Hızlı Metabolizma 101: Nedir ve Nasıl Alınır?

İçerik

• Metabolizma Nedir?
• İçeren faktörler
• Neden Tutarsızlıklar Var?
• Açlık Modu Nedir?
• Kilo vermek için metabolizmanızı hızlandırabilir misiniz?
• 1. Vücudunuzu Hareket Ettirin
• 2. Yüksek Yoğunluklu Antrenmanlar Yapın
• 3. Güç Treni
• 4. Protein Yiyin
• 5. Açlıktan ölme
• 6. İçme Suyu
• 7. Kafeinli İçecekler
• 8. İyi Uyku
• Alt çizgi

Metabolizmanız sizi canlı tutan kimyasal motordur.

Çalışma hızı kişiye göre değişir. Yavaş metabolizması olanlar, yağ olarak depolanan daha fazla kaloriye sahip olma eğilimindedir.

Öte yandan, hızlı metabolizması olanlar daha fazla kalori yakar ve çok fazla yağ biriktirme olasılığı daha düşüktür.

Bu makalede, bazı insanların neden hızlı metabolizması olduğu ve daha fazla kalori yakmak için metabolizmanızı nasıl hızlandırabileceğiniz gözden geçirilmektedir.

Metabolizma Nedir?

Metabolizma vücudunuzdaki tüm kimyasal süreçleri ifade eder. Metabolizmanız ne kadar hızlı olursa, vücudunuzun daha fazla kaloriye ihtiyacı olur.

Metabolizma, bazı insanların kilo almadan çok fazla yiyebilmelerinin nedenidir, diğerleri ise yağ biriktirmek için daha az ihtiyaç duyarlar.

Metabolizmanızın hızı genellikle metabolik hız olarak bilinir. Kalori harcaması olarak da bilinen belirli bir sürede yaktığınız kalori sayısıdır.

Metabolizma hızı birkaç kategoriye ayrılabilir:

• Bazal metabolizma hızı (BMR): Uyku veya derin dinlenme sırasında metabolizma hızınız. Akciğerlerinizin nefes almasını, kalp pompalamasını, beyin tıkanmasını ve vücudunuzu sıcak tutmak için gereken minimum metabolizma hızıdır.
• Dinlenme metabolizma hızı (RMR): Dinlenirken hayatta kalmanızı ve çalışmanızı sağlamak için gereken minimum metabolizma hızı. Ortalama olarak, toplam kalori harcamasının% 50-75'ine karşılık gelmektedir (1).
• Gıdaların termik etkisi (TEF): Vücudunuz yiyecekleri sindirirken ve işlerken yakılan kalori sayısı. TEF genellikle toplam enerji harcamanızın yaklaşık% 10'unu temsil eder (2).
• Egzersizin termik etkisi (TEE): Egzersiz sırasında yakılan kalori artışı.
• Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT): Egzersiz dışındaki aktiviteler için gerekli kalori sayısı. Buna kıpır kıpır, duruşu değiştirmek, ayakta durmak ve dolaşmak da dahildir (3).

ÖZET Metabolizma hızı kalori harcaması olarak da bilinir. Vücudunuzun belirli bir sürede kullandığı kalori sayısıdır.

İçeren faktörler

Metabolik hızınızı etkileyen çok sayıda faktör:

• Yaş: Yaşlandıkça metabolizma hızınız yavaşlar. Bu, insanların yaşlandıkça kilo alma eğiliminin nedenlerinden biridir (4).
• Kas kütlesi: Kas kütleniz ne kadar büyük olursa, o kadar çok kalori yakarsınız (5).
• Vücut ölçüsü: Ne kadar büyük olursan, o kadar çok kalori yakarsın (6).
• Ortam sıcaklığı: Vücudunuz soğuğa maruz kaldığında, vücut sıcaklığınızın düşmesini önlemek için daha fazla kalori yakmanız gerekir (7).
• Fiziksel aktivite: Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Metabolizmanız buna göre hızlanacaktır (8).
• Hormon bozuklukları: Cushing’in sendromu ve hipotiroidizmi metabolik hızı yavaşlatır ve kilo alma riskinizi artırır (9).

ÖZET Birden fazla faktör metabolik hızı veya yakılan kalori sayısını etkiler. Bunlar yaş, kas kütlesi, vücut büyüklüğü ve fiziksel aktiviteyi içerir.

Neden Tutarsızlıklar Var?

Metabolik hızlar doğumdan itibaren insanlar arasında değişir.

Başka bir deyişle, bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir metabolizma ile doğarlar.

Genetik bu farklılıklara katkıda bulunabilse de, bilim adamları metabolik hızı, kilo alımını ve obeziteyi ne ölçüde etkilediği konusunda hemfikir değildir (10, 11).

İlginç bir şekilde, çoğu çalışma obez insanların normal kilolu bireylere göre daha yüksek bir toplam ve dinlenme metabolik oranına sahip olduğunu göstermektedir (12, 13, 14, 15).

Araştırmacılar bunun kısmen obez insanların ekstra kilolarını desteklemeye yardımcı olacak daha fazla kasları olduğu için olduğunu belirtiyorlar (15, 16, 17).

Bununla birlikte, çalışmalar obez kişilerin kas kütlesine bakılmaksızın daha yüksek metabolik oranlara sahip olduğunu göstermektedir (18, 19).

Buna karşın, diğer çalışmalar, daha önce obez kişilerin, daha önce obez olmamış olanlara göre ortalama% 3-8 daha düşük metabolik hıza sahip olduklarını göstermektedir (10, 20).

Bir şey açıktır - metabolik hız söz konusu olduğunda herkes eşit yaratılmaz.

Bu varyasyonun çoğu, insanların yaşının yanı sıra çevreleri ve davranışlarından kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, genetiğin bu bireysel farklılıklardaki rolünün daha fazla incelenmesi gerekmektedir.

ÖZET Metabolik hızlar bebeklerde bile kişiye göre değişir. Bununla birlikte, bu varyasyonun ne kadarının genetikten kaynaklandığı belirsizdir.

Açlık Modu Nedir?

Uyarlanabilir termojenez veya “açlık modu” olarak da bilinen metabolik adaptasyon, obezitenin gelişiminde de önemli bir rol oynayabilir.

Açlık modu, vücudunuzun bir kalori açığına verdiği yanıttır. Vücudunuz yeterli miktarda yiyecek almazsa, metabolik hızını ve yaktığı kalori miktarını azaltarak telafi etmeye çalışır.

Kalori kısıtlaması ve kilo kaybı sırasında metabolik hızın ne ölçüde azaldığı bireyler arasında oldukça değişkendir (21, 22, 23, 24).

Bu metabolik yavaşlama bazı insanlarda, özellikle obez olanlarda daha belirgindir. Yavaşlama arttıkça, diyet yaparak veya oruç tutarak kilo vermek daha zordur (21, 25, 26).

Açlık modu muhtemelen genetikten kısmen etkilenir, ancak önceki kilo verme girişimleri veya fiziksel uygunluk da rol oynayabilir (27, 28).

ÖZET Metabolik adaptasyon veya açlık modu, kalorisi azaltılmış diyet veya hızlı beslenme sırasında metabolik hızın yavaşlamasıdır. İnsanlar arasında değişir ve obez bireyler arasında daha belirgin olma eğilimindedir.

Kilo vermek için metabolizmanızı hızlandırabilir misiniz?

Kilo kaybı sadece daha az kalori yemekle ilgili değildir. Etkili kilo verme programları metabolizmayı hızlandıran stratejileri de içerir.

İşte sekiz basit yöntem.

1. Vücudunuzu Hareket Ettirin

Tüm vücut hareketi kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, metabolik hızınız o kadar yüksek olur.

Düzenli olarak ayakta durmak, dolaşmak veya ev işleri yapmak gibi çok temel etkinlikler bile uzun vadede büyük bir fark yaratır.

Metabolik hızdaki bu artış teknik olarak egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) olarak bilinir.

Şiddetli obez bireylerde NEAT, taşıması gereken ekstra ağırlık nedeniyle günlük kalori harcamalarının önemli bir bölümünü oluşturabilir (3, 29).

NEAT'ı arttırmanın birkaç yolu vardır. Oturmak için çok fazla zaman harcarsanız, birkaç strateji aşağıdadır:

• Düzenli olarak ayağa kalkın ve dolaşın
• Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın
• Ev işleri yapmak
• Bacaklarınızı zıplatarak veya parmaklarınıza dokunarak kıpır kıpır
• Kalori içermeyen sakız (30)
• Ayakta çalışma masası kullanma (31)

Bir masa işiniz varsa, ayakta bir masa kullanmak yaktığınız kalori miktarını% 16 artırabilir (32).

Bir başka 10 kişilik çalışma, bir öğleden sonra ayakta geçirmenin oturmaya kıyasla fazladan 174 kalori yaktığını gösterdi (33).

Yazma gibi önemsiz görünen aktiviteler bile, hiçbir şey yapmamak yerine metabolizma hızınızı% 8 artırabilir (32).

Aynı şekilde kıpır kıpırlık önemli bir fark yaratabilir (34).

Bir çalışma, 20 dakika boyunca hareketsiz oturan kişilerin, hareketsiz kaldıklarına kıyasla kalori harcamalarını geçici olarak% 4 oranında artırdığını buldu.

Aksine, otururken kayıtsız kalmak kalori harcamasını% 54 oranında artırmıştır (35).

Kilo vermek veya sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için düzenli egzersiz şiddetle tavsiye edilir. Ancak, etrafta dolaşmak, ev işleri yapmak veya kayıtsız kalmak gibi hafif aktiviteler bile uzun vadede size avantaj sağlayabilir.

2. Yüksek Yoğunluklu Antrenmanlar Yapın

En etkili egzersiz biçimlerinden biri, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) olarak da bilinen yüksek yoğunluklu egzersizlerdir.

HIIT, egzersiz sprintler veya hızlı şınav gibi hızlı ve çok yoğun aktivite nöbetlerini içerdiğinde ortaya çıkar.

Antrenman bittikten sonra bile metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırır - “afterburn” olarak adlandırılan bir etki (36, 37, 38).

3. Güç Treni

Metabolik hızınızı hızlandırmanın bir başka mükemmel yolu da treni güçlendirmektir (39, 40).

Egzersizin kendisinin doğrudan etkisine ek olarak, kuvvet egzersizleri kas kütlesinin büyümesini teşvik eder.

Sahip olduğunuz kas miktarı doğrudan metabolizma hızınızla ilişkilidir. Yağ kütlesinin aksine, kas kütlesi istirahatte yaktığınız kalori sayısını önemli ölçüde artırır (5, 41).

Bir çalışma, haftada üç kez, günde 11 dakika kuvvet egzersizleri yapmanın, yarım yıl sonra istirahat metabolik hızında ortalama% 7,4'lük bir artışla sonuçlandığını ve günde 125 kalori daha yaktığını göstermiştir (40).

Yaşlılık genellikle kas kaybı ve metabolik hızdaki düşüşlerle ilişkilidir, ancak düzenli kuvvet egzersizi bu olumsuz etkiyi kısmen karşılayabilir (42, 43).

Benzer şekilde, kalorisi azaltılmış kilo kaybı diyeti genellikle kas kütlesi ve metabolik hız kaybı ile sonuçlanır. Yine, kuvvet antrenmanı bu düşüşün önlenmesine yardımcı olabilir (44, 45).

Aslında, aşırı kilolu kadınlarda yapılan bir çalışma, 800 kalorili bir diyetle günlük güç egzersizleri yapmanın, egzersiz yapmayan veya sadece aerobik yapanlara kıyasla kas kütlesi ve metabolik hızda azalmayı önlediğini gösterdi (46).

4. Protein Yiyin

Kas kütlenizi oluşturmak veya korumak istiyorsanız yeterli miktarda protein yemek önemlidir. Ancak diyet proteininin başka önemli özellikleri de vardır.

Tüm yiyecekler, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinen metabolik hızda geçici bir artışa yol açar. Bununla birlikte, bu etki protein yedikten sonra karbonhidratlara veya yağlara göre çok daha güçlüdür (47).

Aslında, protein metabolizma hızını% 20-30 oranında artırabilirken, karbonhidrat ve yağ% 3-10 oranında veya daha az artışa neden olabilir (48).

Kalori harcamalarındaki bu artış, kilo verme diyetinden sonra kilo kaybını teşvik etmeye veya kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir (49, 50, 51).

TEF sabahları ya da uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içinde en yüksektir. Bu nedenle, günlük kalorilerinizin büyük bir kısmını günün erken saatlerinde yemek, etkiyi en üst düzeye çıkarabilir (52, 53).

Yüksek miktarda protein tüketmek, kas kütlesi kaybını ve kilo kaybıyla ilişkili metabolik hızı önlemeye yardımcı olabilir (54, 55, 56).

5. Açlıktan ölme

Daha az yemek önemli bir kilo verme yöntemidir, ancak çok az yemek genellikle uzun vadede verimsizdir.

Çünkü kalori kısıtlaması metabolik hızınızda bir azalmaya neden olur.

Bu etki açlık modu veya metabolik adaptasyon olarak bilinir. Bu, vücudunuzun potansiyel açlığı ve ölümü önleme yoludur.

Araştırmalar, sürekli olarak günde 1000'den az kalori tüketmenin, diyet yapmayı bıraktıktan sonra bile takılan metabolik hızda önemli bir düşüşe yol açtığını göstermektedir (57, 58, 59).

Obez kişilerdeki çalışmalar, açlık tepkisinin yakılan kalori sayısını önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, bir çalışma, metabolik hızdaki bu yavaşlamanın günde 504 kalori harcadığını göstermektedir (60, 61).

İlginçtir, aralıklı oruç bu etkiyi en aza indirmektedir (62, 63).

6. İçme Suyu

Metabolik hızınızı geçici olarak artırmak karmaşık olmak zorunda değildir. Yürüyüşe çıkmak veya bir bardak soğuk su içmek kadar basit.

Birçok çalışma içme suyunun yakılan kalori sayısında artışa yol açtığını göstermektedir, bu da su kaynaklı termojenez olarak bilinir (64, 65, 66).

Soğuk su içmek, ılık sudan daha büyük bir etkiye sahiptir, çünkü bu, vücudunuzun vücut sıcaklığına kadar ısınmasını gerektirir.

Bu fenomen üzerine yapılan çalışmalar değişken sonuçlar vermektedir. Yaklaşık 16 ons (500 ml) soğuk su, daha sonra 60-90 dakika boyunca yakılan kalori sayısında% 5-30 oranında bir artışa neden olabilir (64, 66, 67, 68).

Su tüketiminizi arttırmanızın beliniz için de faydalı olduğu görülüyor. Birçok çalışma, günde 34-50 ons (1–1,5 litre) su içmenin zaman içinde önemli kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir (64, 69).

Bu faydaları yemeklerden önce içme suyu ile de artırabilir, çünkü sizi doldurur ve kalori alımını azaltır (70).

7. Kafeinli İçecekler

Sade su kendi başına iyi olsa da, kahve veya yeşil çay gibi kafeinli, düşük kalorili içecekler de yararlıdır.

Kontrollü çalışmalar, kafeinli içeceklerin içilmesinin metabolik hızınızı geçici olarak% 3-11 oranında hızlandırabileceğini göstermektedir (71, 72, 73, 74).

Bununla birlikte, bu etki obez insanlarda ve yaşlı yetişkinlerde daha küçüktür. Ayrıca, tecrübeli kahve içenler etkilerine karşı bir direnç geliştirmiş olabilirler (75, 76).

Kilo verme amacıyla, sade, sade kahve gibi şekersiz içecekler en iyisidir. Su gibi, soğuk kahve daha da avantajlı olabilir.

8. İyi Uyku

Yetersiz uyku sadece genel sağlığınız için kötü değildir, aynı zamanda metabolik hızınızı yavaşlatabilir ve kilo alma riskinizi artırabilir (77, 78).

Bir çalışma, sağlıklı yetişkinler arka arkaya beş gün boyunca gecelik sadece dört saat uyuduklarında metabolik oranın% 2.6 azaldığını gösterdi (77).

Beş haftalık bir başka çalışma, düzensiz uyku süreleriyle birlikte sürekli uyku bozukluğunun, dinlenme metabolizma hızını ortalama olarak% 8 azalttığını belirledi (78).

Buna göre, uyku eksikliği kilo alımı ve obezite riskinde artış ile ilişkilidir (79, 80, 81, 82).

ÖZET Metabolizmanızı artırmak için yapabileceğiniz çok sayıda şey var. Bunlar soğuk su içmek, kahve yudumlamak, daha fazla uyumak, egzersiz yapmak ve protein yemek.

Alt çizgi

Bazal metabolizma hızınız büyük ölçüde kontrolünüzün ötesinde olmasına rağmen, yaktığınız kalori sayısını artırmanın çeşitli yolları vardır.

Bu makalede bahsedilen stratejiler metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, kilo kaybı söz konusu olduğunda metabolizma her şey değildir. Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek de çok önemlidir.