Elektrolitlerden Zengin 8 Sağlıklı İçecek

İçerik

• 1. Hindistan cevizi suyu
• 2. Süt
• 3. Karpuz suyu (ve diğer meyve suları)
• 4. Smoothies
• 5. Elektrolit infüzyonlu sular
• 6. Elektrolit tabletleri
• 7. Spor içecekleri
• 8. Pedialit
• Elektrolit içeceği size uygun mu?
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Elektrolitler, suyla karıştırıldığında elektrik yükü taşıyan minerallerdir. Sinir sinyali, pH dengesi, kas kasılması ve hidrasyon gibi vücudunuzun en önemli işlevlerini düzenlemeye yardımcı olurlar (1).

Vücudunuzun bu hayati fonksiyonları yerine getirmek için kullandığı birincil elektrolitler sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor, klorür ve bikarbonattır (1).

Kanınızdaki ve diğer vücut sıvılarınızdaki elektrolit konsantrasyonu çok sıkı bir aralıkta tutulur.Elektrolit seviyeleriniz çok yüksek veya çok düşük olursa, ciddi sağlık komplikasyonları ortaya çıkabilir.

Günlük elektrolit ve sıvı kayıpları ter ve diğer atık ürünler yoluyla doğal olarak meydana gelir. Bu nedenle, düzenli olarak mineral bakımından zengin bir diyetle doldurmak önemlidir.

Bununla birlikte, ağır egzersiz veya ishal veya kusma nöbetleri gibi belirli faaliyetler veya durumlar, kaç elektrolit kaybettiğinizi artırabilir ve rutininize bir elektrolit içeceği eklenmesini gerektirebilir.

İşte sağlık ve sağlıklı yaşam araç kitinize eklemek isteyebileceğiniz 8 elektrolit açısından zengin içecek.

1. Hindistan cevizi suyu

Hindistan cevizi suyu veya hindistan cevizi suyu, bir hindistancevizi içinde bulunan berrak sıvıdır.

Son birkaç yıldır, piyasadaki en popüler içeceklerden biri haline geldi ve şimdi dünya çapında şişelenip satılıyor.

Hindistan cevizi suyu doğal olarak şeker açısından düşüktür ve sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum dahil olmak üzere çeşitli elektrolitler içerir (2).

Kupa başına 46 kaloride (237 ml), aynı zamanda gazlı içecekler, meyve suları ve geleneksel spor içeceklerine daha sağlıklı bir alternatiftir (2).

Hindistan cevizi suyu doğal olarak kalorisi ve şekeri düşüktür ancak potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler açısından zengindir.

2. Süt

Elektrolit içecekleri söz konusu olduğunda, inek sütü bir şekilde bilinmeyen bir kahramandır. Popüler inanışın aksine, süt kahvaltılık gevrek veya kahveden çok daha fazlası için kullanılabilir.

Süt, kalsiyum, sodyum ve potasyum gibi zengin elektrolit tedarikine ek olarak, sağlıklı bir karbonhidrat ve protein kombinasyonu sağlar. Bu iki makrobesin, antrenmandan sonra kas dokusu onarımına yakıt ikmali yapmanıza yardımcı olur (3, 4).

Bazı araştırmalar, bu özelliklerin sütü birçok ticari spor içeceğinden ve fiyatının bir kısmından daha iyi bir egzersiz sonrası içecek haline getirebileceğini düşündürmektedir (5).

Sütün faydalarının elektrolit, karbonhidrat ve protein içeriğinden kaynaklandığı göz önüne alındığında, kişisel tercihinize bağlı olarak tam, az yağlı veya yağsız süt seçebilirsiniz.

Düzenli inek sütünün herkes için - özellikle vegan diyetini uygulayan veya süt ürünlerine karşı toleranssız olanlar - doğru seçim olmayabileceğini belirtmek gerekir.

Laktoza intoleransınız, ancak yine de egzersiz kurtarma rejiminize süt eklemek istiyorsanız, laktoz içermeyen bir versiyon seçin.

Bu arada, vegan diyetine bağlı kalırsanız veya süt proteini alerjiniz varsa, sütten tamamen kaçınmalısınız.

Bitki bazlı alternatifler büyük olasılıkla inek sütü ile aynı faydaları sağlamayacak olsa da, bazı araştırmalar soya sütündeki proteinin kas onarımına yardımcı olurken inek sütüne benzer bir elektrolit profili sağlar (6, 7).

Süt, protein ve karbonhidratların yanı sıra iyi bir elektrolit kaynağıdır ve egzersiz sonrası iyi bir içecek haline getirir.

3. Karpuz suyu (ve diğer meyve suları)

İsim başka türlü önerebilse de, karpuz suyu sadece bir karpuzdan gelen meyve suyu.

Bir fincan (237 ml)% 100 karpuz suyu, potasyum ve magnezyum için Günlük Değer'in (DV) neredeyse% 6'sını sağlarken, kalsiyum ve fosfor gibi az miktarda diğer elektrolitler sunar (8).

Karpuz suyu ayrıca L-sitrulin içerir. Ek dozlarda kullanıldığında, bu amino asit oksijen taşınmasını ve atletik performansı artırabilir (9).

Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, düzenli karpuz suyunda L-sitrulin miktarının egzersiz performansı üzerinde ölçülebilir bir etkisi olması için yeterli olmadığını göstermektedir (10, 11).

Diğer meyve suyu türleri de iyi bir elektrolit kaynağı olabilir. Örneğin, portakal ve tart vişne suyu da potasyum, magnezyum ve fosfor içerir (12, 13).

Ayrıca,% 100 meyve suyu büyük bir vitamin ve antioksidan kaynağı olarak ikiye katlanır (14, 15).

Elektrolit ikame içeceği olarak meyve suyunun kullanılmasının temel dezavantajlarından biri, tipik olarak sodyumun düşük olmasıdır.

Uzun bir süre terliyorsanız ve sodyum içermeyen bir içecekle rehidre etmeye çalışıyorsanız, düşük sodyum kan seviyeleri geliştirme riskiniz vardır (16).

Bu riski azaltmak için, bazı insanlar meyve suları, tuz ve su kombinasyonunu kullanarak kendi spor içeceklerini yapmaktan hoşlanırlar.

Karpuz ve diğer meyve suları birkaç elektrolit içerir, ancak tipik olarak sodyumda düşük ve şeker bakımından yüksektir.

4. Smoothies

Smoothies, çeşitli elektrolit zengini yiyecekleri içilebilir bir karışım halinde karıştırmanın mükemmel bir yoludur.

En iyi elektrolit kaynaklarından bazıları meyve, sebze, fındık, tohum, baklagiller ve süt ürünleri gibi tüm gıdalardan gelir - hepsi lezzetli ve besleyici bir smoothie yapmak için harmanlanabilir.

Bir mide böceğinin üstesinden geliyorsanız ve kayıp elektrolitleri değiştirmek istiyorsanız, bir yüzlü, yukarıda bahsedilen yiyeceklerin çoğundan daha kolay sindirilebilir ve iştah açıcı olabilir.

Smoothies, egzersiz sonrası iyileşme içeceği arayan herkes için mükemmel bir seçenektir. Sadece kayıp elektrolitlerin yerini almakla kalmazlar, aynı zamanda bazı protein açısından zengin ilaveler eklerseniz kas dokusu büyümesini ve onarımını desteklemenin iyi bir yolu olabilirler.

Bununla birlikte, ağır veya uzun süreli egzersizin ortasında tüketilecek bir elektrolit içeceği arıyorsanız, güler yüzlü en iyi seçenek olmayabilir.

Çünkü antrenmanınızı rahatça tamamlayamayacak kadar kendinizi doygun hissetme potansiyeline sahiptir. Bu nedenle, muhtemelen en iyi egzersiz rutininizden en az 1 saat önce veya hemen sonra ayrılır.

Smoothies, meyve, sebze ve süt ürünleri gibi karıştırılmış, bütün gıdalardan elektrolit elde etmenizi sağlar. Harika bir antrenman öncesi veya sonrası iyileşme içeceği.

5. Elektrolit infüzyonlu sular

Elektrolit infüzyonlu su, elektrolitleri yenilemek ve sizi iyi nemlendirmek için harika, düşük kalorili bir yol olabilir.

Yine de, tüm elektrolit suları eşit yaratılmamıştır.

Amerika Birleşik Devletleri'nde, standart musluk suyunun çoğu sodyum, kalsiyum ve magnezyum gibi belirli elektrolitlere olan günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık% 2-3'ünü içerir (17).

İlginçtir, bazı elektrolitle güçlendirilmiş şişelenmiş su markaları çok maliyetli olabilir ve önemli ölçüde daha fazla elektrolit içermez - ve bazı durumlarda daha az.

Bununla birlikte, bazı markalar hidrasyon ve mineral replasmanına yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmıştır ve daha yüksek miktarlarda elektrolit içerir. İlk etapta neden bir elektrolit içecek içtiğinize bağlı olarak, bunların paranıza değer olması daha olasıdır.

Birçoğu uzun süreli egzersiz sırasında karbonhidrat depolarını yenilemek için tasarlandığından, bu tür suların da şekerle doldurulacağını unutmayın. Bu ekstra şeker kalorileri için piyasada değilseniz, az şeker eklenmiş veya hiç şeker içermeyen markaları tercih edin.

Ayrıca, kendi aromalı, elektrolit infüzyonlu suyunuzu oluşturmak için su şişenize taze kesilmiş veya karıştırılmış meyve ve otlar eklemeyi de deneyebilirsiniz.

Elektrolit ile infüze edilmiş sular, düşük kalorili büyük hidrasyon seçenekleri olabilir, ancak büyük miktarlarda ilave şeker içeren markalara dikkat edin.

6. Elektrolit tabletleri

Elektrolit tabletleri, nerede olursanız olun kendi elektrolitinizi içmenin uygun, ucuz ve taşınabilir bir yoludur.

Tek yapmanız gereken tabletlerden birini biraz suya düşürmek ve karıştırmak için çalkalamak veya karıştırmaktır.

Çoğu elektrolit tableti sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum içerir - ancak tam miktarlar markaya bağlı olarak değişebilir.

Ayrıca düşük kalorili olmaları, çok az şekerli veya hiç şekersiz olmaları ve çeşitli eşsiz meyveli tatlarda olma eğilimindedir.

Bazı elektrolit tablet markaları da kafein veya takviye edici vitamin dozları içerebilir, bu nedenle bu ekstra bileşenlerden herhangi birini önlemek istiyorsanız etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.

Elektrolit tabletleri yerel olarak bulamıyorsanız veya daha uygun bir fiyat umuyorsanız, çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunurlar.

Elektrolit tabletleri kendi elektrolit içeceğinizi yapmak için uygun ve uygun fiyatlı bir seçenektir. Tek yapmanız gereken bir tableti su ile karıştırmak.

7. Spor içecekleri

Gatorade ve Powerade gibi ticari olarak satılan spor içecekleri, 1980'lerden beri piyasadaki en popüler elektrolit içecekler arasındadır.

Bu içecekler, atletik bir etkinlik veya egzersiz seansı boyunca hidrasyon ve enerjiyi korumak için kolayca sindirilebilir karbonhidrat, sıvı ve elektrolit kombinasyonuna ihtiyaç duyan dayanıklılık sporcuları için kullanışlı olabilir.

Bununla birlikte, ticari spor içecekleri de bazı büyük dezavantajlar taşır. Bir atlet olsanız da olmasanız da, herkes için tamamen gerekli olmayan birçok yapay renk, lezzet ve ilave şeker içerirler.

Aslında, 12 ons (355 ml) Gatorade veya Powerade porsiyonu 20 gramdan fazla ilave şeker içerir. Bu, önerilen günlük miktarın yarısından fazlasıdır (18, 19, 20).

Ayrıca şekersiz versiyonlar daha iyi bir alternatif olmayabilir.

İlave şeker içermemelerine ve daha az kaloriye sahip olmalarına rağmen, genellikle şeker alkolleri veya yapay tatlandırıcılar içerirler. Bu tatlandırıcılar, bazı insanlarda gaz ve şişkinlik gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına katkıda bulunabilir (21, 22).

Spor içeceklerinde elverişsiz malzemelerden kaçınmanın basit bir yolu kendiniz yapmaktır.

Yapay maddeler ve şeker eklenmeden daha sağlıklı bir elektrolit içecek oluşturmak için sadece% 100 meyve suyu, hindistancevizi suyu ve bir tutam tuz kombinasyonu kullanın.

Ticari spor içecekleri, yoğun egzersiz sırasında elektrolitlerin doldurulması ve yenilenmesi için iyi olabilir, ancak genellikle şeker ve yapay renkler ve tatlar bakımından yüksektir. Evde daha sağlıklı bir sürüm yapmayı deneyin.

8. Pedialit

Pedialyte, çocuklar için pazarlanan ticari bir elektrolit içeceğidir, ancak yetişkinler de kullanabilir.

İshal veya kusma nedeniyle sıvı kaybı yaşadığınızda rehidrasyon takviyesi olarak tasarlanmıştır. Şekerde tipik bir spor içeceğinden çok daha düşüktür ve içerdiği tek elektrolit sodyum, klorür ve potasyumdur.

Her çeşit sadece 9 gram şeker içerir, ancak aromalı seçenekler ayrıca yapay tatlandırıcılar içerir. Yapay tatlandırıcılardan kaçınmak istiyorsanız, tatlandırılmamış bir versiyon seçin (23).

Pedialyte sadece sodyum, klorür ve potasyum içeren bir rehidrasyon takviyesidir. Çocukların veya yetişkinlerin bir ishal veya kusma sırasında elektrolitleri doldurması amaçlanmıştır.

Elektrolit içeceği size uygun mu?

Spor içecekleri ve diğer elektrolit içecekleri genellikle halka satılmaktadır, ancak çoğu insan için muhtemelen gerekli değildir.

Aslında, bazı yüksek kalorili, yüksek şekerli elektrolit içeceklerin düzenli olarak alınması, özellikle amaçlanan amaçları için kullanılmıyorsa, sağlık hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir.

En sağlıklı, orta derecede aktif insanlar dengeli, besleyici yoğun bir diyet yiyip bol su içerek hidratlı kalabilir ve yeterli miktarda elektrolit alabilirler.

Sıvı ihtiyaçları kişiye göre değişebilir, ancak genellikle yiyecek ve içeceklerin bir kombinasyonundan günde en az 68-101 ons (2-3 litre) sıvı tüketilmesi önerilir (24).

Bununla birlikte, susuz kalma riski daha yüksek olabileceğiniz belirli durumlar vardır ve sade yiyecek ve su sadece kesmeyecektir.

60 dakikadan daha uzun süre sürekli, güçlü fiziksel aktivite yapıyorsanız, çok sıcak bir ortamda uzun süreler geçiriyorsanız veya ishal veya kusma yaşıyorsanız, bir elektrolit içeceği gerekebilir.

Düzgün nemlendirip nemlendirmediğinizden emin değilseniz, bu hafif ila orta derecede dehidrasyon belirtilerine dikkat edin (25):

• ağız kuruluğu ve dil
• susuzluk
• letarji
• kuru cilt
• Kas Güçsüzlüğü
• baş dönmesi
• Koyu idrar

Bu semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız ve yeterli miktarda sıvı tüketiyorsanız, rutininize bir elektrolit içecek eklemenin zamanı gelmiş olabilir.

Bu belirtiler kötüleşirse, sağlık uzmanınıza danışın.

Çoğu insan su ve sadece dengeli bir diyetle sıvı ve elektrolit dengesini koruyabilir. Yine de, uzun süreli, yoğun fiziksel aktivite ile uğraşıyorsanız veya kusma veya ishal yaşıyorsanız, bir elektrolit içeceği garanti edilebilir.

Alt çizgi

Elektrolitler, vücudunuzun hidrasyon, kas kasılmaları, pH dengesi ve sinir sinyali gibi çeşitli hayati fonksiyonları yerine getirmesine yardımcı olan minerallerdir.

Düzgün çalışması için vücudunuz her zaman yeterli sıvı ve elektrolit seviyesini korumalıdır.

Hindistan cevizi suyu, süt, meyve suyu ve sporcu içecekleri gibi içecekler hidrasyon ve elektrolit dengesine katkıda bulunabilir.

Çoğu insan için dengeli bir diyet ve yeterli su alımı elektrolit seviyelerini korumak için yeterlidir. Bununla birlikte, bazı durumlar, özellikle terleme veya hastalık nedeniyle hızlı sıvı kayıpları yaşıyorsanız, elektrolit içeceklerinin kullanılmasını gerektirebilir.

Bol miktarda su içmek ve erken dehidrasyon belirtilerini izlemek rutininize bir elektrolit içecek eklemenin sizin için uygun olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.