Antrenman Öncesi ve Sonrası Takviyeler Rehberiniz

İçerik

• Protein tozu
• kollajen
• Beta-Alanin
• Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA)
• kreatin
• Antrenman Öncesi Karışımlar
• Tart Kiraz Suyu
• glutamin
• Balık Yağı
• Şunun için inceleyin:

Egzersiz takviyelerinin uçsuz bucaksız dünyasına bir parmak soktuysanız, aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey olduğunu bilirsiniz. Ve takviye, beslenme, performans ve estetik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek kesinlikle yararlı bir araç olsa da (özellikle, örneğin bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanıyorsanız), hangi takviyelerin buna değer olduğu (ve güvenli) her zaman çok net değildir. ) ve hangileri zaman kaybıdır.

Spor diyeti konusunda kurul onaylı bir uzman olan Amy Goodson, "Takviyeler FDA tarafından düzenlenmemiştir, yani güvenlik için üçüncü taraf testlerine gerek yoktur" diyor. Bu, önceden kendi başınıza biraz araştırma yapmanız ve/veya belirli marka önerileri için doğrudan bir diyetisyene veya doktora gitmeniz gerektiği anlamına gelir. Sosyal medyanın modaya uygun vücut geliştirme takviyeleri, saç uzatma sakızları, "zayıf" çaylar ve diğer sihirli karışımları çekici ve yasal hale getirdiğine dair hype'ı taramak özellikle önemlidir. Goodson, Spor veya Bilgilendirilmiş Seçim için NSF Sertifikalı olarak işaretlenmiş takviyeleri aramanızı önerir. Yine de bu, amaçlanan etkilerinin tamamen araştırma destekli olduğu anlamına gelmez.

Spor beslenme uzmanlarına en popüler vücut geliştirme ve egzersiz takviyeleri, ne yapmaları gerektiği ve gerçek anlaşma olup olmadıkları hakkında tam bir özet sorduk. İşte söylemek zorunda oldukları şey.

Protein tozu

Ne için: Kas geliştirme

İddia, hak, talep: Muhtemelen en yaygın egzersiz takviyesi ve vücut geliştirme takviyesi olan protein tozu bugünlerde hemen hemen her yerde. Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.'ye göre yeterli bir protein alımı kas oluşturmaya, onarmaya ve korumaya yardımcı olur.

Kanıt: Maciel, "Protein tozları kullanmanın etkinliğini ve güvenliğini gösteren çok sayıda çalışma var" diyor. Pek çok farklı türü olmasına rağmen, "peynir altı suyu proteini en popüler olanıdır, çünkü en yüksek miktarda dallı zincirli amino asit, özellikle lösin içerir" diye açıklıyor Goodson. "Bu önemlidir, çünkü araştırmalar lösini kas resentezini açmak için 'ışık anahtarı' olarak destekler ve böylece iyileşmeyi destekler." Tabii ki peynir altı suyu süt içerir, bu nedenle süt ürünleri kullanmıyorsanız soya, bezelye, yumurta akı, pirinç ve kenevir proteini de iyi seçeneklerdir.

Önerilen doz: Maciel, "Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sporcular için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2,0 gram protein önermektedir" diyor. Çoğu insan bu protein miktarına yalnızca diyet yoluyla ulaşabilir, ancak tam olarak orada yapmıyorsanız, protein tozu iyi bir seçenek olabilir. Maciel'e göre çoğu kadın için yemek başına 20 ila 30 gram protein başlamak için iyi bir yerdir. Bu, malzemenin yaklaşık bir kepçesine eşittir.

Ve normalde egzersizden sonra en kısa sürede bir protein içeceği içmeniz tavsiye edilse de, son araştırmalar, önerilen protein alımını tüm gün boyunca almanın en önemli şey olduğunu gösteriyor. Bu, günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için protein tozunu gününüze istediğiniz zaman dahil edebileceğiniz ve yine de faydalarından yararlanabileceğiniz anlamına gelir. (İlgili: Beslenme Uzmanlarına Göre Kadınlar İçin En İyi Protein Tozları)

kollajen

Ne için: Yaşlanma karşıtı, eklem sağlığı

İddia, hak, talep: Maciel, "Kolajen kemiklerimizde, kaslarımızda, cildimizde ve tendonlarımızda bulunur" diyor. "Kolajen bir anlamda vücudumuzu bir arada tutan şeydir. Yaşlandıkça kolajen üretimimiz yavaşlar ve bunun sonucunda kırışıklıklar gibi yaşlanma belirtileri görmeye başlarız." Bu nedenle, insanların kolajen takviyesinin yaşlanmanın etkilerini yavaşlatmaya ve vücudun eklemleri, kasları ve tendonları onarma konusundaki doğal yeteneğine yardımcı olabileceğini düşünmeleri mantıklıdır.

Kanıt: Bu, şu anda en çok konuşulan takviyelerden biri olsa da, muhtemelen tükenmek ve henüz satın almak istemezsiniz. Maciel, "Bugüne kadar, kolajen takviyesinin yaşlanmanın etkilerini yavaşlatabileceğine veya tersine çevirebileceğine dair önemli bir bilimsel kanıt yok" diyor. "Yağsız proteinler, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir diyet tüketmekten, fiziksel olarak aktif olmaktan, güneş kremi kullanmaktan ve sigara içmemekten daha iyisiniz." Goodson, kolajenin protein açısından zengin olduğunu not eder, bu nedenle smoothie'lerde, çorbalarda veya diğer yiyeceklerde ek bir destek arıyorsanız, toz halinde bir kolajen takviyesi iyi bir seçim olabilir. (İlgili: Diyetinize Kollajen Eklemeli misiniz?)

Beta-Alanin

Ne için: Verim

İddia, hak, talep: Maciel, "Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında egzersiz kapasitesini ve performansı artırabilir" diyor. "Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında, kaslarınızda hidrojen iyonları birikir, bu da kas yorgunluğuna neden olabilir ve sizi yavaşlatabilir. Beta-alanin, bu iyonlar için bir tampon görevi görerek bunu hafifletmeye yardımcı olabilir."

Kanıt: Muhtemelen yasaldır. Maciel, "Araştırmalar performansı artırabileceğini gösterdiğinden, yüksek yoğunluklu egzersiz yaparsanız beta-alanin almaya değer olabilir" diyor.

Önerilen doz: Günde 2 ila 6 gram arasında bir yerde. Maciel, "Daha iyi emilim için bir yemekle birlikte tüketin" diyor. Ve uyarı: Yaygın bir yan etki, karıncalanma hissidir. "Bu yan etkiyi azaltmak için gün boyunca daha küçük dozlar almayı deneyin veya zaman salımlı kapsüller kullanın" diye ekliyor.

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA)

Ne için: Performans ve kurtarma

İddia, hak, talep: Goodson, "Dallı zincirli amino asitler, egzersiz sırasında bir enerji kaynağıdır ve karbonhidrat depoları düşük olduğunda dayanıklılık egzersizinde daha önemli bir yakıt kaynağı haline gelir" diye açıklıyor. Bunları antrenmandan önce ve sonra almanın performansı artırması ve yorgunluğu azaltması gerekiyor.

Kanıt: Maciel, "Kanıtlar, ek üreticilerin pazarlama iddialarını desteklemiyor" diyor. "BCAA'larınızı tavuk, sığır eti, balık ve yumurta gibi gıda kaynaklarından almanız daha iyi. Ayrıca, peynir altı suyu proteini içiyorsanız, bol miktarda BCAA alırsınız, bu nedenle takviye para kaybı olabilir." Bununla birlikte, BCAA'lar vücut geliştirme takviyesi olarak yaygın olarak kullanılmaktadır, çünkü kalori açığınız olduğunda egzersizler sırasında vücuda yakıt (genellikle çok az kalori için) sağlayabilirler. (İlgili: Vücut Geliştirme Beslenme ve Yemek Hazırlama Rehberi)

kreatin

Ne için: Performans ve kas büyümesi

İddia, hak, talep: Maciel'e göre kreatin kaslarınızda depolanır ve onlara enerji sağlar. "Kreatin takviyesi, kaslarınızın kreatin depolarını artırır, bu da sprint ve kuvvet antrenmanı gibi yoğun fiziksel aktivite sırasında performansın artmasını sağlar."

Kanıt: Maciel, "Kreatin, bugüne kadar en çok araştırılan takviyelerden biridir" diyor. "Güç, güç ve yağsız vücut kütlesini geliştirmek için güvenli ve etkili olduğu kanıtlanmıştır."

Önerilen doz: Goodson, günde beş gramın en tipik doz olduğunu söylüyor. Bazı insanlar daha yüksek bir dozla bir "yükleme aşaması" yapıp daha sonra dozu azaltabilirken, bu muhtemelen gerekli değildir. "Kreatin, sürekli kullananlar için kilo ve kas artışına neden olabilir, bu nedenle kilo vermek veya kilo korumak isteyen kadınlar dikkatli olmalıdır" diye ekliyor. Ancak güç, estetik veya vücut geliştirme için kas kazanmaya çalışıyorsanız, bu rutininize faydalı bir katkı olabilir.

Antrenman Öncesi Karışımlar

Ne için: Verim

İddia, hak, talep: Bu karışımlar, egzersizler sırasında daha iyi performans için daha fazla enerji sağlamak üzere formüle edilmiştir.

Kanıt: "Antrenman öncesi toz ve içeceklerin tümü markaya göre biraz farklı şekilde oluşturulur, ancak çoğu karbonhidrat, kafein, bazı amino asitler, kreatin ve genellikle beta alaninden oluşan bir kokteyldir ve bazıları başka vitaminler de içerir" diyor. İyi evlat. "Bunlar gerçekten insanlara kafein ve karbonhidrattan enerji vermek ve muhtemelen kreatinden ek bir performans artışı sağlamak için tasarlandı. (İlgili: Neden Kafein Egzersizinizin Başına Gelen En İyi Şey)

Önerilen doz: Bir uyarı ile ürün talimatlarını izleyin: Goodson, "Kafeine duyarlı veya hiçbir şey yememiş kişiler bu tür ürünleri tüketirken her zaman dikkatli olmalıdır" diyor. (Daha fazla bilgi için: Antrenman Öncesi Takviyeler Almalı mısınız?)

Tart Kiraz Suyu

Ne için: Kurtarma

İddia, hak, talep: Maciel, "Tart vişne suyu veya vişne kabuğu tozu, daha hızlı iyileşmenize ve yorucu egzersizlerden sonra hastalığa daha az yatkın olmanıza yardımcı olabilecek bir antioksidan olan yüksek konsantrasyonda antosiyanin içerir" diye açıklıyor.

Kanıt: Maciel, çalışmaların sınırlı ancak umut verici olduğunu söylüyor, ancak doğal meyve suyu içmekten çok fazla zarar gelmez, bu nedenle iyileşmeyi hızlandırmak için bunu denememek için hiçbir neden yok.

Önerilen doz: Tart kirazları, meyve suyu veya toz halinde tüketilebilir. Çalışılan miktar, yorucu bir olaydan dört ila beş gün önce ve daha sonra iki ila üç gün boyunca günde iki kez 8 ila 12 ons'tur. Goodson, "Tart vişne suyunun hala meyve suyu olduğunu ve yeterli miktarda karbonhidrat içerdiğini unutmayın, bu nedenle kilo vermek isteyen kadınların egzersiz sonrası veya toparlanma içeceği olarak kullanıyorsanız bu kalorileri hesaba katmaları gerekir" diyor. (Daha fazlası burada: Toplam Egzersiz Kurtarma Planınız)

glutamin

Ne için: İyileşme, performans ve kas büyümesi

İddia, hak, talep: Glutamin, vücudunuz için önemli bir yakıt kaynağı olarak hizmet eden bir amino asittir. Maciel, "Takviyenin vücudun glutamin arzını artırabileceğine inanılıyor, bu da iyileşmeyi hızlandıracak, kas büyümesini artıracak ve performansı artıracaktır" diyor. (Bu yüzden bu en popüler vücut geliştirme takviyelerinden biridir.)

Kanıt: Maciel'e göre, atletik performansı iyileştirmek için glutamin almayı destekleyen çok az bilimsel kanıt var, bu yüzden muhtemelen bunu atlamanız daha iyi.

Balık Yağı

Ne için: Kurtarma

İddia, hak, talep: Balık yağı (kalp sağlığınız dahil) almayı düşünmeniz için birkaç neden vardır, ancak bazı sporcular iltihabı ve dolayısıyla kas ağrısını azaltmak için bu maddelere yemin ederler.

Kanıt: Goodson, "Balık yağı, omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle övgü alıyor" diyor. "Omega-3'ler, hücresel düzeyde iltihaplanmayı azaltmaya katkıda bulunabilecek temel yağ asitleridir."

Önerilen doz: Goodson'a göre günde iki ila dört gram idealdir, ancak daha yüksek bir doza başlamadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. "Ayrıca somon, alabalık, ton balığı, soya fasulyesi, ceviz ve bunların yağları gibi yiyecekleri yemekten de faydalanabilirsiniz" diye belirtiyor. (Bu Komple Omega 3 ve 6 Kılavuzunda daha fazla bilgi edinin.)

Şunun için inceleyin: