Ketozise Girmek Ne Kadar Sürer?

İçerik

• Ketozise girmek ne kadar sürer?
• Ketozis olup olmadığınızı nasıl anlarsınız
• Keton seviyelerini ölçmenin yolları
• Neden bazı insanlar ketozise girmek daha uzun sürer?
• Daha hızlı ketoza girme ipuçları
• Alt çizgi

Ketojenik diyet, gezegendeki en popüler düşük karbonhidrat diyetlerinden biridir.

Vücudunuzun ana yakıt kaynağını, alternatif bir yakıt kaynağı olarak görev yapan yağın parçalanmasıyla elde edilen glikozdan - bir tür şeker - ketonlara - geçişine yardımcı olur (1).

Ketojenik bir diyet sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda artmış HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ve azalmış kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyeleri gibi çeşitli faydalarla da bağlantılıdır (2, 3).

Bununla birlikte, bazı insanlar ketoza girmenin diğerlerinden daha uzun sürdüğünü fark eder. Dahası, birçoğu ketozise ilk etapta girmek için mücadele ediyor.

Bu makale size ketoza girmenin ne kadar sürdüğünü ve neden orada olamayacağınızı açıklamaktadır.

Ketozise girmek ne kadar sürer?

Ketojenik bir diyetin faydalarından yararlanmak için vücudunuz ketoz adı verilen bir duruma girmelidir.

Bu, vücudunuzun yağı keton adı verilen moleküllere dönüştürdüğü, bir tür şeker olan glikozun sınırlı olduğu ana enerji kaynağı olarak kullandığı metabolik bir durumdur (4).

Ketoza ulaşmanın en iyi yolu, karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmaktır.

Sindirim sisteminizde karbonhidratlar, glikoz gibi şeker moleküllerine ayrılır, böylece kan dolaşımı boyunca seyahat edebilir ve enerji için kullanılabilirler. Vücudunuzda aşırı glikoz varsa, karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen olarak saklanabilir.

Karbonhidrat alımınızı günde 50 gramın altına önemli ölçüde azaltarak, vücudunuz glikojen depolarını enerji için tüketmek zorunda kalır ve sonunda ketonları yakıt olarak kullanmaya zorlanır (5).

Ketoza girmek için geçen süre kişiden kişiye değişir (6, 7).

Genel olarak, günde 20-50 gram karbonhidrat yerseniz 2-4 gün sürer. Bununla birlikte, bazı insanlar bu duruma ulaşmanın bir hafta veya daha uzun sürebileceğini düşünebilir (6, 7, 8).

Ketoza girme sürenizi etkileyebilecek bazı faktörler arasında tipik günlük karbonhidrat alımı, günlük yağ ve protein alımı, egzersiz, yaşınız ve metabolizmanız sayılabilir.

Örneğin, keto diyetine başlamadan önce tipik olarak yüksek karbonhidratlı diyet tüketen kişilerin ketoza girmesi genellikle düşük ila orta karbonhidrat diyeti yiyenlerden daha uzun sürebilir. Bunun nedeni, ketoza girmeden önce vücudunuzun glikojen depolarını tüketmesi gerektiğidir (5).

özet Günde 50 gramdan az karbonhidrat yerseniz, genellikle ketoza girmek 2-4 gün sürer. Bununla birlikte, bazı insanlar fiziksel aktivite seviyesi, yaş, metabolizma ve karbonhidrat, yağ ve protein alımı gibi faktörlere bağlı olarak daha uzun sürebilir.

Ketozis olup olmadığınızı nasıl anlarsınız

Vücudunuz ketozise geçerken, bazen “keto gribi” olarak da bilinen birkaç semptom yaşayabilirsiniz. Bunlar baş ağrısı, halsizlik, bulantı, ağız kokusu ve artan susuzluktur (5).

Bu belirtiler size vücudunuzun geçiş yaptığını gösterirken, ketozis olup olmadığınızı söylemenin en iyi yolu vücudunuzun keton seviyelerini test etmektir.

Keton seviyelerini ölçmenin yolları

Vücudunuzun keton seviyelerini test etmek, ketozis olup olmadığınızı bilmenin en iyi yoludur.

Sırasıyla idrar, nefes ve kan yoluyla ölçebileceğiniz üç tip keton vardır - asetoasetat, aseton ve beta-hidroksibutirat.

Asetoasetat seviyeleri, idrarınızdaki keton seviyesine bağlı olarak çeşitli pembe veya mor tonlarını döndüren bir keton idrar şeridi ile idrar yoluyla ölçülebilir. Daha koyu renkler tipik olarak idrarınızın daha yüksek seviyeler içerdiği anlamına gelir (9, 10).

İdrar test şeritleri ketozis olup olmadığınızı söylemenin ucuz ve basit bir yoludur. Ancak, diğer araçlar kadar doğru değildir.

Aseton seviyeleri, Ketonix gibi bir keton nefes ölçer ile ölçülebilir. Bu sayaç, ketozis olup olmadığınızı ve keton seviyelerinizin ne kadar yüksek olduğunu size bildirmek için bir renk yanıp söner.

Çalışmalar, keton nefes sayaçlarının oldukça doğru olduğunu göstermektedir (11).

Beta-hidroksibutirat seviyeleri, evde kan şekeri seviyelerini ölçen bir araç olan bir glukometreye benzer şekilde çalışan bir kan keton ölçer kullanılarak ölçülür.

Bir kan keton ölçer kullanmak için, parmağınızı delmek ve kan almak için beraberindeki küçük pimi kullanın, ardından şeridin üst kısmının kanınızla temas etmesine izin verin (12).

0.5 mmol üzerindeki bir kan keton seviyesi vücudunuzun ketoza girdiğini gösterir. Bununla birlikte, litre başına 1.5-3.0 mmol kan keton aralığı ketozu korumak için idealdir (8, 13).

Kan keton ölçüm cihazları ketonları ölçmede etkili olsa da, şeritler - idrar test şeritlerinin aksine - oldukça pahalıdır.

Keton seviyelerini ölçen araçlar, ketozis olup olmadığınıza dair doğru bir fikir vermelidir. Bu, bu duruma girmek veya bu durumda kalmak için ayarlamalar yapmanız gerekip gerekmediğini size bildirir.

özet Semptomlar arayarak veya keton seviyelerinizi bir nefes ölçer, idrar çubukları veya kan keton ölçer ile test ederek ketozis olup olmadığınızı anlayabilirsiniz.

Neden bazı insanlar ketozise girmek daha uzun sürer?

Bazı insanların ketoza girmesinin diğerlerinden daha uzun sürmesinin birçok nedeni vardır.

Çoğu durumda, bunun nedeni, ketojenik bir diyet için önerilenden daha fazla karbonhidrat yemektir. Çok fazla karbonhidrat yemek vücudunuzun keton üretmesini engelleyebilir.

Bazı insanların daha fazla sayıda karbonhidrat (günde 90 grama kadar) yerken ketoza girebileceğini, bazılarının ise daha az - günde 25 gram gibi daha az yemeleri gerektiğini belirtmek gerekir (14).

Bu nedenle, ketoza girmek için mücadele ediyorsanız, karbonhidrat alımınızı daha da azaltmanız gerekebilir.

Bir başka yaygın hata, ketojenik bir diyette yeterince yağ yememektir. Genel olarak, insanlar günlük kalorilerinin en az% 70'ini yağdan,% 20'sini proteinden ve kalan% 10'unu karbonhidrattan tüketmeyi hedeflemelidir (15).

Ayrıca, keto diyetinde çok fazla protein yemek, vücudunuzu proteinden şekere dönüştüren bir süreç olan glukoneogenezi kullanmaya teşvik edebileceğinden ketoza girmeyi zorlaştırabilir. Çok fazla şeker vücudunuzun keton üretmesini engelleyebilir (16).

Diyetin yanı sıra, egzersiz, uyku ve stres gibi yaşam tarzı faktörleri ketoza girme süresini etkileyebilir.

Örneğin, egzersiz vücudunuzun karbonhidrat depolarını daha hızlı boşaltmasına yardımcı olur. Böylece daha fazla egzersiz yapan insanlar ketoza daha hızlı girebilirler (17, 18).

Ketoza girmek için mücadele ediyorsanız, bu hatalardan herhangi birini yapıp yapmadığınızı kontrol edin.

özet Çok fazla karbonhidrat yerseniz, yeterince yağ almazsanız, yeterince egzersiz yapmazsanız veya yeterince uyuyamazsanız ketozise girmeniz daha uzun sürebilir.

Daha hızlı ketoza girme ipuçları

Ketoza girmek için mücadele ediyorsanız, oraya daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilecek birkaç ipucu:

• Günde 20-50 gram karbonhidrat yiyin. Bu, vücudunuzu keton üretmeye teşvik etmelidir. Ketoza girmek için mücadele eden kişilerin ölçeğin alt ucuna bağlı kalmaları gerekebilir (14).
• Karbonhidrat alımını takip et. Bu, günde 20-50 gram karbonhidrat yemenizi ve karbonhidrat alımınızı hafife almamanızı sağlar.
• Dışarıda yemek yemekten kaçının. Birçok keto dostu restoran olsa da, dışarıda yemek karbonhidratlarınızı izlemeyi zorlaştırır.
• Gizli karbonhidrat kaynaklarının farkında olun. Çeşnileri gözden kaçırmak kolaydır, ancak birçok sos ve sos karbonhidrat bakımından yüksektir.
• Yüksek kaliteli yağ alımınızı artırın. Kalorilerinizin en az% 70'ini fındık, fındık ezmesi, sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, avokado, et, yumurta ve somon gibi yağlı balıklardan almayı hedefleyin.
• Kısa süreli bir yağ hızlı deneyin. Kısa süreli, yüksek hızlı yağ - örneğin yumurta hızlı - karbonhidrat bakımından çok düşük ve yağ oranı yüksek olduğu için ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olabilir.
• Aralıklı oruç tutmayı deneyin. Aralıklı oruç gibi oruçlar, enerji dengesini korurken vücudunuzun yakıt kaynağını karbonhidrattan yağa kaydırmasına yardımcı olabilir (19).
• Orta zincirli bir trigliserit (MCT) takviyesi kullanın. MCT'ler vücudunuz tarafından hızla emilen ve kolayca ketonlara dönüşen bir yağ türüdür (7, 20).
• Daha fazla egzersiz yapın. Fiziksel aktivite vücudunuzun glikojen depolarını tüketebilir, bu da karaciğerinizi keton üretimini arttırmaya teşvik eder. Çalışmalar, aç bir durumda çalışmanın keton düzeylerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (17, 18).
• Keton seviyenizi düzenli olarak test edin. Keton seviyelerini test etmek, ketozis olup olmadığınıza dair bir fikir vermenize yardımcı olur - bu da diyetinizi buna göre ayarlamanıza olanak tanır.

özet Yukarıda listelenen bazı ipuçlarını takip etmek - örneğin karbonhidrat alımınızı izlemek veya kısa süreli hızlı denemek - ketozise ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Genel olarak ketozise girmeniz 2-4 gün sürmelidir.

Bununla birlikte, bazı insanlar bir hafta veya daha uzun süreye ihtiyaç duyduklarını görebilir. Zaman, yaşınız, metabolizmanız, egzersiz seviyeniz ve mevcut karbonhidrat, protein ve yağ alımı gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Ketozis olup olmadığınızı söylemenin en iyi yolu, bir nefes, idrar veya kan keton ölçüm aracı kullanarak keton seviyelerinizi ölçmektir.

Ketoza girmek için mücadele ediyorsanız, karbonhidrat alımınızı izlemeyi, egzersizi hızlandırmayı veya yukarıda verilen diğer ipuçlarını takip etmeyi deneyin.