Egzersiz Yaptığımda Bile Neden Kilo Alıyorum?

İçerik

• Yiyecek Seçenekleri
• Ağırlık çalışması
• Perimenopoz
• İstek için ipuçları

S: Ben 40 yaşında, sağlıklı, sportif bir kadınım. Bir triatlet olarak, haftada 6 veya 7 gün 60 dakika veya daha fazla egzersiz alıyorum, ama yine de kilo aldığımı fark ettim. Hormonal değişiklikler yiyecek arzumu etkileyebilir ve eğer öyleyse, bunları nasıl yönetebilirim? Kilo vermek için metabolizmamı nasıl sıfırlarım?

Birçok şey kilo verme yeteneğinizi etkileyebilir, örneğin:

• yemek seçenekleri
• aktivite düzeyi
• genetik
• yaş

Stres, kilo kaybınızı da etkileyebilir ve aşırı egzersiz, kilo kaybını zorlaştırabilecek stresle ilişkili hormonal dalgalanmalara neden olabilir.

Her ne kadar doğru miktarda fiziksel aktivite almak genel sağlığınız için önemli olsa da, antrenmanlarınız arasında aşırı egzersiz yapmak ve yeterince dinlenmemek kilo vermenizi engelleyebilir. Bu nedenle egzersizi iyileşme dönemleriyle dengelemek önemlidir.

Aşırı eğitim - özellikle maraton veya triatlon eğitimi gibi fiziksel olarak zorlu kardiyovasküler aktivite - strese yanıt olarak salınan bir hormon olan kortizol düzeylerini artırabilir (1).

Bu hormon sağlıkta önemli bir rol oynasa da, kronik olarak yükselen kortizol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir (2, 3):

• kilo almak
• uyku bozuklukları
• artmış iltihap
• aşırı karın yağı (yağsız insanlarda bile)

Yüksek kortizol seviyeleri, lezzetli abur cuburlar için açlık ve istek uyandırır, bu nedenle kronik olarak yükselen seviyeler kilo alımına yol açabilir veya kilo kaybını önleyebilir.

Stresle ilişkili kilo alımını önlemenin akıllı yolları şunlardır:

• eğitim oturumlarını kısmak
• vücudunuza egzersizler arasında iyileşmek için zaman tanıyın
• rutininize yoga veya meditasyon gibi kortizol azaltıcı aktiviteler ekleme

Stres ve yüksek kortizol seviyeleri kilo kaybınızı yavaşlatsa da, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç faktör vardır.

Yiyecek Seçenekleri

Diyet, sağlıklı bir kiloyu korumada en önemli faktörlerden biridir. Diyetinizde küçük ayarlamalar yapmak, sağlığı iyileştirmenin ve kilo vermeyi teşvik etmenin en iyi yollarından biridir.

Protein açısından zengin gıdalar yemek, lifli sebzeleri doldurmak ve sağlıklı yağları yemeklere dahil etmek, kilo kaybını teşvik etmek için kanıta dayalı, sürdürülebilir yollardır (4, 5).

Ağırlık çalışması

Egzersiz seanslarınızın çoğunun kardiyovasküler aktivite ve az direnç eğitimi içerdiğini fark ederseniz, kardiyo egzersizlerinizin bazılarını vücut ağırlığı egzersizleri - şınav veya egzersizi düşünün - veya yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) gibi kas geliştirme aktiviteleriyle değiştirmeyi deneyin. ).

Kuvvet antrenmanı kas yapmanıza yardımcı olur ve dinlenirken yaktığınız kalori miktarını artırabilir (6).

Perimenopoz

Menopoz geçişi (perimenopoz) tipik olarak 40'lı yaşlarınızın ortasında başlar. Bununla birlikte, bazı kadınlarda daha erken ortaya çıkabilir. Çalışmalar, bu süre zarfında hormonal dalgalanmaların, özellikle karın bölgenizde kilo alımına yol açabileceğini göstermektedir.

Sıcak basması, düzensiz dönemler, kilo alımı veya yorgunluk gibi perimenopoz belirtileri yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun (7).

İstek için ipuçları

Gıda istekleri sizi sağlıklı vücut ağırlığını korumanıza engelliyorsa, bunları evcilleştirmenin birkaç basit ve etkili yolu vardır:

• Yeterince kalori aldığınızdan emin olun. Gün boyunca az yemek, geceleri şeker ve kurabiye gibi yiyecekler için isteklere yol açabilir.
• Sulu kalın. Bu özellikle triatletler gibi aktif bireyler için önemlidir. Gün boyunca yeterince su içmek, gıda isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Protein doldurun. Açlıktan kurtulmak için yemeklere ve atıştırmalıklara yumurta, doğal fıstık ezmesi, tavuk veya tofu gibi yüksek kaliteli bir protein kaynağı ekleyin.
• Yeterli uyku almak. Uyku yoksunluğu kortizol düzeylerini yükseltebilir ve çalışmalarda artan gıda arzusu ve kilo artışı ile ilişkilendirilmiştir (8).

Kilo alımını önlemek ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için yukarıda listelenen önerilerin birkaçını uygulamayı deneyin. Bu ipuçlarını denedikten sonra hala sorun yaşıyorsanız tavsiye için doktorunuza danışın.

Jillian Kubala, Westhampton, NY merkezli Kayıtlı Diyetisyen. Jillian, Stony Brook Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden beslenme alanında yüksek lisans derecesi ve beslenme bilimi alanında lisans derecesine sahiptir. Healthline Nutrition için yazmanın yanı sıra, Long Island, NY'nin doğu ucuna dayanan, müşterilerinin beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla optimal sağlık elde etmesine yardımcı olan özel bir uygulama yürütüyor. Jillian vaaz ettiklerini uygular, boş zamanlarını sebze ve çiçek bahçeleri ve bir tavuk sürüsü içeren küçük çiftliğine yönelir. Ona onun aracılığıyla uzan İnternet sitesi veya üstünde Instagram.