Kalça Köprüsü Egzersizinin 5 Varyasyonu Nasıl Yapılır?

İçerik

• Bacaklar dışa dönük
• Bacaklar ileriye dönük
• Topuklara doğru bastırın
• Ayak parmaklarına basın
• Tek bacaklı kalça köprüsü
• Bir sonraki seviyeye taşımak
• Tüm kalça köprüsü varyasyonları için hızlı işaretçiler
• Götürmek
• 3 Kalçaları Güçlendirmek İçin Hareketler

Kalça köprüsü egzersizi çok yönlü, zorlu ve etkili bir egzersizdir. Yaşınız veya fitness seviyeniz ne olursa olsun herhangi bir egzersiz rutinine mükemmel bir ektir. Bu egzersiz hareketi bacaklarınızın arkasını veya arka zinciri hedefler. Posterior zincirinizdeki en önemli hareketler, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı içerir.

Bu güçlü kaslar arka tarafınıza yayılır ve alt bedeninizin ürettiği gücün çoğunu üretmekten sorumludur. Çok güçlü oldukları için, çalışmak için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Başka bir deyişle, koşma ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizlere dahil ettiğinizde yüksek dozda kalori yakarsınız. Bu, güç kazanmak, kilo vermek veya düzeltmek gibi fitness hedeflerine ulaşmak isteyenlere hitap edebilir.

Arka zincirinizin güçlendirilmesi, alt sırt gücünüzün ve çekirdek stabilitenizin artmasında rol oynar. İyi bir formla doğru bir şekilde performans gösterdiğinde, kalça köprüsü, omurganızı çevreleyen kasların canlılığını artırmaya yardımcı olabilir ve bu da duruşunuzu iyileştirir.

Bu hareket, ekipman gerektirmez ve çok az yer kaplar. İhtiyacınız olan tek şey uzanabileceğiniz bir alan. Aynı zamanda düşük etkili bir harekettir ve diz veya kalça rahatsızlığı olanlar için idealdir.

Bacaklar dışa dönük

Geleneksel kalça köprüsünün bu varyasyonu, kalçalarınızın ve kalça kaslarınızın dışını hedeflemenin harika bir yoludur.

Gerekli ekipman: Ekipman gerekmez. Sırt rahatsızlığını en aza indirmek için isteğe bağlı yoga matı.

Kaslar çalıştı: Bu varyasyon öncelikle iliotibial yolunuzu ve vastus lateralisinizi hedef alır.

1. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak yerleştirilmiş olarak sırt üstü düz başlayın.
2. Ayak parmaklarınızın 45 derecelik açılarla dışa dönük olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yöne baktığından emin olun.
3. Ayaklarınızdan aşağı doğru sürün ve kalçalarınızı yukarı doğru itin. Bu varyasyonun uyluklarınızın dış kısmını yorduğunu hissetmelisiniz.
4. Tüm hareket boyunca dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Ayak parmaklarının üzerinden ilerlemelerine izin vermeyin.
5. Kontrollü bir hareketle kalçalarınızın yere doğru çökmesine izin verin. Bu 1 tekrarı tamamlar.
6. 3 set 15 tekrar veya 3 tur 30 saniyelik bekletme yapın.

Bacaklar ileriye dönük

Bacaklarınızı öne doğru çevirmek ve dizlerinizi birbirine yakın tutmak, kalçalarınızın içini ve orta hattınızdaki kalça kaslarını hedef almanıza yardımcı olur.

Gerekli ekipman: Ekipman gerekmez. Sırt rahatsızlığını en aza indirmek için isteğe bağlı yoga matı.

Kaslar çalıştı: Bu varyasyon öncelikle adductor longus, gracilis, adductor magnus ve sartorius'unuzu hedefler.

1. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak yerleştirilmiş olarak sırt üstü düz başlayın.
2. Ayak parmaklarınızın öne doğru baktığından ve uyluklarınızın birbirine paralel olduğundan emin olun.
3. Ayaklarınızdan aşağı doğru sürün ve kalçalarınızı yukarı doğru itin. Bu varyasyonun uyluklarınızın içini yorduğunu hissetmelisiniz.
4. Tüm hareket boyunca dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tuttuğunuzdan emin olun.
5. Kontrollü bir hareketle kalçalarınızın yere doğru çökmesine izin verin. Bu 1 tekrarı tamamlar.
6. 3 set 15 tekrar veya 3 tur 30 saniyelik bekletme yapın.

Topuklara doğru bastırın

Kalçalarınızı yükseltirken topuklarınızı bastırmaya odaklanmak, ayak parmaklarınızı aşağı bastırmak yerine en çok kalça kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı izole edecektir.

Gerekli ekipman: Ekipman gerekmez. Sırt rahatsızlığını en aza indirmek için isteğe bağlı yoga matı.

Kaslar çalıştı: Bu varyasyon öncelikle biseps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus ve gluteus medius'unuzu hedef alır.

1. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak yerleştirilmiş olarak sırt üstü düz başlayın.
2. Ağırlığınızı topuklarınızdan aşağı doğru sürün ve kalçalarınızı yükseltin.
3. Bacaklarınızın ve kalça kaslarınızın arkasını yoran bu varyasyonu hissetmelisiniz.
4. Uyluklarınızın arka kısmını hedeflediğinizden emin olmak için, yukarı çıkarken ayak parmaklarınızı yerden kaldırın.
5. Kontrollü bir hareketle kalçalarınızın yere doğru çökmesine izin verin. Bu 1 tekrarı tamamlar.
6. 3 set 15 tekrar veya 3 tur 30 saniyelik bekletme yapın.

Ayak parmaklarına basın

Ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan aşağı çekmek, kuadriseps kaslarınızı daha fazla iş yapmaya zorlar. Kalçalarınızın hem ön hem de arka kısımlarının yorulması için, ağırlığınızı topuklarınız ve ayak parmaklarınız arasında hareket ettirmek iyi bir fikirdir.

Gerekli ekipman: Ekipman gerekmez. Sırt rahatsızlığını en aza indirmek için isteğe bağlı yoga matı.

Kaslar çalıştı: Bu varyasyon öncelikle rektus femoris, vastus lateralis, vastus medius ve sartorius'u hedef alır.

1. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak yerleştirilmiş olarak sırt üstü düz başlayın.
2. Topuklarınızı kaldırın, ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan aşağı doğru itin ve kalçalarınızı yükseltin.
3. Uyluklarınızın arka kısmını hedeflediğinizden emin olmak için, yukarı çıkarken ayak parmaklarınızı yerden kaldırın.
4. Kontrollü bir hareketle kalçalarınızın yere doğru çökmesine izin verin. Bu 1 tekrarı tamamlar.
5. 3 set 15 tekrar veya 3 tur 30 saniyelik bekletme yapın.

Tek bacaklı kalça köprüsü

Kalça köprüsünü bir seferde yalnızca bir bacak çalıştıracak şekilde değiştirmek, her bir bacağın bireysel gücü ve temel stabiliteniz üzerinde çalışmanın harika bir yoludur.

Gerekli ekipman: Ekipman gerekmez. Sırt rahatsızlığını en aza indirmek için isteğe bağlı yoga matı.

Kaslar çalıştı: Ayaklarınızı nasıl yerleştirdiğinize bağlı olarak, bu hareket istediğiniz herhangi bir uyluk veya kalça kasını hedef alabilir.

1. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak yerleştirilmiş olarak sırt üstü düz başlayın. Havada 1 bacağınızı yerden düz bir şekilde kaldırın.
2. Yerdeki bacak boyunca ağırlığınızı aşağı doğru sürün.
3. Kalçalarınızı dik tutmaya çalışın. Bu varyasyonun tüm uyluk ve kalçalarınızı yorduğunu hissetmelisiniz.
4. Kontrollü bir hareketle kalçalarınızın yere doğru çökmesine izin verin. Bu 1 tekrarı tamamlar.
5. 3 set 15 tekrar veya 3 tur 30 saniyelik bekletme yapın.

Bir sonraki seviyeye taşımak

Kalçalarınıza bir ağırlık koyarak herhangi bir kalça köprüsü varyasyonunun zorluğunu artırabilirsiniz. Bu, kalçanız ve diz kirişiniz üzerinde çalışmanıza ve onları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

1. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü düz başlayın.
2. Yerinde tutarak ağırlığınızı pelvik kemiklerinize sıkıca yaslayın.
3. Kalçanızı yukarı doğru bastırmak çok zorsa, ağırlığı ve tekrarları gerektiği gibi ayarlayın.

Tüm kalça köprüsü varyasyonları için hızlı işaretçiler

Kalça köprüsünde yeniyseniz, işte bazı ek ipuçları:

• Harekete sırtınızda düz bir şekilde, bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde başlayın.
• Karın kaslarınızı sıkarak göbeğinizi sabit tutun.
• Kalçanızı yükseltmek için ağırlığınızı ayaklarınızdan aşağı indirin.
• Hareketin tepesinde omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz düz bir çizgide olmalıdır.
• Bu en üst pozisyonu belirli bir süre boyunca tutabilir veya kalçalarınızı yükseltmek için arka arkaya tekrarlar yapabilirsiniz.
• Tüm hareket boyunca sırtınızı ve merkezinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
• Kalçanızı sıkmaya ve dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı hizada tutmaya odaklanın.
• Formunuzun acı çektiğini hissediyorsanız, bir ara verin ve iyileşmek için gücünüzü yeniden kazanabilir ve doğru şekilde uygulayabilirsiniz.

Götürmek

Fitness rutininizden sıkılmanın en hızlı yolu, her gün aynı şeyi yapmaktır.

3 Kalçaları Güçlendirmek İçin Hareketler

Kalça köprüsü gibi temel bir egzersiz hareketine bir bükülme eklemek, farklı kasları devreye sokmanın ve beyninizin ve vücudunuzun tahmin yürütmesini sağlamanın harika bir yoludur. Bu varyasyonları gerçekleştirmek için yeni kaslar kullandığınız için vücudunuzdaki yeni noktalarda biraz ağrı hissetmeyi bekleyebilirsiniz.