Şeker Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• Ne Kadar Şeker Tükettiğim Konusunda Neden Endişelenmeliyim? Ne Tür Bir Zararlıyız Yok canım Hakkında konuşmak?
• Neden Şeker Benekli Araştırmalar?
• Fruktoz, Glikoz, Galaktoz ve Sükroz Arasındaki Fark Nedir?
• Her Gün Ne Kadar Şeker Tüketmeliyim?
• Peki ya Meyve Gibi Doğal Kaynaklardan Gelen Şeker - O da Kötü mü?
• Eklenen Şeker Tam Olarak Nedir?
• Neden Birçok Şeye Şeker Ekleniyor?
• Genellikle Çok Fazla Şeker İçeren, Farkında Olmam ve Muhtemelen Uzak Durmam Gereken Şüphelenmeyen Yiyecekler Var mı?
• Ham Şeker Benim İçin Normal Toz Şekerden (Sakaroz) Gerçekten Daha İyi mi?
• Normal Şeker Yerine Bal, Akçaağaç Şurubu ve Diğer "Doğal" Tatlandırıcıları Kullanmak Daha mı İyi?
• Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (HFCS) ile Normal Şeker Arasındaki Fark Nedir? HFCS Gerçekten O Kadar Kötü mü?
• Aspartam, Sukraloz ve Sakarin Gibi Yapay Tatlandırıcılar Yemenin Zararı Nedir?
• Stevia ve Keşiş Meyve Özü (Nectresse) gibi "Doğal" Sıfır Kalorili Tatlandırıcılara Ne Dersiniz?
• Şeker Alkolleri Nelerdir?
• Kaçınmam Gereken Başka Tatlandırıcı Türleri Var mı?
• Canınız Tatlı Bir Şey Ararken Yiyebileceğiniz En İyi Şeyler Nelerdir?
• Şekeri Azaltmanın En İyi Yolu Nedir?
• Şeker Bağımlısı Olabilir misiniz?
• Şunun için inceleyin:

Hem haberlerde hem de günlük olarak tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerin çoğunda ne kadar tükettiğimizi azaltmamızı söyleyen her yerde şekerle dolup taşıyoruz. Ve bu şeker paradoksu kesinlikle tatlı değil, çünkü bizi şekersiz istekleri nasıl tatmin edeceğimiz, yapay tatlandırıcıların güvenli olup olmadığı ve gerçekte ne yiyebileceğiniz konusunda kararsız bırakıyor. Sağlıklı yaşam için havlu atmak veya daha da kötüsü, stresinizi azaltmak için kurabiyelere başvurmak yerine, vücudunuza (ve tatlı dişinize) doğru davranabilmeniz için tüm şeker türleri hakkındaki gerçekleri düzeltin.

Ne Kadar Şeker Tükettiğim Konusunda Neden Endişelenmeliyim? Ne Tür Bir Zararlıyız Yok canım Hakkında konuşmak?

düşünce stoğu

Birincisi, bariz olanı: Şeker, diyetinize boş kaloriler ekler ve dikkatli olmazsanız, bu, belinize inç ekleyebilir. San California Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde sağlık politikası profesörü olan Laura Schmidt, buna devam ederseniz, kalp hastalığı gibi bir dizi başka sağlık sorununu beraberinde getiren obeziteye yol açabileceğini söylüyor. Francisco.

Ancak aşırı şeker tüketiminin getirdiği sorunların çoğunun obezite ile tamamen alakasız olduğuna ve daha çok maddenin vücudunuzda nasıl metabolize edildiğine inanılıyor. "Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, özellikle fruktoz alımının iştahı kontrol etme yeteneğinizi değiştirebileceğini, yağ yakma yeteneğinizi azaltabileceğini ve kan basıncını yükseltme, yağ artırma ve yağlı karaciğer ve insülin direncine neden olma gibi metabolik sendrom özelliklerini indükleyebileceğini gösteriyor." Denver'daki Colorado Üniversitesi'nde tıp profesörü ve yazarı Richard Johnson, diyor Yağ Anahtarı.

Şekerin pek de tatlı olmayan bir diğer yan etkisi: kırışıklıklar. Mount Kisco, NY ve SHAPE danışma kurulu üyesi dermatolog David E. Bank, "Vücudunuz fruktoz veya glikoz gibi şeker moleküllerini sindirdiğinde, proteinlere ve yağlara bağlanır ve glikasyon son ürünleri veya AGE'ler adı verilen yeni moleküller oluşturur" diyor. . AGE'ler hücrelerinizde biriktikçe cildin destek sistemi olan kolajen ve elastini yok etmeye başlarlar. Bank, "Sonuç olarak cilt kırışık, esnek değil ve daha az ışıltılı" diyor.

Neden Şeker Benekli Araştırmalar?

düşünce stoğu

Diyetlerimiz çeşitli içerik ve besinlerden oluştuğundan, şekerin tek başına insanlar üzerindeki etkilerini izole etmek zordur, bu nedenle tipik tüketimimizi temsil etmeyen büyük, izole miktarlarda şeker kullanan hayvanlar üzerinde çok sayıda araştırma yapılmıştır (60). Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Andrea Giancoli, MPH, RD, diyor.Şeker üzerine kişisel olarak araştırma yapan Johnson, (Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından finanse edilen) bu hayvan çalışmalarında, normalde tükettiğimiz gibi fruktoz ve glikozun bir kombinasyonu yerine saf fruktoz kullandığı gerçeğiyle ilgili bazı endişeler dile getirildi, diye ekliyor. onyıllardır.

Fruktoz, Glikoz, Galaktoz ve Sükroz Arasındaki Fark Nedir?

düşünce stoğu

Bu moleküllerin her biri, çeşitli karbonhidrat türleri oluşturmak için kullanılır. fruktoz birçok bitkide, balda, ağaç ve asma meyvelerinde, çileklerde ve çoğu kök sebzede doğal olarak bulunur. Aynı zamanda şekeri tatlı yapan da budur. glikoz nişasta içindedir ve enerji yaratmak için yakılır ve galaktoz süt şekerinde bulunur. Sakarozveya sofra şekeri, birbirine bağlı glikoz ve fruktozdur.

Çoğu karbonhidrat glikoza dönüştürülür ve enerji için kullanılır veya yağ olarak depolanır. Ancak kan dolaşımınızda metabolize olan diğer şekerlerin aksine, fruktoz metabolize olmak için karaciğerinize gider. Aşırı tüketildiğinde, karaciğer artık fruktozu enerji olarak işleyemez ve bunun yerine yağa dönüştürür, bu da sonuçta metabolik sendromu şiddetlendirir. Yağlı karaciğer alkolden de kaynaklanabilir ve ciddi vakalarda karaciğer hastalığına dönüşür.

Her Gün Ne Kadar Şeker Tüketmeliyim?

düşünce stoğu

Amerikan Kalp Derneği'ne (belirli bir diyet miktarı öneren tek kuruluş) göre, kadınlar her gün 6 çay kaşığı ilave şeker tüketmemelidir (erkekler için sınır 9 çay kaşığıdır). Bu, meyve gibi doğal kaynaklardan gelen şekeri içermez.

Bunu perspektife koymak için, bir çay kaşığı şeker 4 gram ve 16 kaloriye eşittir. 20 ons şekerle tatlandırılmış bir içecek (soda, spor içeceği veya meyve suyu) genellikle 15 ila 17 çay kaşığı tatlı madde içerir. Şu anda ortalama bir Amerikalı, günde 22 çay kaşığı - 352 artı kalori - ilave şeker alıyor. Bu 16 çay kaşığı ve önerilenden 256 kalori daha fazla.

Peki ya Meyve Gibi Doğal Kaynaklardan Gelen Şeker - O da Kötü mü?

düşünce stoğu

Hayır, diyetinize taze ürünler eklemekte yanlış bir şey yok. "Meyve fruktoz içerir, ancak miktar nispeten düşüktür (porsiyon başına 4 ila 9 gram) ve ayrıca vitaminler, antioksidanlar, potasyum ve lif gibi şeker emilimini yavaşlatmaya ve bazı etkilerine karşı koymaya yardımcı olan sağlıklı besinlere sahiptir. ”diyor Johnson.

Ancak, her şey gibi meyveler de ölçülü tüketilmelidir, yani günde iki ila dört porsiyon - özellikle şeker hastasıysanız - ve en doğal hallerinde. Okuyun: şekerlenmemiş (şeker eklenmiş), kurutulmuş (şekerin daha yoğun olduğu ve bazen şeker eklendiği) veya meyve suyuyla sıkılmış. Schmidt, "Meyve suyu, lifi meyveden çıkarır ve onu daha konsantre bir fruktoz formuna dönüştürür. Bu, bir ton şekeri küçük bir bardakta tüketmeyi çok kolaylaştırır ve kan şekerinizin daha hızlı yükselmesine neden olur" diyor. Kan şekerindeki bu artış, karaciğeri yağ depolamak ve insüline dirençli hale getirmek için tetikler ve potansiyel olarak diyabet riskinizi artırır.

Ayrıca bazı meyvelerin şeker bakımından diğerlerinden daha yüksek olduğunu da unutmamalısınız. Çoğu insanın düşündüğü muzları (bir ortamda 14 gram, aslında o kadar da kötü değil), mangoları (46g) ve narları (39g) içerir. Daha fazla şeker, daha fazla kalori anlamına gelir, bu nedenle, toplam şeker tüketiminizi kilo verme veya diyabetik amaçlar için izliyorsanız, muhtemelen yediğiniz bu yüksek şekerli meyvelerin sayısını sınırlamanız gerekir.

Eklenen Şeker Tam Olarak Nedir?

düşünce stoğu

"Sütte laktoz ve meyvelerde fruktozdan farklı olarak, eklenen şekerler doğal olarak oluşmaz. Bunlar, işlenmeleri veya hazırlanmaları sırasında kelimenin tam anlamıyla yiyecek ve içeceklere eklenirler" diyor, Ph.D., MPH, RD, bir beslenme profesörü. Burlington'daki Vermont Üniversitesi. Eklenen şeker, bal, esmer şeker, akçaağaç şurubu, dekstroz, fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, toz şeker, ham şeker ve sakaroz dahil olmak üzere herhangi bir tür olabilir. Tam bir liste için USDA MyPlate web sitesini ziyaret edin.

Neden Birçok Şeye Şeker Ekleniyor?

düşünce stoğu

Bir teori, yaklaşık 20 ila 30 yıl önce yağın 1 numaralı düşman haline gelmesidir, bu nedenle üreticiler, tüketicilere umut vererek, paketlenmiş gıdalardan yağı kesmeye ve yerine daha fazla şeker (genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde) koymaya başladılar. tadında bir değişiklik fark etmez. Boston'daki Brigham and Women's Hospital'da beslenme bölümü direktörü Kathy McManus, "Şekerin tatlılığı damaklarımızı memnun ediyor" diyor.

Sonuç olarak, yiyeceklerimizin doğal olarak olması gerekenden daha tatlı olmasına alıştık. USDA'ya göre, Amerikalıların yıllık kişi başına kalorili tatlandırıcı tüketimi yüzde 39 arttı.

pound - 1950 ile 2000 arasında.

Şeker ayrıca belirli ürünlerin raf ömrünü artırmaya yardımcı olur.

Genellikle Çok Fazla Şeker İçeren, Farkında Olmam ve Muhtemelen Uzak Durmam Gereken Şüphelenmeyen Yiyecekler Var mı?

düşünce stoğu

Schmidt, "Süpermarket raflarımızda stoklanan ürünlerin yaklaşık yüzde 80'ine şeker ekleniyor" diyor. Ketçap, şişe soslar ve salata sosları en büyük suçlulardan bazılarıdır ve ayrıca ekmek ve kraker gibi şeylerde bulunur. Örneğin bir sade simit yaklaşık altı gram şeker içerebilir.

Schmidt, "Şeker, aklınıza gelmeyecek her türlü gıdanın içinde gizlidir çünkü onları tuzlu ve tatlı olarak görmezsiniz, bu nedenle bu şekerleri içerik etiketlerinde nasıl tanımlayacağınızı öğrenmek önemlidir" diye ekliyor. Tanımlayabileceğinizlere (şeker, bal, şuruplar) ek olarak, "-ose" ile biten kelimeleri arayın. Ve unutmayın, listede ne kadar yüksekse, o ürün o kadar fazla şeker içerir.

Ham Şeker Benim İçin Normal Toz Şekerden (Sakaroz) Gerçekten Daha İyi mi?

düşünce stoğu

Hayır. Her iki şeker de şeker kamışından elde edilir, "ham şeker normal toz şekerden biraz daha az rafine edilir ve pekmezin bir kısmını tutar" diyor Rachel Johnson. Bu içerdiği anlamına gelirken biraz demir ve kalsiyumun anlamlı bir besin değeri yoktur ve her ikisi de aşağı yukarı aynı sayıda kalori içerir.

Normal Şeker Yerine Bal, Akçaağaç Şurubu ve Diğer "Doğal" Tatlandırıcıları Kullanmak Daha mı İyi?

düşünce stoğu

Hayır. McManus, "Hepsi fazla kaloriye katkıda bulunan basit şekerlerdir ve vücudunuz bunlara aynı şekilde tepki verir" diyor. "Formu ne olursa olsun, her biri çok kolay sindirilir ve kan dolaşımınıza emilir ve fazla yapıldığında bu bir insülin direnci oluşturabilir ve potansiyel olarak sizi diyabet geliştirme riskine sokabilir."

Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (HFCS) ile Normal Şeker Arasındaki Fark Nedir? HFCS Gerçekten O Kadar Kötü mü?

düşünce stoğu

Tablo şeker-a.k.a. sakaroz- yüzde 50 fruktoz ve yüzde 50 glikozdan oluşur. HFCS mısırdan elde edilir ve ayrıca fruktoz ve glikoz içerir; Richard Johnson, bazen şekerden daha fazla ve bazen daha az fruktoza sahip olduğunu söylüyor. "Yüksek fruktozlu mısır şurubu, yüzde 55 ila 65'e yakın fruktozdan oluştuğunda alkolsüz içeceklerde en kötü durumda" diye ekliyor. "Ancak, ekmek gibi diğer ürünlerde aslında sofra şekerinden daha az fruktoz içerir."

Fruktozun olumsuz etkileri, diğer türlerin çoğundan daha yüksek bir fruktoz dozu olduğu için HFCS'de güçlendirilir. Richard Johnson, yüksek fruktozlu mısır şurubu kullanımının artan obezite oranıyla aynı zamana denk geldiğini ekliyor.

Aspartam, Sukraloz ve Sakarin Gibi Yapay Tatlandırıcılar Yemenin Zararı Nedir?

düşünce stoğu

McManus, "Bence tüm bu yedek oyuncularla ilgili karar hala geçerli değil," diyor. FDA, aspartamı (Equal, Nutrasweet ve Sugar Twin isimleri altında pazarlanmaktadır), sukraloz (Splenda) ve sakarini (Sweet'N Low) "genel olarak güvenli olarak kabul edilir" veya GRAS olarak kabul eder ve kabul edilebilir bir günlük alım miktarı belirlemiştir ( ADI) her biri için. ADI kilonuza dayalıdır. Örneğin, 140 kiloluk bir kadının ADI'sini aşması için yaklaşık 18 kutu aspartamla tatlandırılmış diyet soda veya 9 paket sakarin tüketmesi gerekir. McManus, "Ilımlılık anahtardır ve yapay maddeler eklenmemiş, doğal olarak daha sağlıklı yiyecekler aramanız gerektiğine inanıyorum" diye ekliyor.

Araştırmalar ayrıca, yapay tatlandırıcıların, iştahı tatmin etme söz konusu olduğunda şekerin yerini tutamayabileceğini de gösteriyor. Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi'nin yakın tarihli bir araştırmasına göre, şeker beyninizde bir ödül tepkisini tetiklerken, enerji metabolize edildikçe dopamin seviyelerini yükseltirken, yapay olarak tatlandırılmış bir şey tüketmek dopamini hiç artırmaz.

Stevia ve Keşiş Meyve Özü (Nectresse) gibi "Doğal" Sıfır Kalorili Tatlandırıcılara Ne Dersiniz?

düşünce stoğu

McManus, "Bunlar tüketicilere çekici geliyor çünkü sentetik tatlandırıcılardan daha doğallar, ancak tamamen doğal değiller" diyor.

Sakarozun şeker kamışından kimyasal olarak ekstrakte edilmesi gibi, stevia da stevia rebaudiana bitkisinden ekstrakte edilir. Japonlar on yıllardır şeyleri stevia ile tatlandırdı ve Güney Amerikalılar yüzyıllardır stevia yapraklarını kullandılar, ancak FDA sadece 2008'de stevia GRAS statüsü verdi. Bu tatlandırıcı şekerden yaklaşık 300 kat daha tatlıdır.

Keşiş meyve özü (Nectresse adı altında pazarlanmaktadır), güney Çin ve kuzey Tayland'a özgü bir su kabağından gelir. Tatlılığı doğal şekerlerden değil, şekerden 200 ila 500 kat daha tatlı olan mogrozit adı verilen bir antioksidandan gelir. Üzerinde çok az araştırma yapılmış olmasına rağmen, keşiş meyve özü güvenli görünüyor ve 2009'dan beri GRAS olarak kabul ediliyor.

Şeker Alkolleri Nelerdir?

düşünce stoğu

Şeker alkolleri, doğal olarak oluştukları meyve ve sebzelerden ekstrakte edilir ve ayrıca fruktoz ve dekstroz gibi diğer karbonhidratlardan da üretilebilir. Bu düşük kalorili tatlandırıcılar genellikle sorbitol, ksilitol ve mannitol gibi "-ol" ile biten isimlere sahiptir ve genellikle sakız, şeker ve düşük karbonhidratlı beslenme çubuklarında bulunur. Giancoli, FDA tarafından GRAS olarak kabul edildiğinde, bazı insanlar için şişkinlik ve diğer sindirim problemlerine neden olduğu biliniyor. "Şekerden farklı olarak, bu alkoller bağırsaklarda parçalanır ve genellikle gastrointestinal rahatsızlık yaratan gaza dönüşür."

Kaçınmam Gereken Başka Tatlandırıcı Türleri Var mı?

düşünce stoğu

Agave şurubu, diyor Giancoli. Düşük glisemik olarak lanse edilen agave şurubu çok fazla glikoz içermeyebilir, ancak yüksek fruktozlu mısır şurubundan bile yüzde 90'a kadar fruktoz oranı daha yüksektir. Yani mavi agave bitkisinde bulunan "bal suyundan" işlendiği için doğal kabul edilse ve şekerden bir buçuk kat daha tatlı olduğu için teorik olarak daha az kullanmalısınız, yine de dikkatli olmanız gerekiyor: Çok fazla çok fazla kalori ve çok fazla fruktoz ve bununla ilişkili tüm sağlık riskleri anlamına gelir.

Canınız Tatlı Bir Şey Ararken Yiyebileceğiniz En İyi Şeyler Nelerdir?

düşünce stoğu

McManus, taze meyve veya çilekli sade yoğurt gibi doğal olarak tatlandırılmış besleyici yoğun gıdaları tercih edin. Ve eklenmiş şeker içeren bir şeyden vazgeçemiyorsanız, iyi karbonhidratlardaki doğal lif şekerlerin parçalanmasını yavaşlatmaya yardımcı olduğundan, beyaz un gibi rafine karbonhidratlar yerine yulaf ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlarla yapıldığından emin olun. Bir tutamda sade yulaf ezmesini tarçın veya hindistan cevizi ile baharatlayın.

Şekeri Azaltmanın En İyi Yolu Nedir?

düşünce stoğu

McManus, en büyük ilave şeker kaynaklarınızı belirlemek için önce diyetinizi inceleyin. İçindekiler listelerini okuyun (bu kelimeleri arayın) ve ilk beş içerikten biri olarak listelenen bir tür şeker içeren ürünlerden kaçınmaya çalışın. Eklenen şekerleri doğal olarak oluşan şekerlerden ayırt etmek için tatlandırılmış herhangi bir şeyi (yoğurt veya yulaf ezmesi gibi) sade muadili ile karşılaştırarak beslenme gerçeklerini de kontrol edin.

Tatlı noktalarınızı öğrendikten sonra, önce en kötü suçlularınıza odaklanarak kesmeye başlayın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, Amerikan diyetindeki en büyük ilave şeker kaynağı olan şekerle tatlandırılmış içecekler ise-

Diyet soda ve maden suyunu kireçle değiştirin, sonunda sadece maden suyu veya düz su içmeyi hedefleyin. Schmidt, "Şeker alışkanlığınızı atmak istiyorsanız, damak tadınızı yeniden eğitmeniz gerekir ve yapay olarak tatlandırılmış ürünlerle tatlılık isteği duymaya devam edeceksiniz" diyor. "Bu tatlandırıcılar, sigarayı bırakmak için nikotin bandı kullanmak gibidir - geçiş için iyidir, ancak uzun vadede değil."

Ayrıca mümkün olduğunca çok tam gıda ve az işlenmiş paketlenmiş gıda yemeye çalışın, şeker nüksetmesini tetikleyebilecek gıdaları evinizden uzak tutun.

Şeker Bağımlısı Olabilir misiniz?

düşünce stoğu

Evet, Richard Johnson'a göre. "Şeker, insanların can attığı birkaç gıdadan biridir. Bebekler şekerli suyu süte tercih edeceklerdir" diyor. "Beyindeki dopaminin uyarılmasından kaynaklanıyor gibi görünüyor, bu da bir zevk tepkisi yaratıyor." Zamanla, bu tepki azalır, bu nedenle aynı etki için daha fazla şekere ihtiyacınız vardır ve şekerli su ile beslenen fareler tatlı içeceklerinden mahrum bırakıldıklarında, yoksunluk belirtileri gösterebilirler.

Şunun için inceleyin: