Uygun Besinler Nasıl Elde Edilir

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Demir

Neden bu kadar önemli: Yeterli demir olmadan, kemik iliği yeterli kırmızı kan hücresi üretemez ve sizi zayıf, nefes darlığı, sinirli ve enfeksiyona yatkın bırakan anemi geliştirebilirsiniz. Gelişmesi yavaş olan bu bozukluk genellikle teşhis edilmez.

Kadınlar için önerilen günlük miktar: 15 mg

Tipik bir kadın ne kadar alır: 11 mg

Alımınızı artırmak için ipuçları: Etten alınan demir, fasulye, bezelye ve fındık gibi bitki kaynaklarından alınan demirden daha kolay emilir. Bitki bazlı demir emilimini artırmak için C vitamini açısından zengin yiyecek ve içecekler tüketin: Kahvaltılık gevrek ile portakal suyu için veya fasulye börekinize fazladan domates koyun. Demir eksikliği anemisi teşhisi konulursa, doktorunuz muhtemelen bir takviye önerecektir.

Lif

Neden bu kadar önemli: Yüksek lifli bir diyet kalp hastalığı riskini azaltır ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayarak kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Kadınlar için önerilen günlük miktar: 25-35 mg

Tipik bir kadın ne kadar alır: 11 mg

Alımınızı artırmak için ipuçları: Bir gıda ne kadar az işlenmişse, lif içeriği o kadar fazladır. Bu nedenle bol bol meyve, sebze ve tam tahıl tüketin. Ekmek etiketlerinde "tam buğday" kelimesini arayın ve lif içeriğini karşılaştırın. Bazı markalar dilim başına 5 grama kadar içerir.

Kalsiyum

Neden bu kadar önemli: Yeterli kalsiyum, yılda 1,5 milyon kırığa yol açan kırılgan kemik hastalığı olan osteoporozu önlemek için hayati önem taşır. (Ağırlık taşıma egzersizi ve D vitamini de önemlidir.) Kadınlar 30'lu yaşlarında kemik kütlesini kaybetmeye başlar, bu nedenle kalsiyum özellikle kemik gelişiminin en yoğun olduğu yıllardaki kadınlar için önemlidir.

Menopoz öncesi kadınlar için önerilen günlük miktar: 1.200 mg

Tipik bir kadın ne kadar alır: 640 mg

Alımınızı artırmak için ipuçları: Yağsız süt ürünleri tüketin ve kalsiyum takviyeli portakal suyu için (bir bardak süt kadar kalsiyum içerir). Kalsiyum hapları veya çiğneme ile takviye edin.

Protein

Neden bu kadar önemli: Protein açısından zengin besinler, kasları inşa etmek ve onarmak için gereken amino asitleri sağlar. Bir protein/karbon bileşimi sizi tek başına bir karbonhidrat atıştırmalığından daha uzun süre tok tutacaktır.

Kadınlar için önerilen günlük miktar: Hükümetin Protein için Tavsiye Edilen Diyet Ödeneği, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,4 gram proteindir. 140 kiloluk bir kadın için bu yaklaşık 56 gramdır. Ancak uzmanlar, egzersiz yapanların daha fazlasına ihtiyacı olduğu konusunda hemfikir. Aktif kadınların vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5-0,7 grama veya günde yaklaşık 70-100 gram proteine ​​ihtiyacı olabilir.

Tipik bir kadın ne kadar alır: 66 gr

Alımınızı artırmak için ipuçları: Doymuş yağı sınırlamak için ekstra yağsız et ve yağsız süt ürünleri satın alın. Diğer iyi kaynaklar: soya proteini ve tofu gibi soya fasulyesi ürünleri.

Folik asit

Neden bu kadar önemli: Bir B vitamini olan folik asit, beyin ve omurilik kusurları olan bir bebek doğurma riskini önemli ölçüde azaltabilir. Bu tür kusurlar genellikle hamileliğin ilk ayında, çoğu kadın hamile olduğunu bilmeden önce gelişmeye başlar. Hamile kalmadan önce vücudunuzda bol miktarda folik aside ihtiyacınız var.

Kadınlar için önerilen günlük miktar: 400 mcg

Tipik bir kadın ne kadar alır: 186 mikrogram

Alımınızı artırmak için ipuçları: İyi folik asit kaynakları arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu ve buğday tohumu; birçok tahıl ürünü artık onunla güçlendirilmiştir. Folik asit, ısı, uzun süreli depolama ve artıkların yeniden ısıtılması ile yok edilir. Güvende olmak için, bir ek almak isteyebilirsiniz.

Şunun için inceleyin: