Khloé Kardashian'ı Eğiten Adamdan 5 Çılgın Etkili Egzersiz

İçerik

• 1. Deadlift'ler
• 2. Kızak Çeker
• 3. Boks: Odak Eldiveni
• 4. Bulgar Bölünmüş Ağız kavgası
• 5. Dirençli Koşular
• Şunun için inceleyin:

Khloé Kardashian, ünlülerin fitness alanına yavaş yavaş hükmediyor. Antrenman A-oyununu sosyal medyada gösteriyor, sağlıklı yaşam kitabını yazdı Güçlü Çıplak Daha İyi Görünüyor, ve kapağını indi Şekil (kapak çekiminde kamera arkasına bakın). Şimdi, bir sonraki büyük hamlesini yapıyor: Bu gece, yeni realite kilo verme şovunun galasını yapıyor. intikam vücutKhloé Kardashian ile. Görev? Fit olmalarına ve daha da önemlisi kendilerini iyi hissetmelerine yardımcı olarak insanların hayatlarını daha iyi hale getirin.

Gösterinin eğitmenlerinden biri olan Lacey Stone'dan tam bir antrenman almakla kalmadık (bu ağır ağırlık antrenmanını buradan alın), aynı zamanda Khloé'nin antrenörü Gunnar Peterson ile bazı sırlarını çalmak için yakaladık. Khloé'ye (ve ünlü müşterilerin çamaşırhane listesindeki diğerlerine) hizmet etmek için en sevdiği beş hareketi paylaştı.

1. Deadlift'ler

Deadlift'ler nihai vücut arkası yakıcıdır. Onları doğru yapın ve tonlu ve kaslı bir ganimet ve hamstrings elde edebilirsiniz - ama onları yanlış yapın ve yaralanmayı istiyorsunuz. Bunları bir halter, dambıl veya bir altıgen çubukla deneyin (bu Insta'daki Khloé gibi) ve her santimetreyi vurmak için bu diğer deadlift varyasyonlarına geçin.

A. Bacaklarınız bara değecek şekilde yüklü bir halterin arkasında ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.

B. Halteri üstten kavrayarak tutmak için dizleri ve kalçaları bükün, eller bacakların hemen dışında ve sırt düz. Boynu omurga ile aynı hizada tutun. Omuz bıçaklarını yerine kilitlemek için kanatları devreye sokun.

C. Kalça kaslarınızı sıkarken ayağa kalkın ve kalçalarınızı öne doğru itin. Başlangıç ​​pozisyonuna alçaltın ve bir sonraki tekrarı yapmadan önce duraklayın.

Ağırlığı artırdıkça tekrarları azaltarak 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set deneyin.

2. Kızak Çeker

Bu özel hareket için bir ağırlık kızağına ihtiyacınız olacak. Onu çekebilirsin (Kloé'nin yaptığı gibi), itebilirsin, hatta geri çekebilirsin - seçim senin. Muhteşem bir kardiyo gücü antrenmanı için, karıştırın ve tüm antrenmanınızı "kızakla" geçirin. Burada, geriye doğru kızak çekme işlemi için adımlar:

A. Kızağa bakacak şekilde zinciri veya ipi gergin bir şekilde çekin ve geriye yaslanın. Ayaklar geniş bir duruşta, topuklu ağırlıkta, göbek kenetlenmiş ve kollar düz.

B. Geriye doğru kısa hızlı adımlar atın, mümkün olduğunca hızlı hareket edin, ilerledikçe ivme kazanın.

4 set 4 tekrar deneyin.

3. Boks: Odak Eldiveni

O dükleri ayağa kaldırmanın zamanı geldi. Gerçekten bir intikam vücudu için çalışıyorsan, yakacak biraz öfken olma ihtimali var. Karnınızı çalıştıran, üst bedeninizi tonlandıran ve zihninizi hızlı düşünmek için eğiten boks matkaplarıyla eldiveni (veya bir partneriniz yoksa ağır bir çantayı) çıkarın. Bu temel hareketi deneyin, ardından bu tam ortak boks antrenmanına ekleyin. spor resimli modeller yeminle. (Yalnızca ağır bir çantanız mı var? Bunun yerine bu başlangıç ​​seviyesindeki kickboks antrenmanını deneyin.)

A. Bir ortak alın; bir kişi boks eldivenlerini veya yakalama eldivenlerini koruma pozisyonunda tutmalı, eller yüzü korumalı ve avuç içi uzağa bakmalıdır.

B. Zımbalama partneri, 30 saniye boyunca, muhafızın sağ eldiveni ile temas ederek, sürekli olarak yumruklar atar (bu durumda, sol el olduğu varsayılır, baskın olmayan el ile yumruklar). 30 saniye devam edin.

C. Yumruk atan partner, gardiyanın sol eldiveni ile temas kurarak sürekli olarak haçlar atar (bu durumda baskın el ile yumruklar, bu durumda sağ el olduğu varsayılır). 30 saniye devam edin.

NS. Zımbalama partneri sürekli olarak bir yumruk, ardından bir haç atar. 30 saniye devam edin. Rolleri değiştirin, böylece yumruk atan partner şimdi yakalar.

3 tur için tekrar etmeye çalışın.

4. Bulgar Bölünmüş Ağız kavgası

Bu bebekler çörekleriniz için katil. Kolay görünüyorlar ama şaka değiller; bunlardan birkaç set sonra yanacak ve zar zor yürüyeceksiniz. (Bu IG'de Khloé, ön ayağı bir Bosu topunun üzerinde kaldırılmış haldeyken bölünmüş squatların bir varyasyonunu yaptı. Aşağıdaki hareket için, ekstra ganimet yakmak yerine arka ayağı kaldırıyoruz.) Bir kutuya, egzersiz tezgahına veya yaklaşık bir metre boyunda bir mobilya parçası.

A. Sağ bacağın üzerinde durun, sol bacağınızı geriye doğru uzatın, sol ayağınızın üst kısmı tezgahın veya başka bir yüksek yüzeyin üzerine dayayarak durun. Vücut ağırlığını ön ayak üzerinde tutun.

B. Sağ bacakta bir çömelme pozisyonuna indirin. Göğsünüzü yukarıda ve sağ dizinizi sağ ayağınızın üzerinde tutmaya dikkat edin.

C. Sağ bacağınızı düzeltmek (ancak kilitlemek değil) için kalça kaslarınızı çalıştırın.

Her bacakta 3 set 15 tekrar deneyin.

Her iki elinize dambıl ekleyerek ve onları kalçalarınızdan tutarak ya da omuzlarınıza bir halter koyarak bahsi yükseltin.

5. Dirençli Koşular

Dirençli koşular, hızınızı ve gücünüzü artırmanın ve bacaklarınızı "sprint!" diyebileceğinizden daha hızlı yırtmanın harika bir yoludur. Khloé, ağız kavgası, ağır ip çalışması ve daha fazlasıyla birlikte bu IG egzersiz montajında ​​onları eziyor. Ama sadece onu izlemeyin, kendiniz deneyin. (Ve dirençli koşuların ve diğer antrenman hareketlerinin daha uzun, daha hızlı ve daha güçlü koşmanıza nasıl yardımcı olabileceğine dair bu ipuçlarına göz atın.)

A. Bir duvara veya sağlam bir direğe bir direnç bandı veya bungee sabitleyin ve bandı kalçalarınızın etrafına yerleştirin. Grup öğretilene kadar ileri adım atın.

B. Mümkün olduğu kadar ileriye doğru hareket etmeye çalışarak, yerinde koşarken göbek ve pompa kollarını ileri geri hareket ettirin.

5 set 30 saniyelik sprint deneyin.

Şunun için inceleyin: