Günaydın Egzersizi Neden Vakit Ayırmaya Değer?

İçerik

• Günaydın Egzersizi Nedir?
• Neden Günaydın Egzersizi Yapmalısınız?
• Günaydın Egzersiz Hareketi Varyasyonları
• Klasik Günaydın
• Geri Yüklenen Günaydın
• Önden Yüklenen Günaydın
• Oturmuş Günaydın
• Günaydınları Antrenmanınıza Nasıl Dahil Edersiniz?
• Şunun için inceleyin:

"Günaydın" bir e-posta selamlaması, sevgilinizin işteyken gönderdiği sevimli bir metin veya çalar saatle başlamayan herhangi bir sabah TBH olabilir. Ama "günaydın" da kesinlikle yapmanız gereken bir egzersizdir.

Hiç duymadım? Bu rehber tam size göre. Günaydın egzersizini iyi bir formla tam olarak nasıl yapacağınızı ve egzersiz rotasyonunuza ekleyerek ne kazanacağınızı öğrenmek için aşağı kaydırın.

Günaydın Egzersizi Nedir?

En temelde, hareket bir kalça menteşesidir. Hip-huh? Dijital bir hareket eğitimi platformu olan Motion Vault'un kurucusu D.P.T., C.S.C.S.'den fiziksel terapist Grayson Wickham, "Kalça menteşesi, nötr bir omurgayı korumayı ve kalçalarda bükülmeyi içeren fonksiyonel hareket modellerinden biridir" diye açıklıyor. Gözünüzde canlandırmak için, kalçaları kırıp öne doğru eğildiğinizde bir deadliftin ilk yarısını düşünün - bu bir kalça menteşesidir. (Hiç deadlift yapmadınız mı? Bu deadlift rehberi tam size göre).

Bir başka harika görsel de hareketin adaşı: Sabah yataktan kalkmak. Yataktan kalktığınızda, ayaklarınızı yere basarsınız, sonra orta çizginizi desteklersiniz, sonra da kalçalarınızı öne doğru savurarak ayağa kalkarsınız. Doğru? İşte bu günaydın egzersizi! (Endişelenmeyin, aşağıda adım adım daha ayrıntılı bir açıklama var.)

Neden Günaydın Egzersizi Yapmalısınız?

Basitçe söylemek gerekirse, günaydınlar, yaralanmaların önlenmesi için nihai harekettir.

Günaydın öncelikle kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirirken, aynı zamanda arka zincirdeki (vücudun arka tarafındaki kaslar) üst sırt, lats ve baldırlar gibi diğer tüm kasları da güçlendirir. Ayrıca, RSP Nutrition ile NASM sertifikalı bir eğitmen olan CJ Hammond'a göre, çekirdekteki tüm kasları (enine karın, oblikler ve pelvik taban dahil) vurdular. Ve hareket ağırlıklı ise (olması şart değil), daha önce bahsettiğimiz her şeye ek olarak triceps, biceps, omuz ve trap kaslarınızı güçlendirebilir. Evet, günaydın, bir egzersizin aldığı tüm vücut kadardır.

Yaralanma önleme açısından, günaydınların arka zincir üzerindeki etkisi en önemli avantajdır. Wickham, kültür olarak kronik olarak zayıf arka zincirlere sahibiz. "İş yerinde oturmaktan arabada oturmaya ve televizyonun önünde oturmaya geçtiğimizde, arka zincirimizin harekete geçmesi ve çalışması gerekmiyor" diyor. Bu, bu kasları inanılmaz derecede gergin ve/veya zayıf hale getirebilir.

Zayıf bir arka zincirle ilgili sorun iki katlıdır. Hammond, ilk olarak, diğer kas grupları zayıf bir arka zinciri telafi etmeye zorlanır ve bu olduğunda, "plantar fasiit, diz yaralanmaları, hamstring çekme ve bel yaralanmaları gibi yaralanma risklerinin tümü birden fırlar" diyor. İkincisi, arka zincir vücuttaki en büyük ve en güçlü kasları içerdiğinden, zayıf bir arka zincir atletik potansiyelinizi engeller. İç çekmek. (Dünyadaki en güçlü kadının Tia Toomey'nin zayıf bir arka zinciri olmadığına bahse girebilirsiniz!)

Günaydın yapmak için başka bir neden, Wickham'ın egzersizin işlevsel bir hareket modeli olduğu hakkında söylediklerini işaret ediyor. "İşlevsel hareket kalıbı", hareketin günlük görevler sırasında yapacağınız hareketleri taklit ettiğini söylemenin süslü bir yoludur. (Diğer örnekler şunlardır: çömelme, şınav veya hamle.) Günaydını düzgün bir şekilde yapamıyorsanız, "alışkanlıkları kaldırmak gibi günlük hareketler yaparak belinizi incitmeniz olasılığı, ya da ayakkabı bağcığınızı bağlamanız çok yukarılara çıkıyor" diyor Wickham. Ve bu özellikle yaşlandıkça doğrudur, diyor. (Zaten beliniz ağrıyor mu? Bu ağrıları en kısa sürede nasıl hafifleteceğiniz aşağıda açıklanmıştır.)

Günaydın Egzersiz Hareketi Varyasyonları

Günaydın egzersiz hareketinin tüm varyasyonları aynı genel hareket modelini içerir. Fakat Eğer Hareketi yüklersiniz, ağırlığı nerede tuttuğunuz veya konumlandırdığınız ve ayakta kalıp kalmadığınız, hareketin zorluğunu ve hareketin çekirdeğinizi veya hamstringlerinizi hedef alma derecesini etkiler.

Klasik Günaydın

Açık konuşmak gerekirse: Günaydın egzersizi harika bir harekettir. Ancak yanlış yapıldığında, özellikle yüklü olduğunda yüksek yaralanma riski taşır. Wickham, "Hareket modeliniz sağlam olmadığında ağırlık ekleyin ve disk fıtığı veya çıkıntı gibi bir yaralanmaya neden oluyorsunuz" diyor. Evet.

Bu nedenle, tüm insanların egzersize ağırlık eklemeden önce klasik, ağırlıksız hareketi yapan bir antrenörden onay alması gerektiğini söylüyor. "En azından, hareketi yandan yaparken videoya çekmeli ve sırtınızın [her iki yönde] yuvarlanmadığından emin olmalısınız" diyor.

Nasıl yapılır:

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları öne doğru, dizler hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Eller ya düz olmalı ya da göğsün üzerinden geçmelidir. (Wickham, ellerinizi başınızın arkasına veya başınızın arkasına koymanın istemeden sırtınızı nötr konumdan dışarı çekmenize neden olabileceğini söylüyor.)

B. Orta çizgiyi destekleyin ve aynı anda kalçalardan menteşeleyin ve alt bacakları yere dik tutarak popoyu düz bir şekilde geriye doğru itin.

C. Sırtınızı düz tutarak, hamstringlerde bir gerilme veya sırt dönmeye başlayana kadar gövdeyi yere doğru indirmeye devam edin.

NS. Ayaklara bastırın ve dik durmak için hamstringleri ve çekirdeği kullanarak hareketi tersine çevirmek için kalçalardan geçin. Üstteki kalçaları sıkın.

Not: Sonunda, muhtemelen hamstring gerginliği ve/veya çekirdek zayıflığı nedeniyle, zemine paralel olana kadar gövdenizi öne doğru menteşelemek için çalışmak isteseniz de, bunu ilk başta yapamayabilirsiniz. Sorun yok! Wickham, "Formdan ödün verecek kadar alçalma konusunda endişelenmeyin" diyor. "Bazı insanlar başlamak için yalnızca birkaç santim öne eğilebilir." (Eğer hamstringleriniz sıkıysa, bu 6 hamstring gerginliğini de rutininize dahil edebilirsiniz.)

Geri Yüklenen Günaydın

Hiç halter geri çömelme yaptın mı? Welp, yaptığınızda halter arkadan yüklenmiş konumda. Arkadan yüklenen bir günaydın için, halter aynı pozisyondadır.

Öncelikle, günaydın egzersizini bir halterle yapma hissini taklit etmek için bir PVC boru kullanarak pratik yapabileceğinizi belirtmekte fayda var. (Ya da evdeyseniz, bir süpürge sapı.) Halter için hazır olduğunuzda, barı sırtınıza almak için iki seçeneğiniz vardır. Bir çömelme rafı kurabilir ve bir barbell back squat için yaptığınız gibi barı boşaltabilirsiniz. Veya, yeterince hafifse, halteri ön raf pozisyonunda (göğüsünüzün üzerinde yatay olarak uzanması ve omuzlarınızın üzerinde durması için vücudunuzun önünde tuttuğunuzda) güçlü bir şekilde temizleyebilirsiniz. Ardından, çubuğu yukarıya doğru bastırın ve ardından üst sırtınız boyunca duracak şekilde başınızın arkasına indirin. (İlgili: Her Kadının Ustalaşması Gereken Halter Egzersizleri)

Not: Halteri raftan almak daha kolay olduğundan ve daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verdiğinden, aşağıda A'dan B'ye kadar olan adımlarda açıklayacağımız seçenek budur. Kalan adımlar günaydın hareketinin kendisidir.

A. Bir bodurluk (teçhizat olarak da bilinir) kullanıyorsanız, çubuğa doğru yürüyün ve çubuğun tuzaklarınıza veya arka deltoidlerinize dayanması için altına dalın. Çubuğu açmak için bacakları düzeltin.

B. Raftan geriye doğru adım atın, böylece öne menteşeye yeriniz olur. Ayakları kalça genişliğinde, ayak parmaklarını mümkün olduğunca düz konumlandırın. Pinkies'i çubuğa vidalayarak üst sırtı etkinleştirin.

C. Orta çizgiyi destekleyin, ardından gövdeyi yere doğru indirirken belden bükün, popoyu geriye doğru bastırın.

NS. Hamstringlerde bir gerginlik hissedene veya göğüs yere paralel olana kadar (hangisi önce gelirse) indirmeye devam edin.

E. Karın kaslarını meşgul tutun, ardından ayakta durmak için kalça kaslarını ve hamstringleri etkinleştirin.

Önden Yüklenen Günaydın

Halteriniz yoksa, ancak yapmak hafif bir dambıl, kettlebell veya sağlık topu (veya bu ev eşyalarından herhangi biri) varsa, yine de ışık ağırlıklı günaydın. Buradaki anahtar kelime: ışık.

Ağırlığı vücudunuzun önüne yüklediğinizde, çekirdeğiniz gerçekten Her tekrarda nötr bir omurgayı korumanıza yardımcı olmak için devreye girmelidir. Wickham, "Çekirdeğiniz kullandığınız ağırlık için yeterince güçlü değilse, sırtınızın tehlikeli bir pozisyonda esnemesine neden olabilir" diye açıklıyor.

Işığı başlatın. 5 kiloluk bir tabak, kettlebell veya dambıl gibi. Veya evde egzersiz yapıyorsanız ciltli bir ders kitabı kullanın. Güçlendikçe, orta ağırlıkta dambıllarla günaydın egzersizi yapabilirsiniz.

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, ağırlık kadehi tarzında (dikey olarak) iki elinizde göğsün önünde, dirsekler göğüs kafesine doğru kıvrık olacak şekilde ayakta durun.

B. Çekirdeği sıkın ve dizleri hafifçe bükün, ardından göğsü öne doğru eğerken kalçaları geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun.

C. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissettiğinizde veya ayaklarınızı aşağı bastırarak ve kalçalarınızdan tekrar ayağa kalkarak çekirdeğiniz yorulmaya başladığında hareketi tersine çevirin.

Oturmuş Günaydın

Şeftali ekerek günaydın yapmak, hamstringlerinizi vurgular. az duran varyasyonun yaptığından daha fazla. Ama kalça kaslarınıza öncelik verir ve belinizi aşağı indirir. daha fazla, Wickham'a göre. Ağır ağız kavgası için vücudu ısıtmak için harika bir seçenek, diyor.

A. Otururken ayaklarınızı yere basabileceğiniz kadar kısa bir kutu veya masa gibi sağlam bir yüzey bulun. Oturun, ayaklar omuz genişliğinde açık.

B. Destek çekirdeği. Kalçaları tezgahta ezin ve ayakları zemine sürün. Ardından, gövde zemine paralel olana kadar geri yuvarlamadan alabileceğiniz kadar sıkı bir gövdeyi aşağıda tutun.

C. Başa dönmek için zemine ve aktif hamstringlere ve orta hatta basın.

Wickham, "[Bu] egzersizi ağırlıklandırmanın en güvenli yolu, barı yakındaki bir raftan [tıpkı bir barbell back squat gibi] boşaltmak ve sonra yakındaki bir bankta oturmaktır" diyor. Ancak, boş bir halterden fazlasına ihtiyacınız olmayacağını söylüyor - eğer öyleyse. Tabii ki, kollarınızı göğsünüzün üzerine koyarak her zaman sadece vücut ağırlığınızı da kullanabilirsiniz.

Günaydınları Antrenmanınıza Nasıl Dahil Edersiniz?

Bu hareketi bir AMRAP veya metabolik koşullandırma stiline dahil etmek için hiçbir neden yok. Ya da gerçekten, zamana karşı yarışmayı gerektiren herhangi bir antrenman. Hammond'a göre günaydın oyununun adı nicelik değil niteliktir.

Bir ısınma hareketi olarak: Wickham, ağırlıksız veya hafif ağırlıktayken, arka zinciri ve çekirdek kasları 'uyandırmak' için ısınmanızın bir parçası olarak günaydınları yapabilirsiniz, diyor. Örneğin, ağır bir deadlift, çömelme veya temizlik gibi hareketlerden önce, 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapmanızı önerir. "Bir antrenmandan önce günaydın yapmak, vücudunuzun arka zincirinizi harekete geçirmeye alışmasına yardımcı olacak, böylece antrenman sırasında otomatik olarak gerçekleşecek" diyor. (İşte halterden önce yapılacak tam bir dinamik ısınma.) Ağırlıklı bir haltere geçmeden önce günaydın yapmak için bir PVC boru da kullanabilirsiniz.

Bir güç hareketi olarak: Bacak gününde kuvvet egzersizi olarak günaydınlar da yapabilirsiniz. Wickham, kusursuz bir formla yapabileceğiniz bir ağırlıkta 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 veya 4 set yapmanızı önerir. Hareket düzenine aşina olduğunuzda, orta ağırlıkta 5 set 5 tekrar yapabilirsiniz, diyor. Daha ağır gidin ve risk, potansiyel ödülden çok daha büyük. Oh, ve antrenmanınızda yeterince erken yaptığınızdan emin olun, çekirdeğiniz meşgul olmak için çok silinmez. (Bakınız: Spor Salonundaki Egzersizlerinizi Nasıl Doğru Sıralayabilirsiniz)

Unutmayın: Günaydınlar, zaman ayırmaya değer çünkü yaralanmaları önlemeye yardımcı olurlar. Egonuzun buna müdahale etmesine izin vermeyin.

Şunun için inceleyin: