Keten Tohumu 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Karbonhidrat ve lif
• Protein
• Şişman
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Liganlar
• Kilo kaybı
• Kalp sağlığı
• Kandaki kolesterol
• Omega-3 yağlı asitler
• Tansiyon
• Keten tohumlarının diğer sağlık yararları
• Sindirim sağlığı
• Diyabet
• Kanser
• Olumsuz etkiler ve bireysel endişeler
• Siyanojenik glikozitler
• Fitik asit
• Sindirim problemleri
• Hamilelik sırasında riskler
• Kan inceltici etkiler
• Alt çizgi

Keten tohumu (Linum usitatissimum) - aynı zamanda genel keten veya keten tohumu olarak da bilinir - binlerce yıl önce Orta Doğu'da ortaya çıkan küçük yağlı tohumlardır.

Son zamanlarda sağlıklı bir gıda olarak popülerlik kazandılar. Bunun nedeni, kalp-sağlıklı omega-3 yağlarının, liflerinin ve diğer benzersiz bitki bileşiklerinin (,,) yüksek içeriğidir.

Keten tohumları, gelişmiş sindirim ve düşük kalp hastalığı riski, tip 2 diyabet ve kanser gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Diyetinize kolayca dahil edilirler - onları öğütmek, sağlık yararlarından en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yoludur.

Keten tohumları genellikle kahverengi veya sarıdır. Bütün, öğütülmüş / öğütülmüş veya kavrulmuş olarak satılırlar ve genellikle keten tohumu yağı olarak işlenirler.

Bu makale size keten tohumu hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Beslenme gerçekleri

Keten tohumu, 3.5 ons (100 gram) başına 534 kaloriye sahiptir - bu, bütün tohumların her bir çorba kaşığı (10 gram) için 55 kaloriye karşılık gelir.

% 42 yağ,% 29 karbonhidrat ve% 18 proteinden oluşurlar.

Bir çorba kaşığı (10 gram) bütün keten tohumu aşağıdaki besinleri sağlar ():

• Kalori: 55
• Su: 7%
• Protein: 1,9 gram
• Karbonhidrat: 3 gram
• Şeker: 0.2 gram
• Lif: 2.8 gram
• Şişman: 4,3 gram

Karbonhidrat ve lif

Keten tohumları% 29 karbonhidrattan oluşur - bunun% 95'i liftir.

Bu, net sindirilebilir karbonhidrat (toplam karbonhidrat sayısı eksi lif miktarı) bakımından düşük oldukları anlamına gelir ve onları düşük karbonhidratlı bir gıda yapar.

İki yemek kaşığı (20 gram) keten tohumu yaklaşık 6 gram lif sağlar. Bu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla Referans Günlük Alımın (RDI) yaklaşık% 15-25'idir ().

Lif içeriği (6) 'dan oluşur:

• % 20–40 çözünür lif (müsilaj sakızları)
• % 60–80 çözünmeyen lif (selüloz ve lignin)

Çözünür lif, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda yararlı bağırsak bakterilerinizi (,) besleyerek sindirim sağlığını destekler.

Su ile karıştırıldığında keten tohumlarındaki müsilaj sakızları çok kalınlaşır. Çözünmeyen lif içeriği ile birleştiğinde, keten tohumlarını doğal bir müshil haline getirir.

Keten tohumu tüketmek, düzenliliği artırmaya, kabızlığı önlemeye ve diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (,,).

Protein

Keten tohumu% 18 proteinden oluşur. Amino asit profilleri soya fasulyesi ile karşılaştırılabilir.

Esansiyel amino asitler içermelerine rağmen, amino asit lizininden yoksundurlar.

Bu nedenle, eksik bir protein olarak kabul edilirler (11).

Yine de keten tohumu, her ikisi de kalp ve bağışıklık sistemi sağlığı için önemli olan amino asitler arginin ve glutamin bakımından yüksektir (,).

Şişman

Keten tohumu% 42 yağ içerir, 1 yemek kaşığı (10 gram) 4.3 gram sağlar.

Bu yağ içeriği () şunlardan oluşur:

• Omega-6 yağ asitleri ve omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) gibi% 73 çoklu doymamış yağ asitleri
• % 27 tekli doymamış ve doymuş yağ asitleri

Keten tohumları, ALA'nın en zengin beslenme kaynaklarından biridir. Aslında, sadece chia tohumları tarafından aşılırlar (15).

ALA, temel bir yağ asididir, yani vücudunuz onu üretemez. Bu yüzden yediğiniz gıdalardan temin etmeniz gerekir.

Keten tohumu yağı en yüksek miktarda ALA içerir ve bunu öğütülmüş tohumlar izler. Tohumun bütün olarak yenmesi, yağ tohumun () lifli yapısı içinde hapsolduğu için en az miktarda ALA sağlar.

Yüksek omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle, keten tohumları diğer birçok yağlı tohumdan daha düşük bir omega-6 ila omega-3 oranına sahiptir.

Omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine daha düşük bir oranı, çeşitli kronik hastalıkların daha düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir (,).

Ancak keten tohumu balık yağları kadar omega-3 içermez.

Dahası, vücudunuzun keten tohumlarındaki ALA'yı eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüştürmesi gerekir - bu genellikle verimsiz bir süreçtir (,,).

Bir tür keten tohumu - solin, sarı çeşit - normal keten tohumu kadar besleyici değildir. Çok farklı bir yağ profiline sahiptir ve omega-3 yağ asitleri bakımından düşüktür (22).

Keten tohumu lif bakımından çok zengindir ve iyi miktarda protein sağlar. Aynı zamanda yağ bakımından zengindirler ve kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitlerinin bitki bazlı en iyi kaynaklarından biridir.

Vitaminler ve mineraller

Keten tohumu, birkaç vitamin ve mineral kaynağıdır:

• Tiamin. Bu B vitamini aynı zamanda B1 vitamini olarak da bilinir. Normal metabolizma ve sinir fonksiyonu için gereklidir.
• Bakır. Bakır, büyüme, gelişme ve çeşitli vücut fonksiyonları için önemli bir mineraldir ().
• Molibden. Keten tohumları molibden bakımından zengindir. Bu temel eser mineral tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bol miktarda bulunur ().
• Magnezyum. Vücudunuzda birçok işlevi olan önemli bir mineral olan magnezyum, tahıllarda, tohumlarda, kabuklu yemişlerde ve yeşil yapraklı sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur ().
• Fosfor. Bu mineral genellikle protein açısından zengin yiyeceklerde bulunur ve kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur ().

Keten tohumları, optimal sağlık için gerekli olan çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır. Bunlar arasında tiamin (B1 vitamini), bakır, molibden, magnezyum ve fosfor bulunur.

Diğer bitki bileşikleri

Keten tohumu birkaç faydalı bitki bileşiği içerir:

• p-Kummerik asit. Bu polifenol, keten tohumlarındaki ana antioksidanlardan biridir.
• Ferulik asit. Bu antioksidan birkaç kronik hastalığı önlemeye yardımcı olabilir ().
• Siyanojenik glikozitler. Bu maddeler vücudunuzda tiyosiyanatlar adı verilen ve bazı insanlarda tiroid fonksiyonunu bozabilecek bileşikler oluşturabilir.
• Fitosteroller. Kolesterol ile ilgili olarak, bitkilerin hücre zarlarında fitosteroller bulunur. Kolesterol düşürücü etkilere sahip oldukları gösterilmiştir ().
• Lignanlar. Liganlar hemen hemen tüm bitkilerde bulunur ve hem antioksidan hem de fitoöstrojen görevi görür. Keten tohumları, diğer gıdalardan 800 kat daha fazla içeren lignanlar açısından son derece zengindir ().

Kahverengi keten tohumları sarı çeşitlere göre biraz daha yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir (15).

Liganlar

Keten tohumları, lignanın bilinen en zengin diyet kaynaklarından biridir. Bu besinler fitoöstrojenler () olarak işlev görür.

Fitoöstrojenler, kadın cinsiyet hormonu östrojene benzer bitki bileşikleridir. Zayıf östrojenik ve antioksidan özelliklere sahiptirler ().

Kanınızdaki yağ ve glikoz seviyelerini düşürdükleri için kalp hastalığı ve metabolik sendrom riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Keten lignanları ayrıca kan basıncını, oksidatif stresi ve atardamarlarınızdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur ().

Liganlar, sindirim sisteminizdeki bakteriler tarafından fermente edilir ve çeşitli kanserlerin - özellikle meme, rahim ve prostat kanseri gibi hormona duyarlı türlerin (,) büyümesini azaltabilir.

Keten tohumu, çeşitli bitki bileşiklerinde yüksektir. p-Kumarik asit, ferulik asit, siyanojenik glikozitler, fitosteroller ve lignanlar. Özellikle, son ikisi çeşitli faydalarla ilişkilendirilmiştir.

Kilo kaybı

Keten tohumları, kilo verme diyetinin bir parçası olarak faydalı olabilir.

Su ile karıştırıldığında oldukça yapışkan hale gelen çözünür lif içerirler.

Bu lifin, potansiyel olarak kilo kaybını teşvik ederek açlığı ve istekleri bastırmada etkili olduğu gösterilmiştir (,).

Kontrollü çalışmaların gözden geçirilmesi, keten tohumlarının aşırı kilolu ve obez insanlarda kilo kaybını teşvik ettiği sonucuna varmıştır. Diyetlerine tohumları ekleyenler, kontrol grubuna () kıyasla ortalama 2,2 kilo (1 kg) kaybetti.

Analiz ayrıca, 12 haftadan uzun süren çalışmalarda ve günde 30 gramdan fazla keten tohumu tüketenlerde kilo kaybının daha fazla olma eğiliminde olduğunu gösterdi ().

Keten tohumları, açlığı azaltarak ve istekleri azaltarak kilo kaybını teşvik edebilen çözünür lif içerir.

Kalp sağlığı

Keten tohumları, esas olarak omega-3 yağ asitleri, lignanlar ve lif içeriğine atfedilen kalp sağlığı için önemli faydalarla ilişkilendirilmiştir.

Kandaki kolesterol

Yüksek kan kolesterolü, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür. Bu, özellikle oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterol () için geçerlidir.

İnsan çalışmaları, günlük keten tohumu - veya keten tohumu yağı tüketiminin - kolesterolü% 6-11 oranında düşürebileceğini belirtmektedir.

Bu çalışmalar aynı zamanda LDL (kötü) kolesterol partiküllerinin (,,,) sayısında% 9–18 azalma olduğunu göstermektedir.

Bu, keten tohumlarının kolesterol seviyelerini ve kan yağlarının bileşimini iyileştirebileceğini gösteren hayvan çalışmaları tarafından desteklenmektedir (, 41,,).

Bu tohumlar, kolesterol düşürücü ilaçlarla birlikte tüketildiğinde çok faydalı olabilir.

12 aylık bir çalışma, keten tohumlarının, bir kontrol grubuna kıyasla LDL (kötü) kolesterolde% 8,5'lik ek bir azalmaya neden olduğunu buldu ().

Bu kolesterol düşürücü etkinin, keten tohumlarındaki yüksek lif ve lignan içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Bu maddeler kolesterolden zengin safra asitleri ile bağlanır ve onları sindirim sisteminize taşır. Bu, vücudunuzdaki kolesterol seviyelerini düşürür ().

Omega-3 yağlı asitler

Omega-3 yağ asitleri esastır. Kan trombosit fonksiyonu, iltihaplanma ve kan basıncı dahil olmak üzere kalp sağlığının çeşitli yönleri için faydaları olabilir.

Keten tohumu, omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) bakımından çok yüksektir.

Hayvan çalışmalarında arterlerdeki iltihabı azaltarak kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir ().

Birkaç çalışma, ALA'yı daha düşük inme, kalp krizi ve kronik böbrek hastalığı riski ile ilişkilendirir. Bu çalışmalar, daha düşük ALA alımına sahip kişilere (,,,) kıyasla% 73 daha düşük ani ölüm riski gözlemledi.

Bir çalışmada, kalp hastalığı olan kişilere bir yıl boyunca günde 2.9 gram ALA verildi. Takviye alan kişiler, kontrol grubundaki insanlara göre önemli ölçüde daha düşük ölüm ve kalp krizi oranlarına sahipti ().

Bitki bazlı ALA yağ asitleri, EPA ve DHA açısından zengin balık yağlarına benzer şekilde kalp sağlığına fayda sağlıyor gibi görünmektedir (, 55).

Tansiyon

Keten tohumu yemek, kan basıncını düşürmenin etkili bir yoludur (,,,,).

Yüksek tansiyonu olan kişilerde yapılan 6 aylık bir çalışmada, günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tüketenler, sırasıyla sistolik ve diyastolik kan basıncında 10 ve 7 mm Hg azalma yaşadı.

Çalışmanın başlangıcında sistolik seviyesi - bir kan basıncı okumasındaki en yüksek sayı - 140 mm Hg'den büyük olan kişiler, 15 mm Hg'lik daha da büyük bir azalma gözlemledi ().

Sistolik kan basıncında her 5 mm Hg azalma ve diyastolik kan basıncında 2-5 mm Hg azalma için, inme riskinizin% 11-13 ve kalp hastalığı riskinizin% 34 oranında azalacağı tahmin edilmektedir (,).

Keten tohumları, kan basıncını düşürerek, kan kolesterolünü düzenleyerek ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri seviyenizi artırarak kalp hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olabilir.

Keten tohumlarının diğer sağlık yararları

Keten tohumlarının insan sağlığının birçok yönüne fayda sağladığı gösterilmiştir.

Sindirim sağlığı

İshal ve kabızlık büyük sıkıntılara neden olur ve hatta sağlığınızı tehdit edebilir.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık% 2-7'si kronik ishal yaşarken, tekrarlayan kabızlık nüfusun% 12-19'unu etkiler. Kabızlık oranı Avrupa'da% 27'ye kadar çıkabilir ve kadınlar erkeklerden iki kat daha fazla risk altındadır (62,).

Birkaç çalışma, keten tohumlarının hem ishali hem de kabızlığı önlediğini bulmuştur (,,).

Keten tohumlarındaki çözünmeyen lif içeriği, sindirim atığınıza hacim katar, müshil görevi görür ve kabızlığı giderir (, 67).

Çözünür lifin ayrıca sindirim sisteminizdeki suya bağlandığı düşünülmektedir. Bu, ishali () önleyerek dışkınızın büyük bir kısmının şişmesine ve artmasına neden olur.

Diyabet

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, 2012'de her 10 yetişkinden 1'i diyabet hastasıydı ().

Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan çalışmalar, 1-2 ay boyunca günde 10-20 gram keten tohumu tozu takviyesinin, açlık kan şekerini% 19,7'ye kadar azaltabileceğini göstermektedir (, 70).

Bununla birlikte, tüm çalışmalar keten tohumlarının kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemede etkili olduğunu bulmamaktadır ().

Keten tohumu ve tip 2 diyabet arasındaki bağlantı hala belirsiz olsa da, tip 2 diyabetiniz varsa diyetinize güvenli ve sağlıklı bir katkı olarak kabul edilebilirler ().

Kanser

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, keten tohumlarının kolon, göğüs, deri ve akciğerler (,) gibi çeşitli kanser türlerinin oluşumunu baskılayabileceğini göstermektedir.

Seks hormonlarının artan kan seviyeleri, birkaç kanser riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (,,).

Keten tohumları, aşırı kilolu kadınlarda serum seks hormonu seviyelerini orta derecede düşürebilir ve potansiyel olarak meme kanseri riskini azaltabilir (,).

Bu tohumların prostat kanserine karşı koruma sağladığı da gösterilmiştir (,).

Keten tohumu ishal ve kabızlığı gidererek sindirimi iyileştirebilir. Ayrıca diyabetli kişilerde açlık kan şekerini düşürebilir ve birkaç kanser riskini azaltabilir.

Olumsuz etkiler ve bireysel endişeler

Kuru keten tohumları genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir ().

Yine de bu tohumları yerken bol su içmeniz önerilir.

Siyanojenik glikozitler

Keten tohumları doğal olarak siyanojenik glikozitler adı verilen bitki bileşiklerini içerir. Bu maddeler vücudunuzdaki kükürt bileşikleriyle bağlanarak tiyosiyanatlar oluşturabilir.

Aşırı miktarda tiyosiyanat, tiroid bezinizin işlevini bozabilir ().

Orta porsiyonların sağlıklı bireylerde herhangi bir yan etkiye neden olma olasılığı çok düşüktür. Bununla birlikte, tiroid problemi olanlar yüksek miktarda keten tohumundan kaçınmayı düşünmelidir ().

Keten tohumu alımının güvenli üst sınırı belirlenmemiş olsa da, bir çalışma günde 5 yemek kaşığının (50 gram) çoğu sağlıklı insan için güvenli ve faydalı olduğu sonucuna varmıştır ().

Fitik asit

Diğer tohumlara benzer şekilde, keten tohumları fitik asit içerir.

Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabileceği için genellikle bir antinutrient olarak adlandırılır (85).

Yine de fitik asit, mineral emiliminde kalıcı bir azalmaya neden olmaz ve sonraki öğünleri etkilemez.

Bu nedenle, demir gibi mineral eksikliği olan ve / veya dengesiz bir diyet uygulayan kişiler dışında, bu büyük bir endişe olmamalıdır.

Sindirim problemleri

Çok fazla lif yemeye alışkın olmayan insanlar için, keten tohumlarını çok hızlı tüketmek, hafif sindirim sorunlarına neden olabilir. Bunlar şişkinlik, gaz, karın ağrısı ve mide bulantısını içerir.

Küçük dozlarla başlamak ve günde 1–2 yemek kaşığı (10–20 gram) tüketmek en iyisidir.

Keten tohumları doğal bir müshil olduğu için diyetinize keten tohumu eklemek de bağırsak hareket sıklığını artırabilir.

Hamilelik sırasında riskler

İnsan çalışmaları sınırlı olsa da, birçok sağlık uzmanı hamilelik sırasında keten tohumu tüketmenin istenmeyen etkileri olabileceğinden korkuyor.

Bunun nedeni, dişi cinsiyet hormonu östrojene benzer şekilde hareket edebilen tohumlardaki fitoöstrojenlerdir.

Hayvan çalışmaları, keten tohumlarının ve keten tohumu liganlarının daha düşük doğum ağırlığına neden olabileceğini ve yavruların üreme sisteminin gelişimini etkileyebileceğini göstermektedir - özellikle hamileliğin erken döneminde tüketilirse (,).

Daha küçük dozlarda keten tohumunun olumsuz bir etkisi olması olası değildir.

Ancak hamilelik ve emzirme döneminde, keten tohumu ve diğer diyet fitoöstrojen kaynakları alımınızı sınırlamanız önerilir. Buna bazı soya ürünleri de dahildir.

Kan inceltici etkiler

Yüksek dozlarda omega-3 yağ asitlerinin kan inceltici etkileri olabilir ().

Kanama bozukluğunuz varsa veya kan sulandırıcı ilaçlar veya başka ilaçlar alıyorsanız, diyetinize büyük miktarlarda keten tohumu eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın (,).

Keten tohumları hafif sindirim sorunlarına neden olabilir. Bazı insanları olumsuz etkileyebilecek bitki bileşikleri içerirler ve erken gebelikte yüksek doz tüketim için güvenli olmadığı düşünülmektedir.

Alt çizgi

Keten tohumları, yüksek omega-3 yağ asitleri, lif ve tohumların faydalarının çoğundan sorumlu olan diğer bitki bileşikleri içeriği nedeniyle popüler hale gelmiştir.

Kilo kaybına yardımcı olabilir ve kan şekeri kontrolünün yanı sıra kalp ve sindirim sağlığını iyileştirebilirler.

Bu minik santrallerle sağlığınızı artırmak istiyorsanız, yerel olarak veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.