Serotonin Arttırabilecek 7 Gıda: Serotonin Diyeti

İçerik

• Serotonin nedir?
• 1. Yumurtalar
• 2. Peynir
• 3. Ananas
• 4. Tofu
• 5. Somon
• 6. Kuruyemiş ve tohumlar
• 7. Türkiye
• Serotonin ve diyetiniz: İşe yarıyor mu?
• Serotonini arttırmanın diğer yolları

Serotonin nedir?

Serotonin, bir ruh hali dengeleyici olarak hareket ettiğine inanılan kimyasal bir habercidir. Sağlıklı uyku düzenleri üretmeye ve ruh halinizi artırmaya yardımcı olduğu söyleniyor. Çalışmalar, serotonin seviyelerinin ruh hali ve davranış üzerinde etkili olabileceğini ve kimyasalın genellikle iyi hissetmek ve daha uzun yaşamakla bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Takviyeler amino asit triptofan yoluyla serotonin seviyenizi artırabilir. Serotonin triptofandan sentezlenir.

Ancak serotonin seviyenizi muhtemelen arttırmak için daha doğal bir yaklaşım için, triptofan içeren yiyecekleri yemeyi deneyebilirsiniz. Triptofan tükenmesinin, depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozuklukları olanlarda görüldüğü bilinmektedir.

Araştırmalar ayrıca düşük triptofan diyetini uyguladığınızda beyin serotonin seviyelerinin düştüğünü göstermiştir. Bununla birlikte, triptofan içeren gıdaların beyindeki serotonin düzeylerini ne kadar etkileyebileceğini belirlemek için araştırmalar devam etmektedir.

Serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olabilecek yedi yiyecek hakkında bilgi edinin.

1. Yumurtalar

Son araştırmalara göre, yumurtalardaki protein kan plazma triptofan seviyenizi önemli ölçüde artırabilir. Profesyonel pişirme ipucu: Sarısı bırakmayın!

Sarısı, triptofan ve tirozin, kolin, biyotin, omega-3 yağ asitleri ve yumurtaların sağlık yararlarına ve antioksidan özelliklerine önemli katkıda bulunan diğer besinler açısından son derece zengindir.

2. Peynir

Peynir bir başka triptofan kaynağıdır. Yapabileceğiniz nefis bir favori, çedar peynirini yumurta ve sütle birleştiren mac ve peynirdir, ayrıca iyi triptofan kaynaklarıdır.

3. Ananas

Bazı araştırmalara göre ananas, kemoterapinin yan etkilerini azaltabilen ve öksürükleri baskılayan bir protein olan bromelain'in önemli bir kaynağıdır. Bu lezzetli piña colada tavuk tarifi için ananas ve hindistancevizi tavukla birleştirin.

4. Tofu

Soya ürünleri zengin triptofan kaynaklarıdır. Tofu'yu hemen hemen her protein yerine, hemen hemen her tarifte, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir triptofan kaynağı haline getirebilirsiniz. Bazı tofu, büyük bir kalsiyum artışı sağlayan kalsiyum setidir.

5. Somon

Tahmin edebileceğiniz gibi triptofan açısından da zengin olan somon ile yanlış gitmek zordur. Füme somon frittata yapmak için yumurta ve sütle birleştirin!

Somon ayrıca, kolesterolü dengelemeye yardımcı olmak, kan basıncını düşürmek ve omega-3 yağ asitleri kaynağı olmak gibi diğer besinsel faydalara da sahiptir.

6. Kuruyemiş ve tohumlar

Tüm fındık ve tohumlar triptofan içerdiğinden tercihlerinizi seçin ve seçin. Çalışmalar, günde bir avuç fındık yemenin kanser, kalp hastalığı ve solunum problemleri riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.

Fındık ve tohumlar aynı zamanda iyi lif, vitamin ve antioksidan kaynaklarıdır. Tatlı olarak, pişmemiş fıstık ezmesi yulaf ezmeli kurabiye deneyin.

7. Türkiye

Şükran günü yemeğini genellikle kanepede bir siesta izlemenin bir nedeni var - hindi aslında triptofan dolması.

Serotonin ve diyetiniz: İşe yarıyor mu?

Yani yaygın inanış, triptofanda yüksek yiyecekler yiyerek serotonin seviyenizi artırabileceğinizdir. Ama bu doğru mu?

Serotonin gıdalarda bulunmaz, ancak triptofan bulunur. Protein, demir, riboflavin ve B-6 vitamini bakımından zengin gıdaların hepsi bu amino asidin büyük miktarlarını içerir. Yüksek triptofan gıdalar kendi başlarına serotonini artırmazken, bu sistem için olası bir hile vardır: karbonhidratlar.

Karbonhidratlar vücudun daha fazla insülin salmasına neden olur, bu da amino asit emilimini artırır ve kanda triptofan bırakır. Yüksek triptofanlı yiyecekleri karbonhidratlarla karıştırırsanız, serotonin artışı elde edebilirsiniz.

Yiyeceklerde bulduğunuz triptofan, beyne emilmesi için diğer amino asitlerle rekabet etmek zorundadır, bu nedenle serotonin seviyeleriniz üzerinde çok fazla etkiye sahip olması olası değildir. Bu saflaştırılmış triptofan içeren ve serotonin seviyeleri üzerinde etkisi olan triptofan takviyelerinden farklıdır.

Doktorunuzdan onay almadan almamanız gereken takviyelerle rekabet edemeseler de, yukarıda listelenen gıdalar yüksek miktarda triptofan içerir.

Takviyeler kullanmadan serotonin takviyesi elde etmenin en iyi şansı, pirinç, yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek gibi sağlıklı karbonhidratlar sunarak sık sık yemek yemektir.

Serotonini arttırmanın diğer yolları

Gıda ve takviyeler serotonin seviyelerini artırmanın tek yolu değildir.

• Egzersiz yapmak. İngiltere'den yapılan araştırmalar, düzenli egzersizin antidepresan etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.
• Gunes isigi. Işık tedavisi mevsimsel depresyon için yaygın bir ilaçtır. Araştırmalar, parlak ışığa maruz kalma ile serotonin seviyeleri arasında açık bir ilişki olduğunu göstermektedir. Daha iyi bir uyku almak veya ruh halinizi artırmak için dışarıda günlük bir öğle yemeği yürüyüşünde çalışmaya çalışın.
• Positivity. Araştırmalar, günlük yaşama bakmanın ve olumlu bir bakış açısına sahip başkalarıyla etkileşimlerinizin serotonin seviyenizi önemli ölçüde artırabileceğini gösteriyor. Spice Girls'ün bir zamanlar söylediği gibi: “Tek ihtiyacınız olan pozitiflik!”
• Bağırsak bakterileri. Yeni araştırmaların bağırsak-beyin ekseni yoluyla serotonin seviyelerinde rol oynadığı sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemek için yüksek lifli bir diyet yiyin. Tamamlayıcı probiyotikler de değerli olabilir.