Daha Etkili Bir Karın Egzersizi İçin Bacak Germe Nasıl Doğru Yapılır?

İçerik

• Mükemmel Bacak Germe Nasıl Gerçekleştirilir
• Şunun için inceleyin:

İstediğiniz kadar çömelebilir, plank yapabilir ve bacaklarınızı kaldırabilirsiniz - ancak bu hareketleri doğru yapmıyorsanız (ve bunları sağlıklı bir yaşam tarzıyla eşleştirmiyorsanız), muhtemelen yakın zamanda bir ilerleme görmeyeceksiniz. (Ve kayıt için, çekirdek gücü, altılı bir paket almaktan çok daha fazla nedenden dolayı önemlidir.)

Bacak kaldırma, oldukça basit ama etkili bir çekirdek egzersizdir. Ama onları kandırmak kolaydır. (Aynı biceps curl ile.) Bu yüzden Jen Widerstrom (Şekil'nin danışmanlık fitness direktörü ve 40-Day Crush-Your-Heals Challenge'ın yaratıcısı), en yaygın bacak kaldırma hatalarını ve mükemmel bir bacak kaldırmanın nasıl yapıldığını paylaşıyor, böylece zaman kaybetmek yerine abs rutininizi optimize edebilirsiniz. Jimnastik. Yukarıdaki videoda demosunun doğru ve yanlış versiyonunu izleyin, ardından bu 10 dakikalık evde karın kası antrenmanında kendiniz deneyin.

En önemli hata, alt sırtınızın kavislenmesidir, bu da karın kaslarınızın gevşemesine izin verir ve hareketi kontrol etmek ve gerçekleştirmek için kalça fleksörlerinize ve arka ekstansör kaslarınıza daha fazla baskı uygular. Bacaklarınızı döndürmeden önce, kollarınız yukarıda ve bacaklarınız uzatılmış olarak yüzüstü yatarken sağlam bir pozisyon bulun ve belinizi gerçekten yere bastırın. (Buna içi boş vücut tutuşu denir; Bob Harper'ın burada demosunu izleyin.) Sırtınızı yere sıkıca bastırarak bunu 15 saniye tutabildiğinizde, Jen'in ipuçlarıyla bacak kaldırmayı deneyin.

Mükemmel Bacak Germe Nasıl Gerçekleştirilir

Doz:

• Alt kısmı zemine doğru bastırın. Bacakları indirirken, sırtınızın yerden kalktığını hissettiğinizde durun.
• Bacakları bir arada tutun ve iç uylukları nişanlı tutun.
• Aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.

Yapılmayacaklar:

• Alt sırtın yerden kavis yapmasına izin verin.
• Bacakların ayrılmasına izin verin.
• Nefesini tut.

Şunun için inceleyin: