Power Naps: Daha Fazla Dikkat Çekme Kılavuzunuz

İçerik

• Güç uykusunun faydaları
• Kim kestirmeli?
• Güçlü bir şekerleme kahveye kıyasla nasıldır?
• İdeal güç uykusu
• Mükemmel şekerleme bölgesini oluşturun
• İyi zaman
• Kafein düşünün
• Vardiyalı çalışıyorsanız, şekerleme rutini yapın

Google, Nike, NASA gibi en tanınmış işletmeler ve kuruluşlardan bazıları, şekerleme yapmanın üretkenliği artırmaya yardımcı olabileceğini fark etti. Bu yüzden çoğu uyku bölmelerine yatırım yapıyor ve konferans alanlarını uyku odalarına dönüştürüyor.

Güney Kaliforniya Üniversitesi'nde akciğer ve uyku tıbbı profesörü olan Raj Dasgupta MD, "Şekerlemenin sadece okul öncesi çocuklar için olduğu fikri doğru değil" diyor.

Gerçekte, güç uykusu stresi azaltmaya yardımcı olmaktan uyanıklığı artırmaya kadar sayısız sağlık yararı sunar.

Ancak günlük programınıza tam olarak nasıl kısa uyku eklemelisiniz? Nasıl başarılı bir şekilde biraz daha uyanık olabileceğinizi öğrenmek için aşağıdaki güç uykusu kılavuzumuza bakın.

Güç uykusunun faydaları

Güney Florida'daki Choice Physicians Sleep Center'da tıbbi direktör olan Camilo A. Ruiz, iyi bir şekerleme, beyin fonksiyonlarının iyileşmesine, hafızanın güçlendirilmesine, gün boyunca biriken toksinlerin atılmasına ve bir enerji patlamasına olanak tanıdığını söylüyor.

"Gün içinde bir noktada uykuya dalmamız için bir dürtü var," dedi. Bu süreç ilerledikçe sizi yener ve sizi geceleri uyutur. Ruiz, "Şekerleme ile ilgili fikir, bu tetikleyiciyi sıfırlayabilmemiz ve umarız daha yüksek bir seviyede çalışabilmemizdir" diye ekliyor.

Dasgupta, uykudan yoksun kişilerde yapılan araştırmalar şekerlemelerin uyanıklığı, iş performansını ve öğrenme yeteneğini artırdığını öne sürüyor. Diğer araştırmalar, kısa uykuların bağışıklık fonksiyonunu artırmaya bile yardımcı olabileceğini buldu.

Kim kestirmeli?

Değil herkes kestirmesi gerekiyor. Birincisi, uykusuzluk çeken insanlar olmamalı uyku, Manhattan Beach, California merkezli kurul sertifikalı uyku uzmanı Michael Breus, açıklıyor. Eğer uykusuzluğunuz varsa, gündüz uykular sizi geceleri fazla uyumaya ihtiyaç duymadığınızı hissettirerek durumunuzu potansiyel olarak kötüleştirebilir.

Dasgupta, "İyileştirici bir uyku çekiyorsanız ve gün içinde iyi çalışıyorsanız, muhtemelen kestirmenize gerek yoktur" diye ekliyor.

Ama işin püf noktası şu: Amerikalıların çoğu, önerilen miktarda bir gece yedi saat uyumuyor. Yani düşündüğünüz kadar iyi uyumuyor olabilirsiniz.

Ruiz, "İyi uyuduğumu düşünüyorum" diyen pek çok insan var, ancak onlar üzerinde uyku çalışması yaptıysanız altta yatan uyku sorunları olacaktır "diyor.

Üretkenliğinizin azalmaya başladığını fark ederseniz, bilgiyi sabah olabildiğince çabuk işleyemezseniz ya da düzenli olarak hayal kurarsanız ya da üstesinden gelemeyeceğiniz bir "sis" olduğunu hissederseniz, hızlı bir şekerlemeden yararlanabilirsiniz. Ruiz ekliyor.

Güçlü bir şekerleme kahveye kıyasla nasıldır?

Ruiz, kahve gibi birçok enerji verici uyarıcı varken, hiçbir şey uykudan daha iyi olamaz, diye açıklıyor. Uyku, hem beyin hem de vücut için gerçekten canlandırıcıdır.

Düşük enerji ve düşük üretkenliğe ek olarak, kronik hastalıkların ve duygudurum bozukluklarının ilerlemesine katkıda bulunabilecek uyku borcuyla mücadeleye de yardımcı olur.

Ruiz, "Dinlenmek ve iyileşmek için bir nedenle uyuyoruz" diyor.

“Kahve ve diğer uyarıcılar, size fazladan iki veya üç saat uyanıklık sağlayacak gerçek bir şekerlemenin aksine kısa ömürlüdür. [Bu] kahveden elde edebileceğinizden daha fazlası. "

İdeal güç uykusu

Güç uykusunu mükemmelleştirmek için zamanlamanızı mükemmelleştirmelisiniz. NASA'nın 1995'te sık sık alıntılanan bir araştırması, 26 dakikalık şekerlemenin şekerleme için "tatlı nokta" olduğunu, uyanıklığı yüzde 54 ve performansı yüzde 34 artırdığını buldu.

Bununla birlikte, uzmanlar, 20 ila 30 dakikanın herhangi bir yerde, uyandığınızda kendinizi halsiz hissetmeden fayda sağlamak için yeterli olduğu konusunda hemfikirdir. Ve o pencerenin ötesine geçmemek için alarm kurmayı unutmayın.

İşte uykunun uzunluğunun önemli olmasının nedeni: Uyku döngüsel olarak gerçekleşir. Normal bir döngü, hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusu adı verilen daha hafif uyku aşamalarıyla başlar ve sonunda REM uykusu adı verilen çok daha derin bir uyku aşamasına geçer.

Bu döngü siz uyurken tekrarlanır ve her döngü yaklaşık 90 dakika sürer. Derin REM uykusu, genel sağlık ve esenlik için çok önemlidir - vücudunuz enerjiyi geri kazanmak, kaslara kan akışını artırmak ve doku ve kemiklerin büyümesini ve onarımını teşvik etmek için çalıştığında.

Ancak uyuduğunuzda bundan kaçınmak istersiniz.

Bunun nedeni, REM uykusundan uyanırsanız, sersemlemiş ve kafanız karışmış halde bıraktığınız uyku ataleti yaşayabilirsiniz. Bununla birlikte, sadece 20 dakika kestirirseniz, uykunun daha hafif aşamalarında uyanır ve böylece kendinizi yenilenmiş hissedersiniz.

Ancak ne kadar uyuduğunuzun ötesinde, uyku uykusunu daha etkili kılmanın başka yolları da var. Bu dört teknikle başlayın.

Mükemmel şekerleme bölgesini oluşturun

Dasgupta, karanlık, serin ve sessiz bir odanın uyumak için ideal olduğunu belirtiyor. Işığı, sıcaklığı veya gürültüyü kendi başınıza kontrol edemiyorsanız, Dasgupta bir uyku maskesi takmanızı, kazak gibi fazladan katmanları çıkarmanızı ve beyaz bir gürültü uygulamasını düşünmenizi önerir.

Ayrıca kesintileri de önlemek istiyorsunuz, bu da telefonunuzu birkaç dakikalığına kapatmak veya kapınıza eski okul "rahatsız etmeyin" işareti koymak anlamına gelebilir.

İyi zaman

13:00 arası ve öğleden sonra 3 vücut ısınız düşer ve uyku hormonu melatonin seviyelerinde bir artış olur. Breus, bu kombinasyon sizi uykulu hale getiriyor, bu yüzden şekerleme yapmak için iyi bir zaman, diyor.

Genellikle öğleden sonra 3 veya 4'ten sonra uyumak istemezken. - o gece ne kadar iyi uyuduğunuzu olumsuz yönde etkileyebilir - eğer bir gece kuşuysanız, saat 17: 00'de hızlı bir şekerleme yapın. Ruiz, akşamın erken saatlerinde gücünüze güç katmanıza yardımcı olabilir.

Ruiz ayrıca, önemli bir şeyden bir veya iki saat önce kestirmenin - bir topluluk önünde konuşma etkinliği veya işyerinde zorlu bir görev - uyanıklığı ve bilişsel katılımı teşvik edebileceğini belirtiyor.

Kafein düşünün

Yatmadan önce bir kahve yudumlama fikri mantığa aykırı gelebilir, ancak kafeinin devreye girmesi yaklaşık 20 ila 30 dakika sürdüğünden, uykudan hemen önce biraz uyarıcı tüketmek, ek bir uyanıklık patlamasıyla uyanmanıza olanak tanır. Dasgupta açıklıyor.

Vardiyalı çalışıyorsanız, şekerleme rutini yapın

Doktor, hemşire, itfaiyeciyseniz veya ortalama 9 ila 5 saat dışında saatlerce gerektiren başka bir işte çalışıyorsanız, uykunuz büyük olasılıkla bozulur. Bazı uyku modlarında çalışmak için kesinti süresinden yararlanmak, uykunuzu daha düzenli hale getirmenize yardımcı olabilir.

Dasgupta, "Sürekli olarak uykudan mahrum kalırsanız, bir programa göre kestirmek vücudunuzun buna alışmasına yardımcı olabilir" diyor. Örneğin, öğleden sonra 1:20 ile 13:40 arasında bir şekerleme bekleyecek şekilde büyüyeceksiniz ve düzenli olarak daha fazla uyurken aynı zamanda vücudu ve beyni yeniden başlatabileceksiniz.

Cassie Shortsleeve, Boston merkezli bir serbest yazar ve editördür. Hem Shape hem de Erkek Sağlığı çalışanlarında çalıştı ve Kadın Sağlığı, Condé Nast Traveler ve Dahası için Equinox gibi bir dizi ulusal basılı ve dijital yayına düzenli olarak katkıda bulunuyor. College of the Holy Cross'tan İngilizce derecesi ve yaratıcı yazı ile, sağlık, yaşam tarzı ve seyahatle ilgili her şeyi raporlama tutkusu var.