Vücut Yağ Dağılımı Size Her Şey Hakkında Anlatıyor

İçerik

• 1. Yağınızın bulunduğu yer tamamen sizin kontrolünüzde değildir - özellikle yaşlandıkça
• Yağ tahsisini ne belirler?
• 2. Ama dikkat edilmesi gereken birden fazla vücut yağı var
• 3. Subkutan, 'iğrenç' tür, aslında bazı önemli faydaları vardır
• 4. Çok fazla viseral yağ tehlikeli olabilir
• Aşırı viseral yağ aşağıdakilerin riskini artırabilir:
• 5. VKİ her zaman sağlıklı vücut yağ seviyelerinin en iyi tahmincisi değildir
• 6. Yaşam tarzı faktörleriniz visseral yağın ne kadar biriktiğini etkileyebilir
• 7. Daha sağlıklı yağ dağılımı elde etmenin altı yolu
• Sağlıklı yağ dağıtımı için 6 ipucu

Çok fazla vücut yağına sahip olmanın sağlığınız için kötü olabileceği bir sır değildir. Muhtemelen sahip olduğunuz şeye odaklanıyorsunuz, ancak dikkat edilmeye değer başka bir özellik de yağ dağılımı - veya nerede ona sahipsin.

Görünüşe göre, aşırı yağın sorunlu olabileceği bazı yerler var. Ve bu kadar büyük bir anlaşma olmayabilecek başka yerler de var.

Farkı nasıl anlarsınız? İşte yağ dağılımı hakkında bilmeniz gerekenler ve sağlığınız hakkında size söyleyebilecekleri. Ayrıca, nasıl daha iyi bir denge sağlayabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

1. Yağınızın bulunduğu yer tamamen sizin kontrolünüzde değildir - özellikle yaşlandıkça

Toplam vücut yağı miktarınız hakkında çok şey söylersiniz. Gelince nerede o yağ ortaya çıkıyor? Bunu yönetmek biraz daha zor olabilir.

Çoğu insan, midsection'larında veya kalçalarında ve uyluklarında yağ biriktirme eğilimindedir. Ancak genleriniz, cinsiyetiniz, yaşınız ve hormonlarınız ne kadar yağa sahip olduğunuzu ve nereye gittiğini etkileyebilir.

Yağ tahsisini ne belirler?

• Genleriniz. 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, yağ dağılımının yaklaşık yüzde 50'si genetik tarafından belirlenebilir. Ailenizdeki insanların çoğunda yuvarlak karın veya daha dolgun kalçalar varsa, uygun olmanız için iyi bir şans var.
• Cinsiyet. Amerikan Egzersiz Konseyi, erkekler için sağlıklı vücut yağ seviyeleri yüzde 6 ila 24 arasında değişmektedir, ancak kadınlar için yüzde 14 ila 31 arasındadır. Albert Einstein Tıp Fakültesi'nden doçent profesör emeritus olan Keith Ayoob, “Ve erkekler orta bölüm çevresinde daha fazla yağ biriktirme eğilimindeyken, kadınlar kalça ve kalçalarda daha fazla kazanıyor” diyor.
• Yaşınız. Yaşlı yetişkinler, yavaşlayan metabolizma ve kademeli kas dokusu kaybı gibi faktörler sayesinde genel olarak daha yüksek vücut yağı seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Ekstra yağın deri altı yerine visseral olma olasılığı daha yüksektir.
• Hormon seviyeleriniz. Kilo ve hormonlar yaygın olarak bağlantılıdır, 40'larda daha da fazladır. Bu, vücut yağ uzmanı ve “Kadınlar için Yaşam için Vücut” yazarı olan Pamela Peeke, testosteron (erkeklerde) ve östrojen (kadınlarda) gibi hormonların doğal olarak azalmasından kaynaklanmaktadır.

2. Ama dikkat edilmesi gereken birden fazla vücut yağı var

İster inanın ister inanmayın, üç tane var. Her birinin farklı bir işlevi yoktur. Hepsi vücudunuzun farklı bölgelerinde bulunur.

İşte bu yağ türlerinin ne olduğuna dair bir döküm:

• Subkütan yağ Cildinizin hemen altında, kasınızın üstünde oturur. Sık sık popo, kalça veya uyluk çevresinde poke edebileceğiniz veya sıkıştırabileceğiniz türdür. Bu, yağ depolarımızın yaklaşık yüzde 90'ını oluşturur.
• İç organlara ait yağ karın boşluğunun derinliklerine oturur. Karaciğer, bağırsaklar ve kalp gibi hayati organları çevreler. Subkütan yağın aksine, ona dokunamaz veya hissedemezsiniz. Ancak ciddi sağlık riskleri oluşturabilir. (Bu konuyla ilgili daha sonra.)
• kahverengi yağ vücudun sıcak kalmak için ekstra kalori yakmasına yardımcı olan özel bir yağ türüdür. Bebeklerin çok fazla kahverengi yağı vardır, ancak yetişkinlerin de çoğunlukla omuz ve göğüs bölgelerinde küçük miktarları vardır. Beş erkeği içeren küçük bir çalışma, 19 ° C veya daha serin sıcaklıklarda zaman harcadığını tespit ederek onu aktive edebilir ve kalori yakımını artırabilir.

3. Subkutan, 'iğrenç' tür, aslında bazı önemli faydaları vardır

Subkütan yağ temel olarak depolanmış enerjidir. Küçük miktarlar düşündüğünüzden daha yararlı olabilir.

Beyne dolu olduğunuzu ve yemeye devam etmenize gerek olmadığını gösteren leptin gibi hormonları pompalar. Aynı zamanda sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasında rol oynayan anti-enflamatuar bir hormon olan adiponektin yapar.

Diğer bir deyişle? Çalkalamanızı yargılama isteğine karşı koy. Bir olabilir iyi şey.

4. Çok fazla viseral yağ tehlikeli olabilir

Hayati organlarınızın çevresinde depolandığından, viseral yağ karaciğerinize girebilir. Oradan, kan dolaşımına giden ve arterleri tıkayan kolesterole dönüşür.

Viseral yağın ayrıca enflamatuar kimyasalların salınmasını işaret ettiği ve insülin direncine katkıda bulunduğu düşünülmektedir.

Bu işlemlerin her ikisi de vücuda zarar verebilir.

Aşırı viseral yağ aşağıdakilerin riskini artırabilir:

• kalp hastalığı
• yüksek tansiyon
• şeker hastalığı
• inme
• meme ve kolon kanseri dahil olmak üzere bazı kanserler

Ne kadar viseral yağa sahip olduğunuzu tanımak zor olsa da, çok fazlaya sahip olmak şaşırtıcı derecede yaygındır. Bulgular, kadınların yüzde 44'ünün ve erkeklerin yüzde 42'sinin aşırı viseral yağa sahip olduğunu göstermektedir. Vücudunuzdaki miktarı ölçmenin en kesin yolu bir MRI veya BT taramasıdır.

5. VKİ her zaman sağlıklı vücut yağ seviyelerinin en iyi tahmincisi değildir

Vücut kitle indeksiniz (BMI) aşırı kilolu (25 ila 29,9) veya obez (30 veya üstü) kategorisine girerse çok fazla viseral yağa sahip olma olasılığınız daha yüksektir.

Ancak Ayoob, vücut yağınızın sağlıklı aralığa girip girmediğini söylemek için yalnızca BMI'ye güvenmemelisiniz diyor.

Araştırmalar, normal kilo olarak kabul edilen erkeklerin yüzde 22'sinin ve kadınların yüzde 8'inin aslında çok fazla viseral yağa sahip olduğunu göstermektedir. (Ve beraberinde gelebilecek sağlık sorunları için risk altındadır.)

Bunun tersi de doğru olabilir. Erkeklerin yaklaşık yüzde 22'si ve obezitesi olan kadınların yüzde 10'u normal aralıkta kalan viseral yağ seviyelerine sahiptir.

Götürmek? Tarzınızın etrafındaki yağ miktarına, ölçekteki sayı kadar dikkat etmek de önemlidir.

6. Yaşam tarzı faktörleriniz visseral yağın ne kadar biriktiğini etkileyebilir

Vücudunuz, yağınızın nerede yaşadığı konusunda söz sahibi değil. Bazı yaşam tarzı faktörleri de rol oynamaktadır.

İşte visseral yağ birikmesine neden olan üç yaygın alışkanlık:

• Çok abur cubur yemek. Entegre kilo kaybı uzmanı Luiza Petre, MD, “Bu gıdalar hızlı bir şekilde kan dolaşımına emilme yeteneğine sahiptir ve insülinde bir yağ mevduat hormonu görevi gören bir artış tetikler” diyor. Çok fazla doymuş yağ almak, visseral yağ birikimini de teşvik ediyor gibi görünüyor.
• Hareketsiz olmak. Bulgular ne kadar çok zaman geçirirseniz, bel çevrenizin o kadar büyük olması muhtemeldir. Netflix, “Hala izliyor musunuz?” Dediğinde. bir gezintiye çıkmak için hatırlatma olarak kullanın.
• Stresin kontrolden çıkmasına izin vermek. Zamanla, kronik stres vücudun aşırı viseral yağ üzerinde toplanmasına neden olur. Peeke, “Stres hormonu kortizolü için en büyük reseptör konsantrasyonu, viseral yağ dokusunda derin bulunabilir” diye açıklıyor.

7. Daha sağlıklı yağ dağılımı elde etmenin altı yolu

Vücudunuzun yağ depolamayı tercih ettiği yerler üzerinde tam kontrole sahip olmayabilirsiniz. Yine de bu, fazla yağın karnınızın derinliklerinde olduğu gibi potansiyel olarak zararlı yerlere girmesini önlemek için atabileceğiniz adımlar olmadığı anlamına gelmez.

Sağlıklı yağ dağıtımı için 6 ipucu

• Karmaşık karbonhidrat ve protein seçin.
• Sağlıklı yağlar yiyin.
• Günde 30 dakika egzersiz yapın ve yoğunluğu artırın.
• Stresinizi kontrol altında tutun.
• Her gece altı ila yedi saat uyu.
• Alkol alımını sınırlayın.

1. Şekerli şeyler üzerinde karmaşık karbonhidrat ve protein seçin. Petre, daha yavaş bir hızda sindiriyorlar, bu nedenle insülin seviyeleriniz, spiking yapmak ve vücudunuzu ekstra göbek yağı depolamak istemek yerine sabit tutuyor.
2. Daha sağlıklı diyet yağları tercih edin. Ceviz, somon ve keten tohumu gibi çoklu doymamış yağlar, özellikle doymuş yağlar için takas ettiğinizde özellikle iyi bir bahistir. Bulgular, çoklu doymamış yağların kalori yakıcı kas dokusunun büyümesini desteklediğini, doymuş yağların fazla yağ depolanmasını teşvik ettiğini göstermektedir.
3. Egzersiz yapın ve yoğunluğu artırmaya çalışın. Bir ter kırarak paranızın karşılığını en iyi şekilde alın. Kuvvet antrenmanı Petre, kas kütlesinin artmasına yardımcı olur ve bu da vücut yağını azaltır. Araştırmalar, yüksek yoğunluk aralıklarının (yürüme ile alternatif sprint yapma gibi) viseral yağa saldırmak için orta aerobik egzersize göre daha etkili olduğunu gösteriyor.
4. Stresinizi kontrol altında tutmaya çalışın. Gerginliği azaltmak, sisteminizin sürekli kortizol ile sulanmasını önler. Peeke, bunun sonucunda fazla yağın iç organlarınızda eve gitmesini önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
5. Yeterli uyku almak. Altı yıllık bir çalışmada, normalde beş saat uyuyan katılımcılar visseral yağda yüzde 32 artış gösterdi. Altı ila yedi saat giriş yapanlar, visseral yağlarını sadece yüzde 13 artırdı.
6. İçki alımınızı sınırlandırın. Sisteminizi bir oturuşta aşırı miktarda alkolle doldurmak, daha fazla kalorinin viseral yağ olarak depolanabileceği anlamına gelir. Daha ağır içiciler de daha yüksek seviyelerde göbek yağına sahip olma eğilimindedir, bu nedenle günde bir kez (kadınlar için) veya günde iki kez (erkekler için) içmeyin. Ve her şeyden önce tıkınırcasına içmekten kaçının. Bu, iki saat içinde dört veya daha fazla içecek olarak tanımlanır.

Eğer bunaltıcı görünüyorsa, tüm bu adımları bir kerede denemeyin. Bebeğin adımlarının tadını çıkarmak ve yaşam boyu alışkanlıklar oluşturmak kendiniz için daha etkili ve sağlıklıdır.

Herhangi bir şey varsa, bu önemli ipucunu unutmayın: Bölümlerinizi genel olarak izleyin. Çok fazla yiyecek yediğinizde - sağlıklı olanlar bile - vücudunuzun ihtiyaç duymadığı fazladan kalori yağ olarak depolanır.