Amuda Kalkmanın Yolları

İçerik

• Güç oluşturmak için
• Tek bacaklı Aşağı Köpek
• Kick-up'lar
• Ters çevirme askısı
• Ters çevirme askısı seçenekleri
• Pike duvar tutuşu
• Duvarla ve duvarsız amuda kalkma
• Amuda kalkma yaklaşımı # 1
• Amuda kalkma yaklaşımı # 2
• Pratik yapmak için esneklik ve güç
• Dışarı çıkmak ve dengeye meydan okumak için
• Yan el adımları
• Omuz vuruşları
• Bacak varyasyonları
• Akılda tutulması gereken şeyler
• Aşağı inmeye hazırlanın
• Ne zaman dayanmamalı
• Götürmek

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Amutlar, size artan dolaşım ve lenf akışının faydalarını sağlarken çekirdeğinizi çalıştırır ve dengeyi geliştirir. Omuzlarınızı, kollarınızı, merkezinizi ve sırtınızı kullanırken tüm vücudunuzu meşgul edeceksiniz.

Bu amut hazırlık seçeneklerine ve varyasyonlarına bir göz atın. Tüm seviyelere ve yeteneklere uygun birçok seçenek var.

Aşağıdaki hareketlerden bir ilerleme olarak geçiyoruz, ancak amuda kalkarken her gün farklı. Sık sık ve sizin için doğru hissettiklerinde bu hareketlere geri dönün.

Güç oluşturmak için

İşte bir veya iki bacağınızı havadayken ellerinize ve kollarınıza daha fazla ağırlık vermenize yardımcı olacak bazı egzersizler. Ayrıca baş aşağı olmaya alışmanıza ve denge için çekirdek ve kol gücü oluşturmanıza yardımcı olurlar.

Tek bacaklı Aşağı Köpek

1. Aşağı Bakan Köpek'den sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, kalçalarınızı yere paralel veya paralel tutun.
2. Her iki avuç içine eşit şekilde bastırın.
3. Sol topuğunuzu yerden kaldırın, böylece ağırlığınız ayak parmaklarınızın ucunda olur.
4. Ağırlığınızı ellerinize verdikçe sağ bacağınızı yukarı kaldırın.
5. Her iki tarafta 5-10 tekrar yapın.

Kick-up'lar

Bu hareketle, iki ayağınızı yerden kısaca kaldırarak ellerinize “zıplama” pratiği yaparsınız.

1. Sağ bacağınızı kaldırarak Aşağı Köpek pozisyonunda başlayın.
2. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı yerden tekmeleyerek sağ bacağınızı daha fazla kaldırın. Bu, siz inmeden önce ilk başta kısa bir saniye sürecek.
3. Her iki tarafta 5-10 tekrar yapın.

Ardından, aynı anda iki ayağınızla zıplamayı deneyin. 5-10 tekrar yapın.

Ters çevirme askısı

Desteklenen bir şekilde baş aşağı olmaya alışmak istiyorsanız, bir ters çevirme askısı deneyin.

Daha önce bir ters çevirme askısı kullanmadıysanız, başlangıç ​​seviyesindeki hava yogası dersi, bu tür ekipmanların kullanımı için yararlı bir giriş niteliğindedir. Bir eğitmen size çeşitli hareketler ve pozlar boyunca rehberlik edebilir ve ayarlamalar ve işaretler sunabilir.

1. Askının kumaşına minderler veya katlanmış bir battaniye yerleştirin.
2. Kumaşı belinizin alt kısmına yerleştirin.
3. Geri çekerken kumaşın yanlarından tutun.
4. Baş aşağı asılı dururken destek için kumaşı bacaklarınızın etrafına sarın.
5. Ellerinizin başınızın üzerinde asılı kalmasına izin verin.
6. Mümkünse, her seferinde birkaç saniye amuda kalkar gibi ellerinizi yere bastırın.
7. Bu pozisyonu bir seferde 5 dakikaya kadar tutun.

Ters çevirme askısı seçenekleri

Bölgenizde normal yoga veya hava yoga dersleri sırasında ters çevirme askıları olan bir stüdyo bulun.

TRX süspansiyon eğitmeni kullanmak başka bir seçenektir. TRX süspansiyon eğitim kitlerini buradan satın alın.

Pike duvar tutuşu

Bu pozisyon, üst vücut kuvvetinizi geliştirmenize ve ayaklarınızı yerden kaldırmaya alışmanıza yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı daha yüksek veya daha düşük bir konuma getirmeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca bir duvar yerine bir kutu, basamak veya bir kanepenin koltuğunu da kullanabilirsiniz.

1. Sırtınızı duvara yaslayarak ve ayaklarınızı önünüze uzatarak oturun.
2. Minderinizin üzerinde topuklarınızın yanında yatay bir işaret yapın.
3. Ardından, bilek kıvrımlarınızı çizgide hizalayarak veya ellerinizi topuklarınızın olduğu yere koyarak masa üstü bir konuma gelin.
4. Ellerinizle yere bastırarak ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak Aşağı Bakan Köpeğe geçin.
5. Her seferinde bir ayağınızı arkanızdaki duvara koyun ve ayaklarınızı L şeklinde olana kadar duvarda yukarı doğru yürüyün.
6. Kulaklarınız üst kollarınız arasında olacak şekilde boynunuzun nötr kalmasına izin verin.
7. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
8. 2-3 kez tekrarlayın.

İlerledikçe omuzlarınızı, kalçalarınızı ve topuklarınızı tek bir sıra halinde getirmek için ayaklarınızı duvardan yukarıya doğru yürüyebilirsiniz.

Turna tutuşunda ustalaştıktan sonra, tam bir amuda kalkma pozisyonuna gelmek için ellerinizi duvara yaklaştırırken ayaklarınızı duvarda yukarı doğru yürüyebilirsiniz.

Bu hareketle mideniz duvara dönük olacak.

Duvarla ve duvarsız amuda kalkma

Duvar, harika bir destek aracı veya "gözcü" dür. Sadece elleriniz üzerinde denge kurarken duvarı bir temas noktası olarak kullanın.

Bu iki yaklaşım, arkanızda bir duvar olacak şekilde bir amuda gelmenizi sağlar.

Amuda kalkma yaklaşımı # 1

1. Sağ ayağınızı sol ayağınızın önünde ve kollarınız yukarıda olacak şekilde durun. Tercih ederseniz, bu ayakta hamle yerine Aşağıya Bakan bir Köpekle başlayın.
2. Sağ ayağınızı hafifçe kaldırın. Sonra ellerinizi yere koyarken, sol bacağınızı ve ardından sağınızı kaldırırken onu tekrar yere indirin.
3. Vücudunuzu ayaklarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgide olacak şekilde hizalayın ve bu pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun.

Amuda kalkma yaklaşımı # 2

• Aşağı Bakan Köpeğe başlayın veya elleriniz yerde, duvardan bir ila iki fit uzakta öne doğru katlayın.
• Ellerinizi omuz mesafesinden biraz daha geniş bir şekilde yere bastırın, ardından bacaklarınızı ve ayaklarınızı takılı tutarak kalçalarınızı yukarı kaldırın.
• Uyluklarınızı birlikte sıktığınızı ve bacaklarınızı ve ayaklarınızı başınızın üzerine kaldırdığınızı hayal edin.
• Vücudunuzu ellerinizin üzerinde dikey olarak istiflenecek şekilde hizalayın ve bu pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun.

Asıldıktan sonra, ellerinizi duvardan daha uzağa koyun, böylece çok ileri giderseniz ayaklarınız duvara dokunur.

Pratik yapmak için esneklik ve güç

• Sandalye Duruşu
• Karga Duruşu
• Aşağı Bakan Köpek ve çeşitleri
• Tüylü Tavus Kuşu Duruşu
• değiştirilmiş amut şınavları
• Yan Plank Duruşu dahil Plank Pose varyasyonları
• şınav varyasyonları
• Tavşan Duruşu
• ağız kavgası
• Ayakta Bölünmüş
• Savaşçı III

Dışarı çıkmak ve dengeye meydan okumak için

Standart bir amuda ustalaştıysanız, bu varyasyonlardan bazılarını deneyerek eğlenebilirsiniz. Bu egzersizleri bağımsız olarak, bir duvara karşı veya bir inversiyon askısı yardımıyla yapabilirsiniz. Harekete dair bir fikir edinmek için pik pozisyonunda da başlayabilirsiniz.

Yan el adımları

1. Amut pozisyonundan, sol elinizi yerden hafifçe kaldırın.
2. Hafifçe sola yerleştirin ve ardından sağ elinizi sol elinize yaklaştırın.
3. Vücudunuzu omuzlar ve kalçalar bileklerinizin üzerinde olacak şekilde hizalayın.
4. Her yönde 5-10 el adımı yapın.

Omuz vuruşları

1. Bu varyasyon boyunca vücudunuzu güçlü ve meşgul tutun. Elinizi omzunuza uzatamıyorsanız, bir elinizi her seferinde birkaç saniye yerden hafifçe kaldırmayı deneyin.
2. Amuda kalkma konumundan sağ elinizi kaldırın ve sol omzunuza dokunun.
3. Elinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
4. Sonra sol tarafı yapın.
5. Her iki tarafta 5-10 tekrar yapın.

Bacak varyasyonları

Amuda kalkarken, aşağıdakiler dahil çeşitli bacak pozisyonlarını deneyin:

• geniş bacak bölmeleri
• ön bacak bölmeleri
• kelebek bacaklar
• kartal bacakları

Akılda tutulması gereken şeyler

Yeni başlıyorsanız, vücudunuzda kas inşa etmeye ve kalçalarınızın ve bacaklarınızın başınızın üzerinde olduğu fikrine alışmaya çalışın.

Size yardımcı olabilecek bir arkadaş veya öğretmen bulun, çünkü bazen yanınızda birinin olması yeni şeyler denemeniz için size güven verebilir.

Baş aşağı olmak biraz kafa karıştırıcı olabilir, bu nedenle size net hizalama ipuçları verebilecek ve hangi düzeltmeleri yapacağınızı belirlemenize yardımcı olabilecek birinin olması da güzel.

Aşağı inmeye hazırlanın

• Dışarı çıkın. Ayakta duran bir amuttan düştüğünüzü hissediyorsanız (arkanızda duvar yok), çenenizi ve dizlerinizi göğsünüze sokun ve dışarı doğru yuvarlayın.
• Çık dışarı. Yana düşüyorsanız, ayağınızı yere indirmeye çalışın.
• Yastık. Kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olacaksa, yere birkaç katlanmış battaniye veya minder yerleştirin.

Ne zaman dayanmamalı

Şunlara sahip olduğunuzda amuda kalkmaktan kaçının:

• herhangi bir sırt, omuz veya boyun endişesi
• kalp rahatsızlığı
• yüksek veya düşük tansiyon
• kafanıza kan hareketiyle ilgili herhangi bir endişe
• glokom

Adet gören veya hamile olan kadınlar, bir yoga öğretmeni gözetiminde pratik yapmadıkları sürece ters dönmekten kaçınmalıdır.

Götürmek

Seviyenize bağlı olarak, amutunuzu mükemmelleştirmek haftalarca veya aylarca sürebilir, bu yüzden yavaş yavaş geliştirin. Nihai hedef olmadığını unutmayın, bu yüzden her günü geldiği zaman alın ve güçlü yönlerinizi ve sınırlarınızı onurlandırın.

Sabır, pratik ve azim için mükemmelliği değiştirin ve harika bir kişisel rutine doğru yola çıkın. Her zaman sakinleşmek ve rahatlatıcı bir notla bitirmek için amuda kalkma egzersizinizi nazik, dengeleyici uzanmalarla bitirin.