Sağlıklı Yemeklik Yağlar - En İyi Kılavuz

İçerik

• Pişirme Yağlarının Kararlılığı
• Kazanan: Hindistan Cevizi Yağı
• Tereyağı
• Zeytin yağı
• Hayvansal Yağlar - Domuz yağı, Don, Domuz Pastırması
• Palmiye yağı
• Avokado yağı
• Balık Yağı
• Keten yağı
• Kanola yağı
• Kuruyemiş Yağları ve Fıstık Yağı
• Tohum ve Bitkisel Yağlar
• Yemeklik Yağlarınıza Nasıl Bakmalısınız?

Yemek pişirmek için katı ve sıvı yağ seçme konusunda birçok seçeneğiniz var.

Ancak mesele sadece sağlıklı olan yağları seçmek değil, aynı zamanda sağlıklı kal ile pişirildikten sonra.

Pişirme Yağlarının Kararlılığı

Yüksek ateşte yemek pişirirken, stabil olan ve oksitlenmeyen veya kolayca bozulmayan yağlar kullanmak istersiniz.

Yağlar oksidasyona uğradığında, kesinlikle tüketmek istemeyeceğiniz serbest radikaller ve zararlı bileşikler oluşturmak için oksijenle reaksiyona girerler.

Bir yağın hem yüksek hem de düşük ısıda oksidasyona ve bozulmaya karşı direncini belirlemedeki en önemli faktör, içindeki yağ asitlerinin nispi doygunluk derecesidir.

Doymuş yağların, yağ asidi moleküllerinde yalnızca tek bağları vardır, tekli doymamış yağların bir çift bağları vardır ve çoklu doymamış yağların iki veya daha fazlası vardır.

Kimyasal olarak reaktif ve ısıya duyarlı olan bu çift bağlardır.

Doymuş yağlar ve tekli doymamış yağlar ısınmaya oldukça dirençlidir, ancak çoklu doymamış yağlar bakımından yüksek olan yağlardan yemek pişirmek için kaçınılmalıdır (1).

Pekala, şimdi her bir pişirme yağı türünü özel olarak tartışalım.

Kazanan: Hindistan Cevizi Yağı

Yüksek ısıda pişirme söz konusu olduğunda, hindistancevizi yağı en iyi seçimdir.

İçerisindeki yağ asitlerinin% 90'ından fazlası doymuştur, bu da onu ısıya karşı oldukça dirençli kılar.

Bu yağ oda sıcaklığında yarı katıdır ve aylarca ve yıllarca bozulmadan dayanabilir.

Hindistan cevizi yağı ayrıca güçlü sağlık yararlarına sahiptir. Özellikle kolesterolü iyileştirebilen ve bakteri ve diğer patojenleri öldürmeye yardımcı olan Lauric Acid adlı bir yağ asidi açısından zengindir (, 3, 4).

Hindistan cevizi yağındaki yağlar ayrıca metabolizmayı biraz hızlandırabilir ve diğer yağlara kıyasla tokluk hissini artırabilir. Süper gıda listeme giren tek kızartma yağıdır (5, 7).

Yağ Asidi Dağılımı:

• Doymuş:% 92.
• Tekli doymamış:% 6.
• Çoklu doymamış:% 1.6.

Sızma hindistan cevizi yağı seçtiğinizden emin olun. Organik, tadı güzel ve sağlık açısından güçlü faydaları var.

Doymuş yağların sağlıksız olduğu düşünülüyordu, ancak yeni araştırmalar tamamen zararsız olduklarını kanıtladı. Doymuş yağlar, insanlar için güvenli bir enerji kaynağıdır (8, 9,).

Tereyağı

Geçmişte, doymuş yağ içeriği nedeniyle tereyağı da şeytanlaştırılmıştı.

Ama gerçek tereyağından korkmak için hiçbir neden yok. Gerçekten korkunç olan işlenmiş margarindir ().

Gerçek tereyağı sizin için iyidir ve aslında oldukça besleyicidir.

A, E ve K2 Vitaminlerini içerir. Aynı zamanda, her ikisi de güçlü sağlık yararlarına sahip olan Konjuge Linoleik Asit (CLA) ve Butirat yağ asitleri açısından da zengindir.

CLA, insanlarda vücut yağ yüzdesini düşürebilir ve bütirat iltihaplanma ile savaşabilir, bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve fareleri obez olmaya tamamen dirençli hale getirdiği gösterilmiştir (12, 13, 14,).

Yağ Asidi Dağılımı:

• Doymuş:% 68.
• Tekli doymamış:% 28.
• Çoklu doymamış:% 4.

Var bir uyarı tereyağı ile yemek pişirmek için. Normal tereyağı küçük miktarlarda şeker ve protein içerir ve bu nedenle kızartma gibi yüksek ısıda pişirme sırasında yanma eğilimindedir.

Bundan kaçınmak istiyorsanız, sade tereyağı veya saf yağ yapabilirsiniz. Bu şekilde, laktozu ve proteinleri çıkarırsınız ve size saf tereyağı bırakırsınız.

İşte kendi tereyağınızı nasıl temizleyeceğinizle ilgili harika bir öğretici.

Aralarından tereyağı seçtiğinizden emin olun. otla beslenen inekler. Bu tereyağı, tahılla beslenen ineklerin tereyağına kıyasla daha fazla K2 vitamini, CLA ve diğer besinler içerir.

Zeytin yağı

Zeytinyağı, kalp sağlığı üzerindeki etkileriyle bilinir ve Akdeniz diyetinin sağlığa faydalarının temel nedeni olduğuna inanılmaktadır.

Bazı araştırmalar, zeytinyağının sağlığın biyolojik belirteçlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.

HDL (iyi) kolesterolü artırabilir ve kan dolaşımınızda dolaşan oksitlenmiş LDL kolesterol miktarını düşürebilir (17, 18).

Yağ Asidi Dağılımı:

• Doymuş:% 14.
• Tekli doymamış:% 75.
• Çoklu doymamış:% 11.

Zeytinyağı üzerine yapılan araştırmalar, çift bağlı yağ asitlerine sahip olmasına rağmen, ısıya oldukça dayanıklı olduğu için yine de yemek pişirmek için kullanabileceğinizi göstermektedir (19).

Kaliteli Sızma Zeytinyağı seçtiğinizden emin olun. Rafine türe göre çok daha fazla besin ve antioksidan içerir. Üstelik tadı çok daha güzel.

Ekşimesini önlemek için zeytinyağınızı serin, kuru ve karanlık bir yerde saklayın.

Hayvansal Yağlar - Domuz yağı, Don, Domuz Pastırması

Hayvanların yağ asidi içeriği, hayvanların ne yediğine bağlı olarak değişme eğilimindedir.

Çok fazla tahıl yerlerse, yağlar oldukça fazla çoklu doymamış yağ içerecektir.

Hayvanların otlatılması veya otla beslenmesi durumunda, içlerinde daha doymuş ve tekli doymamış yağlar olacaktır.

Bu nedenle, doğal olarak yetiştirilen hayvanlardan elde edilen hayvansal yağlar yemek pişirmek için mükemmel seçeneklerdir.

Mağazadan hazır domuz yağı veya donyağı satın alabilir veya etten damlayanları daha sonra kullanmak üzere saklayabilirsiniz. Pastırma damlamaları özellikle lezzetlidir.

Palmiye yağı

Palm yağı, palmiye ağacının meyvesinden elde edilir.

Çoğunlukla doymuş ve tekli doymamış yağlardan ve az miktarda çoklu doymamış yağlardan oluşur.

Bu, hurma yağını yemek pişirmek için iyi bir seçim haline getirir.

Kırmızı Palm Yağı (rafine edilmemiş çeşit) en iyisidir. Aynı zamanda E Vitaminleri, Koenzim Q10 ve diğer besinler açısından da zengindir.

Bununla birlikte, palmiye yağı hasadının sürdürülebilirliği konusunda bazı endişeler ortaya çıktı, görünüşe göre bu ağaçların yetiştirilmesi, nesli tükenmekte olan bir tür olan Orangutanlar için daha az çevre anlamına geliyor.

Avokado yağı

Avokado yağının bileşimi zeytinyağına benzer. Öncelikle tekli doymamış, bazı doymuş ve çoklu doymamış karıştırılmış.

Zeytinyağı ile pek çok aynı amaç için kullanılabilir. Onunla yemek pişirebilir veya soğuk kullanabilirsiniz.

Balık Yağı

Balık yağı, DHA ve EPA olan Omega-3 yağ asitlerinin hayvan formunda oldukça zengindir. Bir çorba kaşığı balık yağı, bu çok önemli yağ asitlerine olan günlük ihtiyacınızı karşılayabilir.

En iyi balık yağı morina balığı karaciğer yağıdır, çünkü dünyanın büyük bir bölümünde eksik olan D3 vitamini bakımından da zengindir.

Bununla birlikte, yüksek çoklu doymamış yağ konsantrasyonu nedeniyle balık yağı asla yemek pişirmek için kullanılabilir. En iyisi, günde bir çorba kaşığı takviye olarak kullanılır. Serin, kuru ve karanlık bir yerde saklayın.

Keten yağı

Keten yağı bol miktarda Omega-3, Alfa Linolenik Asit (ALA) bitki formunu içerir.

Birçok insan bu yağı Omega-3 yağları ile takviye etmek için kullanır.

Ancak vegan değilseniz bunun yerine balık yağı kullanmanızı tavsiye ederim.

Kanıtlar, insan vücudunun ALA'yı, balık yağında bol miktarda bulunan aktif formlara, EPA ve DHA'ya verimli bir şekilde dönüştürmediğini göstermektedir ().

Çok miktarda çoklu doymamış yağ bulunduğundan, keten tohumu yağı yemek pişirmek için KULLANILMAMALIDIR.

Kanola yağı

Kanola yağı, kolza tohumlarından elde edilir, ancak örik asit (toksik, acı bir madde) ondan uzaklaştırılmıştır.

Kanola yağının yağ asidi parçalanması aslında oldukça iyidir, yağ asitlerinin çoğu tekli doymamış, daha sonra 2: 1 oranında Omega-6 ve Omega-3 içerir, ki bu mükemmeldir.

Ancak kanola yağının geçmesi gerekiyor çok sert nihai ürüne dönüştürülmeden önce işleme yöntemleri.

Kanola yağının nasıl yapıldığını görmek için bu videoyu izleyin. Çok iğrenç ve toksik çözücü heksan içeriyor (diğerleri arasında) - şahsen bu yağların insan tüketimi için uygun olduğunu düşünmüyorum.

Kuruyemiş Yağları ve Fıstık Yağı

Pek çok fındık yağı mevcut ve bazılarının tadı harika.

Bununla birlikte, çoklu doymamış yağlar açısından çok zengindirler, bu da onları yemek pişirmek için kötü bir seçim haline getirir.

Tariflerin bir parçası olarak kullanılabilirler, ancak kızartmayın veya onlarla yüksek ısıda pişirme yapmayın.

Aynısı fıstık yağı için de geçerlidir. Yerfıstığı teknik olarak fındık değildir (baklagildir) ancak yağın bileşimi benzerdir.

Bununla birlikte, bir istisna vardır ve bu, çoğunlukla tekli doymamış (zeytinyağı gibi) olan macadamia fıstığı yağıdır. Pahalı, ama tadı harika olduğunu duydum.

İsterseniz, macadamia yağını düşük veya orta ateşte pişirme için kullanabilirsiniz.

Tohum ve Bitkisel Yağlar

Endüstriyel tohum ve bitkisel yağlar, Omega-6 yağ asitleri açısından çok zengin olan, yüksek oranda işlenmiş, rafine ürünlerdir.

Sadece onlarla yemek pişirmemelisiniz, muhtemelen onlardan tamamen kaçınmalısınız.

Bu yağlar, medya ve birçok beslenme uzmanı tarafından son birkaç on yılda yanlış bir şekilde "kalp-sağlıklı" olarak kabul edildi.

Bununla birlikte, yeni veriler bu yağları kalp hastalığı ve kanser dahil birçok ciddi hastalıkla ilişkilendirir (, 22, 23).

Hepsinden kaçının:

• Soya fasulyesi yağı
• Mısır yağı
• Pamuk yağı
• Kanola yağı
• Kolza yağı
• Ayçiçek yağı
• Susam yağı
• Üzüm çekirdeği yağı
• Aspur yağı
• Pirinç kepeği yağı

Bir çalışma ayrıca ABD pazarındaki gıda raflarında bulunan yaygın bitkisel yağlara da baktı ve bunların % 0,56 ila 4,2 arasında trans yağ, oldukça toksiktir (24).

Önemlidir etiketleri okuyun. Bu yağlardan herhangi birini yemek üzere olduğunuz paketlenmiş bir gıdada bulursanız, en iyisi başka bir şey satın almaktır.

Yemeklik Yağlarınıza Nasıl Bakmalısınız?

Katı ve sıvı yağlarınızın bozulmadığından emin olmak için birkaç şeyi aklınızda bulundurmanız önemlidir.

Tek seferde büyük miktarlar satın almayın. Daha küçük olanları satın alın, bu şekilde onları büyük olasılıkla kullanacaksınız önce zarar verme şansına sahipler.

Zeytin, hurma, avokado yağı ve diğerleri gibi doymamış yağlar söz konusu olduğunda, onları oksitlenme ve ekşime eğilimlerinin daha az olduğu bir ortamda tutmak önemlidir.

Yemeklik yağların oksidatif hasarının arkasındaki ana etkenler ısı, oksijen ve ışıktır.

Bu nedenle, onları bir serin, kuru, karanlık yer ve kullanmayı bitirir bitirmez kapağı vidaladığınızdan emin olun.