DASH diyeti: nedir, nasıl yapılır ve menü

İçerik

• Nasıl yapılır
• İzin verilen yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• DASH diyet menü seçeneği
• Tuz tüketimini azaltmak için ipuçları
• Kilo vermek için DASH diyeti nasıl yapılır

DASH diyeti, kan basıncını düşürmeye yardımcı olmayı amaçlayan bir beslenme planıdır. Bununla birlikte, kiloyu azaltmak ve diyabeti kontrol etmeye yardımcı olmak için de kullanılmıştır. DASH, İngilizce anlamına gelirHipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları, Hipertansiyonla Mücadele Yöntemleri anlamına gelir.

Bu diyet sebze, meyve ve tam tahılların tüketilmesini teşvik eder. Kilo vermek için de kullanılmak üzere gıda rutini sürdürülebilir, ancak diyetteki kalorileri azaltmak için normalden daha düşük bir tüketim önerilebilir.

Nasıl yapılır

DASH diyeti, hipertansiyonu kontrol altına almak için tuzu azaltmaya odaklanmakla kalmaz, aynı zamanda günlük olarak tüketilen gıdanın kalitesini iyileştirmeye odaklanır ve bu da obezite, yüksek kolesterol ve diyabet gibi diğer sorunları kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca özel yemek almaya gerek yoktur.

İzin verilen yiyecekler

Daha büyük miktarlarda tüketilmesi gereken yiyecekler, protein, lif, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve doymamış yağlar açısından zengin olanlardır, örneğin:

• Meyve;
• Sebzeler ve yeşillikler;
• Tam tahıllaryulaf, tam buğday unu, esmer pirinç ve kinoa gibi;
• Süt ve süt ürünleri yağsız;
• İyi yağlar, kestane, yer fıstığı, ceviz, fındık ve zeytinyağı gibi;
• Yağsız et, tercihen balık, tavuk ve yağsız kırmızı et.

Tuz miktarı günde 2.300 mg sodyum olmalıdır ki bu bir çay kaşığına eşdeğerdir. Bu yiyeceklerin günlük olarak miktarı, yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve ilişkili hastalıklara göre değişebileceğinden, beslenme uzmanı tarafından hesaplanması gereken vücudun ihtiyaç duyduğu günlük kalori miktarına bağlıdır.

Buna ek olarak, kan basıncının düşürülmesine ve kilo kontrolüne yardımcı olduğu ve genel olarak sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olduğu için düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak da önemlidir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

DASH diyetinden kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:

• Şeker açısından zengin tatlılar ve yiyeceklerdoldurulmuş kurabiyeler, alkolsüz içecekler, çikolata ve yenmeye hazır hamur işleri gibi endüstriyel ürünler dahil;
• Beyaz un yönünden zengin besinlerbisküvi, makarna ve beyaz ekmek gibi;
• Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleryağ bakımından zengin kırmızı etler, sosis, sosis, domuz pastırması;
• Alkollü içecekler.

Ayrıca bulyon küpleri, sosis, sosis, toz çorbalar ve dondurulmuş dondurulmuş yiyecekler gibi tuz ve sodyumdan zengin gıdaların tüketimini azaltmak, DASH diyetinin kan basıncını düşürme etkinliğini artırmaktadır.

DASH diyet menü seçeneği

Aşağıdaki tablo, 3 günlük DASH menüsünün bir örneğini göstermektedir:

Ek olarak, 2.300 mg sodyumu aşmamak önemlidir. Menüde yer alan miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve ilgili hastalığa göre değişebilir ve bu nedenle tam bir değerlendirme yapılabilmesi ve ihtiyaçlara göre özel bir beslenme planı hazırlanabilmesi için beslenme uzmanına danışılması önemlidir.

Tuz tüketimini azaltmak için ipuçları

Diyette sodyum ve tuz tüketimini azaltmak için bazı ipuçları şunlardır:

• Taze ve doğal yiyecekler seçmek, dondurulmuş veya konserve yiyecek satın almak durumunda ideal olan, sodyum oranı düşük veya ilave tuz içermeyen yiyecekleri seçmektir;
• Gıdanın beslenme bilgilerini okuyun ve içerdiği sodyum miktarını karşılaştırın, daha az sodyum içeren veya ilave tuz içermeyen ürünü seçin;
• Yiyeceklerin tadını arttırmak için aromatik otlar, zerdeçal, tarçın, limon ve sirke kullanabilirsiniz;
• Ketçap, hardal, mayonez, Worcestershire sosu, soya sosu ve tuzlu atıştırmalıklar tüketmekten kaçının.

Ayrıca işlenmiş, tütsülenmiş veya konserve edilmiş etlerden kaçınılmalıdır.

Kilo vermek için DASH diyeti nasıl yapılır

DASH diyeti, tüketilen yiyecek miktarını azaltarak kilo vermek için de kullanılabilir, böylece günün kalorisi vücudun kiloyu korumak için gereken kaloriden daha az olur.

Ayrıca fiziksel aktiviteyi artırmak, termojenik çaylar almak ve karbonhidrat tüketimini azaltmak gibi diğer stratejiler de kilo vermeye yardımcı olur ve kilo kontrolü üzerindeki etkisini artırmak için DASH diyetine dahil edilebilir.

Kan basıncını düşürmek için daha fazla ipucu için aşağıdaki videoyu izleyin: