Biseps, triseps, önkol ve omuzlar için egzersizler

İçerik

• Pazı için egzersizler
• Çekiç ipliği
• İplik / Doğrudan Kıvrılma
• Triceps Egzersizleri
• Fransız triseps
• İpte triseps
• Triceps bankta
• Önkol egzersizleri
• Bilek fleksiyonu
• Omuz Egzersizleri
• Omuz uzantısı
• Yan yükseklik

Pazı, triseps, omuz ve ön kol için yapılan egzersizler, bu bölgenin sarkmasını azaltarak kol kaslarını güçlendirmeye ve güçlendirmeye hizmet eder. Bununla birlikte, kasın büyümesi için diyete uyum sağlamak, protein yönünden zengin besinler tüketmek ve bazı durumlarda tıbbi rehberlik ile Whey Protein gibi gıda takviyeleri tüketmek önemlidir. Kas kütlesi kazanmak için en iyi yiyeceklerin hangileri olduğunu görün.

Egzersizler kişinin amacına ve fiziksel hazırlığına göre yapılmalı ve bir beden eğitimi uzmanı tarafından tavsiye edilmelidir. Amaca bağlı olarak, kas dayanıklılığı, güç artışı, kilo kaybı veya hipertrofi gibi uzmanlar, tekrarların ve serilerin sayısını, antrenman yoğunluğunu ve egzersiz türünü gösterir ve izole veya çok eklemli egzersizler gösterilebilir. örneğin göğüs, triseps ve omuzların çalıştığı bench press'de olduğu gibi tüm gruplar etkinleştirilir.

Hedefe ulaşılması ve kas yorgunluğunun olmaması için bir profesyonelle takip edilmesi önemlidir, kişinin çalıştığı gün çalıştığı kas grubunu dinlendirmesi ve dolayısıyla kazanç elde edilmesi önerilir.

Biseps, triseps, önkol ve omuzlar için bazı egzersiz seçeneklerine göz atın:

Pazı için egzersizler

Çekiç ipliği

Çekiç ipliğini gerçekleştirmek için, avuç içi içe bakacak şekilde gövdenin yanında her iki elinize bir dambıl tutun ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dirsekleri esnetin.

İplik / Doğrudan Kıvrılma

Bu egzersiz halter veya halter ile yapılabilir. Egzersizi yapmak için, tercihen omuzlarınızı hareket ettirmeden veya vücudunuzla telafi edici hareketler yapmadan dirseğinizi esnetmeli ve uzatmalısınız, böylece bicepsleriniz en iyi şekilde çalışabilir.

Triceps Egzersizleri

Fransız triseps

Ayakta durun, halterinizi tutun ve önkolun fleksiyon ve ekstansiyon hareketlerini gerçekleştirerek başınızın arkasına yerleştirin. Omurgada telafi varsa yani duruş yanlış hizalanmışsa egzersiz oturarak yapılabilir.

İpte triseps

Halatı tutmalı, dirseğinizi vücudunuza yapıştırmalı ve dirseğiniz uzatılıncaya kadar ipi aşağı çekmeli ve ardından ön kollarınız vücudunuza yakın olduğunda başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. Bu bölgeyi germemek için omuzları itmekten kaçınmak önemlidir.

Triceps bankta

Bu egzersizi yapmak için, kişi bacakları yarı bükülmüş veya uzatılmış şekilde yere oturmalı ve bir sandalyenin veya bankın koltuğuna, vücudun tüm ağırlığı kollarda olacak şekilde vücudun kaldırma hareketi yapmalıdır. , triceps de çalışıyor.

Önkol egzersizleri

Bilek fleksiyonu

Bu egzersiz, iki veya tek taraflı olarak yapılabilir. El bileğini dizler üzerinde destekleyen bir dambıl oturmalı ve tutmalı ve halteri sadece bileğin gücüyle kaldırıp indirmeli, başka bir kas grubunu harekete geçirmekten mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Halter veya halter yerine bilek fleksiyonu da yapılabilir.

Omuz Egzersizleri

Omuz uzantısı

Bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir ve dambılları avuç içi içe bakacak şekilde omuz hizasında tutarak ve dirsekleriniz uzatılıncaya kadar dambılları başınızın üzerinden kaldırarak yapılmalıdır. Aynı hareketi avuç içleriniz öne bakacak şekilde de gerçekleştirebilirsiniz.

Yan yükseklik

Halteri avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve halteri yanlara omuz hizasına kaldırın. Bu egzersizin bir çeşidi de, dambıl yanal olarak kaldırmak yerine öne doğru kaldırılan ön kaldırmadır.