Egzersiz Molası: Kas Kütlesini Kaybetmek Ne Kadar Sürer?

İçerik

• Ne kadar uzun çok uzun?
• Eğitimli sporcular
• Kas gücü
• Kardiyo fitness
• Atlet olmayanlar
• Kas ve kardiyo
• Yaş ve cinsiyet
• Zindeliği yeniden kazanmak
• Alt çizgi

Ne kadar uzun çok uzun?

Bir fitness rutinine başladığınızda, izin alırsanız ilerlemenizi kaybetme konusunda endişelenebilirsiniz. Bununla birlikte, egzersizden birkaç gün ara vermek aslında sizin için iyidir ve uzun vadede fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Öte yandan, çok uzun bir ara vermek, kazandığınız kas ve kardiyo zindeliğinizi kaybetmeye başlayacağınız anlamına gelir. Bu kaybın ne kadar hızlı gerçekleştiği, mola öncesi kondisyon seviyeniz dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır.

Çoğu durumda, üç ila dört hafta ara verirseniz çok fazla güç kaybetmezsiniz, ancak birkaç gün içinde kardiyo dayanıklılığınızı kaybetmeye başlayabilirsiniz.

Eğitimli sporcular

"Atlet" in gevşek bir tanımı, bir yıldan fazla bir süredir haftada beş ila altı kez egzersiz yapan kişidir. Bazı durumlarda, haftada sadece birkaç kez egzersiz yapan, ancak bunu yıllardır yapan kişiler de sporcu olarak kabul edilir.

Kas gücü

Bir araştırmaya göre, sporcular egzersiz yapmazlarsa yaklaşık üç hafta içinde kas güçlerini kaybetmeye başlayabilirler. Sporcular tipik olarak bir mola sırasında atlet olmayanlara göre genel olarak daha az kas gücü kaybeder.

Genel olarak, güç performansınızda gözle görülür bir düşüş görmeden alabilirsiniz.

Kardiyo fitness

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, 2016 Boston Maratonuna katılan ve ardından egzersizlerini azaltan 21 koşucuya baktı. Her biri haftada yaklaşık 32 mil koşmaktan haftada 3 veya 4 mil koşmaya gitti. Bu azaltılmış rutinden dört hafta sonra koşucuların kardiyo kondisyonu önemli ölçüde düştü.

Araştırmacılar, koşucuların egzersiz yapmayı tamamen bırakmış olsalardı daha büyük düşüşler göreceklerini belirtti. Haftada üç veya dört mil koşmak, bir düzeyde kardiyo kondisyonunu korumalarına yardımcı oldu.

Zaman kısıtlamaları veya sakatlık nedeniyle egzersizlerinizi kısmak zorunda kalan bir sporcuysanız, minimum düzeyde aktivite yapmak tüm kardiyo zindeliğinizi kaybetmenizi önleyebilir.

Atlet olmayanlar

Haftada beş kez egzersiz yapmıyorsanız veya uzun süredir düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız, muhtemelen atlet olmayanlar kategorisine girersiniz.

Sporcular gibi, 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre kas gücünüzde gözle görülür bir düşüş görmeden yaklaşık üç hafta izin alabilirsiniz. Yine de, eğer bundan kaçınabilirseniz, bundan daha uzun süre kalkış yapmamalısınız. Sporcu olmayanların, sporculara göre hareketsizlik dönemlerinde ilerlemelerini kaybetme olasılığı daha yüksektir.

Güzel haberler? 2010 yılında yapılan bir araştırma, hem sporcuların hem de sporcu olmayanların antrenmana ilk başladıkları zamandan daha hızlı bir aradan sonra en yüksek kondisyon seviyelerine ulaşabildiklerini buldu.

Kas ve kardiyo

Vücudumuz genel gücü korumakta iyidir. Egzersiz yapmaktan birkaç hafta uzaklaşırsanız, kas gücünüz fazla bir darbe almayacaktır.

Egzersiz yapmadığınız bir ay boyunca iskelet kas gücünün aynı kaldığını biliyoruz. Bununla birlikte, yukarıda belirtildiği gibi, sporcular üç haftalık hareketsizlikten sonra kaslarını kaybetmeye başlayabilirler.

Kardiyo veya aerobik kondisyonu kas gücünden daha çabuk kaybedersiniz ve bu sadece birkaç gün içinde gerçekleşmeye başlayabilir. Sporcularda 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kardiyoda 3 ila 4 haftalık bir aradan sonra dayanıklılık yüzde 4 ila 25 arasında azalmaktadır. Yeni başlayanlar, dört haftalık bir aradan sonra aerobik kondisyonlarının sıfır olduğunu görebilirler.

Yaş ve cinsiyet

Yaşınız ve cinsiyetiniz de zindeliğinizi ne kadar çabuk kaybettiğinizde rol oynayabilir.

Yaşlandıkça, kas kütlesini ve gücünü korumak olur. Bir mola sırasında, yaşlı insanlar kondisyonda daha büyük bir düşüş yaşarlar.

2000 katılımcının yaşlarına göre gruplandırılmış (20-30 yaş arası ve 65-75 yaş arası) ve hepsini aynı egzersiz rutini ve hareketsizlik döneminden geçirdi. Altı aylık ara sırasında, yaşlı katılımcılar gençlere göre neredeyse iki kat daha hızlı güç kaybetti.

Çalışma, aynı yaş gruplarındaki erkekler ve kadınlar arasında güç kaybında önemli bir fark bulmadı. Bununla birlikte, altı aylık aradan sonra temel fitness düzeylerine geri dönen tek kadınlardı, yani tüm ilerlemelerini kaybetmişlerdi.

Menopoz, büyük olasılıkla yaşlı kadın katılımcılarda güç kaybının nedenidir. 2009 yılında yapılan bir araştırma, östrojende kas kütlesini ve gücünü azaltan bir düşüşe neden olduğunu buldu.

Zindeliği yeniden kazanmak

2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre, sporcular egzersize ara verdikten sonra, sporcu olmayanlara göre eski fitness seviyelerine daha hızlı dönebiliyor.

Sporcular, kas hafızası sayesinde eski kas güçlerine daha çabuk kavuşurlar. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, bunun genetik düzeyde gerçekleştiğini gösteriyor.

Araştırmacılar, kas büyümesinin etkilenen kaslardaki genler tarafından "hatırlandığını" buldular. Uzun bir aradan sonra bile bu kasları yeniden çalıştırmaya başladığınızda, genler daha önce kullanılmamış kaslardaki genlerden daha hızlı yanıt verir.

Eğer sporcu değilseniz, önceki aktiviteden kalan kas hafızanız da olacaktır, ancak çok tutarlı değilse genleriniz önceki egzersizinizi hatırlamak kadar hızlı olmayacaktır. Yine de önceki kondisyon seviyenize ilk seferinde olduğundan daha hızlı geri dönebileceksiniz, ancak bir sporcu için olduğundan daha hızlı olacak.

Antrenman sırasında şeklin ne kadar iyi olursa, o seviyeye o kadar çabuk geri dönebilirsin.

Alt çizgi

Ara verirseniz zindelik seviyenizi kaybetmeniz ve yeniden kazanmanızın ne kadar süreceğini birkaç faktör etkiler. Aynı zamanda ne tür bir egzersiz yaptığınıza da bağlıdır.

Büyük aksilikler görmeden kuvvet antrenmanından daha uzun süre uzaklaşabilirsiniz. Koşma veya yüzme gibi dayanıklılık sporları yaparsanız, kardiyo kondisyonunuzda daha hızlı bir düşüş göreceksiniz.

Sonuç olarak, birkaç gün izin almak, hatta çoğu durumda birkaç hafta, ilerlemenizi ciddi şekilde rayından çıkarmaz. Unutmayın, bir aradan sonra, antrenmana ilk başladığınız zamankinden daha hızlı bir şekilde zirve kondisyon seviyenize ulaşabileceksiniz.

Egzersizinizi azaltmanız gerekiyorsa ancak tamamen durmanız gerekmiyorsa, minimum miktarda güç veya kardiyo aktivitesi bile tüm ilerlemenizi kaybetmenizi önleyebilir.

Bir fitness planıyla yolunda gitmekte zorlanıyorsanız, kişisel bir antrenörle konuşmak yardımcı olabilir. Yaşam tarzınızı, kondisyon seviyenizi, hedeflerinizi ve herhangi bir sakatlığı dikkate alan bir plan hazırlayabilirler.

Doğru rutini bulmak, egzersiz yapmaktan zevk almanıza ve uzun vadede ona bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.