Elektrolitler: Tanımı, Fonksiyonları, Dengesizlik ve Kaynaklar

İçerik

• Elektrolitler Nedir?
• Hayati Vücut Fonksiyonlarını Sürdürmek İçin Gerekli
• Sinir Sistemi İşlevi
• Kas Fonksiyonu
• Uygun Nemlendirme
• Dahili pH Seviyeleri
• Elektrolit Dengesizlikleri Sağlığınız İçin Kötüdür
• Çok Terlerseniz Daha Fazla Elektrolite İhtiyacınız Var mı?
• Elektrolitlerin Diyet Kaynakları
• Diyetinizi Elektrolitlerle Takviye Etmelisiniz?
• Alt çizgi

Elektrolitler vücudunuzdaki birçok temel sürece dahil olur.

Sinir uyarılarının iletilmesinde, kasların büzülmesinde, sizi nemlendirmede ve vücudunuzun pH seviyelerini düzenlemede rol oynarlar (1, 2, 3, 4).

Bu nedenle, vücudunuzun gerektiği gibi çalışmasını sağlamak için diyetinizden yeterli miktarda elektrolit almanız gerekir.

Bu makale elektrolitlere, işlevlerine, dengesizlik riskine ve olası kaynaklara ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Elektrolitler Nedir?

“Elektrolit”, pozitif veya negatif elektrik yükü taşıyan parçacıklar için şemsiye terimdir (5).

Beslenmede, terim kanınızda, terinizde ve idrarınızda bulunan temel mineralleri ifade eder.

Bu mineraller bir sıvı içinde çözündüğünde, elektrolitler oluştururlar - metabolik süreçlerde kullanılan pozitif veya negatif iyonlar.

Vücudunuzda bulunan elektrolitler şunları içerir:

• Sodyum
• Potasyum
• klorid
• Kalsiyum
• Magnezyum
• Fosfat
• Bikarbonat

Bu elektrolitler, uygun sinir ve kas fonksiyonu, asit-baz dengesini korumak ve sizi nemli tutmak gibi çeşitli vücut süreçleri için gereklidir.

özet Elektrolitler, elektrik yükü taşıyan minerallerdir. Kanınızda, idrarınızda ve terinizde bulunurlar ve vücudunuzun gerektiği gibi çalışmasını sağlayan belirli süreçler için hayati öneme sahiptirler.

Hayati Vücut Fonksiyonlarını Sürdürmek İçin Gerekli

Elektrolitler sinir sisteminizi ve kaslarınızı çalışır durumda tutmak ve iç ortamınızı dengede tutmak için çok önemlidir.

Sinir Sistemi İşlevi

Beyniniz, vücudunuzdaki hücrelerle iletişim kurmak için sinir hücrelerinizden elektrik sinyalleri gönderir.

Bu sinyallere sinir uyarıları denir ve sinir hücresi zarının elektrik yükündeki değişikliklerle üretilirler (6).

Değişiklikler, elektrolit sodyumun sinir hücresi zarı boyunca hareketine bağlı olarak ortaya çıkar.

Bu olduğunda, sinir hücresi aksonu boyunca daha fazla sodyum iyonu (ve yük değişimi) hareket ettirerek bir zincir reaksiyonu başlatır.

Kas Fonksiyonu

Elektrolit kalsiyum kas kasılması için gereklidir (7).

Kas lifleri birlikte kayar ve kas kısalır ve kasılırken birbirinin üzerine hareket eder.

Bu süreçte magnezyum da gereklidir, böylece kas lifleri dışa doğru kayabilir ve kaslar kasılmadan sonra gevşeyebilir.

Uygun Nemlendirme

Su, vücudunuzdaki her bir hücrenin içinde ve dışında doğru miktarda tutulmalıdır (8).

Elektrolitler, özellikle sodyum, ozmoz yoluyla sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur.

Osmoz, suyun bir hücre zarının duvarından seyreltik bir çözeltiden (daha fazla su ve daha az elektrolit) daha konsantre bir çözeltiye (daha az su ve daha fazla elektrolit) doğru hareket ettiği bir işlemdir.

Bu, hücrelerin dehidrasyon nedeniyle çok fazla dolmasını veya büzülmesini önler (9).

Dahili pH Seviyeleri

Sağlıklı kalmak için vücudunuzun iç pH değerini ayarlaması gerekir (10).

pH, bir çözeltinin ne kadar asidik veya alkalin olduğunun bir ölçüsüdür. Vücudunuzda, iç ortamınızdaki değişiklikleri en aza indirmeye yardımcı olan kimyasal tamponlar veya zayıf asitler ve bazlar tarafından düzenlenir.

Örneğin, kanınız yaklaşık 7.35 ila 7.45 arasında bir pH'da kalacak şekilde düzenlenir. Eğer bundan saparsa, vücudunuz düzgün çalışamaz ve hastalanırsınız.

Kan pH seviyenizi korumak için doğru elektrolit dengesine sahip olmak esastır (10).

özet Elektrolitler sinir sisteminizi ve kaslarınızı çalışır durumda tutmak için gereklidir. Ayrıca, sizi nemlendirerek ve dahili pH'ınızı düzenlemenize yardımcı olarak vücudunuzun iç ortamının en iyi şekilde olmasını sağlarlar.

Elektrolit Dengesizlikleri Sağlığınız İçin Kötüdür

Bazı durumlarda, kanınızdaki elektrolit seviyeleri çok yüksek veya düşük olabilir ve bu da dengesizliğe neden olabilir (11, 12, 13).

Elektrolitlerdeki bozukluklar sağlığınız üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir ve nadir durumlarda ölümcül olabilir (14).

Elektrolit dengesizlikleri genellikle aşırı ısı, kusma veya ishalin neden olduğu dehidrasyon nedeniyle oluşur. Bu nedenle, kaybolan sıvıları sıcak veya hasta olduğunuzda değiştirmeye dikkat etmelisiniz (15).

Böbrek hastalığı, yeme bozuklukları ve ciddi yanıklar gibi yaralanmalar da dahil olmak üzere bazı hastalıklar da elektrolit dengesizliklerine neden olabilir (16, 17, 18, 19).

Hafif bir elektrolit bozukluğunuz varsa, muhtemelen herhangi bir semptom yaşamayacaksınız.

Bununla birlikte, daha şiddetli dengesizlikler gibi semptomlara neden olabilir (20, 21):

• yorgunluk
• Hızlı veya düzensiz kalp atışı
• Uyuşma ve karıncalanma
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• Kas zayıflığı ve kramp
• Baş ağrısı
• Konvülsiyon

Elektrolit dengesizliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, belirtilerinizi doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun.

özet Elektrolit dengesizlikleri en sık insanlar kusma, ishal veya aşırı terleme nedeniyle ciddi şekilde susuz kaldığında ortaya çıkar. Şiddetli dengesizlikler vücudunuzun işleyişine müdahale edebilir.

Çok Terlerseniz Daha Fazla Elektrolite İhtiyacınız Var mı?

Terlediğinizde hem suyu hem de elektrolitleri, özellikle sodyum ve klorürü kaybedersiniz.

Sonuç olarak, özellikle sıcakta uzun süreli egzersiz veya aktivite, önemli elektrolit kaybına neden olabilir.

Terin ortalama olarak litre başına yaklaşık 40-60 mmol sodyum içerdiği tahmin edilmektedir (22).

Ancak terden kaybedilen gerçek elektrolit miktarı kişiden kişiye değişebilir (23, 24).

ABD'de, sodyum için önerilen maksimum alım miktarı günde 2.300 mg'dır - bu 6 gram veya 1 çay kaşığı sofra tuzu ile eşdeğerdir (25).

Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık% 90'ı bundan daha fazla tükettiğinden, çoğu insanın terden kaybettiği sodyumun yerini alması gerekmez (26).

Bununla birlikte, iki saatten fazla egzersiz yapan dayanıklılık sporcuları veya aşırı sıcakta egzersiz yapan bazı popülasyonlar, kayıplarını değiştirmek için elektrolitle zenginleştirilmiş spor içecekleri içmeyi düşünebilirler (27).

Diğer herkes için, yiyeceklerden ve içme suyundan normal miktarda sodyumun sulu kalması yeterlidir.

özet Terlediğinizde özellikle sodyum olmak üzere su ve elektrolit kaybedersiniz. Bununla birlikte, diyetiniz yoluyla tüketilen sodyum normalde kayıpları karşılamak için yeterlidir.

Elektrolitlerin Diyet Kaynakları

Elektrolit dengesine ulaşmanın ve korumanın en iyi yolu sağlıklı bir diyettir.

Elektrolitlerin ana gıda kaynakları meyve ve sebzelerdir. Bununla birlikte, Batı diyetinde, yaygın bir sodyum ve klorür kaynağı sofra tuzudur.

Aşağıda elektrolit sağlayan bazı gıdalar bulunmaktadır (28, 29, 30):

• Sodyum: Salamura yiyecekler, peynir ve sofra tuzu.
• klorür: Sofra tuzu.
• Potasyum: Muz, avokado ve tatlı patates gibi meyve ve sebzeler.
• Magnezyum: Tohumlar ve fındık.
• Kalsiyum: Süt ürünleri, müstahkem süt alternatifleri ve yeşil yapraklı sebzeler.

Bikarbonat gibi elektrolitler vücudunuzda doğal olarak üretilir, bu nedenle bunları diyetinize dahil etme konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

özet Elektrolitler, meyveler, sebzeler, mandıra, fındık ve tohumlar dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.

Diyetinizi Elektrolitlerle Takviye Etmelisiniz?

Bazı insanlar elektrolit su içerler veya yeterli olduklarından emin olmak için sodyum ve kalsiyum gibi elektrolitlerle takviye ederler.

Bununla birlikte, elektrolit kaynaklarını içeren dengeli bir diyet çoğu için yeterli olmalıdır.

Vücudunuz tipik olarak elektrolitleri verimli bir şekilde düzenleyebilir ve doğru seviyelerde tutabilir.

Ancak, bazı durumlarda, örneğin, elektrolit kayıplarının aşırı olduğu kusma ve ishal nöbetleri sırasında, elektrolitler içeren bir rehidrasyon çözeltisi ile takviye etmek faydalı olabilir (31).

Tüketmeniz gereken miktar kayıplarınıza bağlı olacaktır. Tezgah üstü değiştirme çözümleriyle ilgili talimatları daima okuyun.

Ayrıca, aşırı kayıplar nedeniyle düşük düzeylerde elektrolitiniz yoksa, takviyenin anormal seviyelere ve muhtemelen hastalığa neden olabileceğini unutmayın (32).

Elektrolit takviyesi yapmadan önce doktorunuza veya eczacınıza danışmak en iyisidir.

özet İyi elektrolit kaynakları içeren dengeli bir diyet yerseniz, takviye genellikle gereksizdir.

Alt çizgi

Elektrolitler suda çözüldüğünde elektrik yükü taşıyan minerallerdir.

Sinir sisteminiz, kaslarınız ve en uygun vücut ortamını korumak için hayati önem taşırlar.

Çoğu insan elektrolit ihtiyaçlarını dengeli bir diyetle karşılar, ancak hastalık veya aşırı ısı nedeniyle susuz kalırsanız dengesizlik meydana gelebilir.

Elektrolit dengesizliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun.