Gebelikte Pelvik Taban Egzersizleri: Nasıl, Ne Zaman ve Nerede Yapılır?

İçerik

• Hangi kasların kasılacağını nasıl anlarım?
• Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır
• Egzersizler ne zaman ve nerede yapılmalı

Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen Kegel egzersizleri, uterusu ve mesaneyi destekleyen kasları güçlendirerek idrarı kontrol etmeye ve yakın teması geliştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizlerin hamilelik sırasında uygulanması, bebeği ayrılmaya zorlamak gerektiğinde, ağrıyı ve doğum süresini azaltarak normal doğum eğitimine de yardımcı olur.

Hangi kasların kasılacağını nasıl anlarım?

Kasılmaları doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı bulmanın mükemmel bir yolu, vajinaya bir parmağınızı sokup parmağınızı sıkmaya çalışmaktır. Kaslarınızı tanımlamanın bir başka iyi yolu da idrar akışını durdurmaya çalışmaktır. Ancak bu egzersizi dolu mesane ile yapmaya çalışmak tavsiye edilmez çünkü idrarın üreterler yoluyla geri dönerek idrar yolu enfeksiyonuna neden olabilir.

Kasılmanın nasıl yapılacağını belirlerken karın kaslarını kasıp fazla enerji harcamamak için göbeği fazla küçültmemeye ya da başlangıçta daha zor olabilecek anüs çevresindeki kasları kasılmamaya çalışılmalıdır. Her durumda, jinekolog, doğum uzmanı veya fizyoterapist, bir konsültasyonda egzersizlerin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını kişisel olarak gösterebilecektir.

Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır

Hamilelik sırasında pelvik tabanı güçlendirmek için hamile bir kadın şunları yapmalıdır:

• İdrarı tamamen ortadan kaldırarak mesaneyi boşaltın;
• Aynı pelvik kasları 10 saniye kasın;
• 5 saniye rahatlayın.

Eğitim, her biri 10 tekrarlı setlere bölünmüş günde yaklaşık 100 kasılma yapmaktan oluşur.

Videomuzdaki adım adım göz atın:

Egzersizin ilerlemesi, her kasılmanın süresini uzatmaktan oluşur. Bu nedenle, pelvik taban kaslarınızı her kasdığınızda, 5'e kadar saymalı ve sonra gevşemeli, bu adımı arka arkaya 10 ila 20 kez tekrarlamalısınız.

Bu amaca uygun küçük vajinal koniler de vajinaya yerleştirilerek bu kasların daha da güçlenmesine yardımcı olarak her egzersizin yoğunluğunu arttırır.

Egzersizler ne zaman ve nerede yapılmalı

Kegel egzersizleri otururken, yatarken veya ayakta herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Ancak egzersizlere bacaklarınız bükülü olarak uzanarak başlamak daha kolaydır ve birkaç gün sonra egzersizleri 4 destek pozisyonunda, oturarak veya ayakta bacaklarınız açık olacak şekilde yapabileceksiniz.

Bu eğitimi hamileliğin herhangi bir aşamasında uygulamaya başlayabilirsiniz, ancak 28 hafta sonra, kadın gebeliğin 2. trimesterindeyken, yani idrarını kontrol etmekte bazı zorluklar fark etmeye başlayabilir ve bu daha gerekli olabilir. ayrıca doğum için hazırlanmaya başlamak için iyi bir zamandır.

Bu egzersizleri yakın temas sırasında yapmak da mümkündür, bu hem kadın hem de partner için daha fazla zevk verebilir.