Keten Tohumu Yağı veya Balık Yağı Daha İyi Bir Seçim mi?

İçerik

• Keten tohumu yağı nedir?
• Balık yağı nedir?
• Omega-3 karşılaştırması
• Paylaşılan faydalar
• Kalp sağlığı
• Cilt sağlığı
• İltihap
• Keten tohumu yağına özgü faydalar
• Balık yağına özgü faydalar
• Hangi yağ daha iyidir?
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Keten tohumu yağı ve balık yağı, sağlık yararları için desteklenmektedir.

Her iki yağ da omega-3 yağ asitleri sağlar ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir ().

Yine de, nasıl farklı olduklarını ve birinin daha faydalı olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale, keten tohumu yağı ve balık yağı arasındaki benzerlikleri ve farklılıkları araştırıyor, böylece sizin için en iyi seçimin hangisi olduğunu görebilirsiniz.

Keten tohumu yağı nedir?

Keten bitkisi (Linum usitatissimum) uygarlığın başlangıcından beri yetiştirilen eski bir üründür ().

İlk olarak Amerika Birleşik Devletleri'nde giyim ve diğer tekstil ürünleri için kumaş yapmak için kullanıldı.

Keten bitkisi, genellikle keten tohumu olarak bilinen besleyici tohumlar içerir.

Keten tohumu yağı, soğuk preslenerek olgunlaştırılmış ve kurutulmuş keten tohumlarından elde edilir. Yağ, yaygın olarak keten tohumu yağı olarak da bilinir.

Keten tohumu yağı çeşitli şekillerde kullanılabilir. Ticari olarak hem sıvı hem de kapsül formunda mevcuttur.

Sayısız çalışma, keten tohumu yağını, muhtemelen yüksek oranda kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri içeriğiyle ilgili olarak güçlü sağlık yararlarına bağladı ().

Keten tohumu yağı, kurutulmuş keten tohumlarının preslenmesiyle elde edilir. Bu yağ, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Balık yağı nedir?

Balık yağı, piyasadaki en popüler tüketilen besin takviyelerinden biridir.

Balık dokusundan yağ çıkarılarak yapılır.

Takviyeler genellikle omega-3 yağ asitleri açısından özellikle zengin olan ringa balığı, uskumru veya ton balığı gibi yağlı balıklardan elde edilen yağla yapılır (4).

Amerikan Kalp Derneği (AHA), kalp sağlığı yararlarını omega-3 yağ asitlerinden elde etmek için haftada en az iki kez çeşitli yağlı balıklar yemeyi önermektedir ().

Yine de birçok kişi bu tavsiyenin gerisinde kalıyor.

Balık yağı takviyeleri, özellikle deniz ürünleri hayranı değilseniz, yeterli omega-3 yağ asitleri tüketmenize yardımcı olabilir.

Tipik balık yağı takviyeleri, 3 onsluk (85 gram) yağlı balık porsiyonuyla orantılı olan 1.000 mg omega-3 yağ asidi içerir (4).

Keten tohumu yağı gibi, balık yağının birçok faydasının da omega-3 yağ asitlerinden geldiği görülmektedir.

Çok sayıda çalışma, balık yağını iyileştirilmiş kalp hastalığı belirteçleri ile ilişkilendirmiştir (,).

Aslında, bazı balık yağı takviyeleri genellikle sağlık hizmeti sağlayıcıları tarafından kan trigliserit düzeylerini düşürmek için reçete edilir.

Balık yağı takviyeleri, balık dokusundan elde edilen yağdan yapılır. Balık yağı takviyeleri, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve kalp hastalığı ile ilişkili risk faktörlerini azaltabilir.

Omega-3 karşılaştırması

Omega-3 yağ asitleri temel yağlardır, yani vücudunuz onları yapamadığı için onları yediğiniz gıdalardan almanız gerekir.

Kalp hastalığı riskinin azalması, iltihaplanmanın azalması ve ruh halinin iyileşmesi (,,) gibi çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Balık yağı ve keten tohumu yağının her biri etkileyici miktarda omega-3 yağ asidi içerir.

Balık yağındaki ana omega-3 türleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA) ().

Tipik bir balık yağı takviyesi, 180 mg EPA ve 120 mg DHA içerir, ancak miktar, eke ve markaya bağlı olarak değişir (4).

Öte yandan keten tohumu yağı, alfa-linoleik asit (ALA) () olarak bilinen omega-3 yağ asidini içerir.

EPA ve DHA ağırlıklı olarak yağlı balıklar gibi hayvansal gıdalarda bulunurken, ALA çoğunlukla bitkilerde bulunur.

ALA için Yeterli Alım (AI) yetişkin kadınlar için günde 1.1 gram ve yetişkin erkekler için günde 1.6 gramdır (4).

Sadece 1 çorba kaşığı (15 mL) keten tohumu yağı, günlük ihtiyaçlarınızı büyük ölçüde aşan 7,3 gram ALA içerir (4,).

Ancak, ALA biyolojik olarak aktif değildir ve diğer yağ türleri gibi depolanan enerjiden başka bir şey için kullanılmak üzere EPA ve DHA'ya dönüştürülmesi gerekir ().

ALA hala temel bir yağ asidi iken, EPA ve DHA daha birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır ().

Ek olarak, ALA'dan EPA ve DHA'ya dönüşüm süreci insanlarda oldukça verimsizdir ().

Örneğin, bir çalışma, yetişkinlerde ALA'nın yalnızca% 5'inin EPA'ya ve ALA'nın% 0,5'inden daha azının DHA'ya dönüştürüldüğünü bulmuştur ().

Hem balık yağı hem de keten tohumu yağı, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Balık yağı EPA ve DHA açısından yüksektir, keten tohumu yağı ise ALA açısından zengindir.

Paylaşılan faydalar

Balık yağı ve keten tohumu yağı farklı olsa da, aynı sağlık yararlarından bazılarını sağlayabilir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir ().

Birçok çalışma, hem keten tohumu yağı hem de balık yağının kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini bulmuştur.

Spesifik olarak, bu yağlarla takviye etmenin yetişkinlerde, küçük dozlarda bile (,,,) kan basıncı seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Ek olarak, balık yağı takviyeleri, trigliseridlerin azalmasıyla güçlü bir şekilde ilişkilendirilmiştir.

Dahası, balık yağı takviyesi de HDL (iyi) kolesterolü iyileştirir ve kan trigliseritlerinizi% 30'a kadar düşürebilir (,).

Keten tohumu yağı, takviye olarak alındığında kolesterol seviyeleri üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir. Bazı çalışmalar, keten tohumu yağının LDL (kötü) kolesterolü düşürmede ve koruyucu HDL kolesterolü (,,) artırmada etkili olabileceğini göstermiştir.

Cilt sağlığı

Keten tohumu yağı ve balık yağı, büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriğinden dolayı cildinize fayda sağlar.

Çok sayıda çalışma, balık yağı takviyelerinin dermatit, sedef hastalığı ve ultraviyole (UV) maruziyetine atfedilen cilt hasarı dahil olmak üzere bir dizi cilt bozukluğunu iyileştirebileceğini göstermiştir ().

Benzer şekilde, keten tohumu yağı, birden fazla cilt rahatsızlığının tedavisinde yardımcı olabilir.

Örneğin, 13 kadında yapılan küçük bir çalışma, keten tohumu yağı 12 hafta boyunca tüketmenin cilt hassasiyeti, hidrasyon ve pürüzsüzlük gibi cilt özelliklerini iyileştirdiğini buldu ().

İltihap

Kronik iltihaplanma, diyabet ve Crohn hastalığı gibi hastalıkların riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Enflamasyonu kontrol etmek, bu hastalıklarla ilişkili semptomları azaltabilir.

Balık yağının, omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle araştırma çalışmalarında anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir ().

Örneğin, balık yağı, sitokinler (,) olarak bilinen inflamatuar belirteçlerin üretiminin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Dahası, çok sayıda çalışma, balık yağının iltihaplı bağırsak hastalığı, romatoid artrit ve lupus gibi kronik rahatsızlıklarla ilişkili iltihaplanma üzerindeki yararlı etkilerine dikkat çekmiştir ().

Ancak keten tohumu yağı ve iltihaplanma üzerindeki etkisi üzerine yapılan araştırmalar karışıktır.

Bazı hayvan çalışmaları keten tohumu yağının antienflamatuvar potansiyelini tespit ederken, insanları ilgilendiren sonuçlar karışıktır (,).

Sonuçta, keten tohumu yağının insanlarda anti-inflamatuar etkisini tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Her iki yağ da kan basıncını düşürmeye ve trigliserit ve kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Keten tohumu yağı ve balık yağı cilt sağlığını destekler. Araştırmalar keten tohumu yağı için karıştırılırken, balık yağının güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu kanıtlanmıştır.

Keten tohumu yağına özgü faydalar

Balık yağı ile yukarıda paylaşılan sağlık yararlarına ek olarak, keten tohumu yağı gastrointestinal semptomların tedavisinde de faydalı olabilir.

Çalışmalar, keten tohumu yağının hem kabızlığı hem de ishali tedavi etmede yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bir hayvan çalışması, keten tohumu yağının hem müshil hem de ishal önleyici etkilere sahip olduğunu kanıtladı ().

Başka bir çalışma, günlük 4 mL keten tohumu yağı kullanımının, diyalizde son dönem böbrek hastalığı olan kişilerde bağırsak düzenini ve dışkı kıvamını iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösterdi ().

Bu iki çalışma umut verici olsa da, keten tohumu yağının kabızlık ve ishal tedavisinde etkinliğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Keten tohumu yağı hem kabızlık hem de ishal tedavisinde faydalı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Balık yağına özgü faydalar

Balık yağı, bir avuç başka sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Örneğin, balık yağının, depresyon, bipolar bozukluk ve şizofreni dahil olmak üzere belirli zihinsel sağlık bozukluklarının semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir (,,).

Ek olarak, balık yağı çocuklarda davranış bozukluklarının tedavisine yardımcı olabilir.

Çok sayıda çalışma, balık yağı takviyelerini küçük çocuklarda hiperaktivite, dikkat ve saldırganlıktaki iyileşme ile ilişkilendirmiştir (,).

Balık yağı, yetişkinlerde belirli zihinsel sağlık koşullarının ve çocuklarda davranış bozukluklarının semptomlarını iyileştirmede faydalı olabilir.

Hangi yağ daha iyidir?

Hem balık yağı hem de keten tohumu yağı sağlığı geliştirir ve ilgili sağlık iddialarını desteklemek için kaliteli araştırmalara sahiptir.

Bununla birlikte, her yağın kendine özgü faydaları varken, ortak faydalar söz konusu olduğunda balık yağının bir avantajı olabilir.

Bunun nedeni muhtemelen sadece balık yağının aktif EPA ve DHA omega-3 yağ asitlerini içermesidir.

Dahası, ALA verimli bir şekilde EPA ve DHA'ya dönüştürülmez. Yalnızca çok az miktarda ALA DHA ve EPA'ya dönüştürüldüğünden, EPA ve DHA açısından zengin balık yağı almanın keten tohumu yağı almaktan daha fazla klinik fayda sağlaması muhtemeldir.

Ayrıca, balık yağının antienflamatuvar etkilerini ve trigliseridleri düşürmek ve kolesterol seviyelerini iyileştirmek gibi kalp hastalığı risk göstergelerini iyileştirme üzerindeki etkisini destekleyen daha kaliteli araştırmalar var.

Ancak balık yağı takviyeleri herkes için uygun olmayabilir.

Örneğin, bazı balık yağı takviyeleri az miktarda balık veya kabuklu deniz ürünleri proteini içerebilir.

Sonuç olarak, birçok balık yağı takviyesinin şişesinde "Balık veya kabuklu deniz hayvanlarına alerjiniz varsa bu üründen kaçının" uyarısı bulunur.

Bu nedenle keten tohumu yağı, balık veya kabuklu deniz ürünleri alerjisi olanlar için daha uygun bir seçim olabilir.

Ek olarak, keten tohumu vejeteryan veya vegan diyetini takip edenler için daha uygun olabilir.

Bununla birlikte, yosun yağı da dahil olmak üzere daha etkili başka vegan omega-3 takviyeleri vardır.

Hem keten tohumu yağı hem de balık yağı bireysel faydalara sahipken, balık yağı kalp sağlığı ve iltihaplanma gibi ortak faydalarında daha avantajlı olabilir.

Alt çizgi

Keten tohumu yağı ve balık yağı, cilt ve tansiyon kontrolü de dahil olmak üzere benzer sağlık yararları sağlar.

Yalnızca balık yağı, aktif EPA ve DHA omega-3 yağ asitlerini içerir ve genel kalp sağlığı, iltihaplanma ve zihinsel sağlık semptomlarını iyileştirmede daha yararlı olabilir.

Bununla birlikte, keten tohumu yağı, gastrointestinal sağlık için kendi yararlarını ortaya çıkarır ve balık alerjisi olanlar veya vegan bir diyet uygulayanlar için ALA omega-3 yağ asitlerini artırmanın iyi bir yolu olabilir.

Her durumda, sağlığınızı iyileştirmek için keten tohumu yağı veya balık yağı denemekle ilgileniyorsanız, en iyisi önce sağlık uzmanınızla konuşmaktır.

İnternetten keten tohumu yağı veya balık yağı satın alın.