisyonundayken bir itme eklemek
• plank pozisyonundayken bir tahta jakı eklemek
• Ayakta dururken bir tuck atlama eklemek

Hangi tür burpee varyasyonunu yapmayı seçerseniz seçin, uygun formu öğrenmek en önemli şeydir.

Burpelerin faydaları

Burpees, kas gücü oluşturmaya odaklanan tam vücut jimnastik egzersizidir. Düzenli bir egzersiz rutininin bir parçası olarak gücü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilirler ve ayrıca başka faydaları da olabilir.

Araştırmacılar, burpe gibi vücut ağırlığı egzersizlerinin sağlıklı yetişkin kadınlarda kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü buldular.

Burpeler sadece güçlü bir güç geliştirme egzersizi olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) rejiminin bir parçası olarak da gerçekleştirilebilir. HIIT, iyileşme dönemleriyle dönüşümlü yoğun egzersiz patlamaları üzerine odaklanır.

HIIT'in faydaları, tip 2 diyabet, obezite ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli koşullar için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Birinde araştırmacılar, HIIT'in kas hücrelerindeki mitokondriyal fonksiyon ve lif tipi üzerinde potansiyel olarak olumlu bir etkisi olabileceğini buldular.

Burpee alternatifler

Bir kişinin güvenli veya etkili bir şekilde burpee yapamamasının birçok nedeni vardır, ancak endişelenmeyin - bunun yerine yapabileceğiniz birçok benzer jimnastik egzersizi vardır.

Eşit derecede etkili bir egzersiz için bu burpee alternatiflerinden bazılarına göz atın:

Jumping krikolar

Zıplayan krikolar, bir HIIT egzersizi olarak gerçekleştirilebilecek başka bir tam vücut jimnastik egzersizidir. Burpelerin aksine, atlama krikoları omuzlara vücut ağırlığı kadar baskı uygulamaz.

Çömelme atlama

Jump squat'lar, plank yapmak zorunda kalmadan burpee'nin son bölümünü gerçekleştirmenize izin verir. Bu egzersiz, dizler üzerinde burpeler gibi benzer bir baskı oluşturacak, ancak yine, omuzlar üzerinde çok fazla baskı oluşturmayacaktır.

Şınav

Şınav, eklemler üzerinde minimum yük oluşturan, yeni başlayanlar için harika bir tüm vücut jimnastiği hareketidir. Omuzlar ve karın kasları birbirine bağlı kalır ve şınav varyasyonuna bağlı olarak bacaklar ve kalça kasları da öyle.

Plank krikoları

Plank krikoları, tahta ve ayakta durma arasında geçiş yapamadığınızda burpe'lere harika bir alternatiftir. Burpeler gibi, tahta pozisyonunu kullanırlar, ancak ayakta durmazlar, bu da dizler üzerinde daha az zorlanma anlamına gelir.

Plank krikolar aynı zamanda burpees gibi harika bir HIIT egzersizi yapar.

Burpee değişiklikleri

Hala bir burpee yapmakla ilgileniyorsanız, ancak bunu bütünüyle yapamıyorsanız, alternatif onu değiştirmek olabilir. Değiştirilmiş bir burpee yapmak için şu ayarlamaları deneyin:

• Her hareketi birer birer gerçekleştirin.
• Atlamak yerine tahtaya girip çıkın.
• Bitirmek için atlamak yerine bitirmek için durun.

Alt çizgi

Burpees, dakikada 10 ila 15 kalori yakan harika bir jimnastik egzersizidir. Daha önce hiç burpee yapmadıysanız, yaralanmayı önlemek için uygun formu öğrenmek önemlidir.

Egzersiz programınızı burpe gibi daha fazla jimnastik hareketiyle tamamlamak istiyorsanız, bir egzersiz uzmanı yardımcı olabilir. Yakınınızda bir egzersiz uzmanı bulmak için Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin ProFinder'ını ziyaret edin.