Fermantasyon Nedir? Fermente Gıdalarda Düşüş

İçerik

• Gıda Fermantasyonu Nedir?
• Fermente Gıdaların Sağlık Faydaları
• Sindirim Sağlığını Geliştirir
• Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir
• Yiyecekleri Sindirimi Kolaylaştırır
• Diğer Potansiyel Faydalar
• Güvenlik ve Yan Etkiler
• Ortak Fermente Gıdalar
• Alt çizgi

Fermantasyon, yiyecekleri korumak için eski bir tekniktir.

Süreç bugün hala şarap, peynir, lahana turşusu, yoğurt ve kombucha gibi gıdalar üretmek için kullanılmaktadır.

Fermente gıdalar faydalı probiyotikler açısından zengindir ve daha iyi sindirimden daha güçlü bağışıklığa kadar çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (1, 2).

Bu makale, faydaları ve güvenliği de dahil olmak üzere gıda fermantasyonuna bir göz atıyor.

Gıda Fermantasyonu Nedir?

Fermantasyon, maya ve bakteri gibi mikroorganizmaların nişasta ve şeker gibi karbonhidratları alkole veya asitlere dönüştürdüğü doğal bir süreçtir.

Alkol veya asitler doğal bir koruyucu olarak işlev görür ve fermente gıdalara belirgin bir lezzet ve ekşilik verir.

Fermantasyon ayrıca probiyotikler olarak bilinen faydalı bakterilerin büyümesini de teşvik eder.

Probiyotiklerin bağışıklık fonksiyonunun yanı sıra sindirim ve kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir (1, 2, 3).

Bu nedenle, diyetinize fermente gıdalar eklemek genel sağlığınıza fayda sağlayabilir.

özet Fermantasyon, karbonhidratların bakteri ve maya tarafından parçalanmasını içeren bir süreçtir. Farklı bir tart aromasıyla sonuçlanır ve yoğurt, peynir ve lahana turşusu gibi gıdalar yapmak için kullanılır.

Fermente Gıdaların Sağlık Faydaları

Bazı sağlık yararları fermantasyon ile ilişkilidir. Aslında, fermente gıdalar genellikle fermente edilmemiş formlarından daha besleyicidir.

İşte fermente gıdaların temel sağlık yararları.

Sindirim Sağlığını Geliştirir

Fermantasyon sırasında üretilen probiyotikler bağırsağınızdaki dost bakterilerin dengesini geri kazanmaya yardımcı olabilir ve bazı sindirim problemlerini hafifletebilir (1).

Kanıtlar, probiyotiklerin yaygın bir sindirim bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromunun (IBS) rahatsız edici semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir (4, 5, 6).

IBS'li 274 yetişkinde 6 haftalık bir çalışma, 4.4 ons (125 gram) yoğurt benzeri fermente süt tüketmenin günlük şişkinlik ve dışkı sıklığı dahil IBS semptomlarını iyileştirdiğini buldu (7).

Dahası, fermente gıdalar da ishal, şişkinlik, gaz ve kabızlığın şiddetini azaltabilir (8, 9, 10, 11).

Bu nedenlerden dolayı, düzenli olarak bağırsak sorunları yaşıyorsanız, diyetinize fermente gıdalar eklemek yararlı olabilir.

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir

Bağırsaklarınızda yaşayan bakterilerin bağışıklık sisteminiz üzerinde önemli bir etkisi vardır.

Yüksek probiyotik içeriği nedeniyle, fermente gıdalar bağışıklık sisteminize destek verebilir ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyon riskinizi azaltabilir (12, 13, 14).

Probiyotik açısından zengin gıdalar tüketmek, hasta olduğunuzda daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir (2, 15, 16).

Ek olarak, birçok fermente gıda C vitamini, demir ve çinko bakımından zengindir - bunların hepsinin daha güçlü bir bağışıklık sistemine katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır (17, 18, 19).

Yiyecekleri Sindirimi Kolaylaştırır

Fermantasyon, gıdalardaki besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olarak fermente edilmemiş muadillerinden daha kolay sindirilmesini sağlar.

Örneğin, laktoz - sütteki doğal şeker - fermantasyon sırasında daha basit şekerlere - glikoz ve galaktoza - ayrılır (20).

Sonuç olarak, laktoz intoleransı olanlar genellikle kefir ve yoğurt gibi fermente süt ürünlerini iyi beslerler (21).

Ayrıca, fermantasyon, besin emilimini engelleyen tohumlarda, kabuklu yemişlerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunan bileşikler olan fitatlar ve lektinler gibi antinutrientlerin parçalanmasına ve yok edilmesine yardımcı olur (22).

Bu nedenle, fermente fasulye veya tempeh gibi baklagiller tüketmek, yararlı besin maddelerinin emilimini arttırır ve onları fermente edilmemiş alternatiflerden daha besleyici hale getirir (23, 24).

Diğer Potansiyel Faydalar

Araştırmalar fermente gıdaların ayrıca şunları teşvik edebileceğini göstermiştir:

• Akıl sağlığı: Birkaç çalışma probiyotik suşları birbirine bağladı Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum anksiyete ve depresyon belirtilerinde azalma. Her iki probiyotik de fermente gıdalarda bulunur (25, 26).
• Kilo kaybı: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı çalışmalar belirli probiyotik suşlar arasında - Lactobacillus rhamnosus ve Lactobacillus gasseri - kilo kaybı ve karın yağında azalma (27, 28).
• Kalp sağlığı: Fermente gıdalar daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Probiyotikler ayrıca kan basıncını mütevazı bir şekilde azaltabilir ve toplam ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir (3, 29, 30, 31).

özet Fermente gıdalar, iyileştirilmiş sindirim sağlığı, daha güçlü bağışıklık ve yararlı besin maddelerinin kullanılabilirliğinin artırılması dahil olmak üzere çeşitli olumlu sağlık etkileri ile ilişkilendirilmiştir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Fermente gıdalar çoğu insan için güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, bazı kişilerde yan etkiler görülebilir.

Fermente gıdaların yüksek probiyotik içeriğinden dolayı, en yaygın yan etki gaz ve şişkinlikte ilk ve geçici bir artıştır (32).

Kimchi ve lahana turşusu gibi lif bakımından zengin fermente gıdalar tüketildikten sonra bu belirtiler daha kötü olabilir.

Ayrıca fermente edilmiş gıdaların hepsinin eşit yaratılmadığına dikkat etmek de önemlidir.

Bazı ürünler yüksek düzeyde şeker, tuz ve yağ içerebilir; bu nedenle sağlıklı bir seçim yaptığınızdan emin olmak için beslenme etiketlerini okumak önemlidir.

Evde fermantasyon yapıyorsanız, güvenlik amacıyla tarifleri yakından takip ettiğinizden emin olun. Yanlış sıcaklıklar, fermantasyon süreleri veya steril olmayan ekipmanlar gıdanın bozulmasına neden olarak yemek yemeyi güvensiz hale getirebilir.

özet Fermente gıdalar, gaz ve şişkinlik gibi bazı başlangıç ​​yan etkilerine neden olabilir. Evde fermantasyon yapıyorsanız, bozulmayı önlemek için her zaman tarifleri takip edin ve mağazadan satın alınan ürünleri tüketirken beslenme etiketlerini okuyun.

Ortak Fermente Gıdalar

Dünyada tüketilen birçok farklı fermente gıda türü vardır, bunlar arasında:

• Kefir
• lâhana turşusu
• tempeh
• Natto
• Peynir
• Kombucha
• Miso
• Bir çeşit yöresel Kore yemeği
• Salam
• yoğurt
• Hamur mayası ekmek
• bira
• Şarap
• Zeytin

özet Fermente gıdalar dünya çapında popülerdir. Yaygın olanlar arasında tempeh, kombucha, kefir, peynir, salam, yoğurt ve maya ekmeği bulunur.

Alt çizgi

Fermantasyon, nişasta ve şeker gibi karbonhidratların bakteri ve maya tarafından parçalanması ve eski bir gıda koruma tekniğidir.

Yaygın fermente gıdalar arasında kimchi, lahana turşusu, kefir, tempeh, kombucha ve yoğurt bulunur. Bu gıdalar kalp hastalığı riskini azaltabilir ve sindirime, bağışıklığa ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bahsetmemek gerekirse, fermente gıdalar yemeklerinize tang ve lezzet katar ve sağlıklı bir diyete mükemmel bir ektir.