Bir Platodan Nasıl Geçilir?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Bire bir müşterilerim genellikle beni arar çünkü aniden kilo vermeyi bıraktılar. Bazen bunun nedeni, yaklaşımlarının optimal olmaması ve metabolizmalarının gıcırdayarak durmasına neden olmasıdır (genellikle çok katı bir planın neden olduğu). Ancak birçok insan, ölçeği yeniden harekete geçirmek için biraz ince ayara ihtiyaç duyar. Doğru yolda olduğunuzu düşünüyorsanız ve artık sonuç görmüyorsanız, bu altı ince ayarı deneyin:

Karbonhidrat alımınızı ayarlayın

Vücudunuzun karbonhidrat depolamak için büyük bir kapasitesi vardır. En az 500 gram çorap koyabilirsiniz. Bunu perspektife koymak için, bir dilim ekmek 15 gramlık paketler. Vücudunuzun hemen ihtiyaç duyduğundan daha fazla karbonhidrat yediğinizde, artıkları glikojen olarak bilinen karbonhidrat kumbaranızda depolarsınız. Ve stokladığınız her bir gram glikojen için yaklaşık 3 ila 4 gram su da ayırmış olursunuz. Bu ağırlık vücut yağı olmasa da tartıda görünür ve sizi biraz şişkin hissettirebilir. Fazlalığı atmanın en iyi yolu, beyaz ekmek, makarna ve unlu mamuller gibi rafine, yoğun karbonhidratları kesmek ve taze meyve ve sebzeler, patlamış mısır ve kabarık kepekli tahıllar gibi daha fazla su bakımından zengin ve havadar işlenmemiş "iyi" karbonhidratları eklemektir. kinoa ve kepekli kuskus. Isırık başına daha fazla sıvı veya hava, daha az karbonhidrat anlamına gelir, ancak aynı şekilde tok hissedeceksiniz.

Lif alımınızı artırın

Araştırmalar, yediğimiz her gram lif için yaklaşık yedi kaloriyi ortadan kaldırdığımızı göstermiştir. Bu, günde 30 gram yerseniz, esasen 210 kaloriyi iptal edeceğiniz anlamına gelir; bu, bir yılda 20 kiloluk kilo kaybına neden olabilecek bir tasarruf. Brezilyalı diyetisyenlerde yapılan bir başka araştırma, altı aylık bir süre boyunca her bir gram lif ilavesinin çeyrek pound fazladan kilo kaybına yol açtığını buldu. Aynı besin grupları içinde daha yüksek lifli gıdalar arayın. Örneğin, bir fincan siyah fasulye, nohuttan 2,5 gram daha fazla lif içerir ve arpa, kahverengi pirinçte sadece 3,5 grama kıyasla fincan başına 6 gram sağlar.

Tuz ve sodyumu azaltın

Su, sodyuma bir mıknatıs gibi çekilir, bu nedenle normalden biraz daha fazla tuz veya sodyum indirdiğinizde, fazladan sıvıya tutunabilirsiniz. İki bardak su (16 ons) bir pound ağırlığındadır, bu nedenle sıvıdaki bir değişiklik, tartı üzerinde anında bir etkiye sahip olacaktır. Sodyumu kesmenin en iyi yolu, tuzluk veya sodyum yüklü baharatları atlamak ve daha taze, işlenmemiş gıdalar yemektir.

Daha fazla H2O iç

Su, kalori yakmanın önemli bir bileşenidir ve tutunmuş olabileceğiniz fazla sodyum ve sıvının dışarı atılmasına yardımcı olur. Ayrıca yakın tarihli bir araştırma, yemeklerden önce sadece iki bardak su içen yetişkinlerin kilo vermede önemli bir fayda sağladığını buldu; Düşük kalorili bir planı takip ederken 12 haftalık bir süre içinde yüzde 40 daha fazla kilo verdiler. Aynı bilim adamları grubu daha önce, yemeklerden önce iki fincan içen deneklerin doğal olarak 75 ila 90 kalori daha az tükettiğini, bu da günden güne gerçekten kartopu olabilecek bir miktar olduğunu keşfetti.

Gününüze daha fazla hareket katın

Zaten çalışıyorsanız, gününüze biraz ekstra aktivite ekleyin. Ayağa kalkın ve çamaşırları katlayın, TV izlerken ütüleyin veya bulaşıkları elde yıkayın. Sadece ayağa kalkmak bile saatte fazladan 30 ila 40 kalori yakar. Günde fazladan bir saatte bu, bir yıl boyunca neredeyse 15.000 ek kalori yakacağınız anlamına gelir.

vücudunu dinle

Yavaş yiyin ve doyduğunuzda durun. Eminim bunu daha önce duymuşsunuzdur ama bu iki strateji anahtardır. Bir çalışma, kadınlara daha yavaş yemeleri söylendiğinde daha fazla su içtiklerini ve dakikada dört kat daha az kalori aldıklarını buldu. Her öğünde daha küçük lokmalar almaya çalışın, çatalınızı aralarına koyun, iyice çiğneyin ve yemeğinizin tadını çıkarın. Dikkatli olun ve doyduğunuzda durun, 3 ila 5 saat sonra tekrar yemek yiyeceğinizi bilin.

Gerçek şu ki, kilonuzun inip çıkması normaldir, bu nedenle hafif inişler ve çıkışlar görürseniz panik yapmayın. Yaylalar kırılabilir ve ağırlık dalgalanmalarının çoğu su ağırlığındaki, depolanmış karbonhidratlardaki veya henüz vücudunuzdan atılmamış atıklardaki değişikliklerden kaynaklanır. Rakamlara takılmak yerine nasıl hissettiğinize odaklanmaya çalışın. Tutarlıysanız, doğru yönde ilerlemeye devam edeceksiniz.

Kilo verme platoları hakkında ne düşünüyorsunuz? @cynthiasass ve @Shape_Magazine'i tweetleyin.

Cynthia Sass, hem beslenme bilimi hem de halk sağlığı alanında yüksek lisans derecesine sahip kayıtlı bir diyetisyendir. Ulusal televizyonda sıkça görülen, New York Rangers ve Tampa Bay Rays için SHAPE'e katkıda bulunan bir editör ve beslenme danışmanıdır. En son New York Times en çok satanı S.A.S.S. Kendiniz Zayıflayın: İsteklerinizi Fethedin, Kilo Verin ve İnç Kaybedin.

Şunun için inceleyin: