Şişman Cızırtılı Merdiven Egzersizi

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Her yerde en iyi kardiyo ve güç ekipmanına erişmek ister misiniz? Yanık ve tonunuzu daha kısa sürede artırmak için antrenmanınızı kuma, merdivenlere ve tepelere götürün.

Merdiven egzersizleri sadece kıçınızı tekmelemekle kalmaz, aynı zamanda başka hiçbir şey gibi sıkılaştırmaz. Düz bir zeminde yürürken veya koşarken, kalça kaslarınız temelde şekerleme yapıyor. Kazıp tırmanmanız gerektiğinde ateşlenirler. Bu yüzden merdiven çıkmak saatte 953 kalori yakar. Düz bir yüzeyde aynı yanık için, bir all-out sprint tutmanız gerekir. (Merdiveninizi Yağ Yakma Makinesine Dönüştürün.)

Portland, Oregon'daki Fulcrum Fitness eğitmeni Brandon Guild, merdivenlerle ilgili benzersiz olanın, her adımın düz iniş noktasının ayağınızın ucuyla değil orta ayağınızla vurmanıza neden olduğunu söylüyor. "İtme için sadece baldırınızı değil tüm bacağınızı kullanıyorsunuz" diyor. Sanki her adımda leg press makinesinde bir hamle ve tekrar yapıyormuşsunuz gibi. Bu yanık için çok fazla sağlam.

Ayrıca, bir seferde iki adım atarsanız, kaslarınız kasılır, yani daha geniş bir aralıkta çalışır, diyor Londra'daki Roehampton Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu olan Doktora Lewis Halsey. Halsey, "Bu arada, daha hızlı kas aktivasyonu gerektirmeleri nedeniyle daha kısa adımlar da harika" diyor. Başka bir deyişle, bir adımı atlamak daha fazla güç gerektirir, bu da dayanıklılığınızı artırabilir ve her adımı atmak daha hızlı ayak çalışması gerektirir, bu da sizi daha hızlı hale getirebilir. Bu nedenle, bu rutine her iki yöntemi de ekledik ve tonlamanızı bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacak bazı güçlendiriciler.

Adımlar yaptığınız her şeyi daha da zorlaştırdığından, sonuçları görmek için onlara çok fazla zaman ayırmanız gerekmez. Haftada beş gün günde 10 dakika merdiven inip çıkan kadınların VO2 max'larını (zindelik ölçüsü) iki ay içinde yüzde 17 artırdığı bir araştırmaya göre. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi.

Nasıl çalışır:

1. 10 adımda en az bir uçuşa ihtiyacınız olacak. Halsey, ayağınızın tamamının bir basamağa sığması gerektiğini söylüyor. Bu, koşular sırasında hızlı hareket etmeyi kolaylaştıracak ve size güçlü hareketler yapmak için yeterli alan sağlayacaktır.

2. Korkuluklar da anahtardır. Halsey, vücudunuz ve beyniniz harekete alışana kadar yukarı ve aşağı giderken dış korkuluğu hafifçe tutun, diyor. Ayrıca yorulduğunuzda da alabilirsiniz.

3. Halı kaplı merdivenler, çıplak olanlardan daha fazla çekişe sahip olabilir, bu nedenle iç mekan uçuşlarını indirim yapmayın. Halsey, şınav ve daldırma sırasında elleriniz için daha yumuşak bir yüzey de sağlayacaklarını söylüyor.

Merdiven Antrenmanınız

Antrenör Brandon Guild tarafından oluşturulan bu 32 dakikalık rutin ile daha fazla kalori yakın ve daha fazla kas sıkın.

0 ila 3 dakika

Yukarı ve aşağı kolay bir koşu ile ısının. Omuzlarınızı arkada ve aşağıda tutun ve ayaklarınızdan ziyade dümdüz ileriye bakmaya çalışın.

3 ila 6 dakika

Aşağıdaki hareketlerin her birini 10 tekrar yapın. Devreyi olabildiğince çok kez tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: