Psoriatik Artrit için 6 Egzersiz ve Fitness İpuçları

İçerik

• 1. Isınıyor
• 2. Yürüyüş
• 3. Ağırlık çalışması
• 4. Aerobik
• 5. Yüzme
• 6. Sakin olun
• Diğer egzersizler
• Egzersiz acı verdiğinde
• Paket servisi

Psoriatik artrit ve egzersiz

Egzersiz, psoriatik artritin (PsA) neden olduğu eklem ağrısı ve sertliği ile mücadele etmenin harika bir yoludur. Acı çekerken egzersiz yapmayı hayal etmek zor olsa da, bir tür egzersiz yapmak yardımcı olacaktır.

Yorucu olması gerekmez ve semptomlarınızı kötüleştirebilecek herhangi bir şey yapmak istemezsiniz. Yüksek etkili egzersizler eklemlerinize stres ekler, ancak basit, düşük etkili egzersizler hareketi iyileştirebilir ve sertliği azaltabilir.

Düzenli fiziksel aktivite, stresi azaltmaya ve refah duygunuzu geliştirmeye de yardımcı olabilir. Anahtar, egzersiz rutininize dikkat etmek ve vücudunuzun sinyallerini dinlemektir.

Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, basit bir şeyle başlayın ve yavaşça inşa edin. Yeni bir rutine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Size başlamak için bazı önerilerde bulunabilirler veya hangi hareketlerden kaçınmanız gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunabilirler.

İşte PsA semptomlarını hafifletmek için egzersiz yapmak için altı ipucu.

1. Isınıyor

Herhangi bir egzersizden önce ısınmak hem ağrıyı hem de yaralanmayı önleyebilir. Artritiniz varsa özellikle önemlidir.

Germe, ısınmanın önemli bir parçasıdır ve hem kasları hem de eklemleri koruyabilir. Uzatmalar, bir pozisyonu 15 ila 30 saniye tutmayı içerebilir. Kalça halkaları gibi, aktif olan ve esneme sırasında vücudunuzu hareket halinde tutan dinamik germe de içerebilir.

Sizi en çok rahatsız eden eklemlere yüksek etki yapmayan esneme hareketlerine odaklanın, ancak daha fazla ağrı ve yaralanmayı önlemek için sorunlu alanları gerdiğinizden emin olun.

Germe sadece yaralanmayı önlemenize yardımcı olmakla kalmaz, performansınızı ve egzersizinizden aldığınız sonuçları da artırabilir.

2. Yürüyüş

Yürümek, denenmiş ve gerçek düşük etkili bir egzersizdir. Artrit ayaklarınızı etkiliyorsa, tam oturan, iyi destek sunan ve ayak parmaklarınızı kıstırmayan ayakkabılar giydiğinizden emin olun. Ayrıca ek koruma için özel tabanlık da alabilirsiniz.

Her gün 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkın veya yapabildiğiniz her yere kısa yürüyüşler yapın. Günlük rutininize yürüyüş eklemek için:

• En uzak park yerini seçin ve ekstra mesafeyi yürüyün.
• Kalkın ve günde birkaç kez evinizin veya bahçenizin etrafında yürüyün.
• Uzun yoldan gidin ve mümkün olduğunda birkaç adım daha ekleyin.
• Bloğun etrafında yürüyün veya bir koşu bandı kullanın.

Yürürken eklemlerinizi nasıl hareket ettirdiğinize dikkat edin. Mümkün olan her yere birkaç ekstra hareket ekleyin. Etkilenen eklemleri günde birkaç kez tam potansiyellerine taşıyın.

3. Ağırlık çalışması

Güçlü kaslar eklemleri desteklemeye yardımcı olur ve ağırlık çalışması kaslarınızın güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Egzersizleri haftada birkaç kez veya gün aşırı güçlendirmeyi hedefleyin. Egzersiz günleri arasında kaslarınızı biraz dinlendirmek isteyeceksiniz.

Psoriatik artrit için yararlı olan ağırlık antrenmanı örnekleri şunları içerir:

• 5 kiloluk bir ağırlığı doğrudan vücudunuzdan kol uzunluğunda tutmak
• kaldırabileceğiniz ağırlıklara sahip deadlift'ler
• ağız kavgası ve akciğerler
• Pilates

Şişlik veya ağrı hissederseniz, kuvvet antrenmanından birkaç gün uzaklaşın. Soruna neden olmaya devam ederse devam etmeden önce doktorunuza danışın.

Şu anda artrit nedeniyle ağrı yaşıyorsanız, eklemleri hareket ettirmeden kaslarınızı gererek güçlendirmek için izometrik egzersizler kullanın.

4. Aerobik

Artritiniz olsun ya da olmasın, aerobik egzersiz kalbiniz için iyidir. Genel sağlığı iyileştirir ve enerji seviyelerini yükseltir. Aerobik egzersiz aynı zamanda kilo kontrolüne yardımcı olur ve bu da eklemler üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olur.

Aerobik egzersiz yapmanın birçok eğlenceli yolu vardır, örneğin:

• tempolu yürüyüş
• bisiklet
• yüzme
• eliptik makineler kullanarak
• Su aerobiği
• Tai Chi
• kürek makinesi kullanmak

Son zamanlarda aktif olmadıysanız, yavaş başlayın. Haftada üç kez yaklaşık 20 ila 30 dakika yapana kadar hızınızı ve egzersiz sürenizi kademeli olarak artırın. Eklemleriniz bu süreyi kaldıramazsa, gün boyunca 10 dakikalık bölümlere ayırın.

5. Yüzme

Biraz egzersiz yapmanın bir başka eğlenceli yolu da havuza girmektir.

Yüzme eklemlerinizin bir kısmını çalıştırır ve aerobik aktivite sağlar. Su, çalışkan eklemlerinizi destekler ve havuzda bacak ve kol egzersizleri yapmak daha kolaydır. Ayrıca ısıtmalı bir havuz eklem ağrısını ve kas sertliğini hafifletebilir.

Suda daha kolay yapılan egzersiz örnekleri şunları içerir:

• İleri kol uzanır. Suya daldırılan kollardan başlayarak bir veya iki kolunuzu olabildiğince yukarı kaldırın.
• Kol çemberleri. Kollarınız su altında daireler çizin.
• Bacak salınımı. Gerekirse denge için havuz duvarını tutarak, ayağınızı önünüze ve ardından arkaya doğru sallayın.

PsA'lı çoğu insan için havuz, cilt problemlerini kötüleştirmez. Ancak yüzdükten sonra cilt kuruluğunu hafifletmek için nemlendirici losyon sürmek isteyebilirsiniz.

6. Sakin olun

Bir egzersiz seansından sonra dinlenmek, tıpkı ısınmanın yapabileceği gibi ağrı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Yine, soğuma döneminde esneme faydalı olabilir.

Germe, egzersizden sonra yaralanmalara neden olabilecek gerginliği önleyerek esnek kalmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdakiler gibi bazı iyi soğuma esneme örneklerini deneyin:

• Sırt üstü uzanın ve bir bacağınızı dizinizin üst kısmını germek için düzeltin.
• Düz durun, parmaklarınızı arkanıza bağlayın, kollarınızı düzeltin ve çenenizi tavana doğru kaldırın.
• Sol topuğunuzu sol kalçanıza doğru çekin. Ardından bacakları değiştirin.

Diğer egzersizler

Yoga ve tai chi gibi tamamlayıcı terapiler zihin-vücut bağlantısını geliştirmeye yardımcı olur. Yavaş, nazik hareketler dengeyi ve koordinasyonu geliştirebilir.

Yoga ile ilişkili konsantrasyon ve derin nefes alma teknikleri stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu uygulamalar genellikle bir grup ortamında gerçekleştirilir ve bu da sizi motive edebilir.

Akupunktur ve meditasyon gibi bazı tamamlayıcı uygulamalar stresi azaltmaya ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Egzersiz acı verdiğinde

Seçtiğiniz faaliyet ne olursa olsun, bunu yapamadığınız zamanlar olabilir. Vücudunuzu dinlemeyi ve tatil günleri yapmayı unutmayın. İltihaplı eklemleri harekete geçirmek daha da kötü bir alevlenmeye neden olabilir.

Ancak yine de vücudun ağrımayan bölgelerini egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, ellerinizin mola vermesi gerekiyorsa, havuzda yürümeyi veya egzersiz yapmayı deneyin. Ayak parmaklarınız ağrıyorsa, yine de kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırabilirsiniz.

Bir buz torbası eklemlerin şişmesini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı ipuçları şunları içerir:

• Her birkaç saatte bir 10 dakika uygulayın, ancak doğrudan cildinize buz koymayın.
• Bir havluya sarılmış bir buz torbası kullanın.
• Buz paketleri arasında en az 1 saat bekleyin.

Buzlanmanın artriti daha da kötüleştirdiğini fark ederseniz, doktorunuza başka önerilerde bulunun.

Egzersizden sonra birkaç saatten fazla süren ağrı, çok zorladığınızı gösterebilir. Daha yorucu bir antrenman için çalışırken bir dahaki sefere işi kolaylaştır.

Kas ağrısı, yeni bir egzersize ilk başladığınızda en çok fark edilir. Zaman geçtikçe azalacak olsa da, egzersiz yaparken biraz ağrılar olması normaldir. Bazen ağrı hissetmek 24 ila 48 saat sürer ki bu da normaldir.

Paket servisi

Hareket etmek vücudunuz için iyidir, ancak eklemlerde kolay olan egzersizleri seçmek isteyeceksiniz. En önemlisi, zevk aldığınız etkinlikleri seçin, böylece bunlara bağlı kalma olasılığınız artar.

Egzersiz yaparken orta ila şiddetli eklem ağrınız varsa, derhal durun. Bu, eklemde hasara neden olabilecek bir iltihap belirtisi olabilir.

Eve geldikten ve evde tedaviden 24 saat sonra geçmeyen kalıcı orta derecede ağrı yaşıyorsanız, eklem hasarı olmadığından emin olmak için doktorunuza danışın.