Ketojenik Diyet Kilo Kaybı İçin Çalışır mı?

İçerik

• Kilo kaybını teşvik edebilir mi?
• Açlığı azaltabilir
• Su kilo kaybını teşvik edebilir
• Kalori dengesi
• Keto takviyeleri
• Kilo kaybını etkileyebilecek diğer şeyler
• Tam karbonhidrat alımınız
• Yeterince uyku alıp almadığınız
• Fiziksel olarak aktif olun
• Diyetin sürdürülebilirliği
• Alt çizgi

Ketojenik veya keto diyeti, son yıllarda popülerliği hızla artan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir yeme düzenidir.

Kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir. Böylece, birçok insan kilo verme hedeflerine ulaşmak için bu şekilde yemek yemeye yönelir.

Araştırmalar diyetin vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterirken, etkinliğini destekleyen uzun vadeli çalışmalar eksiktir.

Bu makale keto diyetinin kilo kaybına yardımcı olma potansiyelini gözden geçirmektedir.

Kilo kaybını teşvik edebilir mi?

Geleneksel keto diyetini uygularken, karbonhidrat alımınız günlük toplam kalori alımınızın% 5-10'undan daha azıyla sınırlıdır (1).

Bu, vücudunuzun birincil yakıt kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ kullanmaya geçtiği ve karaciğerde ketonların üretildiği bir durum olan ketoza girmesine izin verir (1).

Azaltılmış karbonhidrat alımı genellikle yağ alımının kalorinin yaklaşık% 70-90'ına veya 2.000 kalorilik bir diyet için 155-200 g'a çıkarılmasıyla oluşur (1, 2).

Protein alımı ılımlı, genellikle kalorilerin yaklaşık% 20'si veya 2.000 kalorilik bir diyet için 100 gramdır (1, 2).

Ketojenik diyetle ilişkili birkaç önerilen kilo verme mekanizması vardır, ancak uzun süreli çalışmalar yoktur.

Açlığı azaltabilir

Keto diyetiyle ilgili ana kilo verme mekanizmalarından biri muhtemelen açlığı azaltma yeteneğidir (4, 5).

Ketojenik diyetin ardından vücudunuzun ana açlık hormonlarından biri olan azalmış grelin ile ilişkilendirilmiştir (6).

Grelin düzeylerini ve açlığı azaltmak, gün boyunca daha az kalori almanıza neden olabilir ve bu da kilo kaybına neden olabilir (6).

Aslında, keto diyetini takiben 20 obezite hastasında yapılan bir çalışma, bu yeme şeklini azaltılmış gıda ve alkol istekleriyle ilişkilendirmiştir (7).

Bu nedenle, keto diyeti açlık seviyelerinizi düzenlemek için etkili bir strateji olabilir, ancak uzun süreli güvenliği dikkate alınmalıdır.

Su kilo kaybını teşvik edebilir

Keto diyetinin bir başka potansiyel kilo kaybı mekanizması, karbonhidrat alımındaki önemli azalmaya eşlik eden su kilo kaybıdır.

Bunun nedeni, karbonhidratların vücudunuzda saklanan formlarında su tutmasıdır (8, 9).

Böylece, keto diyetinin başlatma aşaması gibi karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, depolanan karbonhidratlar ek sıvı ile birlikte serbest bırakılır ve bu da değişen miktarlarda kilo kaybına neden olur.

Kalori dengesi

Keto diyetinin kilo kaybına yardımcı olup olamayacağını belirlemek için kilo kaybının geleneksel olarak nasıl elde edildiğini gözden geçirmek önemlidir.

Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori almalısınız, bu da kalori açığı olarak da adlandırılır.

Obezite veya aşırı kilolu 17 erkekte yapılan bir çalışmada, keto diyetinin yakılan kalori sayısında küçük bir artış ile ilişkili olduğu bulundu. Bununla birlikte, bu, geleneksel bir başlangıç ​​diyetine kıyasla artmış vücut yağ kayıplarına yol açmamıştır (3).

Bu sonuçlar, katojenik diyetin, kalori alımı eşleştiğinde kilo kaybı için geleneksel bir diyetten daha üstün olmadığını göstermektedir.

Bu nedenle keto diyetinin kilo verme etkilerinin, yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı diyetlerle ilişkili tokluk sinyallerindeki değişiklikler nedeniyle azaltılmış kalori alımının bir sonucu olması çok daha olasıdır.

Kesin mekanizmalar belirsiz kalmasına rağmen, keto diyeti kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar, keto diyetiyle ilgili kilo kaybının muhtemelen bir kalori açığı, açlık seviyelerinde azalma ve su kilo kaybından kaynaklandığını göstermektedir.

Keto takviyeleri

Keto diyetinin popülerliği arttığından, keto diyetisyenlerine sunulan çok sayıda takviye piyasada ortaya çıktı ve bazıları kilo vermeye yardımcı olabilir.

İşte önerilen işlevleriyle birlikte en iyi keto takviyeleri:

• MCT yağı. Orta zincirli trigliseritler içeren bu yağ, keto diyetisyenlerinin diyetlerine daha fazla yağ eklemesine ve ketozda kalmasına yardımcı olabilir. Geleneksel yağlardan daha hızlı sindirilir, ancak sindirim yan etkileri olabilir.
• Ekzojen ketonlar. Bunlar, doğal olarak üretilen endojen ketonların aksine, dış kaynaktan gelen ketonlardır. Kan keton düzeylerini artırabilir ve ketozise daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilirler (10).
• Keto protein tozları. Bu protein tozları düşük karbonhidrat içeriğine sahip olacak şekilde formüle edilir.
• Keto elektrolitleri. Elektrolit tükenmesi, su kilo kaybından dolayı keto diyetine ilk başladığında yaygındır. Elektrolit takviyeleri sodyum, potasyum ve magnezyum gibi yaygın elektrolitlerin eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir (11).
• Sindirim enzimleri. Keto diyetinin yüksek yağ içeriği nedeniyle, bazı insanlar sindirim sorunları yaşayabilir. Sindirim enzimi takviyeleri, özellikle lipaz, yağların parçalanmasına yardımcı olabilir.

Ketojenik takviyelerin kilo kaybı etkileri söz konusu olduğunda, çalışmalar sınırlıdır.

Farelerde yapılan bir çalışma, eksojen ketonların kilo kaybı takviyeleri olarak yaşayabilirliğine baktı. Birkaç ekzojen ketonun yanı sıra MCT yağı, açlığı azaltarak ve doğal olarak daha az kalori almanıza neden olarak kilo kaybına yardımcı olabileceğini buldu.

Yine de, bu iddiaları destekleyen insan araştırması bulunmamaktadır.

Keto takviyeleri gerekli olmamakla birlikte, keto diyetisyenlerinin bu oldukça kısıtlayıcı beslenme şekline geçmesine ve diyetin tolere edilebilirliğini artırmasına yardımcı olabilirler.

Bununla birlikte, bu takviyeler, veriler yetersiz olduğu ve uzun vadeli yan etkileri bilinmediği için sadece kilo kaybı için kullanılmamalıdır.

MCT yağı ve ekzojen ketonlar, ketoza daha hızlı girmenize ve geçişle ilişkili birçok yan etkiden kaçınmanıza yardımcı olabilir. İştahı da azaltabilirler, ancak kilo kaybı takviyesi olarak kullanılması önerilmez.

Kilo kaybını etkileyebilecek diğer şeyler

Kilo kaybı amacıyla bir keto diyetini izlerken, ilerlemeyi sağlamak için bazı diğer faktörlerin de akılda tutulması gerekir.

Tam karbonhidrat alımınız

Ketojenik bir diyete başlarken, günlük olarak kaç karbonhidrat aldığınızı takip etmeye yardımcı olabilir.

Bu, ketoza nispeten hızlı bir şekilde girmenize ve bir keto diyetine başlamakla ilgili baş ağrısı ve beyin sisi de dahil olmak üzere bir grup semptom olan “keto grip” ile ilişkili bazı semptomlardan kaçınmanıza yardımcı olur.

Çok fazla karbonhidrat yerseniz, ketozda kalmazsınız ve kilo kaybı da dahil olmak üzere diyetin potansiyel faydaları azalır.

Çoğu insan için, günde 50 gramdan az karbonhidrat yemek ketozu uyarmak için yeterli olmalıdır (2).

Yeterince uyku alıp almadığınız

Uyku, herhangi bir diyetin sıklıkla gözden kaçan bir yönüdür. Çalışmalar, uyku ve kronik stres eksikliğinin kilo verme sonuçlarını olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir. Keto diyetini uygularken bu durum geçerlidir (13).

Çalışmalar ayrıca uyku eksikliğinin grelin ve leptin gibi açlık hormonlarını olumsuz etkileyebileceğini düşündürmektedir. Bu, iştahın artmasına neden olabilir ve keto diyetinin açlığı azaltan etkilerine karşı koyabilir (14).

Gevşemek ve gece başına en az 7 saat uyku almak için zaman ayırmanızı sağlamak ketojenik bir diyetin faydalarını desteklemeye yardımcı olabilir (15).

Fiziksel olarak aktif olun

Keto diyeti tek başına kilo kaybı sağlayabilirken, uygun bir egzersiz rejimi ile birleştirilmesi bu etkiyi artırabilir (16, 17).

Diyete adapte edildiğinde, vücudunuz egzersiz için birincil yakıt kaynağı olarak yağ kullanabilir. Çalışmalar, bunun dayanıklılık temelli sporlarda en yararlı olduğunu göstermektedir (18, 19, 20).

Olumsuz yan etkilerden kaçınmak için orta derecede yoğun bir egzersiz yapmadan önce keto diyetine iyi ayarlanmanız gerektiğini belirtmek önemlidir.

Keto diyetinde kilo kaybı söz konusu olduğunda, spesifik karbonhidrat alımınız ve uyku ve egzersiz rutininiz gibi başka faktörlerin de dikkate alınması gerekir.

Diyetin sürdürülebilirliği

Keto diyetinin önemli dezavantajlarından biri - özellikle kilo kaybı için - uzun süreli sürdürülebilirliktir.

Diyetin oldukça kısıtlayıcı olduğu düşünüldüğünde, bazı insanlar uymayı zor bulabilir.

Özellikle tatillerde aile ve arkadaşlarla yemek yerken veya bir araya gelirken zorluklar yaratır, çünkü potansiyel olarak sosyal etkileşimleri etkileyen yeni bir yemek şekli benimsenmelidir.

Ayrıca, keto diyetini uzun süre takip etmenin sağlık etkileri üzerine çalışmalar bulunmamaktadır (21).

Bu faktörler başlamadan önce dikkate alınmalıdır.

Kısıtlayıcı yapısı nedeniyle, keto diyetinin uzun vadede yapışması zor olabilir. Dışarıda yemek yemek ve diğer sosyal durumlar özel özen ve hazırlık gerektirebilir.

Alt çizgi

Keto diyeti, kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunduğu gösterilen çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Bu beslenme şekliyle ilişkili kesin kilo verme mekanizmaları hala araştırılmakta iken, kilo kaybının bir kalori açığı, açlık seviyelerinde azalma ve su kilo kaybından kaynaklandığı görülmektedir.

Keto takviyeleri açlığı azaltabilir ve kilo kaybını teşvik etmek için kullanılmamasına rağmen ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olabilir.

Keto diyetinin kilo verme faydaları umut verici görünmekle birlikte, potansiyel yan etkilerini, olumsuz yanlarını ve üzerinde uzun vadeli araştırma eksikliğini dikkate almak önemlidir.