Egzersiz Sonrası Buz Banyosu Ne Kadar Faydalıdır?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Yarış sonrası buz banyoları, bir yarıştan sonra yeni bir germe-atla soğuk banyosu gibi görünüyor ve yarın ağrılı ve üzgün olacaksınız. Ve teknik olarak soğuk suya daldırma (CWI) olarak bilinen bu hidroterapi şekli giderek daha fazla araştırıldığından, buz banyolarının antrenmandan sonra yapıldığına oldukça ikna olduk. İş: Gerçekten de kas ağrısını azaltmaya ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilirler. Ama yeni bir çalışma Fizyoloji Dergisi Önümüzdeki günlerde daha az ağrınız olsa da, buz banyosunun antrenmanlarınızdan ne kadar kas inşa edeceğinizi tehlikeye atabileceğini öne sürüyor.

Çalışma

Avustralyalı araştırmacılar, geçen hafta bulgularını çevrimiçi yayınlayarak iki deney yaptılar. Antrenman sonrası soğuk suların aslında kas büyümesini ve yapmanız gereken gücü tehlikeye atabileceğini buldular. kazanmak spor salonunda geçirdiğiniz zamandan

İlk çalışmada, bilim adamları, 12 hafta boyunca haftada iki kez 21 kişiye kuvvet antrenmanı yaptı. Katılımcıların yarısı antrenmanı 10 dakikalık buz banyosu ile takip etti; diğer yarısı 10 dakikalık kolay sabit bisiklet turu yaptı. Üç ay sonra, buz banyosu grubu, aktif bir toparlanmayı takip eden gruba göre daha az kas kütlesine ve bacak presinde daha zayıf güce sahipti. Değeri ne olursa olsun, her iki grup da kas büyümesi gördü (muhtemelen iyileşme yöntemi değil, egzersiz sayesinde) - buz banyosu grubu sadece bu kadar değildi. fazla.

Daha da derine inmek için, araştırmacılar benzer ancak çok daha spesifik bir deney yaptılar: Katılımcılardan dokuzu iki kuvvet antrenmanı yaptı, biri CWI ve diğeri aktif toparlanma izledi. Araştırmacılar, her iki antrenmandan önce ve sonra kaslarına biyopsi yaptılar ve buz banyosundan sonra kasların gelişmesine yardımcı olan hücresel sinyalin azaldığını buldular. Bu neden endişe verici: Hücresel sinyal, kaslarınızın ihtiyaçlarına yanıt olarak karbonhidrat ve yağ metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olan kas adaptasyon sinyalleri olarak adlandırılan şeyleri iletir. Bu sinyalleme engellenirse, kaslarınız, inşa etmelerine yardımcı olacak uygun besinlerle beslenmiyor demektir. Zamanla, bu, ilk çalışmadan elde edilen kas kazanımını ve güç sonuçlarını tehlikeye atabilir.

Peki ne veriyor? Buz banyoları neden bu kadar korkunç şeyler yapabilir?!

Argüman

Henüz hamamları suçlama. Araştırmacılar özellikle soğuk suyun etkilerine baktıklarından, kas yapımındaki diğer önemli faktörler kontrolsüz bırakıldı, bu nedenle tüm potansiyel güç kaybının CWI nedeniyle olduğunu söylemek zor. NYU Langone Tıp Merkezi'ndeki Spor Performans Merkezi'nde egzersiz fizyoloğu olan Ph.D. Harry Pino, "Egzersiz sonrası beslenme ve uyku, aktif kas gelişimi için son derece önemlidir" diyor. (Ve bu 7 Besin Maddesi Kas Tonunu Artırmaya Yardımcı Olur.)

Daha da fazlası: Araştırmacılar, CWI'nin yalnızca güç atletleri üzerindeki etkilerine ve dolayısıyla hızlı kasılan kas lifleriyle ilgili etkilere baktılar, diyor Pino. Bu lifler, yüksek yoğunluklu aktivitelere dayanma yeteneğinizden sorumludur, ancak dayanıklılık yarışları gibi etkinliklerde kaslarınızın daha uzun süre dayanmasına yardımcı olan çok yavaş kasılan başka bir lif türü daha vardır. Ve ikisi dış etkenlere farklı tepki verir (düşün: antrenmanınızın yoğunluğundan ve süresinden toparlanmanızın sıcaklığına kadar her şey).

Bildiklerimiz: Geçen ay ABD'de yayınlanan bir çalışma. Amerikan Fizyoloji Dergisi Pino, soğuk suya daldırmanın, kas hücrelerinin daha hızlı hareket etmenize ve size güç vermesine yardımcı olan yeni mitokondri oluşumunu hızlandırabileceğinden, kas büyümesine yardımcı olmak için gerçekten faydalı olabileceğini keşfetti. (Egzersiz kaslarınıza zarar verdiği için mitokondriyi parçalar.) Yeni mitokondrilerin oluşumu özellikle dayanıklılık için dayanıklılık antrenmanlarında ve aynı zamanda patlayıcılık için kuvvet antrenmanlarında önemlidir. Pino, yeni mitokondri eklemek, liflerin kalınlaşması ve kaslarınızın daha büyük görünmesi anlamına gelir.

Bununla birlikte, nihayetinde, soğuk suya daldırmanın kas büyümesi üzerindeki etkisi biraz tartışmalı olabilir: Sporcuların soğumaya yönelmesinin ana nedeni, kas iyileşmesini hızlandırmaktır - bu, bilimsel ve anekdotsal kanıtlarla oldukça iyi desteklenen bir şeydir, diyor Pino. Soğuk su kan damarlarını daraltır, yan ürünleri (laktik asit gibi) lenf düğümlerinizden dışarı atmaya yardımcı olur ve her ikisi de kas ağrısını azaltmaya yardımcı olan iltihabı azaltır. (Diğer harika alternatifler: Ağrıyan Kasları Rahatlatmanın En İyi Yolları.)

Karar

Öyleyse soğuğa kaymalı mısın? Odak noktanız ağrıyı azaltmaksa, yardımcı olabilir. Bununla birlikte, Pino aslında CWI'yi yalnızca sonrasında kurtarma için önerir. yüksek-yoğunluk antrenmanları. Sprintlerden veya yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanından sonra, sekiz ila 10 dakika boyunca 50 derecelik bir banyoya dalarak ertesi gün ağrılarını giderebilirsiniz. Kendi sporcularında bulduğu (ve giderek artan bir araştırma grubunun desteklediği), kompresyon giysilerinin ve çok sayıda aktif esnemenin düşük yoğunluklu egzersizden sonra toparlanmanın en iyi yolları olduğudur (maksimumunuzun yüzde 70'inin altındaki uzun koşular gibi) .

Büyük olasılıkla, gün içinde geçirdiğiniz tüm terli saatlerden kas boyutunda ve gücünde bir artış göreceksiniz, ayrıca ertesi gün ağrınız daha hızlı yatışacaktır. Ve bu soğuk, acı gerçek.

Şunun için inceleyin: