Bir Alışkanlığı Kırmak Ne Kadar Sürer?

İçerik

• Kısa cevap nedir?
• Bütün '21 gün' olayı nereden geliyor?
• Gerçekçi olarak ne kadar sürer?
• Başarı için ipuçları
• Önce küçük değişiklikleri hedefleyin
• Onunla sopa
• Motivasyonunuzu artırın
• Kendin için yap
• Merak uygulama
• Profesyonel destek alın
• Alt çizgi

Erteleme düğmesine birkaç kez vurmak çok fazla. Tırnak yemek. Televizyonun önünde uyuyakalmak. Sigara içmek.

Bunlar insanların sık sık kırmaya çalıştıkları alışkanlıklardan sadece birkaçı.

Bir alışkanlığı kırmak, sadece belirli bir davranışı durdurmaya karar vermek kadar basit değildir, ancak bu harika bir başlangıçtır. Eski alışkanlıklardan kurtulmak zaman ve özel çaba gerektirir.

"Evet ama nasıl çok zaman?" muhtemelen başlamaya hazır olduğunuzu merak ediyorsunuzdur.

Düşündüğünüzden daha fazla zaman.

Kısa cevap nedir?

Bazı insanlar bir alışkanlığı bırakmanın sadece 21 gün sürdüğünü söylüyor - muhtemelen bu tahmini daha önce duymuşsunuzdur.

Diğerleri ise genellikle çok daha uzun, bazen de birkaç ay kadar sürdüğünü öne sürüyor.

Bir alışkanlığı kırmak için geçen süre çok fazla kişisel faktöre bağlı olabileceğinden, zor ve hızlı bir zaman çerçevesi yoktur.

Başarı için bazı ipuçlarının yanı sıra, bu alışkanlığı başlatmanın ne kadar süreceği hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Bütün '21 gün' olayı nereden geliyor?

Uzmanlar “alışkanlığı kırmak için 21 gün” mitini, psikolog olmadan önce plastik cerrah olarak çalışan Dr. Maxwell Maltz'a bağlıyorlar.

İnsanların alışması için yaklaşık 3 haftaya ihtiyacı olduğunu söyledi:

• plastik cerrahi sonrası farklı yüz özellikleri
• ampütasyondan sonra uzuv olmaması
• yeni taşındıkları bir ev

Bu önerilerin kendileri için bazı gerçekleri olabilir, ancak Maltz bilimsel kanıtlar yerine hasta raporlarına güveniyor gibi görünüyor.

Diğer bir önemli konu, yukarıdakilerin hiçbirinin insanların kırmak istediği alışkanlıklar olmamasıdır. Aksine, bu örnekler alışkanlığı veya yeni bir şeye alışma sürecini tarif eder.

Yeni bir deneyime alışmak, kişisel değişikliklerle bazı benzerlikleri paylaşıyor, ancak tamamen aynı şey değil.

Bir alışkanlığı kırmak, daha tutarlı ve bilinçli bir çaba gerektirir.

Alışkanlık ise, daha önce değiştirdiğiniz bir şeyi (fiziksel özellikleriniz gibi) veya kontrol edemediğiniz bir şeyi (uzuv kaybı) içerir.

Bunlara daha çabuk alışabilirsiniz çünkü yapabileceğiniz başka bir şey yok.

Alışkanlıklar otomatik hale gelebilir, ancak genellikle hala bir seçenek vardır. Geç kalmayı tercih edersiniz çünkü geç kalmaya alışkınsınız, evet, ancak kendiniz için daha erken bir uyku zamanı ayarlama olanağınız da var.

Gerçekçi olarak ne kadar sürer?

Bir alışkanlığı kırmak için gereken zaman, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok farklı şeye bağlı olabilir:

• ne zamandır alışkanlığın var
• davranışı yaşamınıza tam olarak entegre edip etmediğiniz
• ondan ne kazandığınızı (sosyal, fiziksel veya duygusal)
• diğer davranışların alışkanlığı güçlendirip güçlendirmediği
• motivasyonun

Örneğin, sosyal olarak içen insanlar bu alışkanlığı kazanabilir, çünkü sosyal olarak da içen arkadaşlarla buluşmayı kolaylaştırır. Bu durumda, içmek sosyal bağlantının ödülünü verir.

Yani, içmeyi azaltmak isteyen biri, arkadaşlarla etkileşime geçmek için farklı bir yol bulmadan bu alışkanlığı kırmakta zorlanabilir.

Kırmak istemediğiniz bazı alışkanlıklar da alışkanlıklarınızı güçlendirebilir yapmak çıkmak istiyorum.

Her gün işten eve yürüdüğünü söyle. Yolda en sevdiğiniz restoranı geçersiniz.

Evde daha düzenli yemek pişirmeye karar vermiş olsanız da, geçmişte yürürken en sevdiğiniz yiyecekleri koklamak sizi ikna edebilir, bir gece daha fazla kalkış acı veremez.

2012'den alışkanlık oluşumuna bakarak yapılan araştırmalar, 10 hafta veya yaklaşık 2,5 ay olduğunu gösteriyor, çoğu insan için daha gerçekçi bir tahmin.

Alışkanlıkların kırılması için kanıta dayalı temel zaman çerçevesi, 18 ila 254 gün arasında herhangi bir zaman alabileceğini düşündüren 2009 araştırmasından gelmektedir.

Bu çalışma, belirli bir davranışı değiştirmek isteyen 96 yetişkine baktı. Bir kişi sadece 18 günde yeni bir alışkanlık oluşturdu, ancak diğer katılımcıların daha fazla zamana ihtiyacı vardı.

Çalışma sonuçlarına göre, yeni davranışın otomatik hale gelmesi ortalama 66 gün sürdü.

Alışkanlık oluşumu ve değişimi ile ilgili önceki araştırmaların 2018 incelemesi, ortam değiştiğinde ve akıllı telefonların ve diğer elektronik yöntemlerin kullanılmasında devrimin alışkanlık değişikliğinin daha başarılı olmasını önerir.

Başarı için ipuçları

Değişim, özellikle alışılmış davranışlar söz konusu olduğunda kolay değildir.

Döngülerde alışkanlıklar olur. İlk olarak, bir hatırlatma, davranış için bir ipucu sağlar. Davranışı gerçekleştirmek bir ödül verir. Bu ödül, davranışa devam etme arzusunu pekiştiriyor. Durulayın ve tekrarlayın.

Bu alışkanlık döngüsünü kırabilirsiniz, ancak biraz zaman alabilir. Bu ipuçları başarılı olmanıza yardımcı olabilir.

Önce küçük değişiklikleri hedefleyin

İnsanlar genellikle birkaç alışkanlığı bir kerede kırmaya çalışırlar (özellikle yeni yılın başında).

Bu yaklaşım bazen, özellikle geç kalmak ve çok fazla TV izlemek gibi alışkanlıklar birlikte ortaya çıkarsa işe yarar.

Özellikle derin oturmuş davranışları ele alırken aynı anda birden fazla değişiklik yapmak zor olabilir.

Her seferinde bir alışkanlık üzerinde çalışmak ve küçük, ilerici hedeflere odaklanmak genellikle daha fazla fayda sağlar.

Diyelim ki çok fazla şeker yeme alışkanlığını kırmak istiyorsunuz. Tamamen diyetinizden keserek başarılı olabilirsiniz, ancak sürekli olarak özlem de duyabilirsiniz. Bunun yerine, alışkanlığı aşamalı olarak kırmaya karar verebilirsiniz.

İlk olarak, şeker ve şekerli içecekleri ortadan kaldırırsınız. Sonra pişmiş malları kesebilirsin, vb.

Uzmanlar, başarı şansınızı artırmak için yedek bir davranış bulmanızı da önermektedir.

Saat 9'dan sonra TV izlemeyi bırakmak istiyorsanız. ancak akşama başka bir etkinlik eklemeyin, sonunda tekrar can sıkıntısından TV izleyebilirsin. Biraz müzik yapmak ve bir bulmacayı kırmak kaymayı önlemenize yardımcı olabilir.

Onunla sopa

Yukarıda belirtildiği gibi, bir alışkanlığı bırakmak genellikle biraz zaman alır. Hemen sonuçları görmediğinizde endişelenmeyin.

Kendinizi durdurmaya çalıştığınız davranışı tekrarlarsanız, kendinize düşmemeye çalışın. Bunun yerine, fişi davranışa neyin yol açtığını keşfetmek için bir fırsat olarak kullanın.

Alışkanlığı ne tetikler? Ne zaman oldu? Sonrasında nasıl hissediyorsun?

Bu bilgiler ilerlemeniz için size yol gösterebilir.

Unutmayın, ters kayma önceki ilerlemeyi olumsuz etkilemez.

Kaçırılan bir veya iki gün genellikle uzun vadeli başarınızı etkilemez. Zaman içinde bir tutarlılık modeli oluşturmak daha önemlidir.

Motivasyonunuzu artırın

Bazı kötü alışkanlıklar (herhangi bir fiziksel aktivite almamak gibi) mümkün olduğunda kırılmak en iyisidir.

Sorun şu ki, eğer sadece bir alışkanlığı kırmaya çalışıyorsunuz çünkü yapmanız gerektiğini düşünüyorsunuz, bunu sürdürmek için daha az tahrikli hissedebilirsiniz.

Egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsanız, boş zamanınızı sevmediğiniz bir şey yapmak için harcadığınız için motive olmayabilir.

Motivasyonunuzu artırmak, hedefinizde daha fazla başarı elde etmenize yardımcı olabilir.

Motivasyonu şu şekilde artırmayı deneyin:

• uzun vadeli faydalara bakmak
• bir değiştirme etkinliği hakkında hoşunuza giden şeyleri bulma
• gerçekten sevdiğiniz bir etkinliği seçme
• bir arkadaşını dahil etmek
• kalkmak ve hareket etmek için bir motivasyon uygulaması veya hatırlatma sistemi kullanma

Bu stratejiler, sadece egzersiz değil, herhangi bir alışkanlık veya değiştirme davranışı için motivasyonunuzu artırmak için de kullanılabilir. Özellikle bir destek ağı oluşturmak motivasyonu arttırmanın harika bir yolu olabilir.

Kendin için yap

Bir alışkanlığı kırmaya çalışırken iyi bir ilk adım: Kendinize sorun neden değiştirmek istiyorsun.

Sürüş sırasında veya iş yerinde Facebook'ta gezinirken mesaj atmak gibi bazı alışkanlıkların kırılmasının oldukça belirgin faydaları vardır. Diğer alışkanlıkların geniş kapsamlı etkilerini tanımak her zaman kolay değildir.

Alışkanlığı neden kırmak istediğinizden emin değilseniz, bazı kişisel faydaları belirlemeye çalışın.

Alışkanlığın siz veya başka herhangi bir kişi üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi olup olmadığını düşünmek de yardımcı olabilir.

Örneğin, ilgili tüm mikropları (mikroplarınız, dokunduğunuz her şeydeki mikroplar) düşünene kadar tırnak ısırma nispeten zararsız görünebilir ...

Sonunda, kendi nedenleriniz için yatırım yaptığınızda bir alışkanlığı kırmanız daha olasıdır.

Merak uygulama

Merak, alışkanlıkların kırılmasına yönelik bir farkındalık yaklaşımının bir parçasıdır.

Bir sonraki alışkanlık davranışında kendinizi yakaladığınızda, duygusal zihniyetinizi not edin. Alışkanlığın sizin için ne yaptığını kendinize sorun.

Belirli bir duyguyu hafifletmeye mi çalışıyorsunuz? Duygusal durumunuzu değiştirin? Farklı davranışlardan kaçının?

Bu duygular hakkında farkındalığınızı artırmak, onlara karşı harekete geçme dürtüsünü azaltmaya yardımcı olabilir.

Profesyonel destek alın

Alışkanlığınız hayatınızı olumsuz etkiliyorsa, bir terapistle konuşmayı düşünün. Terapi olası nedenleri belirlemek ve yeni yanıtlar geliştirmek için yargısız bir alan sunar.

Terapi, bir alışkanlığı kırmaya çalıştıysanız, ancak kendi başınıza bırakamıyorsanız da yardımcı olabilir.

İnsanlar çeşitli nedenlerle alışkanlıklar geliştirirler. Bazı alışkanlıklar, tek başına ele alınması zor olan derin sıkıntılara veya zihinsel sağlık semptomlarına yanıt olarak ortaya çıkar.

Merhametli bir akıl sağlığı uzmanı, değişime yönelik araçları bulmanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Kırılma alışkanlıkları söz konusu olduğunda, sebat işe yarar. Kendinizi geride bırakın ya da kendinizden şüphe etseniz bile, devam etmeyi deneyin.

Yeni davranışı uygulama niyet zamanla daha kolaylaşırsınız - 3 haftadan 10 hafta daha olasıdır.

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy'de yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve zihinsel sağlık yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı konularındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmayı taahhüt eder.