En İyi 6 Glutensiz Makarna ve Erişte Türü

İçerik

• 1. Kahverengi Pirinç Makarna
• 2. Shirataki Erişte
• 3. Nohut Makarna
• 4. Kinoa Makarna
• 5. Soba Eriştesi
• 6. Tahıllı Makarna
• Alt çizgi

Makarna sevenler için glütensiz olmak, basit bir diyet değişikliğinden çok daha korkutucu görünebilir.

Çölyak hastalığına bağlı glütensiz bir diyet, glütene duyarlılık veya kişisel tercihiniz olsun, en sevdiğiniz yemeklerden vazgeçmek zorunda değilsiniz.

Geleneksel makarna tipik olarak buğday unu kullanılarak yapılsa da, bol miktarda glütensiz alternatif mevcuttur.

İşte en iyi glütensiz makarna ve erişte türlerinden 6'sı.

1. Kahverengi Pirinç Makarna

Kahverengi pirinç makarnası, hafif tadı ve çiğnenebilir dokusu nedeniyle en popüler glutensiz makarna çeşitlerinden biridir - her ikisi de geleneksel makarna yemeklerinin çoğunun yerine geçer.

Diğer makarna türlerinin çoğuyla karşılaştırıldığında, kahverengi pirinç makarnası, bir fincan (195 gram) pişmiş makarna () porsiyonunda yaklaşık üç gram ile iyi bir lif kaynağıdır.

Kahverengi pirinç ayrıca manganez, selenyum ve magnezyum gibi önemli mikro besinler bakımından da yüksektir (2).

Ayrıca araştırmalar, kahverengi pirinçte bulunan kepeğin antioksidanlar, hücrelere oksidatif hasarla savaşmaya ve daha iyi sağlığı teşvik etmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşiklerle dolu olduğunu gösteriyor ().

Bazı araştırmalar, kahverengi pirinç yemenin kandaki antioksidan seviyelerini artırabildiğini ve diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik durumların önlenmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur (,).

Özet Kahverengi pirinç makarnası, sağlığı optimize edebilen ve kronik hastalıkları önleyebilen iyi bir lif, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Hafif tadı ve çiğnenebilir dokusu, onu çoğu geleneksel makarna türü için harika bir ikame yapar.

2. Shirataki Erişte

Shirataki erişteleri, konjak bitkisinin kökünden elde edilen bir tür lif olan glucomannan'dan yapılır.

Lif, sindirilmeden bağırsaklarınızdan geçtiği için, shirataki erişteleri esasen kalori ve karbonhidrat içermez.

Jelatinimsi bir dokuya sahiptirler ve tadı çok azdır veya hiç yoktur, ancak pişirildiğinde diğer malzemelerin lezzetlerini alırlar.

Ek olarak, glukomannan lifinin kilo kaybını artırdığı ve açlığı uyaran hormon olan grelin düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir (,).

Diğer çalışmalar, glucomannan ile takviye etmenin kolesterol seviyelerini düşürebileceğini, kan şekerini dengeleyebileceğini ve kabızlığı tedavi edebileceğini bulmuştur (,,).

Bununla birlikte, shirataki eriştelerinin diyetinize neredeyse hiç kalori veya besin maddesi katkısı olmadığını unutmayın.

Bu nedenle, makarnanız için kalp-sağlıklı yağlar, sebzeler ve protein gibi sağlıklı malzemelerle beslenmeniz özellikle önemlidir.

Özet Shirataki erişteleri, kalorisiz olan ve kilo vermeyi teşvik etmeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve kabızlığı gidermeye yardımcı olabilen bir tür lif olan glucomannandan yapılır.

3. Nohut Makarna

Nohut makarnası, son zamanlarda sağlık bilincine sahip tüketiciler arasında büyük ilgi gören yeni bir glutensiz makarna türüdür.

Normal makarnaya çok benzer, ancak bir miktar nohut aromasına ve biraz daha çiğneme yapısına sahiptir.

Aynı zamanda, her iki onsluk (57 gram) porsiyona () yaklaşık 13 gram protein ve 7 gram lif içeren yüksek proteinli, yüksek lifli bir alternatiftir.

Protein ve lifin doyurucu etkisi vardır ve kilo kontrolüne (,,) yardımcı olmak için gün boyunca kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Aslında, 12 kadından oluşan küçük bir araştırma, yemekten önce bir bardak (200 gram) nohut yemenin, kontrol öğününe kıyasla günün ilerleyen saatlerinde kan şekeri seviyelerini, iştahı ve kalori tüketimini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu ().

Dahası, araştırmalar nohutun bağırsak fonksiyonunu iyileştirebileceğini, kolesterol seviyelerini azaltabileceğini ve kan şekeri kontrolünü geliştirebileceğini göstermektedir (,).

Özet Nohut makarnası protein ve lif bakımından zengindir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve bağırsak fonksiyonunu, kolesterol seviyelerini ve kan şekeri yönetimini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

4. Kinoa Makarna

Kinoa makarnası, tipik olarak mısır ve pirinç gibi diğer tahıllarla harmanlanmış kinoadan yapılan normal makarnanın glütensiz ikamesidir. Genellikle, cevizli bir tada sahip, hafif kumlu bir dokuya sahip olarak tanımlanır.

Ana bileşeni olan kinoa, zengin besin profili, yumuşak tadı ve kapsamlı sağlık yararları nedeniyle tercih edilen popüler bir tam tahıldır.

Mevcut birkaç bitki bazlı tam proteinden biri olan kinoa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamının doyurucu bir dozunu sağlar ().

Kinoa ayrıca manganez, magnezyum, fosfor, folat, bakır ve demir dahil olmak üzere diğer birçok önemli vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır (19).

Ayrıca, kinoa makarnası lif bakımından zengindir ve kuru makarnanın her 1/4 fincanlık (43 gram) porsiyonunda yaklaşık 3 gram lif sağlar ().

Çalışmalar, lifin kan şekeri seviyelerini düzenlemek, sindirim sağlığını iyileştirmek ve kilo alımını önlemek için dolgunluk duygularını teşvik etmek için kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlattığını göstermektedir (,,).

Özet Kinoa makarnası, kinoa ile mısır ve pirinç gibi diğer tahıllardan yapılır. İyi bir protein, lif ve mikro besin kaynağıdır ve sindirim sağlığı, kan şekeri kontrolü ve kilo bakımı için faydalı olabilir.

5. Soba Eriştesi

Soba eriştesi, genellikle besleyici tahıl benzeri tohumları için yetiştirilen bir bitki olan karabuğday unundan yapılan bir makarna türüdür.

Çiğneme gerektiren, grenli bir dokuya sahip cevizli bir tada sahiptirler ve birçok farklı şekil ve boyutta mevcutturlar.

Soba eriştesi, birçok geleneksel makarna türünden daha düşük kalorilidir, ancak yine de iyi miktarda protein ve lif sağlar.

56 gram pişmiş soba eriştesi porsiyonu yaklaşık 7 gram protein, 3 gram lif ve manganez ve tiamin gibi birkaç önemli mikro besin içerir (, 25).

Araştırmalar, karabuğday yemenin gelişmiş kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kilo düzenlemesi ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (,).

Soba eriştelerinin ayrıca diğer nişastalardan daha düşük bir glisemik indeksi vardır, bu da soba eriştesi yemenin kan şekeri seviyenizi o kadar artırmayacağı anlamına gelir ().

Bununla birlikte, bazı üreticilerin bu tür erişte üretirken karabuğday ununu diğer un türleriyle birleştirdiğini unutmayın.

İçindekiler etiketini dikkatlice kontrol ettiğinizden ve çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa buğday unu veya beyaz un içeren ürünlerden uzak durduğunuzdan emin olun.

Özet Soba eriştesi, karabuğday unundan yapılan bir erişte türüdür. Karabuğday yemek, iyileştirilmiş kalp sağlığı, kilo düzenlemesi ve kan şekeri seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir.

6. Tahıllı Makarna

Mısır, darı, karabuğday, kinoa, pirinç ve amarant dahil olmak üzere pek çok glütensiz makarna türü farklı tahılların bir karışımı kullanılarak yapılır.

Bu makarna çeşitlerinin besin değeri, kullanılan tahıl türlerine bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.4–9 gram protein ve 2 ons (57 gram) porsiyon başına 1–6 gram lif içerebilirler (,,).

Çoğunlukla, çok tahıllı makarna, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlar için normal makarnaya iyi bir alternatif olabilir.

Çok tahıllı makarna, tadı ve dokusu bakımından geleneksel makarnaya daha yakındır. Sadece basit bir değişim, tüm favori tariflerinizi glütensiz hale getirebilir.

Ancak, içindekiler etiketine çok dikkat etmek ve dolgu maddeleri, katkı maddeleri ve glüten içeren bileşenlerle yüklü ürünlerden uzak durmak önemlidir.

Özet Çok tahıllı makarna, mısır, darı, karabuğday, kinoa, pirinç ve amarant gibi tahıllardan yapılır. Genellikle tat ve doku açısından normal makarnaya çok yakındır, ancak besin profili, içeriğine bağlı olarak değişebilir.

Alt çizgi

Makarna bir zamanlar glutensiz bir diyet uygulayanlar için tamamen masadan düşürülmüş olsa da, artık birçok seçenek var.

Çapraz kontaminasyonu ve olumsuz yan etkileri önlemek için glütensiz sertifikalı ürünleri tercih ettiğinizden ve içerik etiketini iki kez kontrol ettiğinizden emin olun.

Ek olarak, tüketimini ölçülü tutun ve potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak ve çok yönlü bir diyet sürdürmek için makarnanızı diğer besleyici bileşenlerle eşleştirin.