Döngü Senkronizasyonu: Sağlık Tarzınızı Adet Döngünüzle Eşleştirme
İçerik
- Döngü senkronizasyonu nedir?
- Döngü senkronizasyonundan kimler yararlanabilir?
- Döngü senkronizasyonu için çerçeve nedir?
- Zindeliği en üst düzeye çıkarmak için vücudunuzu dinleyin
- Hangi antrenmanları yapmalısınız?
- Döngünüze göre egzersizler
- Daha iyi beslenmeye giden yolu senkronize edin
- Luteal fazda yapılmaması gerekenler
- Libidonuzu canlandırın ve seksi yeniden eğlenceli hale getirin
- Yeniden doğurgan olmak
- Nasıl başlanır?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Döngü senkronizasyonu nedir?
Hiç hormonlarınızın kölesi olduğunuzu hissettiniz mi? Bu sadece hayal gücünüz değil.
Bir dakika ağlamak, ertesi gün coşkulu, hatta bazen duvarların dışında bile - biz kadınlar bazen sürekli dönen enerjinin topları olabiliriz ve adet döngümüzün parmakları göstermesi olabilir.
Archives of Gynecology and Obstetrics dergisinde yayımlanan bilgiye göre, aylık adet döngüsü boyunca hormon dalgalanmaları vücudumuzun yanıtlarında çok önemli bir rol oynuyor.
Duygusal durumumuzu, iştahımızı, düşünce süreçlerimizi ve çok daha fazlasını etkilerler.
Kadınlar, çalışmadaki döngünün ortasında yüksek düzeyde refah ve benlik saygısı bildirdi. Dönemlerinden önce artan anksiyete, düşmanlık ve depresyon duyguları bildirildi.
"Çevrim senkronizasyonu" kavramı burada devreye giriyor. "Döngü senkronizasyonu", Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP tarafından türetilmiş ve ticari markalı bir terimdir.
Vitti, FloLiving Hormone Center'ı kurdu, MyFlo uygulamasını yarattı ve ilk olarak WomanCode adlı kitabında bu kavramı tanımladı.
İşlevsel bir beslenme uzmanı ve kadın sağlığı uzmanı olan Nicole Negron, "Kadınlar bu aylık hormonal değişiklikleri anladıktan sonra, hormonlarına zarar vermekten kaçınabilir ve hormonal güçlerini en üst düzeye çıkarmaya başlayabilirler."
Bilimsel araştırma söz konusu olduğunda, döngü senkronizasyonunu destekleyen çok sayıda çalışma yoktur.
Pek çok çalışma eski veya zayıftır, ancak bu uygulamanın savunucuları bunun hayatlarını değiştirdiğini söylediler. Bu süreci denemekle ilgileniyorsanız, işte bunu nasıl doğru yapacağınız.
Döngü senkronizasyonundan kimler yararlanabilir?
Herkes döngü senkronizasyonundan yararlanabilirken, en çok yararlanabilecek belirli gruplar var. Bu gruplar şunları içerir:
- polikistik over sendromu (PCOS) var
- fazla kilolu
- aşırı yorgun
- libidolarını geri istemek
- gebe kalmak istiyorum
Hava durumunu kontrol etmeden evden çıkmazdın. Öyleyse neden hormonlarımızın akışını izlemeden körü körüne yaşayalım?
Kendinizi yüzde 100 hissetmiyorsanız, özellikle adet döneminizde, döngü senkronizasyonu sizin için olabilir.
Yaşamınızı döngünüzle eşleştirmek tükenmişlikten kaçınmanıza yardımcı olur ve her gün vücudunuzun ihtiyaçları konusunda dikkatli olmanızı sağlar.
Döngü senkronizasyonu için çerçeve nedir?
Hormonlarımız 4 hafta boyunca alçalıp akarken, adet döngümüz biyolojik olarak üç farklı dönemden oluşur:
- foliküler (yumurta öncesi salım)
- yumurtlama (yumurtanın serbest bırakılma süreci)
- luteal (yumurta bırakma sonrası)
Çevrim senkronizasyonu söz konusu olduğunda, gerçek döneminiz dördüncü aşama olarak kabul edilir.
| Evre | Günler (yaklaşık) | Ne oluyor |
| Adet (foliküler fazın bir parçası) | 1–5 | Östrojen ve progesteron düşüktür. Endometriyum adı verilen rahim zarı dökülerek kanamaya neden olur. |
| Foliküler | 6–14 | Östrojen ve progesteron artıyor. |
| Yumurtlama | 15–17 | Östrojen zirveleri. Testosteron ve progesteron yükselir. |
| Luteal | 18–28 | Östrojen ve progesteron seviyeleri yüksektir. Yumurta döllenmezse hormon seviyeleri düşer ve adet döngüsü yeniden başlar. |
Yukarıda listelenen günler, her aşama için ortalama bir zaman aralığıdır. Her insan farklıdır.
Negron, "Kadınlar döngülerini takvim biçiminde izleme konusunda rahat olduklarında, onlara döngülerinin her haftasında hissettiklerini gerçek zamanlı olarak izlemeyi öğretirim," diyor.
“Aşamalardan oluşan bir takvim oluşturuyor ve hangi projelere öncelik vereceğimizi, hangi antrenmanlara, sosyal sorumluluklara, öz bakım ve ilişki etkinliklerine katılacağımızı planlıyoruz” diye ekliyor.
Zindeliği en üst düzeye çıkarmak için vücudunuzu dinleyin
Kadınlar olarak bize acıyla mücadele etmemiz, bu ekstra antrenmanı daha çok zorlamamız ve şikayet etmekten kaçınmamız öğretilebilir. Fakat konu fit olma konusunda kendimize gerçekten iyilik yapıyor muyuz?
Hormonlarınız dalgalandıkça, vücudunuzun zindeliğe nasıl yaklaşacağını etkileyen enerjiniz ve ruh haliniz de değişebilir.
Bu nedenle, döngü senkronizasyon yöntemine göre, antrenmanlarınızı adet döngünüze göre değiştirmek ve yolun her adımını "zorlamaya" odaklanmamak faydalı olabilir.
Döngünüzün etrafındaki hormon dalgalanmaları sırasında faydalı olabilecek olası egzersiz yoğunluklarına ilişkin çok genel bir kılavuz.
| Evre | Ne egzersiz yapmalı |
| Adet | Bu aşamada hafif hareketler en iyisi olabilir. |
| Foliküler | Hafif kardiyoyu dene. Hormonlarınız, özellikle testosteron hala düşük. Bu düşük dayanıklılığa neden olabilir. |
| Yumurtlama | Enerji daha yüksek olabileceğinden devre, yüksek yoğunluklu egzersizler seçin. |
| Luteal | Vücudunuz başka bir dönem döngüsü için hazırlanıyor. Enerji seviyeleri düşük olabilir. Hafif ila orta düzeyde egzersiz yapmak en iyisi olabilir. |
Hangi antrenmanları yapmalısınız?
Döngünüze göre egzersizler
- Adet. Dinlenme anahtardır. Kendinizi şımartın. Yin ve kundalini yogaya odaklanın ve kendinizi zorlamak yerine doğada meditatif yürüyüşleri tercih edin.
- Foliküler. Egzersizleri yürüyüşe, hafif koşulara veya terleten akış temelli yoga yapmaya devam edin.
- Yumurtlama. Testosteron ve östrojenin zirve yapıyor, potansiyelini en üst düzeye çıkarıyor. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar veya spin dersi gibi egzersizleri deneyin.
- Luteal. Bu süre zarfında, testosteron ve östrojen tükenirken progesteron artıyor. Kuvvet antrenmanı, Pilates ve daha yoğun yoga versiyonlarını tercih edin.
Vücudunuzu dinlemek ve iyi hissettiren şeyi yapmak her zaman önemlidir. Kendinizi biraz daha zorlayabileceğinizi veya belirli aşamalarda daha fazla geri adım atmanız gerektiğini düşünüyorsanız, bu sorun değil. Vücudunuzu dinleyin!
Daha iyi beslenmeye giden yolu senkronize edin
Fonksiyonel bir beslenme uzmanı olarak Negron, adet semptomlarını gidermek için ilaç olarak gıdaya güveniyor.
“Çoğu zaman kadınlar, zamandan ve hayal kırıklığından tasarruf etmek için aynı yiyecekleri düzenli olarak yeme eğilimindedir.
Ancak ay boyunca farklı östrojen, progesteron ve testosteron oranları farklı beslenme ve detoksifikasyon ihtiyaçları gerektiriyor.
“Yediğimizi haftadan haftaya sallamak döngüsel bedenimizi desteklemek için zorunludur” diye açıklıyor.
Dr. Mark Hyman'a göre, "Hormonlarınızdaki dengesizlikler kötü besinler tarafından tetiklenir." Bu, özellikle adet döneminde şeker, alkol ve kafeinin uzaklaştırılması veya sınırlandırılması anlamına gelir.
Hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olmak için adet döngüsü boyunca bütün yiyecekleri yemeye odaklanın. Her 3 veya 4 saatte bir yemek yemek ayrıca kan şekeri seviyenizi yönetmenize ve kortizol artışlarından veya ruh hali değişimlerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
| Evre | Yemek bölümleri |
| Adet | Bu aşamada östrojeniniz artıyor. Kramplarla savaşmak için papatya gibi yatıştırıcı çay iç. Yağlı yiyecekler, alkol, kafein ve tuzlu yiyeceklerden kaçının veya sınırlayın. |
| Foliküler | Östrojeni metabolize edecek yiyecekleri dahil etmeye çalışın. Brokoli filizi, kimchi ve lahana turşusu gibi filizlenmiş ve fermente edilmiş yiyeceklere odaklanın. |
| Yumurtlama | Östrojeniniz her zaman en yüksek seviyedeyken, karaciğerinizi destekleyen yiyecekler yemelisiniz. Bütün meyveler, sebzeler ve badem gibi iltihap önleyici yiyeceklere odaklanın. Hormonlarınız üzerinde etkisi olduğu bilinen yaşlanma karşıtı özellikler ve çevresel toksinlerden korunma dahil olmak üzere inanılmaz sağlık yararları içerirler. |
| Luteal | Östrojen ve progesteron bu dönemde hem yükselir hem de azalır. Yeşil yapraklı sebzeler, kinoa ve karabuğday gibi serotonin üretecek yiyecekler yiyin. Ayrıca bitter çikolata, ıspanak ve kabak çekirdeği gibi yorgunluk ve düşük libido ile mücadele eden magnezyum açısından zengin yiyeceklere odaklanmak isteyeceksiniz. |
Luteal faz regl döneminizden önce olduğundan, gerçekten sağlıklı beslenmeye odaklanmak ve kafein gibi rahatsızlık veya krampları tetikleyebilecek yiyeceklerden kaçınmak isteyeceksiniz.
Luteal fazda yapılmaması gerekenler
- alkol
- gazlı içecekler ve yapay tatlandırıcılar
- kırmızı et
- Mandıra
- ilave tuz
Unutmayın, her bireyin beslenme gereksinimleri farklıdır. Bir menü planı tüm ihtiyaçlarınızı karşılamayabilir.
Bir profesyonel, bireysel ihtiyaçlarınıza göre beslenme önerilerinizle ilgili kararlara rehberlik etmelidir.
Libidonuzu canlandırın ve seksi yeniden eğlenceli hale getirin
Menstruasyon, kadınların cinselliği kadar tabudur, ancak en az onun kadar önemlidir.
Menstrüasyonu normalleştirmenin feminist bir mesele olduğuna kuvvetle inanıyorum. Kadınların yaptığı tüm sosyal ve profesyonel ilerlemelere rağmen, menstrüasyon hakkında konuşmak hala tabu ”diyor Negron.
Dr. Sara Gottfried, hormonlarda temel bir nedene sahip olarak sekse yönelik "genel" meh "duygusundan bahsediyor. Hormonlar her zaman vücut içinde bir denge içindedir, bu nedenle biri arttığında, diğerinden yer kaplıyor demektir.
Östrojen baskınlığı ve yüksek testosteron (PCOS için yaygın) sizi libidodan yoksun bırakabilir. Ana stres hormonu olan kortizol ("savaş ya da kaç" hormonu olarak bilinir) sizi seks hormonlarından mahrum bırakabilir.
| Evre | Seks ipuçları |
| Adet | Kramp mı? Anketimize katılan 3.500'den fazla kadın, orgazmların kramplarını hafiflettiğini söyledi. Ancak bu dinlendirici hafta boyunca seçim sizin. Vücudunuzu dinleyin, döngüsel beslenmeye göre yemek yiyin ve önümüzdeki ay için hazırlanın. |
| Foliküler | Cinsel dürtü doğal olarak düşüktür, bu da penetrasyondan ziyade masaj ve dokunmayı artırmak isteyeceğiniz anlamına gelir. Yaratıcı ön sevişme anahtardır. |
| Yumurtlama | Bu aşamada, östrojen ve testosteron seviyeniz zirveye ulaşır, bu da sizi en çok seksle ilgilenir (ve bebek yapmak için en önemli şey) Kendiliğindenlik, bu hafta boyunca işleri renklendirebilir ve olayları heyecanlı ve hareketli tutabilir. |
| Luteal | Yatak odasında, orgazm olmak için biraz daha fazla uyarılmaya ihtiyacınız olacak. Bu yüzden seks oyuncaklarını ve eğlenceli, yepyeni pozisyonları deneyin. |
Döngünüzle tam zamanında egzersiz yapmak ve yemek yemekle birlikte, stresle mücadele etmek ve seks konusunda yaratıcı olmak için vücudunuzla birlikte çalışın.
Ayrıca maca ve fıstık gibi afrodizyak yiyecekleri düzenli olarak diyetinize dahil etmek isteyebilirsiniz.
Yeniden doğurgan olmak
Beslenme, ayrılmaz bir şekilde doğurganlıkla bağlantılıdır.
Harvard Üniversitesi'nin yürüttüğü muazzam bir çalışma, 8 yıldır kısırlık öyküsü olmayan 17.544 evli hemşireyi izledi.
Araştırmacılar, kadınların beslenme ve egzersiz alışkanlıklarının beş veya daha fazla yönünü değiştirdiklerinde, adet döngüsü olmayan veya düzensiz olan kadınlar doğurganlık oranlarını yüzde 80 artırdı.
Çalışmaya katılan kadınlardan yemek yemeleri istendi:
- lif dolu meyveler gibi kompleks karbonhidratlar
- sebzeler
- Fasulyeler
- tam tahıllar
- tam yağlı süt ürünleri (az yağlı veya yağsız yerine)
- fasulye ve fındık gibi bitki proteinleri
| Evre | Ne oluyor |
| Adet | Regl döneminiz boyunca, vücudunuz bebek yapmak için hazır değildir. (Bu, üremek istemiyorsanız, prezervatif veya başka bir bariyer yöntemiyle seks yapmamanız gerektiği anlamına gelmez.) Önümüzdeki aya hazırlanarak dinlenmeye ve beslenmeye odaklanın. |
| Foliküler | Regl döneminizden sonraki hafta boyunca östrojen ve testosteron yükselir.Bu, bir yumurtanın döllenmişse, nihayetinde kendisini implante edeceği yer olan endometriyum astarınızın büyümesini tetikler. |
| Yumurtlama | Olgunlaşan yumurtanız bir yumurtalıktan salınır ve bir fallop tüpüne düşer. Orada sperm için bekler. 24-36 saat içinde hiç sperm gelmezse, yumurtanız parçalanır ve östrojen ve testosteron seviyeleri azalır. |
| Luteal | Yumurtanız döllenmemişse, vücudunuz daha fazla progesteron üretmeye başlar ve daha kalın bir rahim duvarı oluşturur. Bu aşamanın sonuna doğru tüm hormon seviyeleri azalır. Bu, endometriyumun parçalanmasına yol açar. |
Nasıl başlanır?
Yaşam tarzı alışkanlıklarınızı döngünüz etrafında değiştirmek, yüzyıllardır modern tıptan önce olmuştur.
Negron'un bize söylediği gibi, “Menstruasyonla ilgili diyalog başlatmak, utanç ve yanlış bilgileri ortadan kaldırmamıza olanak sağlıyor.
"Kadınlar menstrüasyon hakkında konuşamazlarsa, kadınların kendi sağlıklarının savunucusu olmaları uzun vadede zor olabilir."
Unutmayın, herkesin vücudu farklıdır. Yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya başlamadan önce, döngünüzü takip edin ve kişisel düzeninizi öğrenin. Glow, Clue ve Kindara gibi bunun için kullanılabilen birkaç uygulama var.
Her bir aşamanın yaklaşık olarak ne kadar sürdüğünü belirlemeniz 3 ay kadar sürebilir.
Yaşam tarzınızı hormonal değişikliklerinize uyacak şekilde değiştirerek, bu “hormonal eğrileri” tamamen ortadan kaldırabilirsiniz.
Vücudunuzda neler olduğunu bilmek için kendinize güç verin.
Döngü senkronizasyonu veya herhangi bir yeni yaşam tarzı değişikliği uygularken vücudunuzun nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Buna karşılık vücudunuz, gösterdiğiniz ilgi ve özenle size teşekkür edecek.
Allison Krupp, Amerikalı bir yazar, editör ve hayalet yazarlık yazarıdır. Vahşi, çok kıtalı maceralar arasında Almanya'nın Berlin kentinde yaşıyor. Web sitesine buradan göz atın.
Editörün Seçimi
Saygon Tarçın Nedir? Avantajlar ve Diğer Türlerle Karşılaştırma
