9 fonksiyonel egzersiz ve nasıl yapılır

İçerik

• 1. Çömelme
• 2. Tek taraflı salıncak ile Kettlebell
• 3. Genel gider geliştirme
• 4. Sörf tahtası
• 5. Deniz ipi ile el sallamak
• 6. Tek taraflı sert
• 7. Burpeler
• 8. TRX triseps
• 9. Abdominal

Fonksiyonel egzersizler, kas gruplarının tek başına çalıştığı vücut geliştirmeden farklı olarak, tüm kasları aynı anda çalıştıran egzersizlerdir. Böylece fonksiyonel egzersizler vücut farkındalığını, motor koordinasyonunu, çevikliği, dengeyi ve kas gücünü geliştirir.

Fonksiyonel eğitim, beden eğitimi uzmanına eşlik ettiği sürece tüm insanlar tarafından yapılabilir. Bu tür bir eğitim dinamiktir ve birkaç kas grubunu içerir, fiziksel kondisyonun iyileştirilmesini ve direnç ve kas gücünün geliştirilmesini destekler. Fonksiyonel eğitimin diğer faydalarını keşfedin.

Fonksiyonel egzersizler ağırlıklı olarak vücudun kendi ağırlığı kullanılarak yapılır, ancak egzersizler dambıl, lastik bant, kasnak gibi bazı aksesuarlar kullanılarak da yapılabilir. Kettlebells, Diğerleri arasında basit ve ucuz olan İsviçre topları.

Fonksiyonel devrenin, kişinin özelliklerine ve hedeflerine göre profesyonel tarafından belirlenmesi önemlidir. Bazı fonksiyonel egzersiz örnekleri:

1. Çömelme

Çömelme, sadece çekirdeği güçlendirmek için değil, aynı zamanda alt uzuvları çalıştırmak için de harika bir egzersizdir ve kendi vücut ağırlığınız veya dambıl ile yapılabilir.

Çömelmenin doğru yapılabilmesi için ayaklarınızı öne ve omuz genişliğine bakacak şekilde konumlandırmanız ve mümkünse halterinizi vücudunuzun önünde tutmanız önemlidir. Sonra karnı kasın, çömelin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu hareket, eğitmen tarafından belirtilen süre boyunca tekrarlanmalıdır.

2. Tek taraflı salıncak ile Kettlebell

Bu egzersiz, Kettlebell ayak bileği, diz ve kalça ekstansiyonunu geliştirmeye yardımcı olduğu için squat'ı tamamlar.

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, Kettlebell sağ elinizle dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından, gövdeyle birlikte itin, böylece Kettlebell omuz hizasında ve dizlerinizi uzatarak durun ve ardından kettlebell'i aynı şekilde indirin.

İşlevsel eğitim dinamik olduğu için, genellikle Kettlebell başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünde, kişi aynı seride her iki tarafı da çalışarak diğer tarafa geçer.

3. Genel gider geliştirme

Bu egzersiz, merkeze ve omuzlara stabilite kazandırmaya yardımcı olur ve örneğin bir dambıl veya bir halter ile yapılabilir.

Bu alıştırmanın uygulanması basittir, sadece halterleri veya halterleri omuz hizasında konumlandırın ve başınızın üzerinde geliştirin ve eğitmen tarafından belirtilen süre boyunca hareket tekrarlanmalıdır.

4. Sörf tahtası

Tahta, omurganın stabilitesini garanti eden karın, lomber ve pelvik bölge kaslarına karşılık gelen omuzun stabilitesini ve merkezin sertliğini sağlamak için harika bir egzersizdir.

Tahtayı yapmak için ellerinizi veya dirseklerinizi ve ayaklarınızın toplarını yerde destekleyin ve eğitmen tarafından önerilen süre boyunca pozisyonu koruyun.

5. Deniz ipi ile el sallamak

Bu egzersiz, çekirdek direncinde bir artışı teşvik eder ve genellikle fonksiyonel devrelere dahil edilen fiziksel kondisyonlamayı destekler.

Deniz ipinin egzersizi basittir ve kişi ipin uçlarını tutmalı, karnı kasılmalı ve dizleri yarı bükülü olarak, dalgalanmalar oluşması için ellerini dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı hareket ettirmelidir.

6. Tek taraflı sert

Tek taraflı sertlik, hareketi gerçekleştirmek için sabit kalmak gerektiğinden bel ve karın kaslarını harekete geçirmenin yanı sıra bacağın arkasını çalıştırmanıza izin verdiği için fonksiyonel eğitime de dahil edilebilir.

Bu egzersiz bir dambıl ile yapılabilir veya Kettlebelltek elle vücudun önünde tutulmalıdır. Daha sonra bacak ele karşılık gelir ve ağırlık zemine sabitlenmeli ve diğer bacak ise yükün ayağa doğru indirilip ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülmesinden oluşan hareket sırasında havada asılı kalmalıdır. Sırtınızı düz tutmak ve karın kaslarınızı harekete geçirmek önemlidir.

Bu alıştırma durumunda, eğitmen önceden belirlenen süre boyunca maksimum tekrarların başarıldığını gösterebilir ve daha sonra diğer bacakla yapabilir veya bir bacak ile diğeri arasında başka bir işlevsel egzersiz içerebilir.

7. Burpeler

Burpee, kişinin kardiyorespiratuar kapasitesi üzerinde çalışan basit ve oldukça eksiksiz bir egzersizdir ve kalp atış hızını artırmak ve kalori harcamasını desteklemek için fonksiyonel eğitime dahil edilebilir.

Burpee'nin hareketi temelde uzanmak ve hızlı kalkmaktan ibarettir. Yani hareketi gerçekleştirmek için kişinin ellerini yerde desteklerken ayaklarını geriye doğru atması, tamamen yatması gerekir. Ardından, kaldırmak için ters hareketi yapın, böylece bacaklarınızı çekip yerden kaldırarak küçük bir sıçrama yapıp kollarınızı yukarı doğru germelisiniz.

Burpelerin icrası sırasında kişinin ritmi tutması, hareketin kalitesine dikkat etmesi önemlidir.

8. TRX triseps

Triceps egzersizini TRX üzerinde gerçekleştirmek için, bandı eğitmen tarafından belirtilen zorluğa göre ayarlamak ve bandı başınızın üzerinde tutmak önemlidir. Ardından, tekrarları kişinin oryantasyonuna göre gerçekleştirerek kollarınızı gerin ve esnetin.

TRX, fonksiyonel eğitime çeşitli şekillerde dahil edilebilen, hareketi gerçekleştirme zorluğunu artıran ve çeşitli faydaları garanti eden çok yönlü bir ekipmandır. TRX hakkında daha fazlasını görün.

9. Abdominal

Fonksiyonel egzersizlerin çoğu karnı harekete geçirse de, bu kası daha izole bir şekilde çalıştırmak için abdominal yapmak da ilginçtir. Böylece eğitmen tarafından eğitim amacına göre lateral, supra veya alt abdominal yapılması belirtilebilir.

Sıklıkla gösterilen bir tür karın, kişinin yere uzanması ve bacaklarını esnetmesi, böylece ayak tabanlarının birbirine değmesi veya dizlerin bir arada olması ve ayakların zemine sabitlenmesi gereken tam karındır. . Ardından, zeminde tamamen yükselmeli ve başlangıç ​​pozisyonuna dönüşü kontrol etmeli, bu hareketi eğitmenin oryantasyonuna göre yapmalısınız.