Kasık Suşu için 4 Terapötik Egzersiz

İçerik

• Kasık gerginliği tam olarak nedir?
• Kasık gerginliğinin belirtileri ve semptomları
• Kasık gerginliğine ne sebep olabilir?
• Kasık gerginliği nasıl iyileştirilir
• 1. kalça adduktor streç
• 2. Hamstring streç duvar üzerinde
• 3. düz bacak yükseltmek
• 4. Dirençli kalça fleksiyonu
• Kasık suşları nasıl önlenir
• Ne zaman tıbbi yardım alınmalı
• Temel çıkarımlar

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Aşırı kullanım, spor veya yorucu aktiviteler nedeniyle kasık gerilmesi yaralanması meydana gelebilir.

Kasıklarınızda ağrı, gerginlik veya yırtılma hissederseniz, iyileşmek için adımlar atmalısınız. Bu, durumunuzu ağırlaştıran aktivitelerden bir mola vermeyi ve kasıklarınızı onarmak ve güçlendirmek için egzersizler yapmayı içerir.

Yırtık, gergin veya boğaz kaslarını iyileştirmek için kullanabileceğiniz egzersizler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ayrıca kasık suşlarına neyin neden olduğunu, nasıl önleneceğini ve ne zaman doktora görüneceğini de ele alacağız.

Kasık gerginliği tam olarak nedir?

Genellikle profesyonel ve rekreasyonel sporcularda meydana gelen kasık gerginliği uyluğun içine zarar verir. Aduktör kasları olarak bilinen bu kasların yaralanması veya yırtılması mümkündür.

Bazen bir kas gerginliği, çekilmiş bir kas olarak adlandırılır. Normalde, bir kasık suşu küçük bir yaralanmadır, ancak daha ciddi olma potansiyeline sahiptir.

Kasık gerginliğinin belirtileri ve semptomları

Bir kasık suşunun belirtileri ve semptomları, ağrı, şişme ve adduktor kasları, yakın tendonlar veya kasık kemiğine yakın hareket kabiliyetini içerir. Hafif morarma, kas güçsüzlüğü ve spazmları ve yürüme zorluğu da mümkündür.

Kasık gerginliğine ne sebep olabilir?

Kasık suşları genellikle koşarken, zıplarken veya paten yaparken ani hareketler nedeniyle ortaya çıkar. Ayrıca yürürken kasık rahatsızlığı yaşayabilirsiniz. Basketbol, ​​futbol ve buz hokeyi oynarken de olabilir.

Hızlı bir şekilde tekmelemek, çevirmek veya bükmek de bu tür yaralanmalara neden olabilir. Aduktör kaslarının aşırı kullanımı ayrıca direnç eğitimi, düşme veya ağır eşyaları kaldırma ile birlikte kasık gerilmesine neden olabilir.

Özellikle yeni bir fitness programına başlıyorsanız, düzgün bir şekilde ısınmamak veya kendinizi çok zorlamak da kasık gerginliğine neden olabilir. Kadınlar arasında, sağ taraftaki veya sol taraftaki kasık ağrısı, böbrek taşları veya idrar yolu enfeksiyonu gibi altta yatan bir durumun göstergesi olabilir.

Bir kasık suşu olduğuna inandığınız şey zamanla yavaş yavaş çözülmezse, kasık ağrısını taklit edebilen kas-iskelet bozukluklarını ekarte etmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle görüşmek önemlidir.

Kasık gerginliği nasıl iyileştirilir

Her şeyden önce, kasık gerginliğine neden olabileceğini düşündüğünüz aktiviteyi veya bu bölgede ağrıya neden olan aktiviteleri yapmayı bırakın. Bu, uygun iyileşme için zorunludur. Suşun derecesine bağlı olarak, ağrının çözülmesi birkaç hafta veya birkaç ay sürebilir.

Ağrı azaldıktan sonra, kasık yaralanmasını iyileştirmek için esneme ve egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz. Genellikle, bu egzersizlere ilk yaralanmanızdan birkaç gün sonra başlayabilirsiniz, ancak bu, suşunuzun şiddetine bağlıdır.

Bu makalede ana hatları verilen egzersizler, kalçalarınız, kasıklarınız ve bacaklarınızda hafifçe güç ve esneklik sağlamayı amaçlamaktadır.

En kolay ve rahat olduğunu düşündüğünüz alıştırmalarla başlayın. Acı veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizden uzak durun. İlerledikçe, diğer alıştırmaları rutininize geri ekleyebilirsiniz.

En iyi sonuçlar için bu egzersizleri haftada en az üç kez yapın.

1. kalça adduktor streç

Bu egzersiz iç uyluk kaslarınızı hedefler. Çok fazla sıkılığınız varsa, dizlerinizin altına yastıklar yerleştirin.

1. Eğilmiş dizlerle arkanıza yaslanın.
2. Ayaklarınızı yere bastırın.
3. Dizlerinizin yanlara doğru açılmasına izin verin.
4. Ayak tabanlarınızı birbirine bastırın.
5. Bu konumu 30 saniyeye kadar tutun.
6. Dizlerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
7. 3 kez tekrarlayın.

2. Hamstring streç duvar üzerinde

Bu egzersiz uyluğunuzun arkasını uzatır.

1. Kendinizi bir kapının yanında sırtınıza yerleştirin.
2. Etkilenmemiş bacağınızı önünüzdeki kapının önünde uzatın.
3. Etkilenen bacağınızı kapı çerçevesinin yanındaki duvar boyunca yerleştirin.
4. Bu konumu 30 saniyeye kadar tutun.
5. 3 kez tekrarlayın.

3. düz bacak yükseltmek

Bu egzersiz uyluk kaslarınızda güç oluşturur. Bu egzersiz sırasında, bacağınızı düz tutmak için uyluk ve bacak kaslarınızı takın.

1. Bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın.
2. Etkilenmemiş bacağınızın dizini bükün.
3. Ayağınızı yere bastırın.
4. Etkilenen tarafınıza uyluk kaslarını takın.
5. Bacağınızı yerden 8 inç kaldırın.
6. Bacağını yavaşça yere geri getir.
7. 15 setten oluşan 2 set yapın.

4. Dirençli kalça fleksiyonu

Bu egzersiz için uyluklarınızda güç oluşturan bir direnç bandına ihtiyacınız olacak.

1. Sırtınız bir kapıya durun.
2. Bir halka yapın ve direnç bandını etkilenen bacağınızın ayak bileği etrafına yerleştirin.
3. Direnç bandının diğer ucunu bir bağlantı noktasının etrafına yerleştirin.
4. Uyluğunuzun ön kısmını kapatın ve bacağınızı öne doğru uzatırken bacağınızı düz tutun.
5. Yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün.
6. 2 set 15 yap.

Direnç bantlarını çevrimiçi satın alın.

Kasık suşları nasıl önlenir

Kasık suşlarını önlemek için, egzersiz yaparken veya yorucu aktiviteler yaparken dikkatli olun. Bu, özellikle bir kasık gerginliğiniz varsa veya bu bölgede kas zayıflığınız varsa önemlidir.

Bir spordan mola verdiyseniz, aktiviteye devam ettiğinizde yavaşça başlayın. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Bu, sağlıklı hareket modellerini desteklemek için gereken gücü ve esnekliği kazanmanıza yardımcı olur.

Alt vücudunuzdaki dayanıklılığınızı ve hareket aralığınızı da geliştirmek için çalışmak isteyebilirsiniz. Antrenmanlarınıza her zaman bir ısınma ve bekleme süresi ekleyin.

Kasık yaralanmalarını önlemenin bir başka yolu, çekirdeğinizi güçlü ve meşgul tutmaktır. Zayıf bir çekirdeğin bireyleri kasık yaralanmalarına yatkın hale getirdiği gösterilmiştir.

Ne zaman tıbbi yardım alınmalı

Kasıklarınızda evde tedaviyle iyileşmeyen önemli bir ağrı varsa, aktiviteden bir mola vermeyi içeren bir doktora görünün.

Doktorunuz veya fizyoterapist belirtilerinizi ve olası yaralanma nedeninizi soracaktır. Ağrı seviyenize göre yaralanmanızın yerini belirlemelerini sağlayan fiziksel bir muayene yapacaklardır. Bu, adduktor kaslarınızı hareket ettirmeyi ve bacağınızın hareket aralığını test etmeyi içerebilir. Bazı vakalarda röntgen veya MRG gerekebilir.

Doktorunuz veya fizyoterapistiniz de yaralanmanızın ciddiyetini belirleyecektir. Sınıf 1, 2 veya 3 kasık suşu olup olmadığına karar verecekler. Oradan, bireysel koşullarınıza, yaşınıza, kondisyon yeteneğinize ve genel sağlığınıza göre en iyi tedavi planına karar verebilirler.

Tedavi planınız egzersiz, sabit bisiklet ve koşu bandı yürüyüşünden oluşan fizik tedaviyi içerebilir. Evde, mümkün olduğunca dinlenirken etkilenen bacağınızı yükseltebilir, buzlandırabilir ve sarabilirsiniz. Bazı durumlarda koltuk değneği gerekebilir.

Bölgenizde bir fizyoterapist bulmak için Amerikan Fizik Tedavi Derneği’nin PT Bul aracını kullanın.

Temel çıkarımlar

Kasık gerginliğinden iyileşirken, ağrı seviyenizi artıran tüm faaliyetlerden uzak durun. Ayrıca, iyileştirmeler gördükten sonra bile kasık egzersizleri yapmaya devam etmeniz önemlidir.

Tam bir iyileşme sağlamak birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir. Tamamen iyileştikten sonra, diğer aktivitelerinize yavaşça tekrar başlayabilirsiniz.

Daha aktif olmaya başlarken kasık bölgenizin nasıl hissettiğine dikkat edin. Ağrının geri döndüğünü hissetmeye başlarsanız, etkinliklerinizin yoğunluğunu ve süresini azaltın.