Yer Silecekleri Egzersizleri: Nasıl Yapılır, Yararları ve Daha Fazlası

İçerik

• Nasıl yapılır
• Ağırlıksız versiyonu deneyin
• Düz bacak kaldırmayı deneyin
• Meydan okuma ipucu
• Faydaları
• Yaygın hatalardan nasıl kaçınılır
• Götürmek

Bu egzersizle yeri tam anlamıyla silmek üzeresiniz.

Zemin silecekleri, son derece zorlu "300 egzersizi" nin bir egzersizidir. Eğitmen Mark Twight, 2016 yapımı "300" filminin oyuncu kadrosunu Spartalı şekle sokmak için kullandığı şeydi.

Çekirdek, kollar, kalça fleksörleri ve oblikler gibi ulaşılması daha zor alanlar gibi birkaç kas grubunu aynı anda hedefler.

Bu egzersiz, doğru teknik ve faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Nasıl yapılır

Zemin sileceklerini yaparken doğru biçim ve teknik için, hareketleri sabit ve kontrollü tutmak önemlidir. Sadece bir halter kullanarak başlayabilir ve güçlendikçe yavaş yavaş ağırlık plakaları ekleyebilirsiniz.

Halteri tutarken, belirgin bir tutuş kullanın. Bu, elinizin parmak eklemleriniz üstte olacak şekilde halterin üzerinden geçtiği anlamına gelir. Elinizin arkası size dönük olmalıdır.

Yaralanma veya gerilmeyi önlemek için uygun tutuş önemlidir.

En sağlam denge için, düz olduğu yere uzanın.

1. Sırt üstü yatarak başlayın, aynı zamanda sırtüstü pozisyon olarak da adlandırılır, ellerinizde ağırlıklı veya ağırlıksız bir halterle, kollarınız tamamen uzatılmış, omuz genişliğinde göğsünüzün üzerinde olacak şekilde başlayın. Bu, sonraki adımlar için halteri tutacağınız pozisyondur.
2. Bacaklarınızı düzleştirmek ve sıkmak için kontrollü hareketler kullanın, ardından bacaklarınızı yukarı ve sol tarafınıza doğru kaldırın.
3. Ortaya doğru geri indirin.
4. Bacaklarınızı sağ tarafa doğru kaldırın ve ardından bir tekrarı tamamlamak için aşağı inin.
5. 8 ila 10 tekrarı tamamlayın.

Egzersizi daha kolay veya daha zor hale getirmeniz gerekse de, pek çok zemin sileceği çeşidi vardır.

Ağırlıksız versiyonu deneyin

Ağırlıkları kaldırarak, egzersiz "üç tekmeli ön cam sileceği" olarak bilinen şey haline geliyor.

Üç vuruşlu bir ön cam sileceği nasıl yapılır:

1. "T" pozisyonunda sırt üstü yatarak başlayın. Bu, bacaklarınızın uzatıldığı ve kollarınızın yana doğru olduğu anlamına gelir.
2. Dizlerinizi kalçaların üzerine gelecek şekilde bükün.
3. Karın kaslarınızı kavrayın ve bacaklarınızı sol tarafınızda yere doğru yavaşça indirin.
4. Sağ bacağınızı tekme hareketiyle uzatın.
5. Her yaptığınızda oblikleri devreye alarak 3 vuruş tamamlayın.
6. Bacaklarınızı ortaya doğru kaldırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. Sağ tarafa da aynı vuruşları yapın.
8. 1 dakika devam edin.

Düz bacak kaldırmayı deneyin

Bu, ağırlık gerektirmeyen başka bir varyasyondur. Bacakları çapraz olarak hareket ettirmek yerine, basitçe kaldırıp indirirsiniz.

Karın kaslarına daha fazla odaklanılacağından, egzersiz boyunca onları meşgul ettiğinizden emin olun. Bu aynı zamanda belin korunmasına da yardımcı olacaktır.

1. Sırtüstü pozisyonda sırt üstü yatarak başlayın. Mat kullanmıyorsanız, daha fazla destek için avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi poponuzun altına sokabilirsiniz.
2. Bacaklarınızı düz ve birlikte sıkarak, bacaklarınızı yavaşça gökyüzüne doğru kaldırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
3. 3 set 10 tekrar tamamlayın.

Meydan okuma ipucu

Düz bacak kaldırmaya ağırlık eklemek istiyorsanız hafif ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz.

Faydaları

Zemin silecekleri sırasında işyerindeki kaslar:

• çekirdek
• diken diken (sırtın alt kısmı)
• eğik çizgiler
• pektoral (göğüs)
• silâh
• bacaklar

Bu listenin dışında, zemin silecekleri güçlü bir çekirdek oluşturmada son derece etkilidir. Karın kaslarına sahip olmak, yerden bir şeyler almak, bulaşıkları yıkamak ve hatta sandalyede oturmak gibi günlük işleri kolaylaştırır.

Güçlü karın kasları duruşunuzu iyileştirmeye ve daha iyi nefes almanıza bile yardımcı olabilir.

Ek olarak, zemin silecekleri kalça fleksörlerinizi ısıtmak, hareket açıklığını artırmak ve belinizi sabitlemek için mükemmeldir.

Yaygın hatalardan nasıl kaçınılır

• Daima gerin. Bunu yapmak kas sertliğini azaltır, yaralanmayı önler ve dolaşımı artırır.
• Asla uygun bir soğumayı atlamayın. Egzersiz sırasında birkaç kas harekete geçirildiği için, kasları germek gerginliği giderecek ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
• Çok ağır kaldırmayın. Egzersiz süresince göğsünüzün üzerinde bir halter tutacağınız için, kendinizi rahat hissettirecek bir ağırlık ile başlayın. Güçlendikçe yavaş yavaş artırın.
• Bir gözcü bulun. Ekstra önlem almak için egzersiz sırasında birinin sizi fark etmesini isteyebilirsiniz.
  Takılmak. Zemin sileceklerini asmak için önce bir asma varyasyonu deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için, bir çekme çubuğundan asın ve bir tekrarı tamamlamak için ayaklarınızı omuzlarınızın bir tarafına doğru kaldırın. Tekrar et.
• Sırtınızı rahat tutun. Tüm egzersiz boyunca yerde yattığınız için, ekstra sırt desteği için bir minder üzerine uzanabilirsiniz. Ayrıca, ağırlıkları atlarken avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi poponuzun altına sokabilirsiniz.
• Dizlerini bük. Düz bacak kaldırma sırasında belinizde herhangi bir gerginlik fark ederseniz, bunun yerine dizlerinizi bükün.
• Durmayı unutma. Sırt ağrısı hissederseniz her zaman egzersizi bırakın.
  

Götürmek

Egzersiz rutininize zemin silecekleri ekleyerek tüm vücudunuzu şartlandırın.

Aynı anda birkaç büyük kas grubunu hedeflediği için gücü artırmanın zorlu ama etkili bir yoludur.

Yeni başlayanlar, düz bacak kaldırma veya ağırlıkları dışarıda bırakma gibi egzersiz varyasyonlarından faydalanabilir.

Özellikle herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya hamileyseniz, herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.