Yangın Hidrant Egzersizleri Nasıl Yapılır

İçerik

• Yangın hidrantları nasıl yapılır
• İpuçları
• Yararları
• Değiştirilmiş sürümler
• Direnç bandına sahip yangın musluğu
• Ayak bileği ağırlıkları ile yangın musluğu
• Yangın musluğu tekme
• Bakliyatlı yangın musluğu
• El asansörlü yangın musluğu
• Ayaklı yangın musluğu
• Alternatif egzersizler
• Bükülmüş diz kalça uzantıları
• Kapaklı egzersiz
• Yan bacak kaldırma
• Bir egzersiz uzmanıyla ne zaman konuşmalı
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Dörtlü kalça abdüksiyonu olarak da adlandırılan yangın hidrantları, bir tür vücut ağırlığı egzersizidir. Esas olarak gluteus maximus'u çalıştırırlar, ancak bazı varyasyonlar da çekirdeği çalıştırır.

Düzenli olarak yapıldığında, yangın hidrantları kalçalarınızı şekillendirebilir, sırt ağrısını iyileştirebilir ve yaralanma riskini azaltabilir.

Bu makalede, yangın hidrant egzersizlerinin faydalarını ve bunların nasıl yapılacağını tartışacağız. Ayrıca her egzersiz için bir video içeren adım adım kılavuz sunacağız.

Yangın hidrantları nasıl yapılır

Yangın hidrantlarından en iyi şekilde yararlanmak için doğru formu ve tekniği kullanmak önemlidir. Nasıl yapılacağını öğrenmek için bu videoyu takip edebilirsiniz.

Yangın musluğu bir vücut ağırlığı egzersizi olduğundan, özel ekipmanlara ihtiyacınız yoktur. Sadece bir paspasa ihtiyacınız olacak.

1. Ellerinize ve dizlerinize başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine, kalçalarınızı dizlerinizin üzerine yerleştirin. Çekirdeğinizi sıkın ve aşağı bakın.
2. Sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla vücudunuzdan kaldırın. Dizinizi 90 derecede tutun.
3. 1 tekrarlamayı tamamlamak için bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. 10 setten oluşan 3 set yapın. Diğer bacakla tekrarlayın.

İpuçları

Çekirdeğinizi ve pelvisinizi sabit tutun. Hareket eden tek şey kalçan olmalı. Aksi takdirde, kalçalarınız ve kalçalarınız düzgün bir şekilde aktive olmaz.

Bacağınızı kaldırdığınızda, ayağınızı karşı duvara doğru tutun. Bu kalçanızın doğru şekilde dönmesine yardımcı olacaktır.

Yararları

Yangın musluğu gluteus maximusunuzu güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bazı varyasyonlar ayrıca karın kaslarını çalıştırır, çekirdeğinizi tonlar ve güçlendirir.

Pelvisiniz ve kalça bölgenizdeki en büyük kas olarak, kalçalarınız üç büyük kalça hareketini kontrol eder. Bunlar:

• Kalça uzatma. Kalça uzatma, uyluğunuzu pelvisinizden geriye ve uzağa taşır. Yürümenizi ve merdiven çıkmanızı sağlar.
• Kalça dış rotasyonu. Bu bacağınız dışa doğru döndüğünde olur. Arabadan çıkmak için kalça dış rotasyonunu kullanıyorsunuz.
• Kalça kaçırma. Kalça kaçırma bacağınızı vücudunuzun merkezinden kaldırır, bu da yana doğru adım atmanızı sağlar.

Yangın musluğu her üç hareketi de içerir, bu yüzden harika bir glute egzersizidir. Glutes'lerinizin daha tonlu ve yontulmuş görünmesine yardımcı olabilir. Güçlü kalçalara sahip olmak da duruşunuzu iyileştirir, yaralanma riskinizi azaltır ve sırt ve diz ağrısını azaltır.

Değiştirilmiş sürümler

Temel yangın musluğuna hakim olduktan sonra, kendinize meydan okumak için değiştirilmiş versiyonları deneyebilirsiniz.

Direnç bandına sahip yangın musluğu

Yangın hidrantları her iki bacağın etrafında bir direnç bandı halkası ile yapılabilir. Bant, kalçalarınızı ve kalçalarınızı dirence karşı çalışmaya zorlayacaktır.

Bunu yapmak için dizlerinizin üzerine bir direnç bandı halkası sarın. Yangın hidrantlarını her zamanki gibi uygulayın.

Direnç bantlarını çevrimiçi satın alın.

Ayak bileği ağırlıkları ile yangın musluğu

Ayak bileği ağırlıklarını kullanmak, kalçalarınızı ve bacaklarınızı daha sıkı çalışmak için zorlayacaktır. Ayak bileği ağırlıklarında yeniyseniz, düşük bir ağırlıkla başlayın. Ağırlığı zamanla artırabilirsiniz.

Ayak bileği ağırlıklarını taktıktan sonra, her zamanki gibi yangın hidrantları yapın.

Ayak bileği ağırlıkları satın almak ister misiniz? Onları burada bulabilirsiniz.

Yangın musluğu tekme

Normal bir yangın musluğuna bir vuruş eklemek hareketi yoğunlaştıracaktır. Bu, kalça kaslarınızın yanlarını daha da güçlendirecektir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Bacağınızı kaldırdığınızda, bacağınızı uzatmak için dizinizi düzeltin. Dizinizi 90 dereceye döndürün ve 1 tekrar bitirmek için bacağınızı indirin.
2. Vurduğunuzda bacağınızı tamamen düzeltin. Bu, kalçalarınızı düzgün bir şekilde çalışacaktır.

Bakliyatlı yangın musluğu

Yangın hidrantlarını daha zor hale getirmenin bir başka yolu bakliyat eklemektir. Bacağınızı kaldırdığınızda 3 ila 5 kez nabızlayın. 1 tekrar için bacağınızı indirin.

Güçlendikçe, atım sayısını artırabilirsiniz.

El asansörlü yangın musluğu

Çekirdeğinize meydan okumak için, yangın hidrantları yaparken bir elinizi kaldırın. Bu hareket, omurganın stabilize edilmesine yardımcı olduğundan duruş ve sırt gücü için mükemmeldir.

1. Ellerinize ve dizlerinize başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine, kalçalarınızı dizlerinizin üzerine yerleştirin. Çekirdeğinizi sıkın ve aşağı bakın.
2. Sol bacağınızı 45 dereceden vücudunuzdan kaldırın. Dizinizi 90 derecede tutun.
3. Sağ elinizi yerden 1 inç yukarı kaldırın. Eliniz havada durmaya devam ederken 10 yangın musluğu tekrarlayın. 1 seti tamamlamak için elinizi indirin.
4. 3 set yapın. Sağ bacak ve sol el ile tekrarlayın.

Ayaklı yangın musluğu

Normal yangın hidrantları gibi, ayakta duran yangın hidrantları da kalçalarınızı, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirir. Aynı tip kalça hareketlerini içerirler.

Bu egzersiz bileklere baskı yapmaz, bu nedenle bilek ağrısı veya rahatsızlığı olan insanlar için idealdir.

Denge için ellerinizi bir sandalyenin arkasına yerleştirebilirsiniz.

1. Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Sol bacağınızı 90 dereceye kadar bükün.
2. Bagajınızı öne doğru eğin ve çekirdeğinizi sıkın. Vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeden bacağınızı 45 dereceye kaldırın.
3. 1 tekrarlamayı tamamlamak için bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. 10 setten oluşan 3 set tamamlayın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Hareketi yoğunlaştırmak için dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı halkası yerleştirin.

Alternatif egzersizler

Yangın musluğu, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırmanın bir yoludur. Bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız, yangın hidrantlarına ek olarak bu alternatif egzersizleri de deneyin.

Bu egzersizler benzer kasları çalıştıracak ve rutininize çeşitlilik katacaktır.

Bükülmüş diz kalça uzantıları

Bükülmüş diz kalça uzatması, tıpkı yangın hidrantları gibi glute ve çekirdeği güçlendirir.

1. Ellerinize ve dizlerinize başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine, kalçalarınızı dizlerinizin üzerine yerleştirin. Çekirdeğinizi sıkın ve aşağı bakın.
2. Glutes sıkın. Dizinizi 90 derece tutarak sol bacağınızı kaldırın. Sol uyluğunuz yere paralel olana kadar devam edin.
3. 1 tekrar için bacağınızı indirin.
4. 10 setten oluşan 3 set yapın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Yangın hidrantları gibi, bükülmüş diz kalça uzantıları sadece kalçanızı hareket ettirmelidir. Sırtınız, boynunuz ve karşı kalçanız sabit durmalıdır.

Kapaklı egzersiz

Kapaklı egzersizler yaparak kalçalarınızı ve kalça eklemlerinizi de güçlendirebilirsiniz. Bu hareket, dört ayakta olmak istemiyorsanız idealdir. Dizlerde biraz daha kolay.

1. Sol tarafınıza yaslanın ve başınızı sol kolunuza yerleştirin. Sağ elinizi sağ kalçanıza yaslayın.
2. Her iki bacağınızı 45 dereceye bükün, üst üste istifleyin. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı hizalayın.
3. Glutes sıkın. Üst dizini kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 10 setten oluşan 3 set tamamlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Kalçalarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmak için ayağınızı içe doğru döndürün. Bu, shinbone'unuzu kalçalarınızla hizalar. Ayağınız dışa doğru dönerse, egzersiz kalçalarınız yerine shinbone'unuzu çalıştıracaktır.

Yan bacak kaldırma

Yan ayaklar, yangın hidrantları gibi, kalçalarınızı çalıştırır ve kalçalarınızla etkileşime girer. Harekete ayakta yanal kalça kaçırma da denir.

Bir direnç bandı döngüsü ile veya olmadan yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Bir direnç bandı kullanıyorsanız, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin.
2. Omurganızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Çekirdeğinizi sıkın.
3. Sağ diz hafifçe bükülmüşken, sol bacağınızı yana kaldırın. Duraklat.
4. Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. 10 tekrardan 3 set yapın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Dengede kalmak için yardıma ihtiyacınız varsa, ellerinizi bir sandalyenin arkasına yerleştirin.

Bir egzersiz uzmanıyla ne zaman konuşmalı

Egzersiz yapmakta yeniyseniz, yangın hidrantlarını denemeden önce kişisel bir eğitmen veya egzersiz fizyoloğuna başvurun.

Sırt, kalça veya diz ameliyatı geçirdiyseniz bir egzersiz uzmanıyla da konuşmalısınız. Yangın hidrant egzersizlerini nasıl güvenle yapacağınızı gösterebilirler.

Alt çizgi

Bir egzersiz programını başlatmadan veya üzerinde değişiklik yapmadan önce, önce doktorunuzla konuşun. Fitness seviyeniz için en güvenli seçenekleri açıklayabilirler. Yangın hidrantları yapmanın sorun olmadığını söylüyorlarsa, az sayıda tekrarla başlayın. Tekrarları zaman içinde artırabilirsiniz.

Yangın hidrantları, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirecek ve tonlandıracaktır. Kalçanızın hareket şeklini de geliştireceklerdir. Bu sırt ağrısını azaltabilir, duruşunuza yardımcı olabilir ve günlük hareketi daha rahat hale getirebilir.