Bir Deste Kart Antrenmanı Hareket Etmenizi ve Tahmin Etmenizi Sağlayacak—İşte Nasıl Çalışıyor

İçerik

• Bir Deste Kartları Egzersizi Nasıl Tasarlanır?
• 1. Antrenman odağınıza karar verin.
• 2. Her takım elbise için bir egzersiz atayın.
• 3. Tekrarlarınızı bilin.
• 4. Bir zaman sınırı belirleyin.
• 5. Kartlarınızı karıştırın.
• En İyi Kart Destesi Egzersizini Oluşturmak İçin İpuçları
• Çekirdek:
• Tüm vücut:
• Kalçalar/Bacaklar:
• Üst Vücut/Sırt:
• Şunun için inceleyin:

Antrenmanlarınızı renklendirmenin bir yolunu arıyorsanız, bir deste iskambil antrenmanı yapmayı düşünün. Bu antrenman tam anlamıyla, bir karttan diğerine hangi egzersizleri ve kaç tekrar yapacağınızı belirlemeyi şansa bırakıyor. Ayrıca, tek başınıza veya bir partnerle oynayabilirsiniz.

Bir deste iskambil antrenmanının özü: Her renge egzersiz atarsınız, kart çekersiniz ve kartın belirttiği tekrar sayısı kadar kartın rengiyle ilişkili egzersizi yaparsınız.

NEOU Fitness'ta sertifikalı bir fonksiyonel güç antrenörü ve eğitmeni olan Mat Forzaglia, "Bu antrenmanın yararı, tamamen rastgele olmasıdır - sonra ne olacağını bilmiyorsunuz" diye açıklıyor. "Bu, tempoyu koruyarak kardiyo hedeflerinize yardımcı olabilir ve ayrıca hacim ekleyerek güç kazanmanıza yardımcı olabilir. Antrenmana odaklanmanıza bağlı olarak bunu birçok farklı şekilde oynayabilirsiniz."

Ve tek gereksinim, bir deste karttır - antrenmanı, fitness hedeflerinize ve elinizde bulunan ekipmana (bu uygun fiyatlı araçlardan bazılarına göz atın) göre tasarlayabilirsiniz. Örneğin, güçlü karın kasları oluşturmaya odaklanmak istiyorsanız, tüm antrenmanı temel egzersizler etrafında oluşturabilirsiniz.

En iyi kısım? "Doğru ya da yanlış yol yoktur. Sadece açık ve yaratıcı bir zihne sahip olmanız gerekir" diyor. Ve terleme isteği. Bununla birlikte, nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, işte bir deste iskambil antrenmanının nasıl DIY yapılacağına dair bir başlangıç. (İlgili: Yapmanız Gereken Vücut Ağırlığı Egzersizleri)

Bir Deste Kartları Egzersizi Nasıl Tasarlanır?

1. Antrenman odağınıza karar verin.

Bacak günü mü? Bu pull-up'lar için sırtınızı güçlendirmek ister misiniz? Biraz kardiyo ile kalp atış hızınızı artırıyor musunuz? Forzaglia, ister kardiyo ister güç olsun, antrenmanla ulaşmak istediğiniz hedef veya hedeflemek istediğiniz bir kas grubunu seçmenizi önerir. Örneğin, iskambil destesi antrenmanında Forzaglia tamamen çekirdekle ilgiliydi, bu yüzden içi boş tutuşlar, tahta krikolar, kriko bıçakları ve Rus kıvrımları gibi ab güdümlü hareketleri dahil etti. Belirli bir kas grubunu hedef almıyorsanız, bunu tüm vücut egzersizi yapmayı düşünün ve üst gövde, alt gövde, çekirdek ve kardiyo içeren egzersizleri seçin.

2. Her takım elbise için bir egzersiz atayın.

Antrenmanınızın odak noktasının ne olduğuna bağlı olarak, her takım için farklı egzersizler atayacaksınız. Örneğin, bacak günüyse, her kalp kartı için squat jump, çektiğiniz her maça kartı için lateral lunges yapabilirsiniz. (Ya da bu en iyi bacak günü egzersizlerinden herhangi biri.) Hangi egzersizi seçerseniz seçin, geçişin sorunsuz olması ve boş boş vakit kaybetmemek için tüm ekipmanın hazır olduğundan emin olmak istersiniz (eğer kullanıyorsanız) şeyler üzerinde. İşte farklı takımlara atanmış bir egzersiz örneği:

• Elmaslar = Kalaslar
• Kalpler = Squat Jumps
• Kulüpler = Superman Lat Pull-Down
• Maça = Rus Bükümleri

Yüz kartlarınızla ne yapacağınıza karar verin. Yüz kartları belirli sayıda tekrar olarak saymaya karar verebilirsiniz - yani Vale = 11, Kız = 12 vb. - veya resimli kartları özel hareketler olarak belirleyebilirsiniz. Örneğin, iskambil destesi ab antrenmanında Forzaglia, jack kartlar için atlama krikoları, kraliçe kartlar için glute köprüler ve kral kartlar için süpermenler atadı. Tüm yüz kartlarının 10 tekrar veya zamana dayalı bir hareket olmasını sağlayabilirsiniz. İşte, daha fazla örnek:

• Vale = 30 saniye boyunca V-Ups veya Diz Germe
• Queens = 30 saniye boyunca Lateral Akciğerler
• Kings = 30 saniye boyunca Patlama Şınavları
• As = 30 saniye boyunca Burpees

3. Tekrarlarınızı bilin.

Karttaki sayı, her egzersiz için yapacağınız tekrar sayısını belirleyecektir. Örneğin, yedi kalp çıkarırsanız, bu egzersizin yedi tekrarını yapacaksınız. Forzaglia, "Yüzlü kartları 10 tekrar yaptım ve jokerler 30 saniye dinlendi" diyor. Yüz kartı hareket ettikçe izometrik egzersizler (tahtalar veya içi boş tutuşlar gibi) ekliyorsanız, bunları 30 veya 45 saniyelik bekletmeler olarak atayabilirsiniz. Ve düşük tekrarlı kartlara bir meydan okuma eklemek isterseniz, bunu hareket başına çift sayı yapabilirsiniz; yani eğik dağ tırmanıcıları yapıyorsanız, iki dizinizi birden kaldırmak iki yerine bir tekrar olarak sayılır. (Kısmi tekrarlı kuvvet antrenmanı da bir antrenmanı daha zorlu hale getirebilir.)

4. Bir zaman sınırı belirleyin.

Bir iskambil destesi antrenmanı için belirli bir zaman sınırı konusunda herhangi bir kural olmamasına rağmen, amaç 52 kartın tümünü artı iki joker kartını olabildiğince çabuk bitirmektir. Forzaglia, "Antrenmanınızın odağına bağlı olarak, bitirmek daha zor olabilir, ancak tüm fikir tüm güverteyi geçmektir" diyor. (FTR, işte haftada gerçekten ne kadar egzersize ihtiyacınız var.)

Bu, çevirme kartları arasında çok az veya hiç ara olmadığı anlamına gelir. "Bir kart bittiğinde, diğerine geçin ve dinlenme süresini kısa tutun, böylece kalp atış hızınız yüksek kalır. Antrenmanınız güç temelli olsa bile, sonraki kartı çevirmenin yanı sıra çok az dinlenmek veya hiç dinlenmemek çok zorlu bir antrenman olabilir, "diyor Forzaglia.

Muhtemelen 15 ila 20 dakika içinde tüm kart destesini bitirebilirsiniz, ancak destenin yarısını 10 dakikada bitirmek veya 5 dakikalık aralıklarla bir zamanlayıcı ayarlamak ve kaç kart yapabileceğinizi görmek gibi belirli hedefler de belirleyebilirsiniz. bu süre içinde tamamlayın. Antrenmanı kurmanın bir başka yolu da üst bedeni 10 dakika ve alt bedeni 10 dakika daha çalıştırmaktır.

5. Kartlarınızı karıştırın.

Artık her takım için egzersizler atadığınıza ve her kart için kaç tekrar yapmanız gerektiğini bildiğinize göre, terlemeye başlamanın zamanı geldi! Ancak antrenmanınıza başlamadan önce, aynı egzersizleri art arda yapmamak için kartlarınızı karıştırdığınızdan emin olun. Antrenman boyunca meydan okumaya devam etmek için çeşitli egzersizler yapmak istiyorsunuz. (İlgili: Hızla İlgili Yaratıcı Vücut Ağırlığı EMOM Egzersizi)

En İyi Kart Destesi Egzersizini Oluşturmak İçin İpuçları

Her antrenmanda olduğu gibi, hem ön hem de ön tarafı çalıştırmanıza yardımcı olacak itme ve çekme hareketlerine sahip olmayı hedeflemelisiniz. ve vücudunun arkası. Forzaglia, "Bu antrenmanı vücut ağırlığı ile yapmak, çekme hareketleri eklemek biraz zor olabilir, ancak kullanabileceğiniz bir ekipmanınız veya rastgele bir nesneniz varsa, kesinlikle etkili bir antrenman yapabilirsiniz" diyor. Şınav, plank-up veya baş üstü omuz presleri, antrenmanınıza dahil edilecek itme egzersizlerinin iyi örnekleridir ve çekme hareketleri için Forzaglia, bazı varyasyonlarda yaptığınız gibi karnınızın üzerine yatabileceğinizi ve kollarınızla Ts yapabileceğinizi söylüyor. supermans, üst sırtı güçlendirmeye ve göğsü açmaya odaklanmak için. Ayrıca sıralar yapmak için ağırlıklar veya çek-ayırlar için direnç bantları kullanabilir veya ters sıralar yapmak için asılacak bir şey (TRX, paralel çubuklar, sağlam bir sandalye veya tırabzan işe yarayabilir) bulabilirsiniz.

Bir antrenman arkadaşınız varsa, sırayla kartları çevirebilir ve egzersizleri yapabilirsiniz. Sen çevir, onlar egzersizi yap, sonra onlar çevir ve sen hareketi yap. İmkanlar sonsuzdur! (Ya da bu yaratıcı ortak egzersiz hareketlerinden bazılarını kullanın.)

Forzaglia, iskambil destesi antrenmanlarını rutininize dahil etmek açısından, antrenmanınızın sonunda bir tükenmişlik turu veya bitirici olarak en etkili olduğunu söylüyor. Ancak çok yönlü olduğu için, bir kart destesi antrenmanını bacak gününüz, göğüs gününüz vb. olarak kullanabilirsiniz.

Forzaglia'nın en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden bazılarına ve kart destesi antrenmanınızı karıştırmak için diğer bazı hareketlere göz atın. (Ya da 30 vücut ağırlığı egzersiz fikri için buraya gidin.)

Çekirdek:

• Dağ tırmanıcıları
• mekik
• Boş Tutma
• Tahta Krikolar
• çakı

Tüm vücut:

• Burpe
• şınav
• Zıplayan Jack
• itici

Kalçalar/Bacaklar:

• çömelme atlama
• atlama hamlesi
• Tuck Jump
• Dokunmatik Jak
• Kalça Köprüsü

Üst Vücut/Sırt:

• Süpermen
• Günaydın
• Triceps Şınav
• Plank-Up
• Inchworm Omuz Musluğu

Şunun için inceleyin: