18 Kalp-Sağlıklı Atıştırmalıklar ve İçecekler

İçerik

• 1. Matcha çayı
• 2. Zeytinyağlı sardalye
• 3. Ceviz ve tart kiraz izi karışımı
• 4. Gökkuşağı pazı humus sarar
• 5. Kahve yüzlü
• 6. Çikolata-chia fıstık ezmesi ısırıkları
• 7. Papaya tekneleri
• 8. Kakao sıcak çikolata
• 9. Biberiye ve zerdeçal baharatlı fındık
• 10. Pancar, nohut ve avokado salatası
• 11. Kavrulmuş brokoli quinoa salatası
• 12. Kale ve tatlı patates yumurta kapları
• 13. ebegümeci çayı
• 14. Somon salatası
• 15. Hindistan cevizi ve nar chia tohum pudingi
• 16. Enginar sos ve kırmızı biber çubukları
• 17. Domates, beyaz peynir ve beyaz fasulye salatası
• 18. Narenciye suyu
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Kalbiniz, damarlarınızı, arterlerinizi ve kılcal damarlarınızı da içeren vücudunuzun kardiyovasküler sisteminin bir parçasıdır (1).

Doku ve organlarınıza oksijen ve besin açısından zengin kan sağlamak için sürekli çalışıyor. Aslında, ortalama bir yetişkin kalbi dinlenirken dakikada 60 ila 80 kez atıyor ve vücudunuzdaki her hücreyi sürekli besliyor (2, 3).

Kalbiniz sizi canlı ve iyi durumda tutar ve sağlığını korumak en önemli öncelik olmalıdır. Neyse ki, kalp-sağlıklı besinler açısından yüksek bir diyetin uygulanması kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabilir ve optimal kardiyovasküler işlevsellik geliştirebilir.

İşte 18 kalp-sağlıklı atıştırmalık ve içecek.

1. Matcha çayı

Matcha, yüksek seviyelerde epigallokateşin gallat (EGCG) içeren bir yeşil çay türüdür. EGCG, yeşil çayda güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir polifenol bileşiğidir (4).

EGCG bakımından zengin matcha çayı tüketmek kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, EGCG'nin aterosklerozu, arter duvarlarında yağlı maddelerin birikmesini önlemeye yardımcı olduğunu ve inflamasyonun ve hücresel hasarın azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir (4).

Bu nedenle yeşil çay alımı, birçok çalışmada azalmış kalp hastalığı ve felç riskine bağlanmıştır (5, 6, 7).

Online matcha çay için alışveriş yapın.

2. Zeytinyağlı sardalye

Zeytinyağlı sardalyaların üzerine atıştırmak, kalbinize mega dozda sağlıklı yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar verir. Sardalya, yiyebileceğiniz en zengin anti-enflamatuar omega-3 yağ kaynaklarından biri olan küçük, yağlı balıklardır.

Omega-3 yağlarının kalp sağlığı yararları iyi belgelenmiştir ve çalışmalar, omega-3 bakımından zengin diyet kalıplarının kalp hastalığı riskinizi ve yüksek trigliserit seviyeleri gibi risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir (8, 9, 10, 11) .

Zeytinyağı alımı da kalp sağlığının iyileşmesi ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

Kalp hastalığı riski yüksek olan 7.216 yetişkini içeren bir araştırma, günde 10 gram sızma zeytinyağı artışı için kalp hastalığı riskinin% 10 azaldığını göstermiştir. Referans olarak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı 14 grama (12, 13) eşittir.

Online zeytinyağında sardalya için alışveriş yapın.

3. Ceviz ve tart kiraz izi karışımı

Fındık ve tohumların kalp sağlığı olduğu bilinmektedir. Özellikle cevizlerin kan damarı fonksiyonunu iyileştirdiği ve inflamasyon, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir (14).

Tart kiraz, iltihabı azaltmaya, hücresel hasarı önlemeye ve kalbinizi korumaya yardımcı olabilecek polifenol antioksidanlarla doludur (15).

Besleyici, portatif bir atıştırmalık için ceviz ve tart kirazları karıştırmayı deneyin veya bu ceviz ve tart kiraz izi karışımı tarifine bakın.

4. Gökkuşağı pazı humus sarar

İsviçre pazı humus sargıları, vücudunuzun en iyi durumda kalması için gereken önemli besinleri sağlar. İsviçre pazı gibi yapraklı yeşil sebzeler, hepsi sağlıklı kan basıncı ve kan akışı için gerekli olan folat, potasyum, magnezyum ve K vitamini ile doludur (16).

İsviçreli pazı, kan basıncını düşürmeye ve kalbinizdeki iş yükünü azaltmaya yardımcı olan diyet nitratlarında da yüksektir (17, 18).

Bu besleyici yoğun yeşili, doldurma atıştırması için protein dolu humus ile eşleştiren İsviçre pazı böreği için bu tarifi deneyin.

5. Kahve yüzlü

Kahve sadece size çok ihtiyaç duyulan bir sabah almayı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bazı etkileyici kalp sağlığı faydaları ile ilişkilendirilmiştir.

Birçok çalışma düzenli kahve alımını kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltmıştır.

Aslında, 218 çalışmanın büyük bir incelemesi, günde 3 bardak kahve içen kişilerin, sigara içmeyenlere kıyasla, kalp hastalığından ölüm riskini% 19 azalttığını bulmuştur (19, 20).

Şekerli bir kahve içeceği seçmek yerine, kahveyi muz, badem ezmesi ve kakao tozu gibi diğer kalp sağlıklı malzemelerle birleştiren bu smoothie'yi oluşturarak sabah kahvesi deneyiminizi yükseltin.

6. Çikolata-chia fıstık ezmesi ısırıkları

Bu chewy, chocolatey, fıstık ezmesi ısırıkları, kalbinizi korumaya yardımcı olabilecek bütün, besin açısından yoğun bileşenlerle yapılır.

Aşırı tüketildiğinde kalp sağlığınıza zarar verebilecek şeker veya enerji çubukları gibi şekerli çikolata uygulamalarından farklı olarak, bu ısırıklar protein, lif ve sağlıklı yağlarla doludur. Ayrıca, doğal olarak tarihlerle tatlandırılırlar.

Yulaf, ceviz ve chia tohumları bu tarifin yıldızlarıdır ve hepsinin yüksek LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir (14, 21, 22).

7. Papaya tekneleri

Papayaların canlı turuncu eti, birçok yararlı niteliğe sahip bir karotenoid bitki pigmenti olan likopen adı verilen bir bileşik ile doludur.

Likopen güçlü antienflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir ve aterosklerozu önlemeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olarak kalp sağlığı için önemli bir besin maddesidir.

Araştırmalar, likopen açısından zengin bir diyet tüketmenin kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde azaltabileceğini ve kalp hastalığı ile ilişkili ölümlere karşı koruyabileceğini göstermektedir (23).

Vitaminler, mineraller, antioksidanlar, sağlıklı yağlar ve lifle dolu renkli papaya tekneleri oluşturmak için bu tarifteki ipuçlarını takip etmeyi deneyin.

8. Kakao sıcak çikolata

Kakao, diğer kakao ürünlerinin çoğundan daha az işlenmiş ve daha yoğun besin içeren saf bir kakao şeklidir (24).

Kakao, kalbinizin sağlığına fayda sağlayabilecek mineraller ve antioksidanlarla doludur. Özellikle kardiyovasküler yararları ile bilinen flavonoid antioksidanlar açısından zengindir.

Bilimsel araştırmalara göre, kakao ürünlerinin tadını çıkarmak kan basıncını düşürmeye, kan damarı fonksiyonunu iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (25, 26, 27).

Yüksek miktarda ilave şeker içermeyen besleyici bir sıcak çikolatalı içecek oluşturmak için, seçtiğiniz bir bardak sıcak sütün içine 1 yemek kaşığı kakao tozu ekleyin. Bir tutam tarçın ekleyin ve biraz bal veya akçaağaç şurubu ile tatlandırın - veya bu tarifi izleyin.

9. Biberiye ve zerdeçal baharatlı fındık

Fındık, vücudunuza bitki bazlı protein, sağlıklı yağlar, lif ve bol miktarda vitamin ve mineral sağlar. Ayrıca, kalbinizin sağlığını artırmak için mükemmel bir taşınabilir atıştırmalık seçimidir.

Dahası, fındıkta atıştırmanın kalbinizi en iyi durumda tutmak için gerekli olan kilo kaybını ve sağlıklı kilo bakımını teşvik ettiği gösterilmiştir (28).

Bu tarifte, fındıklar, mükemmelliğe kavuşturulmadan önce anti-enflamatuar baharatlar ve biberiye, zerdeçal, zencefil ve acı biber gibi otlar ile birlikte zeytinyağı ile kaplanır.

10. Pancar, nohut ve avokado salatası

Pancarları avokado ve nohutla birleştirmek, açlığınızı tatmin edecek renkli bir atıştırmalık sağlar. Pancarlara, kan akışını iyileştirmeye ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar ve nitratlar yüklenir (29).

Ek olarak, pancar, nohut ve avokado mükemmel lif kaynaklarıdır. 31 çalışmanın gözden geçirilmesi, en yüksek miktarda lif tüketen kişilerin koroner kalp hastalığı ve inme riskini% 24'e kadar azaltabileceğini bulmuştur (30).

Bu doyurucu, lif bakımından zengin atıştırmalık oluşturmak için bu tarifi izleyin.

11. Kavrulmuş brokoli quinoa salatası

Brokoli gibi turpgiller ve kinoa gibi kepekli tahıllar tüketmek kalp sağlığı için önemlidir. Brokoli, kalp sağlığı güçlendirici vitamin ve minerallerin bol bir kaynağıdır ve güçlü anti-enflamatuar etkileri olan kükürt bileşikleri içerir (31).

Bu salata tarifi, gıcırtılı, besin yoğunluğu olan brokoliyi, magnezyum ve potasyum gibi sağlıklı kan damarı işlevi için gerekli besin açısından zengin bir psödograin olan kinoa ile eşleştirir (32).

Araştırmalar, turpgillerdeki sebzeler ve lif bakımından zengin tahıllar üzerinde parçalanmanın, kalp hastalığı riskinizi azaltmanın lezzetli bir yolu olabileceğini göstermektedir (31, 33).

12. Kale ve tatlı patates yumurta kapları

Yumurtalar, sağlıklı bir kalp için gerekli olan mineral olan sağlıklı yağlar, protein ve selenyum gibi hayati bir besin kaynağı sağlar. Selenyum vücudunuzda güçlü bir antioksidan görevi görür ve oksidatif hasara karşı korur (34).

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, düşük selenyum seviyeleri artmış kalp hastalığı ve kalp yetmezliği riski ile ilişkilendirilmiştir (34, 35).

Bu tarif, sizi yemekler arasında dolu tutacağınız karşı konulmaz bir atıştırmalık seçeneği yapmak için yumurtaları, lahana ve tatlı patatesleri birleştirir.

13. ebegümeci çayı

Ebegümeci çayı, ebegümeci bitkilerinin çiçeklerinden yapılan bir tart içeceğidir, yani Ebegümeci sabdariffa. Hibiscus çiçek, güçlü bir polifenol antioksidan kaynağıdır ve hibiscus özütünün kan basıncını ve kolesterolü düşürücü özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir (36).

25 erkekte yapılan bir araştırma, günde 8 ons (250 mL) ebegümeci özü içeceği tüketmenin, düz su içmeye kıyasla kan akışını önemli ölçüde iyileştirdiğini ve kan basıncını ve iltihap seviyelerini azalttığını buldu (36).

Hibiscus çayı torbalarda veya gevşek yapraklı çay olarak satın alınabilir ve sıcak veya soğuk alınabilir.

Hibiscus çay çevrimiçi alışveriş.

14. Somon salatası

Somon, omega-3 yağları, protein, B vitaminleri, demir, selenyum, potasyum ve magnezyum ile dolu, hepsi kalp sağlığına fayda sağlayan yağlı bir balıktır (37).

Kan lipitleri yüksek 92 Çinli erkek üzerinde yapılan randomize bir çalışma, 8 hafta boyunca günde 18 ons (500 gram) somon tüketenlerin trigliserit seviyelerinde ve iltihap belirteçlerinde önemli düşüşler yaşadığını buldu.

Ayrıca, diğer hayvan proteinlerini tüketen erkeklerle karşılaştırıldığında, kalp koruyucu HDL kolesterolünde önemli artışlar gördüler (38).

Diğer çalışmalar ayrıca somon gibi yağlı balıkların düzenli tüketimini, yüksek trigliserit seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmıştır (39, 40).

Somon salatası için bu kolay tarifi izleyin ve kalp-sağlıklı bir atıştırmalık için bazı besin yoğun yapraklı yeşilliklerin tadını çıkarın.

15. Hindistan cevizi ve nar chia tohum pudingi

Şeker eklenmemiş tatlı bir atıştırmalık arıyorsanız, hindistan cevizi ve nar chia tohumu pudingi için bu tarif mükemmel bir seçenektir.

Tarif, chia tohumları, kenevir tohumları, kakao uçları, rendelenmiş hindistan cevizi ve nar tohumları gibi besleyici, lif açısından zengin bileşenler içerir ve ilave şeker içermez.

Nar, tariflere tatlı ama tart bir tat ekliyor ve tanenler ve antosiyaninler gibi yağ birikimi olan ve sağlıklı kan damarı işlevini teşvik eden güçlü antioksidanlarla doludur (41, 42).

16. Enginar sos ve kırmızı biber çubukları

Enginar dipsleri, lezzet sağlamak için mayonez ve peynir gibi zengin içeriklere dayanırken, bu enginar sos tarifi, lif açısından zengin sebzelerle doludur ve kalorilerde geleneksel dipslerden çok daha düşüktür ve bu da onu kalp dostu bir atıştırmalık alternatifi haline getirir.

Enginar, özellikle kalp sağlığı için gerekli olan lif, C vitamini, folat ve K vitamini bakımından özellikle yüksektir (43, 44).

Bu sağlıklı enginar daldırma tarifini likopen ve C vitamini bakımından zengin kırmızı biber çubuklarıyla eşleştirmek, kalp sağlığını geliştirici besinlerin alımını daha da artırır.

17. Domates, beyaz peynir ve beyaz fasulye salatası

Taze domates, tuzlu beyaz peynir, taze otlar ve kremalı beyaz fasulyeleri birleştirmek, vücudunuzu sağlıklı bir şekilde beslemek için mükemmel lezzetli atıştırmalık seçimini yapar.

Domates, kalp sağlığı teşvik edici pigment likopeninin en zengin diyet kaynakları arasındadır ve araştırmalar, domates ve domates ürünlerinin tadını çıkarmanın kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, 28 çalışmanın gözden geçirilmesi, yüksek domates alımının ve yüksek kan likopen seviyelerinin% 14 daha düşük kalp hastalığı riski,% 26 daha düşük inme riski ve% 36 daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (45).

Kalp sağlığı onaylı tatmin edici bir atıştırmalık oluşturmak için bu tarifi izleyin.

18. Narenciye suyu

Suyunuza bir dilim taze narenciye eklemek kalbinizin sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Limon ve portakal gibi narenciye meyveleri, uçucu yağlar ve flavonoid antioksidanlar dahil olmak üzere birçok yararlı besin maddesi ve bitki bileşiğinde yüksektir.

Birkaç çalışma, günlük narenciye suyu alımının, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan kan basıncı seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir (46, 47).

Ayrıca, suyunuza biraz narenciye eklemek sıvı alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Düzgün hidratlı kalmak kalbin çalışması için gereklidir ve dehidrasyon, inme dahil kardiyovasküler olay riskinizi artırabilir (48, 49).

Bir tat patlaması için suyunuza dilim limon, limon, portakal veya greyfurt eklemeyi deneyin.

Alt çizgi

Kalbiniz en iyi şekilde çalışması için doğru beslenmeye bağlıdır. Besin açısından yoğun gıdalar açısından zengin sağlıklı bir diyetin uygulanması, kardiyovasküler sisteminizi en iyi durumda tutmak için gereklidir.

Kalbi desteklediği bilinen sağlıklı yağlar, protein, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içeren atıştırmalıklar seçmek, genel sağlığınıza bakmak için mükemmel bir yoldur.

Kalbinize dikkat etmenin lezzetli bir yolu için yukarıda listelenen atıştırmalıklardan birkaçını haftalık menünüze eklemeyi deneyin.