Kalça Abdüksiyon Egzersizlerinin Faydaları ve Etkinliği

İçerik

• Genel Bakış
• Kalça kaçırmanın anatomisi
• Kalça kaçırma egzersizlerinin faydaları
• Diz valgusunu azaltın
• Daha iyi kas aktivasyonu ve performansı
• Ağrıyı azaltın
• Kalça kaçırma egzersizlerinin etkinliği
• Götürmek

Genel Bakış

Kalça kaçırma, bacağın vücudun orta hattından uzaklaşmasıdır. Bu hareketi her gün yana adım attığımızda, yataktan kalktığımızda ve arabadan çıktığımızda kullanıyoruz.

Kalça kaçıranlar, bacaklarımızı kolaylıkla ayakta durma, yürüme ve döndürme yeteneğimize katkıda bulunan önemli ve çoğu zaman unutulmuş kaslardır.

Kalça kaçırma egzersizleri sadece sıkı ve tonlanmış bir arka taraf elde etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalça ve dizlerdeki ağrıyı önlemeye ve tedavi etmeye de yardımcı olabilir. Kalça kaçırma egzersizleri, özellikle sporcular olmak üzere her yaştan kadın ve erkeğe fayda sağlayabilir.

Kalça kaçırmanın anatomisi

Kalça kaçıran kaslar arasında gluteus medius, gluteus minimus ve tensor fasciae latae (TFL) bulunur.

Sadece bacağı vücuttan uzaklaştırmakla kalmaz, aynı zamanda bacağın kalça ekleminde dönmesine de yardımcı olurlar. Kalça kaçıranlar, yürürken veya tek ayak üzerinde dururken sabit kalmak için gereklidir. Bu kaslardaki güçsüzlük ağrıya neden olabilir ve doğru hareketi engelleyebilir.

Kalça kaçırma egzersizlerinin faydaları

Diz valgusunu azaltın

Diz valgusu, dizlerin içe doğru çökerek “çarpık” bir görünüm vermesini ifade eder. Bu en yaygın olarak genç kadınlarda ve yaşlı yetişkinlerde veya kas dengesizliği olanlarda veya egzersiz sırasında uygun olmayan formlarda görülür.

diz valgusunun kalça kuvveti eksikliği ile ilişkili olduğunu ve kalça abdüksiyon egzersizlerinin durumu iyileştirebileceğini göstermiştir.

Daha iyi kas aktivasyonu ve performansı

Kalça kaçıranlar, çekirdek kaslarla yakından ilişkilidir ve denge ve atletik aktivite için çok önemlidir. Gün içinde oturarak geçirilen sürenin uzaması nedeniyle, birçok insan zayıf gluteus kasları geliştirir.

Uzun süre hareketsiz kalmak vücudun esasen bu kasları “kapatmasına” ve egzersiz sırasında kullanılmalarını zorlaştırmasına neden olabilir. Bu, vücudunuzun bu görevler için olmayan diğer kasları kullanmaya başvurmasına neden olabilir.

Yanlış kasları kullanmak ağrıya, düşük performansa ve belirli hareketlerde zorluğa neden olabilir. Dizler etrafında bir direnç bandı kullanmak gibi çömelme sırasında gluteus medius aktivasyonunu artırmaya yardımcı olan teknikler genel performansı artırabilir.

Ağrıyı azaltın

Kalça kaçıranlarda, özellikle gluteus mediustaki zayıflık, aşırı kullanım yaralanmalarına, patellofemoral ağrı sendromuna (PFPS) ve iliotibial (IT) bant sendromuna yol açabilir. PFPS, uzun süre oturduğunuzda veya merdivenlerden inerken diz kapağının arkasında ağrıya neden olabilir.

PFPS'li kişilerin diz ağrısı çekmeyenlere göre kalça zayıflığına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Bu, diz sağlığı ve stabilitesi söz konusu olduğunda kalça kaçıran gücün önemli olduğu fikrini destekler.

Kuadriseps, kalça abdüktörleri ve kalça döndürücüleri güçlendiren egzersizlere ek olarak, PFPS tedavisi tipik olarak anti-enflamatuar ilaçlar, dinlenme ve kalça ve diz etrafındaki kasların gerilmesini içerir.

Kalça kaçırma egzersizlerinin etkinliği

Kalça kaçırma güçsüzlüğünün diz problemlerinin bir nedeni mi yoksa sonucu mu olduğu açık değildir. Kalça kaçırma ve diz sorunları arasındaki ilişki hakkındaki bulgular karışıktır. Genel olarak bu kasları güçlendirmek faydalar sağlar.

A, kalça kaçıranların güçlendirilmesini içeren altı haftalık bir egzersiz programıyla olumlu sonuçlar gösterdi. Fiziksel işlev, iki, dört ve altıncı haftalarda kalça kaçıran kuvvetle önemli ölçüde ilişkiliydi.

Bir 2011 çalışması, 15'i PFPS olan 25 katılımcı arasında bir kalça kaçıran güçlendirme programının etkinliğine baktı. Üç hafta sonra, PFPS'li katılımcıların güçte bir artış ve ağrıda bir azalma gördüklerini buldular.

Götürmek

Kalça kaçırma egzersizleri birçok fayda sağlayabilir. Genellikle hem terapi ayarlarında hem de vücut geliştiriciler ve halterciler arasında kullanılan bu egzersizler, stabilizasyon ve yaralanmanın önlenmesi için gerekli olan önemli kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

Kalça kaçırma gücünü artırmak için yapabileceğiniz egzersizler arasında yan bacak kaldırma, istiridye kabukları ve bantlı yan basamaklar veya ağız kavgası bulunur. İşte başlamanıza yardımcı olacak dört basit kalça kaçırma egzersizi.

Natasha lisanslı bir mesleki terapist ve sağlık koçudur ve son 10 yıldır her yaştan ve fitness seviyesinden müşterilerle çalışmaktadır. Kinesiyoloji ve rehabilitasyon konusunda geçmişi vardır. Koçluk ve eğitim yoluyla, müşterileri daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayabilir ve daha sonraki yaşamlarında hastalık, yaralanma ve sakatlık risklerini azaltabilirler. Hevesli bir blog yazarı ve serbest yazar ve plajda vakit geçirmekten, egzersiz yapmaktan, köpeğini yürüyüşlere çıkarmaktan ve ailesiyle oynamaktan hoşlanıyor.