Her Jimnastik Seviyesi İçin Gerekli Eserler

İçerik

• Shannon Miller Hakkında
• Shannon’un her jimnastikçi için temel esnemesi
• Isınmak
• Üst gövde uzanır
• Boyun
• Omuzlar ve kollar
• Torso
• Alt sırt
• Alt gövde uzanır
• buzağılar
• Dörtlüler ve hamstringler
• Splits
• Soğutma önemlidir
• Günlük egzersiz için Shannon’ın ipuçları

Shannon Miller Hakkında

Shannon Miller jimnastik hakkında bir iki şey biliyor. Amerikan tarihinin en süslü jimnastikçilerinden biri.

“Magnificent Seven” 1996 kadın Olimpiyatları jimnastik takımının bir üyesi olan Shannon, takımı ilk altın madalya zaferine taşıdı.

Spordaki başarılar listesi herkesin başını döndürür: yedi Olimpiyat madalyası, dokuz dünya şampiyonası ve ulusal ve uluslararası yarışmalarda yüzlerce ödül.

Shannon Olimpiyat yarışmasından emekli olmuş olabilir, ancak kesinlikle Olimpiyat temposunda kalmıştır.

İki küçük çocuk annesi, kendi sağlık şirketi Shannon Miller Lifestyle'ı kurdu, çok sayıda fitness DVD'si çekti, “Mükemmel Hakkında Değil: Ülkem için Rekabet Etmek ve Hayatım İçin Mücadele” adlı bir kitap yazdı ve hala zamanı buluyor gelecek jimnastikçiler için eğitici videolar yayınlayacak.

Spor değişmiş olsa da, Shannon tarihin en başarılı jimnastikçilerinden biri ve ABD Olimpiyat Onur Listesi'ne iki kez girilecek tek kadın atlet.

Burada, tüm jimnastikçiler için en sevdiği germe tekniklerinden bazılarını paylaşıyor.

Shannon’un her jimnastikçi için temel esnemesi

Esneklik ve güç, herhangi bir jimnastikçi için hayati önem taşır. Güçlü bir performans sağlamak ve yaralanmaları önlemek için, jimnastikçilerin bir antrenmandan önce ısınması ve gerilmesi gerekir.

Shannon, iyi bir germe rejiminin anahtarının kendi vücudunuzu tanımasının ve gerektiğinde kişiselleştirilmiş uzanmaları birleştirmenin vurguladığını vurgulamaktadır.

“Her bireyin özelliklerini dikkate almalısınız. Örneğin, bölmelerim ve sırt esnekliğim üzerinde çok çalışmam gerekiyordu, ancak farklı bir jimnastikçi doğal olarak bu alanlarda daha esnek olabilir. İyileştirilmesi gereken parçalar üzerinde çalışmalısınız. ”

Ancak Shannon, her jimnastikçinin bir antrenmandan önce yapabileceği ve yapması gereken temel uzanımlar olduğunu ve bunun ardından o kişi için belirli uzanmalarla desteklenmesi gerektiğini söylüyor.

Kendi esnekliğinize bağlı olarak daha fazla veya daha az yoğunluk ekleyerek aşağıdaki uzanmaları değiştirebilirsiniz.

Isınmak

Shannon, gerilmeden önce vücudunuzu hareket ettirmenin çok önemli olduğunu vurgular, çünkü soğuk kaslarla başlamak istemezsiniz. Tur koşabilir, atlama jakları yapabilir, hatta yerinde koşabilirsiniz - kan pompalama ve kaslarınızı ısıtmak için her şey.

Yaklaşık 5 ila 10 dakika ısınmayı planlayın.

Üst gövde uzanır

Boyun

Boyun germek için çok önemlidir! Shannon boyun rulolarını önerir: antrenmana veya rekabete başlamadan önce boyun kaslarının düzgün bir şekilde gerildiğinden emin olmak için hafifçe bir yandan diğer yana hareket eder ve daireler çizer.

Omuzlar ve kollar

Shannon, kollar ve omuzlar için kapı gerilmesini önerir. Ellerinizi bir kapının çerçevesine koyun ve omuzlarınızın ön tarafını germek için hafifçe öne doğru eğin.

Ayrıca ellerinizi denge çubuğu veya büyük paspas gibi bir yüzeye koyabilir ve omuzlarınızı yere doğru çekebilirsiniz.

Başka bir tatmin edici omuz gerginliği, kollarınızı arkanızdan arındırır, ellerinizi birleştirir ve sonra eğilir ve kollarınızın başınıza doğru düşmesine izin verir.

Torso

Mideyi bir köprü veya sırt kıvrımı ile gerin.

Ayrıca, vücudun yanlarını, yere bir yan gerdirme ile veya kolların başının üstünde durduğu bir pozisyondan, önce bir tarafa ve sonra diğerine yaslanarak germeniz gerekir.

köprü

yan

Alt sırt

Ayakta duran bir turna alt sırtta harika hissediyor. Ayağa kalkarak başlayın ve sonra ayak parmaklarınıza dokunmak için yavaşça bükün. Yavaşça yuvarlanmak tüm arka tarafınızı ısıtmanıza yardımcı olacaktır.

Jimnastikçilerin bunu yaparken bacaklarını düz tutmaları ve kendi hızlarında hareket etmeleri gerçekten önemlidir. Bazıları otomatik olarak aşağıya ulaşabilir ve ayak parmaklarına dokunabilir, bazıları yapmaz. Bu yüzden yaralanmayı önlemek için yavaş gidin!

Alt gövde uzanır

Bacak kaslarınızı harekete hazır hale getirmek için şu hareketleri deneyin:

buzağılar

Jimnastikçiler yerden çok fazla engelleme, delme ve geri tepme yaptığından, buzağılarınızın ve Aşillerinizin güçlü ve esnek olduğundan emin olmak istersiniz.

İyi baldır uzanışları arasında Denge Kirişi üzerinde duran ve toprağınızın kirişin altına düşmesine veya bir merdiven veya paspasın üzerinde durup aynı şeyi yapmasına izin verilir.

Dörtlüler ve hamstringler

Tüm kaslarda, eşit bir güç / esneklik oranını korumak önemlidir ve bacak kasları bir istisna değildir.

Shannon, ayakta duran dört uzanma, ayak parmaklarına dokunmak için ulaştığınız bir hamstring streç (pike streç olarak da bilinir) ve her bir bacağın yerine geçen bir koşucunun uzatılmasını önerir.

harmstrings

Splits

Bölmeler söz konusu olduğunda, tüm yönleri çalışmak önemlidir: sol taraf, sağ taraf ve orta bölünmeler. Bu bacakları, kalça fleksörlerini ve iç uylukları gerecektir.

Shannon, bir jimnastikçinin iç uyluklarının her etkinlik için güçlü ve esnek olması gerektiğini vurgular. Bir jimnastikçi havada kıvrılırken, bacaklarını bir arada tutmak ve ivmeye ayak uydurmak için iç uyluklarını kullanıyorlar.

“Bölmeler için en önemli ipuçlarından biri: Sıçrama! Bölmeleri öğrenmek isteyen birçok jimnastikçi ve insan, daha iyi bir bölünme elde etmek için sıçrama yapmanız gerektiğini düşünüyor. Bu aslında çok güvensiz! ” diyor.

“Yaralanmaları önlemek istiyorsanız yavaş alın. Bölmelerde otururken, kaslarınız yorulmaya başlayacak ve o zaman sahip olduğunuz bölünme miktarını gerçekten artırabileceksiniz. ”

Soğutma önemlidir

Shannon ayrıca çok aktif olduktan sonra vücudunuzun yavaş yavaş soğumasının önemini de vurguluyor. Yukarıdaki esnemeler bekleme süresinde de kullanılabilir.

“Pek çok insan, hangi faaliyette olursanız olun, hareketten önce ve sonra gerilmenin ne kadar önemli olduğunun farkında değil. Sanırım soğumayı hatırlamak en zor kısımdır, çünkü hepimiz egzersiz yapmak ve “yanmayı hissetmek” ve kalp atış hızımızı yükseltmek için yakalanırız. Daha sonra germe yönünün daha sonra ne kadar önemli olduğunu unutuyoruz. Isınmak için yaptıklarınıza benzer uzanımlar yapabilirsiniz, sadece büyük vücut parçalarına çarptığınızdan emin olun. ”

Günlük egzersiz için Shannon’ın ipuçları

Shannon Miller, kadınların sağlığını bir öncelik haline getirmelerine yardımcı olmak istiyor.

“Biz kadınlar olarak kendimizi listenin en altına koyma eğilimindeyiz” diyor. “Ama çalışmak için 30 dakika, hatta oturup bir fincan çay içmek için kendinize zaman ayırmak, üretkenliğiniz, enerji düzeyiniz ve genel refahınız için çok şey yapıyor.”

En büyük ipucu, egzersize günde bir kez yapmanız gereken bir şey olarak bakmak değil, onu yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmektir. Shannon, egzersizi günlük aktivitelerine dahil etmeye çalışır ve doğada dışarıda yürüyüşe çıkmayı sever.

Gündelik esneme söz konusu olduğunda, Shannon yogaya bayılır.

“En sevdiğim streç Aşağıya Bakan Köpek. Sabah yapıyorum, akşam yapıyorum. Sadece iyi hissettiriyor! Özellikle sırtınızın alt kısmında ve bir bilgisayarın arkasında ya da bir uçakta oturduğunuz günlerde. Yoga hakkında 2 inç daha uzun hissetmenizi sağlayan bir şey var. ”

“Tüm vücut parçalarına vurmayı hatırlamanın yollarından biri, aşağıdan başlayıp kendimi sıfırdan başlayarak çalıştırmamdır.”
- Shannon Miller