Dukan Diyet İncelemesi: Kilo Kaybı İçin Çalışıyor mu?

İçerik

• Dukan Diyeti Nedir?
• O nasıl çalışır?
• Dahil Edilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
• Saldırı Aşaması
• Seyir Aşaması
• Konsolidasyon Aşaması
• Stabilizasyon Aşaması
• Örnek Yemek Planları
• Saldırı Aşaması
• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemegi
• Seyir Aşaması
• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemegi
• Konsolidasyon Aşaması
• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemegi
• Kanıta Dayalı mı?
• Güvenli ve Sürdürülebilir mi?
• Alt çizgi

Healthline Diyet Puanı: 5 üzerinden 2,5

Birçok insan çabuk kilo vermek ister.

Bununla birlikte, hızlı kilo vermenin başarılması ve sürdürülmesi daha da zor olabilir.

Dukan Diyeti, açlık olmadan hızlı ve kalıcı kilo kaybı sağladığını iddia ediyor.

Bununla birlikte, bu diyetin sizin için işe yarayıp yaramayacağını merak edebilirsiniz.

Bu, bilmeniz gereken her şeyi açıklayan Dukan Diyetinin ayrıntılı bir incelemesidir.

• Genel puan: 2.5
• Hızlı kilo kaybı: 4
• Uzun süreli kilo kaybı: 2
• Takip etmesi kolay: 2
• Beslenme kalitesi: 2

Özet: Dukan Diyeti karmaşıktır, birçok sağlıklı gıdayı ortadan kaldırır, yüksek protein içeriği nedeniyle sağlık sorunlarına yol açabilir ve muhtemelen kilo kaybı için uzun vadeli bir çözüm değildir.

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan Diyeti, dört aşamaya ayrılmış, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir kilo verme diyetidir.

Kilo yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir Fransız pratisyen hekim olan Dr. Pierre Dukan tarafından oluşturulmuştur.

Dukan, 1970'lerde obez bir hastadan et haricinde kilo vermek için herhangi bir yiyeceği yemekten vazgeçebileceğini söyleyerek bu diyeti yarattı.

Dr.Dukan, hastalarının çoğunun diyetinde etkileyici kilo kaybı sonuçları yaşadıklarını gördükten sonra, Dukan Diyeti 2000 yılında.

Kitap sonunda 32 ülkede yayınlandı ve en çok satanlar listesine girdi. İnsanların açlık olmadan hızlı ve kolay kilo vermelerine yardımcı olduğu bildirildi.

Dukan Diyeti, Atkins Diyeti ile birlikte yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı Stillman Diyetinin bazı özelliklerini paylaşır.

Dukan Diyeti, açlık olmadan hızlı kilo kaybı sağladığı iddia edilen yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir kilo verme diyetidir.

O nasıl çalışır?

Dukan Diyeti, yaşınıza, kilo verme geçmişinize ve diğer faktörlere bağlı olarak "gerçek" kilonuz olarak adlandırılan hedef kilonuzu hesaplayarak başlar.

Her aşamada ne kadar kalacağınız, “gerçek” kilonuza ulaşmak için ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır.

Bunlar Dukan diyetinin dört aşamasıdır:

1. Saldırı Aşaması (1-7 gün): Diyete sınırsız yağsız protein artı günde 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği yiyerek başlıyorsunuz.
2. Seyir Aşaması (1-12 ay): Yağsız protein ile bir gün alternatif yağsız protein ve ertesi gün nişastalı olmayan sebzeler, artı her gün 2 yemek kaşığı yulaf kepeği.
3. Konsolidasyon Aşaması (1. ve 2. aşamalarda kaybedilen her pound için 5 gün): Sınırsız yağsız protein ve sebzeler, bazı karbonhidratlar ve yağlar, haftada bir gün yağsız protein, günlük 2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği.
4. Stabilizasyon Aşaması (belirsiz): Konsolidasyon Aşaması yönergelerini izleyin, ancak kilonuz sabit kaldığı sürece kuralları gevşetin. Yulaf kepeği günde 3 yemek kaşığına çıkarılır.

Yukarıda gösterildiği gibi, diyet iki kilo verme aşamasına ve iki bakım aşamasına bölünmüştür.

Dukan Diyetinin dört aşaması vardır. Her birinin süresi, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır.

Dahil Edilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Dukan Diyetinin her aşaması kendi beslenme düzenine sahiptir. İşte her seferinde yemenize izin verilenler.

Saldırı Aşaması

Saldırı Aşaması, temel olarak yüksek proteinli yiyeceklere ve ayrıca minimum kalori sağlayan birkaç ekstraya dayanır:

• Yağsız sığır eti, dana eti, geyik eti, bizon ve diğer av hayvanları
• Yağsız domuz eti
• Derisiz kümes hayvanları
• Karaciğer, böbrek ve dil
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri (her tür)
• Yumurtalar
• Süt, yoğurt, süzme peynir ve ricotta gibi yağsız süt ürünleri (günde 32 ons veya 1 kg ile sınırlıdır)
• Tofu ve tempeh
• Seitan, buğday glüteninden yapılan bir et ikamesi
• Günde en az 6,3 bardak (1,5 litre) su (zorunlu)
• Günlük 1,5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği (zorunlu)
• Sınırsız suni tatlandırıcılar, shirataki erişte ve diyet jelatini
• Az miktarda limon suyu ve turşu
• Tavaları yağlamak için günlük 1 çay kaşığı (5 ml) yağ

Seyir Aşaması

Bu aşama iki gün arasında değişir.

Birinci gün diyet yapanlar, Saldırı Aşamasındaki yiyeceklerle sınırlıdır. İkinci günde, Saldırı Aşaması yiyeceklerine ve aşağıdaki sebzelere izin verilir:

• Ispanak, lahana, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler
• Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası
• Dolmalık biber
• Kuşkonmaz
• Enginar
• Patlıcan
• Salatalıklar
• Kereviz
• Domates
• Mantarlar
• Yeşil fasulyeler
• Soğan, pırasa ve arpacık
• Spagetti kabağı
• Kabak
• Şalgam
• Günde 1 porsiyon havuç veya pancar
• Günlük 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği (zorunlu)

Başka hiçbir sebze veya meyveye izin verilmez. Salata sosunda veya tavaları yağlamak için 1 çay kaşığı (5 ml) sıvı yağ dışında yağ ilave edilmemelidir.

Konsolidasyon Aşaması

Bu aşamada diyet uzmanları, aşağıdakilerle birlikte Saldırı ve Yolculuk Aşamalarından herhangi bir yiyeceği karıştırmaya ve eşleştirmeye teşvik edilir:

• Meyve: 1 bardak (100 gram) çilek veya doğranmış kavun gibi günde bir porsiyon meyve; bir orta boy elma, portakal, armut, şeftali veya nektarin; veya iki kivi, erik veya kayısı.
• Ekmek: Az miktarda yağı azaltılmış tereyağı veya sürülmüş günde iki dilim tam tahıllı ekmek.
• Peynir: Günde bir porsiyon peynir (1.5 ons veya 40 gram).
• Nişastalar: Haftada 1-2 porsiyon nişasta, örneğin 8 ons (225 gram) makarna ve diğer tahıllar, mısır, fasulye, baklagiller, pirinç veya patates.
• Et: Haftada 1-2 kez kuzu, domuz eti veya jambon kızartın.
• Kutlama yemekleri: Haftada bir meze, bir ana yemek, bir tatlı ve bir kadeh şarap dahil olmak üzere iki "kutlama yemeği".
• Protein yemeği: Haftada sadece Saldırı Aşamasından gelen yiyeceklere izin verilen bir "saf protein" günü.
• Yulaf kepeği: Günlük 2,5 yemek kaşığı (15 gram) yulaf kepeği (zorunlu).

Stabilizasyon Aşaması

Stabilizasyon Aşaması, Dukan diyetinin son aşamasıdır. Her şey, önceki aşamalarda elde edilen iyileştirmeleri sürdürmekle ilgilidir.

Hiçbir yiyecek kesinlikle yasak değildir, ancak uyulması gereken birkaç ilke vardır:

• Konsolidasyon Aşamasını yemekleri planlamak için temel bir çerçeve olarak kullanın.
• Her hafta bir gün "saf protein" yemeye devam edin.
• Merdivenleri çıkarken asla asansöre veya yürüyen merdivene binmeyin.
• Yulaf kepeği senin arkadaşın. Her gün 3 yemek kaşığı (17,5 gram) alın.

Dukan Diyeti, ilk aşamada protein açısından zengin yiyeceklere ve ikinci aşamada sebzeli proteine ​​izin verir.Üçüncü aşamada sınırlı miktarda karbonhidrat ve yağ ekler ve son aşamada daha gevşek yönergeler vardır.

Örnek Yemek Planları

Dukan Diyetinin ilk üç aşaması için örnek yemek planları:

Saldırı Aşaması

Kahvaltı

• 1,5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği, tarçın ve şeker yerine yağsız süzme peynir
• Yağsız süt ve şeker yerine geçen kahve veya çay
• Su

Öğle yemeği

• Kızarmış tavuk
• Bulyonda pişirilmiş Shirataki erişte
• Diyet jelatin
• Buzlu çay

Akşam yemegi

• Yağsız biftek ve karides
• Diyet jelatin
• Yağsız süt ve şeker yerine kullanılan kafeinsiz kahve veya çay
• Su

Seyir Aşaması

Kahvaltı

• Üç çırpılmış yumurta
• Dilimlenmiş domates
• Yağsız süt ve şeker yerine geçen kahve
• Su

Öğle yemeği

• Az yağlı salata sosu ile karışık yeşillikler üzerinde ızgara tavuk
• Süzme yoğurt, 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği ve şeker ikamesi
• Buzlu çay

Akşam yemegi

• Fırında somon fileto
• Buharda pişmiş brokoli ve karnabahar
• Diyet jelatin
• Yağsız süt ve şeker yerine kullanılan kafeinsiz kahve
• Su

Konsolidasyon Aşaması

Kahvaltı

• Üç yumurta, 1.5 ons (40 gram) peynir ve ıspanak ile yapılan omlet
• Yağsız süt ve şeker yerine geçen kahve
• Su

Öğle yemeği

• İki dilim kepekli ekmek üzerine hindi sandviçi
• 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği, tarçın ve şeker yerine 1/2 su bardağı (81 gram) süzme peynir
• Buzlu çay

Akşam yemegi

• Domuz kızartma
• Izgara kabak
• 1 orta boy elma
• Yağsız süt ve şeker yerine kullanılan kafeinsiz kahve
• Su

Dukan Diyetindeki yemekler bol miktarda et, sebze, yulaf kepeği, çay ve kahve içerir.

Kanıta Dayalı mı?

Dukan Diyeti hakkında çok fazla kaliteli araştırma bulunmamaktadır.

Bununla birlikte, Dukan Diyetini izleyen Polonyalı kadınlarda yapılan bir çalışma, 8-10 haftada 33 kilo (15 kg) kaybederken günde yaklaşık 1.000 kalori ve 100 gram protein yediklerini ortaya çıkardı ().

Ek olarak, birçok çalışma, diğer yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için büyük faydaları olduğunu göstermektedir (,,,,,,).

Proteinin kilo üzerindeki yararlı etkilerine katkıda bulunan birkaç faktör vardır.

Birincisi, karbonhidratlar kısıtlandığında ve protein alımı yüksek olduğunda protein ve yağın glikoza dönüştürüldüğü bir süreç olan glikoneojenez sırasında yakılan kalorilerin artmasıdır ().

Vücudunuzun metabolik hızı da karbonhidrat veya yağ yedikten sonra protein yedikten sonra önemli ölçüde artar ve kendinizi tok ve tatmin hissettirir (,).

Dahası, protein açlık hormonu ghrelini azaltır ve birkaç tokluk hormonunu arttırır - böylece daha az yemeye başlarsınız (,,,).

Bununla birlikte, Dukan Diyeti, hem karbonhidratları hem de yağı kısıtlamasıyla ilgili birçok yüksek proteinli diyetten farklıdır. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ve az yağlı bir diyettir.

Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyette yağı kısıtlamanın mantığı bilime dayanmamaktadır.

Bir çalışmada, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir öğünle yağ tüketen insanlar, yağdan da kaçınanlara göre ortalama 69 kalori daha yaktılar ().

Günlük yulaf kepeği porsiyonunun zorunlu olmasına rağmen, Dukan Diyetinin ilk aşamaları da lif bakımından düşüktür.

1,5-2 yemek kaşığı (9-12 gram) yulaf kepeği porsiyonu 5 gramdan daha az lif içerir ve bu yüksek lifli bir diyetin sağlık açısından pek çok faydasını sağlamayan çok küçük bir miktardır (,).

Dahası, avokado ve kabuklu yemişler gibi birkaç sağlıklı lif kaynağı, yağları çok yüksek olduğu için diyete dahil edilmez.

Dukan diyetinin kendisi üzerinde kaliteli çalışmalar yapılmamış olsa da, bol miktarda kanıt kilo vermeye yönelik yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir yaklaşımı desteklemektedir.

Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

Dukan Diyetinin güvenliği araştırılmamıştır.

Bununla birlikte, yüksek protein alımıyla ilgili endişeler çoktur - özellikle böbrekler ve kemik sağlığı üzerindeki etkisi (,).

Geçmişte, yüksek protein alımının böbrek hasarına yol açabileceğine inanılıyordu.

Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin sağlıklı böbreklere (,,) sahip kişiler için zararlı olmadığını bulmuştur.

Bununla birlikte, böbrek taşı oluşturma eğiliminde olan insanlar, çok yüksek protein alımıyla durumlarının kötüleştiğini görebilirler ().

Yüksek potasyumlu sebze ve meyveler yediğiniz sürece, yüksek proteinli bir diyette kemik sağlığı azalmaz ().

Aslında, son araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin kemik sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir (,).

Böbrek sorunları, gut, karaciğer hastalığı veya diğer ciddi hastalıkları olan kişiler, yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce bir doktorla konuşmalıdır.

Diyetin karmaşık kurallarının ve kısıtlayıcı doğasının takip etmeyi zorlaştırabileceğini unutmayın.

Çoğu insan ilk iki aşamada kilo kaybedecek olsa da, diyet oldukça sınırlayıcıdır - özellikle "saf protein" günlerinde.

Diyet, sağlığınız için potansiyel olarak iyi olan yüksek yağlı yiyecekleri de caydırır. Hayvansal ve bitkisel yağların dahil edilmesi, düşük karbonhidratlı bir diyetin uzun vadede daha sağlıklı, daha keyifli ve daha kolay takip edilmesini sağlar.

Dukan Diyeti muhtemelen çoğu insan için güvenlidir, ancak belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar bundan kaçınmak isteyebilir. Yüksek yağlı yiyecekler üzerindeki kısıtlamaları sağlığınız için en iyisi olmayabilir.

Alt çizgi

İddialarına göre, yüksek proteinli Dukan Diyeti hızlı kilo kaybına neden olabilir.

Bununla birlikte, uzun vadede sürdürmeyi zorlaştırabilecek çeşitli özelliklere de sahiptir.

Günün sonunda işe yarayan hızlı bir zayıflama diyetidir ancak sizi birçok sağlıklı gıdadan gereksiz yere uzak durmaya zorlar.