Kabız? Bu 4 Alıştırma ile Harekete Geçin

İçerik

• Kardiyo
• Yoga
• Rüzgar giderici poz
• Oturmuş büküm
• Sırtüstü büküm
• Pelvik taban egzersizleri
• Derin nefes egzersizleri
• Paket servisi

Kabızlık isabet ettiğinde, ilk içgüdünüz fetal pozisyonda kıvrılmak ve midenizi kavramak olabilir. Bununla birlikte, kanepeden inmek ve vücudunuzu hareket ettirmek çok daha faydalıdır. Aslında, fiziksel aktivite bağırsaklarınızı gevşetmek ve kendinizi düzenli tutmak için en etkili yaşam tarzı kesmek biridir.

Hemen hemen her egzersiz, dışkının bağırsaklarınızdan daha kolay geçmesine yardımcı olmakla birlikte, aşağıdaki dört yöntem, kronik kabızlık ile yaşayan insanlar için en çok önerilen yöntemlerdir.

Kardiyo

Kan pompalamanızı sağlayan kardiyo egzersizleri muhtemelen kabızlığı önlemeye yardımcı olacak en basit fiziksel aktivite şeklidir. Koşma, yüzme, bisiklete binme veya dans etme gibi bir kardiyo antrenmanı nefesinizi artıracak, kalp atış hızınızı artıracak ve bağırsaklarınızı uyaracaktır.

Tam bir antrenman yapmak istemeseniz bile, sadece 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmak sindirim sisteminiz için harikalar yaratabilir. Ek bir bonus olarak, kardiyo stresi azaltmak için en iyi yollardan biridir, bu da kronik kabızlık yaşıyorsanız önemli bir risk faktörü olabilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, tüm yetişkinlerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmasını önermektedir. Mümkünse, haftada en az beş kez günde 30 dakika yapmaya çalışın.

Yoga

Yoga yapmak bağırsaklarınızı hareket ettirmeye ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmanın bir başka harika yoludur. Bazı yogalar, sindirim sistemine masaj yapmak ve dışkıyı bağırsaklarınızda, özellikle de vücudunuzun sürekli bükülmesini veya mide kaslarınızın çatlamasını içerenler için hareket etmeye yardımcı olur.

Kabızlığı hafifletmeyi deneyebileceğiniz üç kolay poz:

Rüzgar giderici poz

Adından da anlaşılacağı gibi, bu poz şişkinlik ve gaz rahatsızlığını hafifletmenin yanı sıra bağırsaklarınızı uyarmaya ve genel sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

1. Bacaklarınız önünüzde tamamen uzatılmış olarak sırt üstü düz uzanarak başlayın.
2. Sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırın ve 20 nefes için kollarınızla yerinde tutun.
3. Dizinizi serbest bırakın ve bacağınızın tamamen önünüzde uzanmasına izin verin.
4. Aynı hareketi 20 bacağınız için sol bacağınızla yapın.
5. İşlemi bir kez daha tekrarlayın, bu sefer her iki bacağınızı göğsünüze tutun.

Oturmuş büküm

Yoga konusunda yeniyseniz, bu harika bir poz. Bunu yapmak çok kolay!

1. Bacaklarınız tamamen önünüzde olacak şekilde yere rahatça oturun.
2. Sol dizinizi ayağınız yere bastırarak kalçanıza yakın bir yere yaslayın.
3. Sağ dirseğinizi sol dizinizin karşı tarafına yerleştirip sol omzunuzun üzerinden bakarak çekirdeğinizi bükün.
4. Bu pozu beş derin nefes için tutun ve bırakın.
5. Aynı işlemi vücudunuzun karşı tarafında da tekrarlayın.

Sırtüstü büküm

Bu, sindirim sisteminize masaj yapmaya ve mide kaslarınıza kan akışını uyarmaya yardımcı olabilecek başka bir büküm pozudur.

1. Sırtınıza yaslanın ve her iki dizinizi göğsünüze getirin.
2. Sol bacağınızı düz bir şekilde gerin.
3. Omuzlarınızı yere bastırın, sağ dizinizi vücudunuz boyunca sola doğru hareket ettirin ve sağınıza bakın.
4. Bu pozisyonu 20 nefes boyunca tutun ve bırakın.
5. Aynı işlemi vücudunuzun karşı tarafında da tekrarlayın.

Pelvik taban egzersizleri

Pelvik tabanınız, pelvisinizin altındaki mesanenizi ve bağırsağınızı içeren kas tabakasıdır. Bu kasları çalıştırarak, güçlerini artırabilir ve dışkıyı kolonunuzdan daha kolay itmelerine yardımcı olabilirsiniz.

Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için hızlı ve kolay bir egzersiz rutini:

1. Dizleriniz omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde yere rahatça oturun.
2. Kendinizi gaz geçmesini engellemeye çalıştığınızı ve anüsünüzün etrafındaki kasları mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sıktığınızı düşünün.
3. Beş saniye basılı tutun ve 10 saniye kadar serbest bırakın.
4. Bu işlemi beş kez tekrarlayın.
5. Şimdi aynı şeyi, sadece yarı güçle yapın.
6. Bu işlemi beş kez tekrarlayın.
7. Son olarak, devam etmek için çok yorulmadan önce kasları olabildiğince sık ve hızlı bir şekilde sıkın ve serbest bırakın.

Derin nefes egzersizleri

Derin nefes almak, sindirim fonksiyonlarınızı geliştirmenize ve kabızlığınıza katkıda bulunabilecek stresleri hafifletmeye yardımcı olmanın bir başka kolay yoludur. Derin nefes egzersizleri ile ilgili en güzel şey, sadece birkaç dakika sürmesi ve neredeyse her yerde gerçekleştirilebilmesidir.

Bu hızlı derin nefes egzersizi 4-7-8 tekniği olarak adlandırılır:

1. Sırtınız düz ve elleriniz kucağınıza rahatça oturacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Tamamen nefes vererek, ağzınızdan nefes alın.
3. Dudaklarınızı kapatın ve dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
4. Yedi saniye boyunca nefesinizi tutun.
5. Sekiz saniye boyunca ağzınızdan tamamen nefes verin.
6. Toplam dört tam döngü için bu adımları üç kez daha tekrarlayın.

Paket servisi

Bu egzersizlerden hangisinin sizin için en iyi olduğunu bulmak biraz deneme yanılma gerektirse de, aktif kalmak kabızlığınızı yönetmenin ve stres seviyenizi azaltmanın önemli bir parçasıdır.

Vücudunuzda aşırı zorlanmaya yol açmamak için herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Yeni bir fiziksel aktivite denemeden önce mevcut olmayan herhangi bir sağlık sorunu yaşıyorsanız, bu yöntemi kullanmayı bırakın ve en kısa zamanda doktorunuza başvurun.